25 cách để kiểm soát sự mất chất béo của bạn

2024 Tác giả: Gwenda Sherman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-09 06:52

1. Đào tạo trọng lượng khoảng thời gian

Điều gì có thể tốt hơn so với một buổi tập luyện có thể gây ra một lượng lớn blubber trong một phiên duy nhất? Một trong đó gói trên cơ bắp cùng một lúc. Đó là chính xác những gì đào tạo trọng lượng khoảng thời gian (IWT) có thể làm. 'IWT là công việc khoảng thời gian căng thẳng kết hợp thang máy thể thao và tập thể dục aerobic miễn phí,' nói sức mạnh và huấn luyện viên điều hòa Steve Kowalenko (virtus-fit.com). Vì vậy, cặp cường độ cao octan di chuyển như thrusters hoặc làm sạch với các vụ nổ của tim mạch, chẳng hạn như chèo hoặc chạy.

"Khi làm sức mạnh di chuyển, bạn thường sẽ đi với trọng lượng và khối lượng xây dựng cơ bắp - nói 70% tối đa một đại diện của bạn cho một động thái và mười đại diện," Kowalenko nói. "Trong các phần tim mạch của IWT bạn sẽ làm việc chăm chỉ - khoảng 95% nhịp tim tối đa của bạn - trong một đến hai phút để bạn tăng khả năng của cơ thể tạo ra các chuyển động bùng nổ trong một giai đoạn kéo dài. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng của mình trong hầu hết các môn thể thao, từ CrossFit để đạp xe. ’

Bản chất cường độ cao của việc tập luyện cũng đốt cháy nhiều chất béo. "Bạn đang làm việc ở công suất tối đa, do đó bạn có quyền lực thông qua các đại diện nhanh như bạn có thể mà không phá vỡ hình thức, và sau đó búa thông qua các phần tim mạch," Kowalenko nói. ‘Điều này đặt ra một nhu cầu rất lớn về hệ thống hô hấp, tim mạch và thần kinh, vì vậy chất béo và glycogen được đốt cháy để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Và bởi vì cơ thể bạn cần xử lý nhiều oxy hơn trong những giờ sau khi bạn hoàn thành khóa đào tạo để giúp cơ bắp phục hồi, bạn sẽ tiếp tục đốt cháy lượng calo trong thời gian dài sau khi các phiên kết thúc. bạn nạc? Đó là chén thánh của việc đào tạo mất chất béo, ngay tại đó.

Hầu hết các bài tập IWT đều có ba phần. Đây là một thử.

Phần 1 Ba vòng mười kéo cao sạch và một hàng hai phút, nghỉ ngơi hai phút giữa các vòng và trong năm phút trước phần thứ hai.

Phần 2 Ba vòng mười squats phía trước và hai phút của bước nhảy nổ, nghỉ ngơi trong hai phút giữa các vòng và trong năm phút trước phần thứ ba.

Phần 3 Tấm ván năm phút (được chia thành nhiều phần nếu cần).

2. FL4

Fat Loss 4 là một giao thức tập luyện, nơi bạn thực hiện bốn bước di chuyển trở lại trong vòng 5 phút. Bạn làm một động tác phức tạp trên và dưới cơ thể và một động thái lõi, mỗi 30 giây tiếp theo là phần còn lại 15 giây, sau đó 1 phút 45 giây của cardio cường độ cao tiếp theo là 1 phút nghỉ ngơi. "Điều này làm việc toàn bộ cơ thể của bạn và làm cho tên lửa nhịp tim của bạn," PT Will Girling nói. ‘Hãy thử bốn vòng kéo, ngồi xổm, xoắn kiểu Nga, và một hàng.’

3. AMRAP

Điều này là viết tắt của càng nhiều đại diện hoặc vòng càng tốt, tùy thuộc vào loại tập luyện. Vì vậy, về cơ bản bạn đi cứng như bạn có thể cho thời gian quy định với phần còn lại ít nhất có thể. Điều này tạo ra một nhu cầu năng lượng lớn, mà - bạn đoán nó - ngọn đuốc calo. Dưới đây là một AMRAP từ PT David Arnot hàng đầu để bắt đầu với: bốn vòng hai phút mười vòng đu quay và sáu burpe. Nghỉ ngơi một phút giữa các vòng.

4. Tabatas

Những thời gian tập luyện ngắn, luẩn quẩn kéo dài bốn phút này bao gồm tám vòng 20 giây công việc được phân tách bằng thời gian nghỉ mười giây. Bạn có thể làm chúng với hầu như bất kỳ động thái nào có yếu tố nổ. "Nó không chỉ làm tăng chất béo đốt cháy, nó là tuyệt vời cho xây dựng sức mạnh tinh thần, bởi vì thông qua Tabatas là một thách thức," huấn luyện viên Sean Lerwill nói. Hãy thử nó với chèo cường độ tối đa.

5. Metcon

Viết tắt của điều hòa chuyển hóa, phong cách tập luyện siêu cường độ cao này sử dụng bất kỳ số lượng bài tập lặp đi lặp lại nhiều lần, thường chống lại đồng hồ. "Với metcons bạn làm phiền quá trình trao đổi chất của bạn đủ để mất một thời gian dài để trở về đường cơ sở, vì vậy lượng calo bổ sung được đốt cháy sau khi đào tạo," giải thích hàng đầu PT Andy McTaggart. 'Muốn một metcon nhanh để thử? Làm ba vòng 250m hàng, 20 burpee đảo ngược nhảy tuck, 15 pull-up và mười kettlebell snatches cho thời gian.

6. Primal

Như tên cho thấy, phong trào Primal lấy tín hiệu ẩm thực của nó từ chế độ ăn uống được tổ tiên của chúng ta thưởng thức, tập trung vào thịt và rau và bỏ ngũ cốc, các loại đậu và thực phẩm chế biến. Nhưng không giống như những người ăn theo kiểu Paleo nghiêm ngặt, những người ăn kiêng Primal được khuyến khích tiêu thụ một lượng nhỏ sữa - miễn là nó có hàm lượng chất béo cao, hữu cơ và tốt nhất là từ động vật nuôi cỏ. Điều này làm cho chế độ ăn uống linh hoạt hơn và thiết thực hơn và cho phép nhiều lựa chọn bữa ăn và bữa ăn nhẹ khác nhau, khiến cho việc ăn uống trở nên dễ dàng hơn. Bằng cách loại bỏ thực phẩm chế biến, nó cũng làm giảm đáng kể lượng đường của bạn và hoàn toàn cắt giảm chất béo trans nhân tạo, hai điều có khả năng tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn và làm cho cơ thể lưu trữ chất béo.

Một khía cạnh quan trọng khác của Primal là lập trường của nó về carbohydrate. Không giống như Paleo - không cung cấp bất kỳ hướng dẫn nào về lượng chất dinh dưỡng - Các chế độ ăn uống đúng mức nghiêm ngặt, đảm bảo bạn tiêu thụ vừa đủ để tập luyện và phục hồi đúng cách, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa sự tăng mỡ trong cơ thể. Lượng thức ăn của bạn chủ yếu đến từ các nguồn protein như thịt, cá và trứng - giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong khi bạn giảm cân - được phục vụ với rau xanh ít tinh bột như bông cải xanh và cải xoăn.

Primal cũng cố gắng để giải quyết các vấn đề lối sống có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn, bao gồm thiếu ngủ và căng thẳng tăng lên, làm tăng lưu trữ chất béo bằng cách tăng mức độ hormone cortisol. Điều này cũng có tác dụng tâm lý, bởi vì bạn ít có khả năng lựa chọn thức ăn nghèo nếu bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và hạnh phúc.

Giống như tất cả các chế độ ăn uống Primal đòi hỏi kỷ luật, ngay cả với phụ cấp sữa. Nhưng nếu bạn tự tin vào khả năng của mình để tránh bị cám dỗ, ôm lấy người thượng lưu bên trong của bạn có thể tạo ra kết quả mất chất béo nghiêm trọng.

7. 16/8

Một twist trên định dạng nhịn ăn liên tục. Thay vì dành cả ngày mà không có thức ăn, 16/8 quy định một bữa ăn nhanh qua đêm là 16 giờ, với một cửa sổ ăn uống trong tám giờ để phù hợp với ba bữa chính. Một lựa chọn đơn giản - nếu bạn không ngại ăn lớn trong thời gian ban ngày đó.

8. Chế độ ăn uống anabolic

Chế độ ăn kiêng low-carb này được thiết kế để khuyến khích cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính để giữ cho bạn gọn gàng. Không giống như ketogenic tiền nhiệm của nó, chế độ ăn uống anabolic - sau một giai đoạn thích nghi không có carb trong hai tuần đầu tiên - cho phép những ngày tiếp nhiên liệu carb vào cuối tuần để giúp bạn luyện tập. Nó có hiệu quả, nhưng nó đòi hỏi kỷ luật nghiêm ngặt.

9. Nếu nó phù hợp với Macro của bạn

Sự hấp dẫn của IIFYM là cung cấp cho bạn đạt được mục tiêu hàng ngày cho các chất dinh dưỡng - carbs, protein và chất béo - bạn có thể ăn những gì bạn thích. Việc theo dõi các con số đòi hỏi phải có kỷ luật, và nó hấp dẫn đối với đồ ăn vặt, nhưng IIFYM là một kế hoạch tuyệt vời để đốt cháy chất béo.

10. Gluten miễn phí

Một số người không có gluten trong một nỗ lực để giảm tác dụng phụ tiêu hóa không mong muốn mà họ tin rằng được đưa ra bởi các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch, đánh vần và yến mạch - nhưng chế độ ăn không có gluten cũng đã được chứng minh là thành công trong việc giảm mỡ. Nguyên nhân? Hầu hết các loại thực phẩm và đường được chế biến có chứa ngũ cốc, do đó, bằng cách cắt chúng ra, bạn đang tránh hai nguyên nhân gây khó chịu cho việc lưu trữ chất béo. Việc thiếu đầy hơi và gió là tiền thưởng.

11. Chris Pratt

Pratt ở trong đó hình dạng sát thủ cho người giám hộ của thiên hà thật khó để tin rằng cách đây không lâu, anh được biết đến nhiều nhất là mũm mĩm Andy Dwyer trong bộ phim sitcom Parks And Recreation. Diễn viên khoảng 135kg khi anh thử vai cho bộ phim Marvel và sử dụng một bức ảnh chụp trong khi quay Zero Dark Thirty để thuyết phục những người đàn ông tiền anh có thể có được hình dạng.

Để đưa anh ta vào một tình trạng cho phép anh ta đóng vai một anh hùng truyện tranh mà không có người cười khúc khích, Marvel hợp tác với Pratt với huấn luyện viên Duffy Gaver, người đã giúp Chris Hemsworth trong hình dạng cho Thor, và dinh dưỡng Phil Goglia.

Gaver đào tạo Pratt trong năm tháng, đưa anh ta lên đến sáu buổi một tuần, trong khi Goglia tăng gấp đôi lượng calo của mình đến 4.000 một ngày và làm cho anh ta uống 60ml nước cho mỗi kg anh ta nặng, mà đến 8,7 lít một ngày.

"Chris đã hoàn toàn mất hình dạng khi anh ấy bắt đầu," Gaver nói. ‘Anh ấy nâng tạ bốn hay năm lần một tuần trong một giờ tại một thời điểm. Trong vài tháng đầu tiên, nó chủ yếu là các buổi tập thể hình truyền thống để thêm kích thước, nhắm vào các nhóm cơ cụ thể vào những ngày riêng biệt. 'Sau đó Gaver đã bơi Pratt, đạp xe, chạy nước rút, đấm bốc, kickboxing, làm các phiên P90X và thậm chí là một môn phối hợp. giai đoạn đào tạo Goglia giảm số calo của mình mỗi tuần. Vào ngày đầu tiên chụp người giám hộ của Galaxy Pratt đã mất 27kg.

12. Kit Harington

Giám đốc Pompeii, Paul WS Anderson, cho rằng Harington đã sẵn sàng để đi khi anh được chọn làm người dẫn đầu trong bộ phim, nhưng anh bị sốc. "Anh ấy có hình dạng khá tệ", Nuno de Salles, huấn luyện viên của anh cho bộ phim nói. De Salles đưa anh ta vào sáu buổi một giờ mỗi tuần của deadlifts và abs làm việc, cũng như một chế độ ăn uống 4.000 calo mỗi ngày để có được anh ta tách - và di chuyển bức ảnh ngực trần của mình để kết thúc quay phim.

13. Ben Affleck

Khi Affleck được chọn làm Dark Knight trong bộ phim Batman vs Superman sắp ra mắt, nhiều người hâm mộ đã đề nghị anh ta không đủ tốt. Tuy nhiên, vào thời điểm Affleck quay phim Gone Girl, anh thực sự phải che giấu vóc dáng của mình. "Nhân vật đó được cho là không có hình dạng, hung hăng và sưng húp và tôi phải đào tạo trước thời hạn cho Batman", Affleck nói với Lorraine Kelly. Trước khi quay phim, anh tập trung vào tập luyện toàn thân, sáu ngày một tuần. Khi bắt đầu quay phim, anh đã giảm xuống còn ba hoặc bốn bài tập hàng tuần.

14. Russell Crowe

Crowe không chỉ có được hình dạng cho vai trò hàng đầu của mình trong Gladiator, anh ta cũng phải giảm cân thêm mà anh ta đã đưa vào để chơi người thực hiện thuốc lá huýt sáo Jeffrey Wigand trong The Insider. Ông kết hợp trọng lượng và tim mạch với boxing và chiến đấu đào tạo liên quan đến swinging một thanh kiếm 18kg.

15. Jake Gyllenhaal

Gyllenhaal cần phải trông khốc liệt và mạnh mẽ để thuyết phục vai trò của hoàng tử phiêu lưu và thể thao. "Chúng tôi đã làm rất nhiều công việc cốt lõi để xây dựng sự ổn định mà Jake cần để sử dụng một thanh kiếm", huấn luyện viên Simon Waterson nói. "Điều này liên quan đến việc thực hiện một số lượng lớn các đại diện để giúp anh ta xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng."

16. SkiErg

Có thể bạn chưa từng thấy SkiErg trước đây, nhưng thiết bị này - trông giống như một cái giá tra tấn được chỉ định tuyệt vời - sẽ bắt đầu xuất hiện trong các phòng tập thể dục ở khắp mọi nơi trong vài năm tới. Nguyên nhân? SkiErg - được thực hiện bởi Concept2, công ty chịu trách nhiệm tạo ra công cụ chèo thuyền trong nhà hàng đầu trong thị trường - là một trong những vũ khí tốt nhất mà bạn có thể có trong kho vũ khí giảm chất béo của mình.

"Khi sử dụng SkiErg bạn bắt chước các chuyển động được thực hiện trong quá trình trượt tuyết xuyên quốc gia, điều này tạo nên sức mạnh cụ thể và hiệu ứng trao đổi chất của môn thể thao", ông Kowalenko nói."Điều này có nghĩa là có rất nhiều tiếng nổ cho bạn khi cải thiện khả năng tập thể dục của bạn và giảm mỡ cơ thể."

Và yêu cầu đó được sao lưu bằng dữ liệu - theo một nghiên cứu năm 2014 của Trung tâm Y tế và Khoa học, một người đàn ông 92kg có thể đốt cháy tới 1.303 calo mỗi giờ thông qua trượt tuyết băng đồng, do đó, bắt chước nó trong phòng tập thể dục mang lại cho bạn một phương tiện tuyệt vời nhận được nạc nhanh.

Cũng như mỡ cơ thể rất thấp, trượt tuyết xuyên quốc gia có số điểm VO2 cao nhất của bất kỳ vận động viên nào. Điều này cho thấy lượng oxy mà cơ thể bạn có thể sử dụng khi làm việc ở cường độ cao. Có mức tối đa VO2 cao không chỉ có nghĩa là bạn có khả năng làm việc ấn tượng, điều đó cũng có nghĩa là bạn có khả năng sống lâu hơn.

Bạn làm việc một SkiErg bằng cách kéo tay cầm xuống và ngồi xổm ở dưới cùng trong mỗi đại diện. Bạn đang làm việc chống lại sức đề kháng của cùng một bánh đà trong máy bay Concept2 và nó cũng có hệ thống hiển thị dễ sử dụng của thiết bị theo dõi lượng calo bị đốt cháy, khoảng cách được bao phủ và một loạt các chỉ số tập luyện khác.

Và khi phòng tập thể dục của bạn đầu tư vào SkiErg hoặc bạn quyết định bỏ ra 700 đô la chi phí để trang bị cho ngôi nhà của bạn với một chiếc, Kowalenko có một bài tập thiêu đốt chất béo cường độ cao mà bạn có thể thực hiện trên đó.

Làm mười lần chạy nước rút kéo dài 30 giây, với thời gian nghỉ ngơi 90 giây giữa chúng. Thực hiện mười lần kéo lên trong mỗi khoảng thời gian nghỉ ngơi.

17. Kettlebell

‘Kettlebells cho phép bạn rút ra một số lượng lớn di chuyển, vì vậy bạn có thể di chuyển liên tục giữa các bài tập trong các mạch có cường độ cao,”Girling nói. "Những người nặng hơn thường không được sử dụng trong phòng tập thể dục để có được bàn tay của bạn trên họ nên được dễ dàng." Đây là một tập luyện nhanh chóng để thử: 30 giây của swingsbellbell, đôi vai ép, goblet squats, làm sạch và renegade hàng, sau đó phần còn lại cho một phút. Làm bốn vòng. ’

18. Rower

Lerwill nói: “Người chèo thuyền làm việc toàn bộ cơ thể trong mọi cơn đột quỵ.

19. Nhẫn Olympic

Các vòng là tuyệt vời cho việc giảm chất béo nhờ tính linh hoạt của chúng. Đây là buổi tập luyện của McTaggart: đổ chuông, bấm chuông, hàng ngược, cằm tròn, treo đầu gối đến khuỷu tay. Làm mỗi lần di chuyển trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây. Hoàn thành ba vòng.

20. Barbell

"Tôi sử dụng chúng với mọi khách hàng muốn đốt cháy calo," Arnot nói. Hãy thử bài tập giảm béo của mình: năm vòng mười lần chết, năm hàng cong, năm lần dọn dẹp điện, năm squat trước, năm máy ép đẩy và năm lần ngồi xổm. Nghỉ ngơi càng ít càng tốt giữa các lần di chuyển và trong 60 giây giữa các vòng.

21. Trứng Florentine

Múc ngũ cốc mở rộng vòng eo và lựa chọn công thức bữa ăn sáng Florentine cải tiến này, cung cấp nhiều protein để lấp đầy bạn và giúp bạn tránh được sự thôi thúc ăn nhẹ vào giữa buổi sáng. Thậm chí chúng tôi còn bổ sung một loại nước sốt hollandaise tự làm lành mạnh thay thế bơ với sữa chua Hy Lạp.

Thành phần (phục vụ 1)

1 quả trứng lớn / Pinch muối / 4 muỗng canh rượu vang trắng giấm / 2 muỗng canh sữa chua Hy Lạp / 1tsp nước chanh / 1tsp Dijon mù tạt / Pinch của cumin / Pinch của paprika / Pinch của ớt mảnh / Một số ít rau bina / 1tbsp hạt cải dầu / Pinch của cayenne hạt tiêu / 1tsp hẹ tươi, thái hạt lựu / 1 bánh muffin nguyên hạt (tùy chọn)

Để làm cho

Đun sôi chảo nước và thêm muối và giấm rượu trắng.
Đập trứng vào chảo và để nó sôi trong ba phút.
Trong khi trứng đang nấu, trộn sữa chua Hy Lạp, nước chanh, mù tạc, thì là, ớt bột và ớt vào một cái bát, sau đó hâm nóng hỗn hợp trong chảo trên lửa nhỏ.
Trong khi đó, nấu rau bina trong chảo với dầu hạt cải dầu
trong hai phút với nhiệt độ thấp.
Lấy trứng ra khỏi chảo bằng thìa có rãnh và ăn kèm với rau bina và nước sốt, hoặc trên bánh nướng xốp hoặc tự nó cho kết quả chất béo mất tối ưu.

22. Chickpea balti

Chickpeas là một nguồn protein cơ bắp tốt - và có nhiều mô cơ giúp bạn đốt mỡ cơ thể - cũng như làm đầy chất xơ, làm giảm sự cám dỗ để ăn nhẹ. Courgettes cũng chứa chất xơ và mangan, hỗ trợ sản xuất testosterone để tăng trưởng cơ bắp hơn. Ớt ớt chứa capsaicin, giúp giảm mỡ bằng cách tăng sự trao đổi chất của bạn.

23. Cá ngừ satay xiên que

Cá ngừ có hàm lượng protein cao nhưng cũng có trong các axit béo omega 3, kích thích sản xuất leptin, một loại hormon thúc đẩy cảm giác no. Bơ đậu phộng giàu chất béo chưa no và mặc dù nó có vẻ phản trực giác khi ăn chất béo khi cố gắng giảm béo, đây là loại khuyến khích cơ thể bạn đốt cháy calo.

24. Gà, xoài và ớt

Các capsaicin trong ớt có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giữ cho nó cháy chất béo cho đến ba giờ sau khi bạn đã ăn. Xoài chứa chất xơ đầy, và nếu bạn rời khỏi da, bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ các hóa chất phytochemical đã được chứng minh là ức chế sự phát triển của các tế bào mỡ trong cơ thể.