Các squat khiêm tốn đã được một yêu thích thể dục bao giờ kể từ khi người đàn ông đầu tiên nhìn vào gương và quyết định đó là thời gian để bò lên đùi của mình, và kết quả của tuổi thọ, có vô số loại squats khác nhau bạn có thể thêm vào thói quen tập luyện của bạn.
Bạn có thể ngồi xổm một nửa, ngồi xổm sâu, ngồi xổm sumo, ngồi xổm… Về cơ bản bất cứ thứ gì liên quan đến một số loại hunkering xuống trên haunches của bạn sẽ tăng cường đôi chân của bạn. Tuy nhiên, không có tiết mục squat, hoàn chỉnh, mà không có một số loại ngồi xổm. Vì vậy, để vòng ra ngày chân, hãy thử squat chia cao.
Sự khác biệt duy nhất từ một squat chia là chân phía sau được nâng lên. Sự thay đổi nhỏ này làm tăng độ khó của chuyển động đáng kể bằng cách kiểm tra số dư của bạn, điều này thu hút lõi càng nhiều và đặt tải trọng lớn hơn ở chân trước. Tải trọng phụ là tuyệt vời để tăng sức mạnh của chân nhưng nếu bạn đang thêm tạ để di chuyển, hãy đảm bảo bạn giảm cân khi chuyển từ ngồi xổm tiêu chuẩn sang phiên bản nâng cao để bạn không làm quá tải chân trước.
Lợi ích của Squat Split Bulgaria
Cũng như kiểm tra số dư của bạn để tối đa - mà sẽ cải thiện sức mạnh cốt lõi - squat chia cao là một cường quốc của một workout chân, với quads của bạn, bắp chân và hamstrings tất cả các thiết lập để được hưởng lợi. Các glutes cũng tham gia rất nhiều vào việc tập thể dục, vì vậy nó hoạt động cho bất cứ ai quan tâm đến việc hoàn thiện sau của họ.
Đây là điều tốt nhất về nó, mặc dù - hầu như tất cả các môn thể thao trên thế giới (chạy rất nhiều bao gồm) yêu cầu bạn lái xe một chân tại một thời điểm, vì vậy nếu bạn không có một số công việc đơn phương (một chân) trong đào tạo của bạn kế hoạch, sau đó bạn đang thiếu một mẹo. Các squat chia Bulgaria là câu trả lời: không chỉ là nó dễ dàng hơn một chút để tìm hiểu và làm chủ hơn squat đầy đủ trở lại, nhưng nó cũng phổ biến hơn-doable cho những người có femurs hình kỳ lạ và cho là bằng chứng chấn thương nhiều hơn. Ví dụ, ở phía sau ngồi xổm, lưng dưới có vai trò nặng nề, hạn chế trọng lượng bạn có thể nâng lên. Trong squat Bulgaria, đó là tất cả về mông của bạn, quads và hamstrings. Sau đây là cách làm tốt hơn.
Bungari Split Squat Hướng dẫn
- Tìm cho mình một bước, băng ghế dự bị hoặc bất kỳ contraption khác mà bạn có thể nghỉ ngơi một chân trên, nó cần phải được về chiều cao đầu gối.
- Nhận được vào một vị trí lunge về phía trước với thân thẳng đứng, lõi braced và hông vuông để cơ thể của bạn, với chân sau của bạn cao trên băng ghế dự bị. Chân hàng đầu của bạn phải cách nửa băng ghế trước nửa mét.
- Thấp hơn cho đến khi đùi phía trước của bạn gần như nằm ngang, giữ đầu gối của bạn phù hợp với bàn chân của bạn. Đừng để đầu gối phía trước của bạn vượt ra ngoài ngón chân của bạn.
- Lái xe qua gót chân trước của bạn trở lại vị trí bắt đầu, một lần nữa giữ cho các chuyển động của bạn được đo.
Lặp lại 5 đến 10 lần rồi đổi sang chân còn lại.
Hình thức Squat Split Squat Mẹo
Nhận khoảng cách của bạn ngay
Bạn càng đứng gần băng ghế dự bị, càng có nhiều người ngồi xổm ở Bulgaria sẽ nhấn mạnh quad của bạn - mặc dù nếu bạn quá gần, nó có thể khiến bạn bị đau đầu gối. Đứng xa hơn sẽ đánh thuế hông của bạn nhiều hơn, mặc dù nó cũng có thể căng háng của bạn. Thử nghiệm để tìm khoảng cách phù hợp với bạn.
Thử nghiệm với trọng lượng
Có rất nhiều cách để giữ trọng lượng trong một squat chia Bulgaria. Cách đơn giản nhất là chiếc cốc - cầm một quả tạ thẳng đứng trước mặt bạn, giống như một chiếc cốc mà bạn sắp uống ra. Khi bạn đã sử dụng tối đa các quả tạ của phòng tập thể dục, hãy chuyển sang cầm chuông tạ ở mỗi tay, sử dụng dây đai nếu cần. Bạn có thể thêm trọng lượng với một tạ, nhưng hãy cẩn thận - nếu bạn nhấn thất bại, sẽ rất khó để đổ.
Các biến thể Squat Split Bungari
Phòng tập thể dục bóng Bungari chia squat
Một trong những thách thức chính của squat chia cao là duy trì sự cân bằng của bạn, vậy tại sao không làm cho phần này của nó thậm chí còn khó hơn bằng cách nghỉ ngơi chân sau của bạn trên một quả bóng phòng tập thể dục? Bề mặt không ổn định sẽ đòi hỏi nhiều hơn từ cốt lõi và chân trước của bạn khi bạn cố gắng hoàn thành chuyển động trơn tru.
KHUYẾN NGHỊ: Gym Ball Exercises
Dumbbell Bulgarian split squat
Khi thêm trọng lượng cho bài tập này, quả tạ là một lựa chọn dễ dàng hơn so với tạ, làm cho chúng trở thành bước đầu tiên tốt từ phiên bản không trọng số. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay và để chúng treo bên cạnh bạn khi bạn thực hiện chuyển động.
Phòng tập thể dục bóng Bungari chia squat với twist
Ditch trọng lượng cho biến thể này, mà thêm một máy bay của phong trào để kiểm tra số dư của bạn và phối hợp theo những cách mới và thú vị. Giữ tay bạn ra trước mặt bạn với hai bàn tay của bạn với nhau, sau đó xoay thân mình sang một bên khi bạn cúi xuống ngồi xổm. Thay thế bên với mỗi squat.
