Từ các câu hỏi về các khối u đến các bài tập an toàn sau khi sinh, phiên Q + A của chúng tôi đã đề cập đến tất cả các vấn đề về thể chất mẹ mới của bạn
Mỗi tuần tại Mother & Baby, chúng tôi mang đến cho bạn Câu lạc bộ ăn trưa thứ tư - một cơ hội để có được lời khuyên tuyệt vời về khả năng sinh sản, mang thai và câu hỏi nuôi dạy con của bạn từ một chuyên gia hàng đầu. Tuần này, chuyên gia thể dục Carys Jackson đã có mặt để trả lời các câu hỏi của bạn. Cũng như thiết lập kinh doanh thể dục của riêng mình, sự nghiệp ấn tượng của Carys đã bao gồm việc giúp chuẩn bị vận động viên GB cho Bắc Kinh và Thế vận hội Luân Đôn và Paralympic. Sau khi có con gái đầu tiên, Carys thay đổi tập trung của mình để giúp phụ nữ và bà mẹ và thiết lập Activewoman, trong khi vẫn giữ lại tình yêu của cô về thể thao thông qua vai trò tư vấn của mình cho Liên đoàn Equestrain Anh. Kể từ đó Activewoman đã phát triển để cho phép bà mẹ để đào tạo từ nhà riêng của họ, tại một thời điểm phù hợp với họ. Đây là những gì đã xảy ra… Tôi thực sự muốn hình thành và chồng tôi cũng muốn. Tôi nghĩ chúng tôi có thể động viên lẫn nhau nhưng anh ấy không phải tất cả đều quan tâm. Có những lớp học tốt mà chúng ta có thể làm cùng nhau không? Carys: Có rất nhiều lớp học tuyệt vời để bạn có thể lấy một thời gian biểu của một nơi nào đó tại địa phương và xem xét thông qua với nhau. Nếu không, hãy tham gia một môn thể thao như tennis, chạy hoặc bơi lội. Tôi thấy đàn ông cần thúc đẩy để bắt đầu, nhưng một khi họ bắt đầu và nhìn thấy những thay đổi, bản năng cạnh tranh đá vào. Hoặc, chọn một bài tập tại nhà bạn có thể làm ở nhà và cùng nhau một vài buổi tối một tuần. Tôi thực sự hoang tưởng về đôi cánh của tôi. Các bài tập tốt nhất mà tôi có thể làm để khoanh tay lên? Carys: Đây là bộ ba của bạn. Dưới đây là một số bài tập hay mà bạn có thể thử… 1. Mở rộng tricep bằng cách sử dụng một dải: 12-15 và lặp lại trên mỗi cánh tay hai lần, 3-4 lần một tuần (bạn phải cho phép cơ bắp nghỉ ngơi để toning xảy ra). 2. Dips: Làm chín đến 15 bộ và lặp lại với mỗi cánh tay hai lần. 3. Nhấn lên và ván nếu lõi của bạn được chữa lành và bạn chưa sinh gần đây. Tôi không chắc là tôi có những bài tập sàn chậu. Bạn có thể nói với tôi qua chúng không? Carys: Nói một cách đơn giản, sàn chậu của bạn là dải cơ mà chúng tôi sử dụng để giữ trong một pee và poo (các thuật ngữ em bé mắc kẹt trong đầu của tôi khi trẻ nhất là đào tạo bô) khi chúng ta cần loo. Bạn không chỉ có thể dễ dàng bật và tắt chúng, mà còn giữ chúng và làm việc ép. Bạn có thể kết hợp chúng vào kích hoạt cốt lõi của bạn và thực hiện các bài tập năng động hơn. Đây là một video tuyệt vời từ vật lý sức khỏe phụ nữ của chúng tôi để giúp đỡ thêm.
Khi ra ngoài đi bộ với xe buggy, hãy dành thời gian đi bộ nhanh, dừng lại và làm 10 đến 15 squats hoặc làm một số đi bộ phổi
Tôi là mẹ ở nhà và có hai tháng tuổi và ba tuổi - vì vậy tôi không có nhiều thời gian để tập luyện. Bất kỳ gợi ý nào về cách tôi có thể giữ gìn sức khỏe với con tôi? Carys: Làm cho ngày hoạt động hơn. Đi bộ địa điểm, chơi trò chơi vui nhộn và hoạt động. Khi ra ngoài đi bộ với xe buggy, hãy dành thời gian đi bộ nhanh, dừng lại và làm 10 đến 15 squats hoặc làm một số đi bộ phổi. Rõ ràng, bạn có thể không muốn làm điều này trên đường cao… Một số bài tập tuyệt vời ngắn và có thể giảm khi bé nhỏ ngủ và trẻ mới biết đi của bạn có thể tham gia tốt nhất có thể để vui chơi. Hãy tìm các lớp buggy địa phương như một tùy chọn khác, nhưng hãy chắc chắn rằng người hướng dẫn của bạn cũng đủ điều kiện. Cách tốt nhất để giai điệu dạ dày của tôi và thoát khỏi đầu Muffin của tôi là gì? Carys: Một sự kết hợp của ăn uống lành mạnh (không ăn kiêng, chỉ cần lựa chọn tốt), tập thể dục nhiều, và (tin hay không) thư giãn. Chúng làm việc với nhau để cân bằng các kích thích tố và đốt cháy chất béo được khuyến khích để giải quyết ở đó trong khi mang thai như một nguồn thực phẩm cho trẻ sơ sinh của chúng tôi. Về cốt lõi của bạn, bạn có bao xa sau khi sinh? Bao tử của bạn đã lành lại? Nếu bạn không chắc chắn cho tôi biết và tôi sẽ chia sẻ một liên kết với bạn về cách kiểm tra. Nếu vậy, bạn cần một sự pha trộn các bài tập toning cho toàn bộ cơ thể, vì điều này xây dựng cơ bắp nạc (không cồng kềnh cơ bắp) và do đó bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Bài tập cốt lõi cũng tuyệt vời - không phải ngồi dậy mà là các bài tập chức năng hơn như ngồi xổm và di chuyển các chi trên và kỹ thuật thở tốt. Bao lâu sau khi sinh một cách tự nhiên, bạn nên bắt đầu tập thể dục một lần nữa? Và có bất kỳ bài tập / lớp học cụ thể nào tốt nhất để bắt đầu không? Carys: Quý vị phải được khám sức khỏe từ sáu đến tám tuần trước. Tuy nhiên, bạn có thể làm sàn chậu và hoạt động kích hoạt lõi cơ bản (chỉ cần tham gia các cơ bắp, không còn nữa) ngay khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Bất kỳ nỗi đau nào, hoặc nếu mọi thứ không cảm thấy đúng, hãy dừng lại! Điều quan trọng là cho phép thời gian cơ thể phục hồi đặc biệt là cốt lõi và sàn chậu. Cốt lõi trải dài rất nhiều để cho phép phòng cho em bé của bạn, và thường là các bụng sống tách biệt để cho phép em bé phát triển. Những thứ này cần được phép chữa lành. Lớp học khôn ngoan, hãy tìm các lớp học sau khi sinh, Pilates hoặc buggy. Tôi đã bị thương lưng và tôi 20 tuần sau lao động. Khi nào tốt hơn, bài tập tốt nhất để tăng cường điều này là gì? Carys: Bắt đầu với một số bài tập kích hoạt nhẹ nhàng và tiến bộ từ đó. Có ba lĩnh vực chính cần giải quyết: 1) Làm thế nào là bạn abdominals sau lao động? Họ có trở lại với nhau không? 2) Bạn đang nghiêng khung xương chậu của bạn khi uốn vì nó là rất phổ biến với chấn thương lưng để khóa qua đây, vì chúng tôi cảm thấy nó sẽ bảo vệ lưng nhưng nó thực sự đặt lưng dưới căng thẳng hơn. 3) Tư thế lưng trên của bạn như thế nào? Bạn có cần phải kéo dài ngực và làm việc để tăng cường cơ bắp vai dưới vai? Có bất kỳ bài tập nhanh và hiệu quả nào bận rộn, phụ nữ đa tác vụ có thể làm khi đang di chuyển không? Bất kỳ bài tập nào bạn có thể lặp lại suốt cả ngày?
Một khu vực dễ làm là làm cho cuộc sống hàng ngày của bạn trở nên năng động hơn.
Carys: Một khu vực dễ làm là làm cho cuộc sống hàng ngày của bạn trở nên năng động hơn. Vì vậy, hãy thử đi bộ đến các cửa hàng, đậu xe của bạn tại không gian đậu xe xa nhất và hoạt động tích cực với những đứa trẻ như khiêu vũ. Ngày đầu đó, tập luyện không cần phải dài. Một số bài tập khó nhất và yêu thích của tôi chỉ dài 10 phút. Hãy thử và bao gồm các bài tập bằng cách sử dụng nhiều nhóm cơ như squats và đẩy, lunges và xoắn và ván với các phong trào. Dù tôi có làm gì đi chăng nữa, tôi dường như không thể làm nổi bật bụng sau khi có hai đứa con. Có bất kỳ bài tập đơn giản nào tôi có thể sử dụng để tập trung vào lĩnh vực vấn đề này không? Tôi vẫn có thai mặc dù con út của tôi gần như là hai! Carys: Điều này có thể là do sự kết hợp của các yếu tố. 1) Dinh dưỡng của bạn như thế nào? 2) Tư thế lưng trên của bạn như thế nào? Nếu bạn chùn bước, điều này sẽ đè nén bụng và làm cho dạ dày nhô ra. 3) lõi của bạn như thế nào? Bạn có thể kích hoạt bụng trước sâu của bạn (được gọi là bụng dưới của bạn)? 4) Căng thẳng. Bạn có nhiều hơn một đứa trẻ, điều đó có nghĩa là bạn sẽ không nghỉ ngơi chút nào trong ngày. Bạn có thời gian 'bạn' không? Tôi biết nó được xem là một sự sang trọng, nhưng thậm chí 10 đến 20 phút mỗi ngày để làm một cái gì đó bạn thích và một hoạt động cho bạn một tuần giúp thư giãn và thư giãn. Sự thư giãn này giúp cân bằng các kích thích tố, bảo cơ thể đốt cháy chất béo và không lưu trữ quá nhiều chất này vào dạ dày. Bạn muốn các chủ đề nào được đề cập trong Câu lạc bộ ăn trưa thứ tư của chúng tôi? Hãy cho chúng tôi biết trong hộp bình luận bên dưới.
