Ăn cầu vồng
Bạn không cần lời khuyên phức tạp - chỉ là kiến thức của một đứa trẻ năm tuổi. "Khi nói đến trái cây và rau quả mục tiêu là" ăn cầu vồng "," Brian St Pierre, giám đốc dinh dưỡng hiệu suất tại Precision Nutrition nói. “Nhiều lợi ích của rau quả đến từ nội dung phytonutrient của họ, đó là những gì mang lại cho rau của họ mảng màu sắc. Để tối đa hóa các lợi ích khác nhau của các loại thực phẩm dinh dưỡng khác nhau, tốt nhất là cố gắng pha trộn các loại rau màu hàng ngày (hoặc ít nhất là hàng tuần). Đối với màu xanh lá cây, hãy nghĩ măng tây, bông cải xanh, rau bina và cải xoăn, cho ớt đỏ, cà chua và hành tây.”Có, bạn nên đặt hàng cà tím và củ cải quá.
Nhìn vào thực phẩm như một quang phổ
Quên về việc cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm, ngay cả những loại bạn nghĩ là không lành mạnh. “Thay vì phân loại thực phẩm tốt hay xấu, hãy xem thức ăn liên tục từ tốt hơn đến tệ hơn, hoặc từ‘ Ăn nhiều hơn ’để‘ Ăn một số ’để‘ Ăn ít ’,” St Pierre nói. “Sau đó, hãy nhắm tới 80-90% thực phẩm của bạn từ hai danh mục đầu tiên này, với 10-20% thực phẩm của bạn từ danh mục‘ Ăn ít hơn ’. Bằng cách này, bạn vẫn có thể tận hưởng một số niềm đam mê mà không lo lắng về nó có tác động tiêu cực đến sức khỏe hoặc thành phần cơ thể của bạn - và bạn có thể ăn uống liên tục trong thời gian dài hơn là hoàn hảo trong một tuần và sau đó một cách khủng khiếp trong một hoặc hai tuần.”
Kích thước phần trong tay bạn
Không có cân nặng và đo lường cần thiết - bạn đã có những gì bạn cần để đo lường các phần thích hợp. "Kích thước lòng bàn tay của bạn sẽ tự động điều chỉnh cho dù bạn lớn hay nhỏ hơn," St Pierre nói. “Một anh chàng nên ăn hai phần protein cỡ lòng bàn tay ở mỗi bữa ăn, hai phần chất béo có kích thước bằng ngón tay cái, hai nắm tay của rau và hai nắm tay carbs. Hãy nhớ rằng, mặc dù, đây là nghĩa vụ phải là một cách tiếp cận linh hoạt - vì vậy điều chỉnh khi cần thiết.
Ăn chậm cho đến khi bạn hài lòng
Một cái gì đó dễ dàng này nghe như nó nên đi kèm với một bắt. Nó không có. "Ăn chậm cho phép bạn làm nhiều việc," St Pierre nói. “Bạn có thể thưởng thức và thưởng thức bữa ăn của bạn, cộng với bạn kết thúc uống nhiều nước hơn để bạn được ngậm nước tốt hơn. Nó có thể cải thiện tiêu hóa và cho phép bạn cảm thấy no với thức ăn ít hơn trong bữa ăn, cũng như giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo. Nó làm điều này bằng cách cho phép bạn chú ý khi bạn ăn đủ để thỏa mãn cơn đói của bạn, bởi vì bạn đã cho cơ thể và trí não của bạn thời gian để đồng hóa thông tin đến từ miệng, dạ dày và ruột của bạn về những gì và bạn đã ăn bao nhiêu - mất ít nhất 20 phút."
Xem trọng lượng giảm cân liên quan với kiểm soát khẩu phầnThực hiện ăn uống hiệu quả41 Thức ăn giàu protein3 Công thức nấu ăn có hàm lượng protein cao
Ăn 5-8 phần protein mỗi ngày
Đó là cách đơn giản nhất để nhận kết quả. “Protein là chất dinh dưỡng có lợi nhất cho thành phần cơ thể, hiệu suất và sức khỏe,” St Pierre nói. “Điều này là do protein giúp giữ cho chúng ta no, làm cho việc ăn ít calo hơn dễ dàng hơn mà không làm tăng cơn đói đói là một trong những phần khó nhất về việc giảm cân. Protein cũng giúp chúng ta giữ cơ bắp của chúng ta khi giảm cân, đảm bảo chúng ta đang tối đa hóa sự mất mỡ của cơ thể. Và nó đòi hỏi nhiều calo hơn để đốt cháy để tiêu hóa protein hơn là carbs hoặc chất béo.”
Mở rộng kỹ năng chuẩn bị thức ăn của bạn
“Hãy dạy cho mình cách nấu một vài dạng protein, một vài loại rau và một vài carbs 'thông minh' - ví dụ, bí, khoai lang và đậu xanh,” St Pierre nói. Sau đó, tìm hiểu một vài hồ sơ hương vị. “Ví dụ: đối với món ăn kiểu Ý, bạn sẽ thêm rau oregano, húng quế, bạch hoa hoặc thì là vào món ăn của bạn, trong khi món ăn Pháp thường bao gồm hắc ín, húng tây hoặc hương thảo. Thật dễ dàng để chế biến các bữa ăn bổ dưỡng, ngon miệng và đa dạng, và bạn có thể trộn và kết hợp các nguyên liệu theo cách bạn chọn.”
