Thực tế thú vị: Pilates, thường được coi là thói quen cốt lõi có lẽ là một bóng râm quá nhẹ nhàng đối với Gwyneth Paltrow, thực sự được phát minh bởi một võ sĩ quyền Anh / đô vật / người có khả năng tự vệ dạy cho tù nhân trong trại tập trung chiến tranh thế giới thứ nhất.
Bikram yoga, trong khi đó, thực sự có thể làm tăng deadlift của bạn (bởi 13% trong những người tham gia đã khỏe mạnh, trong trường hợp bạn đang tự hỏi) theo một nghiên cứu từ Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ. Và ballerinas, ngoài việc nhảy thẳng đứng so sánh với một số người chơi NFL, thường xuyên cân bằng bản thân trên hai ngón chân. Hai.
Bài học? Nếu bạn vẫn còn giới hạn các hoạt động thể dục của mình vào băng ghế dự bị và giá ngồi xổm, bạn đang bỏ lỡ vô số cách để làm cho bản thân mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và có khả năng hơn. Và bằng cách giải quyết một vài lĩnh vực mà người phụ nữ tập thể dục thường nhắm mục tiêu, bạn có mọi cơ hội nổ mìn qua cao nguyên hiện tại của mình và đạt được những lợi ích nghiêm túc. Đây là nơi bắt đầu.
Làm việc Glutes của bạn
Đó là điều bắt buộc đối với các thí sinh nữ - nhưng đối với các gents, không quá nhiều. "Hầu hết các chàng trai đều có ấn tượng rằng một vài bộ squats và deadlifts là tất cả các đào tạo cơ thể thấp hơn mà họ cần", huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa Bret Contreras nói. "Nhưng nhắm mục tiêu các mí mắt của bạn sẽ làm cho bạn tốt hơn trong việc chạy, nhảy và hầu hết các môn thể thao, cũng như nâng."
Cuộc đuổi bắt? Hệ thống thần kinh trung ương của bạn có lẽ thậm chí không bận tâm kích hoạt mí mắt của bạn cho hầu hết các di chuyển, vì bạn đã đưa chúng vào giấc ngủ với nhiều năm ngồi xuống. Nhưng có một tin tốt: theo một nghiên cứu năm 2016, chỉ sáu ngày đào tạo nhắm mục tiêu có thể làm thay đổi lượng glute của bạn trong quá trình tập luyện, cho phép bạn nâng cao hơn - và khó hơn. Đây là toa thuốc của Contreras.
Vòi cứu hỏa
Bạn có thể đã thấy điều này trong video với “Anaconda” của Nicki Minaj - và với sức đề kháng gia tăng, đó là một lời kêu gọi thức tỉnh cho những cái méo đang sử dụng. Quấn một dải quanh hai đầu gối, sau đó nâng đầu gối của bạn sang một bên, giống như một con chó ở vòi cứu hỏa. Lặp lại trong 60 giây ở mỗi bên.
Tấm cầu hông
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài và một tấm trên hông, chân bạn trên sàn nhà. Thấp hơn cho đến khi sờ của bạn chạm đất và sau đó lái xe trở lại. Lặp lại cho bốn bộ 20 đại diện.
Mỹ deadlift
"Điều này giống như xe nâng Rumani, nhưng bạn thêm một siết chặt ở đầu," Contreras nói. Giữ một thanh với chiều rộng vai tay của bạn, sau đó uốn cong về phía trước, giữ một vòm trung tính ở cột sống của bạn và uốn cong nhẹ ở đầu gối của bạn. Khi bạn cảm thấy một căng trong hamstrings của bạn, thẳng lên và bóp sáo của bạn ở trên cùng của di chuyển.
Nâng với ít bản ngã
Đúng vậy, một số phụ nữ có thể đứng lên để nâng cao hơn - nhưng bạn có nên nâng ít hơn không? Giải quyết tập luyện của bạn một cách chính xác và bạn có thể thấy rằng nó có thể giảm trọng lượng trên mỗi cử động bạn làm nhưng có được lợi ích lớn hơn trong quá trình này. Và các bài tập tự giới hạn (các động tác rơi ra ngoài nếu bạn làm chúng với hình thức xấu hoặc không kiểm soát được) có thể giúp bạn đạt được điều đó. "Được sử dụng một cách chính xác, các bài tập tự giới hạn cải thiện phong trào kém và duy trì chất lượng vận động chức năng", huấn luyện viên phong trào Gray Cook giải thích. "Những bài tập này là thử thách và tạo ra tải trọng thần kinh cao, nghĩa là chúng đòi hỏi sự tham gia và tăng mức độ kiểm soát động cơ ở mức độ có ý thức và phản xạ." Hoặc nói cách khác, bạn sẽ di chuyển tốt hơn và tuyển dụng các cơ bắp phù hợp.
Gobat squat quầng
Cầm một kettlebell bằng tay cầm bằng cả hai tay, ngồi xổm xuống cho đến khi bạn có thể chạm vào bên trong đầu gối bằng khuỷu tay, rồi đứng dậy. Với tay cầm tương tự, hãy khoanh tròn chuông quanh đầu. Đừng để cột sống của bạn đi ra khỏi sự liên kết tại bất kỳ điểm nào. Làm năm đại diện chậm.
Nửa-quỳ đáy-Up báo chí
Quỳ xuống một đầu gối, giữ một ấm đun nước (ánh sáng) bằng tay cầm trong tay đối diện của bạn với cơ sở hướng lên trên. Nhấn nó trên cao, tạm dừng, sau đó từ từ thấp hơn. Các giới hạn ở đây là sức mạnh và kỹ thuật: bạn sẽ không thể nhấn chuông với sự liên kết xấu, và vị trí quỳ sẽ ngăn chặn bạn từ powering nó lên với sức mạnh chân. Làm ba đại diện một bên
Xe nâng một chân
Vẫn giữ ấm đun nước trong một tay, đứng trên chân đối diện và uốn cong về phía trước, xoay quanh hông, giữ một vòm trung tính ở cột sống của bạn. Tạm dừng khi bạn cảm thấy căng trong gân kheo, sau đó duỗi thẳng lên. Làm năm đại diện ở mỗi bên.
Nâng ánh sáng, nâng tốt hơn
Vẫn còn gian lận theo cách của bạn để số lượng lớn trên kinh điển phòng tập thể dục? Giảm trọng lượng, cải thiện biểu mẫu - và giúp bạn đạt được
Bắp tay Curl
Bước xa những năm 50, bro: với hình thức hoàn hảo, bộ khóa spin của Argos của bạn là đủ. Bóp bắp tay của bạn càng mạnh càng tốt ở trên cùng của di chuyển, thấp hơn cho một bốn số và bóp cứng của bạn ở phía dưới. Lặp lại để gần thất bại cho ba bộ, và nắm lấy máy bơm đó.
Bent-over hàng
Đảo ngược lunge
Sẽ khó khăn hơn để ăn gian này so với phiên bản truyền thống, cộng thêm nó sẽ giảm bớt căng thẳng cho đầu gối của bạn. Giữ quả tạ của bạn, bước một bước lớn trở lại vào lunge, để ống kính phía trước của bạn vẫn thẳng đứng.Đẩy lùi lại, đứng thẳng, và lặp lại ở phía bên kia.
Cải thiện tính linh hoạt của bạn
Thành thật mà nói: bạn biết bạn nên dành nhiều thời gian hơn thế này so với trải dài bốn chân trong khi bạn đang đợi giá ngồi nhưng bạn không có thời gian để dành nửa giờ trên hình bốn người phức tạp trải dài mọi tập luyện. Giải pháp? Tập trung vào một tập hợp các bài tập buck đơn giản, lặp lại, được nhắm mục tiêu đến mức bạn cần chúng nhất.
"Nhiều người trong chúng ta có vấn đề với hông, rối loạn chức năng," Jarlo Ilano của chương trình thể dục dụng cụ Huy chương vàng cho biết. Bắt đầu thực hiện ba động tác ở đây hàng ngày: di chuyển vào và ra khỏi vị trí "kéo dài" mười lần, giữ trong 30 giây, sau đó lắc nó ra và lặp lại Một lần. Hãy nhớ rằng, chiều sâu tốt hơn trong phổi và squats của bạn có nghĩa là tuyển dụng cơ bắp hơn - và tăng trưởng nhiều hơn nữa.
Quỳ quỳ
Nhận được vào một quỳ quỳ với hông của bạn vuông và trên cơ thể của bạn thẳng đứng, sau đó kéo chân trở lại của bạn về phía mông của bạn. Giữ cho ống kính phía trước của bạn dọc theo phần kéo dài.
Piriformis stretch
KHUYẾN NGHỊ: Chúng tôi tìm hiểu một điều hoặc hai tại Barrecore
Ếch căng
Quỳ gối với hai đầu gối của bạn để bạn cảm thấy căng ra ở háng. Cố gắng "kéo" đầu gối của bạn với nhau khi bạn đá lùi lại, và thư giãn khi bạn đá về phía trước. Khi bạn đã khởi động, hãy giữ vị trí “lùi lại” trong 30 giây.
Làm công việc cốt lõi sáng tạo
Hy vọng rằng nó sẽ không phải là tin tức cho bạn rằng các sit-up không phải là giải pháp abs kỳ diệu mà bạn cần. Nhưng liệu bạn có đang làm gì tốt hơn không? "Guys có xu hướng tìm cách để mang lại flexors hông của họ vào phong trào trên một toàn bộ di chuyển được cho là phải làm việc abs của họ," huấn luyện viên cá nhân Jessica Wolny nói. “Ngay cả cử động như treo chân cũng không miễn dịch. Nhưng bằng cách kết hợp các động tác từ Pilates và thể dục dụng cụ, bạn sẽ đảm bảo rằng bạn cô lập abs của bạn - và thực sự làm cho chúng hoạt động.”Sẵn sàng cho buổi tập luyện bụng đầu tiên của bạn chưa?
Thuyền
Đó là một yếu tố yoga, và nó không phải là dễ dàng. Ngồi với chân của bạn hơi nhô lên khỏi mặt đất và lưng của bạn ở một góc khoảng 60 ° so với sàn nhà, với hai bàn tay vươn về phía trước và lòng bàn tay hướng vào. Giữ trong 15 giây, nghỉ ngơi 15 và lặp lại ba lần.
Chim chó
Lỗi chết
Báo chí Pallof
Hầu hết các động tác làm việc uốn cong, nhưng làm việc với xoay (hoặc chống lại nó) sẽ làm cho bạn mạnh mẽ từ mọi góc độ. Giữ một sợi cáp chống lại ngực của bạn để nó mở rộng ở góc bên phải từ cánh tay của bạn - nó sẽ cảm thấy như thể nó sẽ kéo bạn xung quanh trong một vòng tròn. Từ từ kéo dài cánh tay của bạn, sau đó đưa chúng trở lại ngực của bạn. Lặp lại cho năm đại diện ở mỗi bên.
Nhiều điện thoại di động hơn
Đó là trải dài mới - ngoại trừ việc ngón tay trước năm ngón tay của bạn chỉ chạm vào cơ bắp, công việc di động nhằm mục đích giải quyết các dây chằng, gân, fascia và khớp của bạn. Và nếu điều đó nghe có vẻ hơi quá nhẹ nhàng đối với thị hiếu của bạn, hãy xem xét rằng các võ sĩ MMA và những người chơi NFL đang tìm kiếm nhiều giá trị trong công việc di động như những người có hoạt động nguy hiểm nhất là trường học.
Đối với người đàn ông hiện đại, tất nhiên, vấn đề lớn nhất là ngồi không người lái văn phòng: ngồi với lưng cong, vai bị xẹp xuống và cổ bị gãy ra, gây ra những cái bẫy chặt chẽ, pecs và (đôi khi) các cơ bụng trên. Sử dụng mạch mini này, được sự giúp đỡ của huấn luyện viên sức mạnh Chad Waterbury, để bắt đầu sửa chữa nó.
Tường trượt
Đứng lên tường và giơ tay chống lại nó như thể bạn đang bị những kẻ tuyệt vọng giơ cao. Giữ cánh tay trên của bạn tiếp xúc với bức tường, từ từ trượt chúng lên trên với một căng đầy đủ, sau đó trở xuống. Lặp lại cho hai bộ năm.
Cây thánh giá Waterbury
Lấy một vài trọng lượng rất nhẹ - ngay cả chai nước cũng sẽ làm - và uốn cong về phía trước ở hông, sau đó nâng trọng lượng lên hai bên bằng cánh tay của bạn thẳng. Cố gắng giữ vị trí trong hai phút, tập trung kéo lưỡi vai của bạn trở lại trong suốt quá trình di chuyển.
T nhấn lên
Phân tích tập luyện của bạn
"Chỉ cần luyện tập chăm chỉ hơn, bro" sẽ hoạt động được một thời gian, nhưng sớm hay muộn bạn sẽ đánh một bức tường. Đó là nơi mà tiến trình theo dõi được tiến hành. "Rất nhiều kẻ dường như chống lại mang theo một cuốn sổ tay đến phòng tập thể dục nhưng với tôi, nó có nghĩa là bạn quan tâm, và muốn cải thiện", PT và huấn luyện viên nữ diễn viên Kerry Tanner nói. “Nếu tôi cảm thấy mờ hoặc đấu tranh trong một phiên, tôi quay sang theo dõi của tôi. Bằng cách đánh giá những gì diễn ra tốt đẹp hoặc xấu, tôi sẽ biết phải tập trung vào điều gì.”
Hydrat hóa
"Tôi điền vào một chai hai lít và hoàn thành nó vào cuối ngày, với một hai lít nếu tôi đào tạo và đổ mồ hôi rất nhiều," Tanner nói. “Tôi biết tôi chưa đủ say nếu tôi chuyển động chậm trên máy chạy bộ trước buổi tập tạ. Nó không xảy ra thường xuyên, nhưng nó sẽ xảy ra nếu tôi không theo dõi lượng thức ăn của mình.”
Dinh dưỡng
Nó không chỉ là carbs và protein. "Đó là về tiêu hóa - và những gì hiệu quả và những gì không hiệu quả trong tạp chí đào tạo của tôi", Tanner nói. "Nếu tôi cảm thấy cồng kềnh sau một loại thức ăn hoặc đồ uống đặc biệt, tôi sẽ không ăn lại lần nữa trước khi tập luyện - và tôi sẽ cẩn thận khi sử dụng nó để phục hồi."
Ngủ
"Nếu bạn không nghỉ ngơi tốt, cơ thể của bạn sẽ không phục hồi từ một phiên đến tiếp theo," Tanner nói. "Hãy chắc chắn rằng bạn cho mình một thói quen ngủ và gió xuống - đây là một cái gì đó phụ nữ là tốt. Ghi lại khoảng thời gian bạn ngủ và, nếu có thể, hãy ghi lại một hoặc hai ghi chú về chất lượng giấc ngủ - có thể bạn sẽ nhận thấy nó tương quan với một phiên tốt.”
Thang máy
Theo dõi những gì bạn nâng lên trong mỗi phiên sẽ cho phép bạn làm nhiều hơn việc nhớ PB của bạn: nó sẽ hiển thị các mẫu trong cách bạn luyện tập. "Hãy ghi nhớ thời gian bạn đã đào tạo và những gì bạn đã làm trong khởi động", Tanner nói. “Bạn sẽ thấy các mẫu cung cấp manh mối về những gì mang lại những điều tốt nhất trong bạn.”
Thành phần cơ thể
"Vì trọng lượng dao động ở phụ nữ nhiều hơn nam giới, nó có thể là một bãi mìn tâm lý từ ngày này sang ngày khác," Tanner nói. "Một máy quét chất béo cơ thể tốt có thể giúp bạn đi đúng hướng." DEXA quét là tiêu chuẩn vàng, nhưng quy mô mỡ cơ thể hoặc tiện ích Skulpt Chisel cũng có thể làm việc.
