Động lực phong phú và thời gian-nghèo? Nếu đồng nghiệp của bạn có một cái nhìn mờ về tập luyện giờ mở rộng, sau đó supersets là giải pháp. Bằng cách kết hợp hai, ba hoặc bốn lần di chuyển cùng một lúc, bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn và cải thiện kết quả của mình trong thời gian ngắn hơn. Chìa khóa? Thực hiện nhiều chuyển động hơn không phải lúc nào cũng có nghĩa là lợi nhuận lớn hơn, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Dưới đây là bốn loại chính bạn nên suy nghĩ.
1. Supersets đối kháng
Họ là ai? Supersets làm việc một cơ bắp và sau đó số đối diện của nó. Các biceps-triceps đôi là một cổ điển, vì nó khá dễ dàng để làm, nhưng ngực trở lại và quad-hamstring supersets cũng làm việc.
Chúng giỏi trong việc gì? Họ là người tiết kiệm thời gian, nhưng có một phần thưởng khác: nhờ vào một hiệu ứng được gọi là bảo tồn đối ứng, khi một nhóm cơ hoạt động nhóm khác (đối kháng) thư giãn, cải thiện phục hồi. Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy lưu lượng máu đến cơ bắp hoạt động tăng lên, có nghĩa là bạn sẽ có thể nâng trọng lượng hơn và nhận được nhiều cú đập hơn cho mỗi lần di chuyển.
Bạn nên cảnh giác với điều gì? Để có kết quả tốt nhất với các động tác phức hợp lớn, hãy đảm bảo bạn đang làm việc với các cơ đối kháng thông qua các mặt phẳng chuyển động tương tự: ví dụ: ghép ghế băng ghế với hàng cong hoặc kéo bằng máy nén trên cao. Ngoài ra, không chạy nước rút ngay từ bước này sang bước tiếp theo - một vài giây nghỉ ngơi có thể giúp bạn thay đổi trọng lượng hơn.
Mẹo chuyên gia "Hãy chắc chắn rằng bạn đang ép cơ bắp đối kháng ở phần cuối của phong trào - ví dụ, các bắp tay ở trên cùng của một dip, hoặc triceps ở dưới cùng của một curl," huấn luyện viên cá nhân Joel Dowey nói. “Bằng cách đó, bạn đảm bảo kéo dài toàn bộ cơ mục tiêu trước khi đại diện tiếp theo. Cũng vậy với quads và hams, hoặc bất kỳ cặp cơ nào khác.”
Làm điều này: 1A nhấn lên, 1B cong-over hàng
Agonist Supersets
Họ là ai? Một cuộc tấn công đầy đủ vào một nhóm cơ bắp duy nhất, khiến cơ bắp của bạn phát triển bằng cách làm cạn kiệt chúng. Các tác phẩm kinh điển bao gồm băng ghế dự bị tạ cũ / ruồi kép cho ngực và hamstring curl / deadlift Rumani cho chân, nhưng bộ máy cơ học - như chuyển từ bình thường sang búa cầm trong các lọn tóc - cũng có thể hoạt động.
Chúng giỏi trong việc gì? Xây dựng cơ bắp. Trở nên mạnh mẽ hơn có nghĩa là cố gắng để giữ tươi, nhưng đối với khối lượng nhiều hơn bạn sẽ muốn xả cơ bắp của bạn. Điều này cũng có nghĩa là giảm thiểu phần còn lại của bạn giữa hai bài tập để cơ bắp của bạn không thể hồi phục hoàn toàn.
Bạn nên cảnh giác với điều gì? “Tôi tiếp tục siêu âm cho các nhóm cơ lớn hơn - quads, chuột hoặc ngực - bởi vì các cơ nhỏ hơn thường không phản ứng tốt,” Dowey nói. "Yêu thích hiện tại của tôi là phần mở rộng chân vào squats chia Bulgaria sử dụng pad chân của máy mở rộng - chúng cho phép chân sau được kéo dài một chút trong khi chân trước đang bị căng thẳng."
Mẹo chuyên gia “Với những thứ này, nó đáng để tải cơ ở những độ dài khác nhau,” Dowey nói. “Chọn một bài tập sẽ tải cơ bắp dài nhất của nó, chẳng hạn như các hàng cáp ngồi nghiêng người về phía trước mọi lúc, sau đó rút ngắn nó, vì vậy di chuyển tương tự với một thân thẳng đứng giữ hình thức nghiêm ngặt. Trọng lượng sẽ phải thay đổi nhưng bạn sẽ làm việc khó khăn ở cả hai thái cực. Ngoài ra, chuyển đổi giữa một hợp chất và một bài tập cách ly để kết hợp cường độ với tổng thể tích cho nhóm cơ đó.”
Làm điều này: 1A biceps curl, 1B hammer curl
Tri-Sets
Họ là ai? Các đầu mối trong tên. Về mặt kỹ thuật, một bộ ba là bất kỳ ba bài tập được thực hiện trở lại trở lại, với phần còn lại tối thiểu ở giữa. Có hai lựa chọn chính: sử dụng tất cả các tùy chọn này để nhắm mục tiêu cùng một nhóm cơ, hoặc nhắm vào những nhóm hơi khác nhau, cho phép một cơ bắp thư giãn trong khi bạn đang làm việc với những người khác.
Chúng giỏi trong việc gì? Tối đa hóa thời gian đào tạo và bộ. Nếu bạn cần phải vào và ra khỏi phòng tập thể dục trong nửa giờ, một bộ ba nhắm mục tiêu cẩn thận có thể làm việc nhiều nhóm cơ trong vài phút, giúp bạn tập luyện toàn thân.
Bạn nên cảnh giác với điều gì? Overtraining. Nếu bạn tương đối mới với phòng tập thể dục, thật dễ dàng để đẩy bản thân mình quá khó khăn bằng cách đập vào từng nhóm cơ bắp - hoặc bằng cách phá nổ một cơ thể xuống đất. Nếu bạn lạm dụng nó và kết thúc với cơn đau nhức cơ bắp bị trì hoãn (DOMS), hãy tập hợp một số cardio nhắm vào vùng bị ảnh hưởng - chèo thuyền nếu bạn đã hủy hoại những con chuột của bạn, nói - để máu chảy và phục hồi.
Mẹo chuyên gia Geoff Clement của Pure Fitness cho biết: “Sử dụng bộ ba để tận dụng lợi thế của một bộ dụng cụ và bạn sẽ không phải chiến đấu vì quả tạ trong một phòng tập thể dục đông đúc. “Ví dụ, trên một máy cáp, bạn có thể gấp ba lần với một cái kéo khuôn mặt, một phần mở rộng cơ tam đầu và kéo xuống cánh tay thẳng.”
Làm điều này: Máy ép kim cương 1A, máy ép 1B, 1C ép thẳng
Giant Sets
Họ là ai? Bốn hoặc nhiều bài tập được thực hiện với phần còn lại tối thiểu, nhằm vào quá tải một nhóm cơ duy nhất cho lợi ích siêu kích thước - hoặc làm việc toàn bộ cơ thể để tối đa hóa đốt cháy chất béo.
Chúng giỏi trong việc gì? Hoàn toàn mệt mỏi một nhóm cơ duy nhất trong thời gian tối thiểu. Nếu bạn có một phòng tập thể dục tương đối trống và tinh thần tinh thần để theo đuổi nó, thì đó là một cách tuyệt vời để tối đa hóa việc sản xuất hormone tăng trưởng.
Bạn nên theo dõi điều gì? Giảm cường độ. Các bài tập càng bao gồm, bạn càng dễ dàng đạp chân ra khỏi bàn đạp trong vài phút cuối cùng.Để luôn mạnh mẽ, tập hợp các bài tập đầu tiên, và kết thúc với các động tác đánh thuế ít nhất: ví dụ như vai của bạn, bạn có thể làm một cái búa tạ, nâng bên, nâng cao phía trước và bay ngược. Nó cũng đáng chú ý là bộ khổng lồ chắc chắn là một giao thức đào tạo tiên tiến. Đây không phải là thứ bạn nên đi trước khi bước vào phòng tập thể dục.
Mẹo chuyên gia “Đừng dùng những bộ đồ khổng lồ mỗi tuần,” Clement nói. "Thay vào đó, hãy cứu họ như một sự nổi loạn khi bạn đánh một cao nguyên trong đào tạo của bạn, và sử dụng chúng một lần mỗi vài tuần."
Làm điều này: Máy ép búa 1A, nâng 1B bên, nâng 1C phía trước, 1D bay ngược
Supersets để Torch Fat
Thực hiện những động tác này back-to-back cho bốn bộ tám reps mỗi để blitz bụng của bạn
1. Pull-up và triceps dip
Tại sao Bộ siêu âm này sẽ thêm kích thước nghiêm trọng vào cánh tay của bạn
Làm sao Đối với các pull-up, treo từ một thanh với một va li overhand. Ép con chuột của bạn để kéo ngực của bạn lên về phía bàn tay của bạn sau đó thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trở lại. Đó là một đại diện. Sau tám đại diện, hãy chuyển sang các thanh song song. Giữ ngực của bạn lên, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp mình càng nhiều càng tốt, sau đó bấm trở lại lên đến đầu. Đó là một đại diện. Nghỉ ngơi trong 60 giây sau khi đại diện cuối cùng, sau đó lặp lại tổng cộng bốn supersets.
2. Trở lại ngồi xổm và ngồi xổm trước
Tại sao Siêu nhân này sẽ gửi tốc độ bắn vào tim của bạn và tạo chân lớn hơn
Làm sao Đối với squat trở lại đứng cao với tạ trên mặt sau của vai của bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, sau đó đứng lên. Đó là một đại diện. Sau tám đại diện, đặt lại thanh, sau đó nhấc nó lên để nó ngang qua vai của bạn. Thực hiện theo các hình thức tương tự như với squat trở lại. Đó là một đại diện. Nghỉ ngơi trong 60 giây sau khi đại diện cuối cùng, sau đó lặp lại tổng cộng bốn supersets.
3. Báo chí trên cao và hàng cong
Tại sao Bộ siêu âm này sẽ thêm khối lượng vào vai và lưng trên
Làm sao Đối với các báo chí trên cao giữ một tạ trên mặt trước của vai của bạn. Nhấn thanh trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó hạ nó xuống đầu. Đó là một đại diện. Sau tám đại diện, hạ thanh xuống đùi của bạn. Từ đó, bản lề về phía trước từ hông của bạn với cánh tay thẳng. Hàng thanh lên ngực của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, sau đó giảm nó dưới sự kiểm soát. Nghỉ ngơi trong 60 giây sau khi đại diện cuối cùng, sau đó lặp lại tổng cộng bốn supersets.
4. Deadlift và press-up
Tại sao Siêu âm này làm cho tim bạn khó khăn hơn bằng cách luân phiên lưu lượng máu giữa phần trên và phần dưới của cơ thể
Làm sao Đứng trước một cái tạ, sau đó ngồi xổm xuống và cầm nó bằng cả hai tay. Với ngực của bạn đẩy qua gót chân của bạn để nâng cao thanh. Đẩy hông của bạn về phía trước ở phía trên, sau đó đảo ngược chuyển động. Đó là một đại diện. Sau tám đại diện, hãy vào tư thế báo chí với hai bàn tay dưới vai của bạn. Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn, sau đó bấm trở lại. Đó là một đại diện. Nghỉ ngơi trong 60 giây sau khi đại diện cuối cùng, sau đó lặp lại tổng cộng bốn supersets.
