#Upgrader - Niall Moody
Hai tuần trước, khóa đào tạo của tôi đã đụng phải một con đường - theo nghĩa đen. Tôi đã đi nghỉ ở Chamonix. Tôi đi nước trắng đi bè, mất một chuyến đi trong một máy bay trực thăng, có vô số dặm ở chân núi đi xe đạp và đi xe đạp lên và xuống núi. Nhưng rồi thảm họa xảy ra.
Khi đi trên chiếc xe đạp của tôi, tôi thề để tránh đâm vào một người nào đó đang đi theo hướng khác và rời khỏi lề đường, ngã xuống sườn núi và hạ cánh trên lưng tôi trên con đường bên dưới.
Lúc đầu, tôi chỉ bị gió nhưng sau lưng tôi bị co thắt và xuất hiện trong những vết bầm đen. Ngay sau khi tôi về nhà tôi thấy một chiropractor. Rất may anh ấy đã cho tôi tất cả những điều rõ ràng. Vì vậy, sau một trở ngại thảm khốc tiềm tàng - Tôi thành thật không phóng đại về giai điệu - và với rất nhiều may mắn, tôi sẽ trở lại đào tạo đúng lúc để câu lạc bộ của tôi bắt đầu.
Cho đến nay tôi đã làm một chút bóng bầu dục cảm động cho đến nay và với tất cả các công việc di động tôi đã làm với huấn luyện viên #Upgrader Andy Edwards của câu lạc bộ bóng bầu dục Saracens tôi cảm thấy tốt khi đưa vào những thay đổi mạnh về hướng và tốc độ. Ít nhất, không có gì đã xuất hiện.
Thông thường trong tuần thứ hai câu lạc bộ của chúng tôi luôn luôn có một thử nghiệm bleep sợ hãi để chào đón chúng tôi trở lại. Thông thường tôi sẽ tránh nó bằng mọi giá nhưng với tất cả công việc tôi đã đặt vào, tôi sẽ tự tin vào nó. Khi các phiên liên hệ đầy đủ bắt đầu có thể là một câu chuyện khác - nhưng bạn có thể nói rằng tôi bắt đầu công việc liên hệ sớm ở Chamonix.
Sự sụp đổ ở Chamonix không phải là chấn thương duy nhất mà tôi phải vượt qua. Cơ thể của tôi đã làm việc kỳ diệu về một vấn đề mắt cá chân đã khiến tôi chạy nhiều như tôi muốn. Tôi nhận được rất nhiều massage thường xuyên và thao tác để làm cho nó di chuyển và giảm viêm và tôi đã làm bài tập trên cầu thang, nâng mắt cá chân của tôi để căng ra bắp chân bắp thịt chặt chẽ của tôi đã được exasperating vấn đề.
Sự chú ý đặc biệt đã giúp và bây giờ tôi đã bắt đầu pha trộn mọi thứ trong đào tạo. Tôi đã có băng ghế dự bị của tôi lên đến 115kg và ngồi xổm 160kg. Vẫn còn chỗ để cải thiện nhưng nó cảm thấy tốt. Việc lắc trước khi tập luyện chắc chắn đã giúp ích. Đó là một ơn trời. Tôi không biết mình đã làm gì mà không có nó.
Ngày đầu của các buổi tập thể dục và chạy công viên Tôi đã làm rất nhiều mạch, chạy nước rút và làm việc di động vai. Gần đây tôi đã đến công viên với một người bạn để tập luyện toàn thân. Chúng tôi đã thực hiện các mạch báo chí trên không, các lần bế tắc Rumani, các hàng cong và kéo cao, với các cuộc chạy nước rút ngắn giữa mỗi vòng trong năm vòng để mô phỏng nhu cầu của trò chơi.
Về chế độ ăn uống của tôi gần đây, tôi đã có rất nhiều trên đĩa của tôi. Nhu cầu calo của tôi cao để giúp xây dựng lại tôi với tất cả các khóa đào tạo mà tôi đang thực hiện. Ban đầu, tôi tiếp cận thử thách chào đón này bằng cách nhồi nhét khuôn mặt của tôi với các gói ức gà, nhưng bây giờ tôi đã bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống của tôi, bổ sung nhiều cá thu và cá ngừ nướng. Tất nhiên, nếu tôi có thể đủ khả năng để ăn bít tết cả ngày, mỗi ngày tôi sẽ.
Thách thức lớn nhất là việc chuẩn bị thức ăn nhưng các loại bánh whey protein có hương vị dâu tây ngon làm cho nó dễ dàng hơn để đạt được mục tiêu vĩ mô của tôi. Tôi đang uống nhiều hơn ba ngày với nước, và thêm creatine vào một cái sau khi tập luyện. Để giữ cho nó thú vị tôi sẽ thêm whey vào cháo ăn sáng của tôi và trộn nó trong nutribullet của tôi với nhiều trái cây có nhiều chất chống oxy hóa để lau lên các gốc tự do gây ra bởi đào tạo.
Tiếp theo, chúng tôi sẽ bắt đầu giới thiệu các phong trào nổ và nâng cao hơn trong quá trình đào tạo của tôi. Tôi rất vui khi thấy các vấn đề về di chuyển được giải quyết như thế nào và cơ sở vững chắc của sức mạnh sẽ giúp phần này trong trò chơi của tôi. Và luôn có nhiên liệu tên lửa trước khi tập luyện để tăng thêm sức mạnh cho tôi.
CỘNG ĐỒNG - KẾ HOẠCH ANDY
"Mặc dù thời gian lông của Niall ở Chamonix, Niall đã tiến triển rất tốt," HLV bóng đá Saracens và huấn luyện viên Andy Edwards nói. "Khi chúng tôi làm việc cùng nhau, anh ấy đã rơi ra khỏi tình yêu với đào tạo nhưng bây giờ với một hướng rõ ràng và thói quen để làm theo, cả trong phòng tập thể dục, trên sân và với chế độ ăn uống của mình, anh ấy tận hưởng những gì anh ấy đang làm. Anh ấy cần phải ở trên đầu trang của chế độ ăn uống của mình để cải thiện sự cân bằng khối lượng chất béo để nạc khối lượng cho hiệu suất và trong khi chúng tôi vẫn còn trong preseason ông có thể tập trung vào việc giữ những thứ nặng để tăng sức mạnh và dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Việc bổ sung trước khi tập luyện là điều cần thiết trước các phiên để tận dụng tối đa mỗi lần tập luyện, cũng như tiếp nhiên liệu với protein whey chất lượng cao và điều đầu tiên vào buổi sáng. ’
WORKOUT: POWER VÀ TỐC ĐỘ
Chương trình ‘Niall sẽ chuyển sang nhiều công suất và tốc độ hơn, bao gồm cả các bài tập nhảy nhưng tập trung vào tính di động, kích hoạt dây chuyền và sức mạnh gân kheo để giảm bất kỳ nguy cơ chấn thương nào.’
1 SQUAT CONCENTRIC
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Tập trung vào phần đồng tâm, nhấc một cái ngồi xổm để xây dựng sức mạnh. Đặt tạ lên trên giá đỡ ngồi xổm sao cho các giá đỡ sẽ giảm cân khi bạn ở dưới cùng của một cái ngồi xổm. Với thanh trên các hỗ trợ, ngồi xổm xuống dưới nó và vị trí của mình để trọng lượng nằm trên lưng của vai của bạn. Giữ đầu gối của bạn cách xa nhau, lưng phẳng, lõi thẳng và ngực thẳng đứng, và lái xe mạnh mẽ. Tập trung vào đẩy hông của bạn về phía trước để bắt đầu di chuyển. Sử dụng trọng lượng khoảng 60% trọng lượng cơ thể của bạn.
2 LOẠI SQUAT LOẠI
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Quay trở lại các hỗ trợ để phía trên cùng của vị trí ngồi xổm, do đó bạn lấy barbell ra khỏi giá đỡ đứng.Từ đây, hạ thấp xuống một nửa ngồi xổm, giữ cho cốt lõi của bạn chặt chẽ và ngực lên, và lái xe thẳng lên mạnh mẽ để nhảy khỏi sàn nhà. Đất với đầu gối cong để làm mềm hạ cánh của bạn. Sử dụng trọng lượng tương đối nhẹ và tập trung di chuyển nhanh nhất có thể.
3 DANH SÁCH PHÁP LUẬT SINGLE-LEG
SETS 4 REPS 5 M SI BÊN NGOÀI 2-3MIN
Giữ một tạ ở phía trước hông của bạn với cánh tay của bạn thẳng. Bản lề chuyển tiếp từ hông của bạn, không phải eo của bạn, đồng thời nâng một chân thẳng lên phía sau bạn, và hạ thấp thanh cho đến khi bạn cảm thấy một căng vừa phải trong hamstrings của chân đứng của bạn. Đảo ngược di chuyển để bắt đầu. Giữ chân đứng thẳng.
4 PUSH HEAVY PROWLER
SETS 4 DISTANCE 20M REST 2-3MIN
Nếu bạn không có quyền truy cập vào một tài xế, bạn có thể thay thế bằng một hộp plyo mềm được nạp với các tấm cân. Giữ cánh tay của bạn thẳng, vai giằng co, trở lại bằng phẳng và bum thấp khi bạn lái xe mạnh mẽ với đôi chân của bạn để đẩy prowler hoặc hộp plyo về phía trước. Tiếp tục bơm chân của bạn khi axit lactic tràn vào đùi bạn, sau đó tiếp tục đi bộ trong thời gian nghỉ ngơi để giúp làm sạch nó.
