Carb back-loading là gì?
Tóm lại, bạn tránh ăn carbs suốt cả ngày, chỉ ăn chất đạm và chất béo. Bạn tiết kiệm tất cả các carbohydrates của bạn cho sau khi tập luyện của bạn, mà nên diễn ra vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối sớm.
Nhưng tôi nghĩ carbs có hại cho bạn?
Không có gì. Có rất nhiều trường hợp 'carb-phobia' đang diễn ra ngay bây giờ, nhưng nó khá là không chính đáng. Không có một loại thực phẩm nào bị cô lập - ngoại trừ các chất béo chuyển hóa nhân tạo - có hại cho bạn và bạn không nên nghĩ đến các loại thực phẩm là "tốt" hoặc "xấu". Chế độ ăn uống của bạn nói chung có thể không lành mạnh, hoặc nó có thể lành mạnh và hỗ trợ cho mục tiêu của bạn. Không nên cắt bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm nào hoặc toàn bộ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như carbohydrate, từ chế độ dinh dưỡng của bạn. Cân bằng là chìa khóa.
Làm thế nào nó hoạt động?
Ý tưởng đằng sau carb trở lại tải là ăn carbs của bạn vào buổi tối sau khi đào tạo có tác dụng của thao tác hormone nhất định, chủ yếu là insulin, có thể giúp giảm béo. Nếu bạn áp dụng cách tiếp cận này, bạn phải tránh carbohydrates vào bữa sáng và suốt cả ngày (trừ rau). Lý thuyết là điều này giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn là ăn các bữa ăn có carbohydrate thường xuyên hơn.
Tuy nhiên, thao tác cụ thể của kích thích tố là một mức độ quản lý cao, không cần thiết cho phần lớn những người tập luyện. Đối với hầu hết những người đi tập thể dục, tốt nhất là hãy tập trung vào bức tranh lớn về việc nhấn các mục tiêu dinh dưỡng (protein, chất béo và carbohydrates) của bạn và để cho các hormon tự chăm sóc bản thân.
Với tất cả những lời khuyên mà tôi đã nghe, tôi đã không ăn thịt sau 7 giờ tối trong nhiều năm. Điều gì đã thay đổi?
Huyền thoại mà carbs nên tránh vào ban đêm bởi vì chúng béo hơn khi ăn sau này trong ngày đã được kỳ lạ dai dẳng. Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng thời gian tiêu thụ chất dinh dưỡng của bạn ít quan trọng hơn tổng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Liên quan đến thành phần cơ thể, không phải loại hoặc thời gian khi bạn ăn carbohydrate thực sự quan trọng; đảm bảo bạn đạt được tổng số mục tiêu dinh dưỡng trong khi tiêu thụ đủ chất xơ và ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là mục tiêu quan trọng nhất cho thành phần cơ thể.
Khi bạn ăn carbohydrates của bạn nên được quyết định bởi sở thích cá nhân, khoan dung, lịch trình và mục tiêu. Bạn có thể ăn chúng trong một, ba hoặc chín bữa ăn một ngày miễn là tổng lượng tiêu thụ của bạn là như nhau vào cuối ngày.
Nếu tôi tải lại, tôi có thể ăn loại carbs nào?
Bất kỳ carbohydrates nào được cho phép, từ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như khoai lang, gạo lức và trái cây để tinh chế hơn, các loại thực phẩm có đường như kem, bánh quy và bánh ngọt. Tất nhiên, nếu bánh là nguồn chính của bạn của carbs nỗ lực giảm béo của bạn sẽ không thành công. Có lẽ.
Tôi nên ăn bao nhiêu carbs?
Trong chín ngày đầu, bạn bị giới hạn ở mức 30g mỗi ngày. Giai đoạn low-carb này cải thiện phản ứng insulin của cơ thể, vì vậy bạn được ưu tiên để đối phó với carbs mà không có đột biến lượng đường trong máu đáng kể. Sau đó, vào ngày thứ mười, bạn có thể ăn nhiều carbohydrate tùy thích. Sau đó bạn có thể tiếp tục ăn carbs sau buổi tập buổi tối, theo mục tiêu của bạn.
Không phải tất cả những carbs trong một khoảng thời gian ngắn như vậy sẽ làm tôi béo?
Có vẻ như bạn đang ăn nhiều carbohydrates, nhưng hãy nhớ rằng bạn không có bất kỳ bữa ăn sáng, bữa trưa hoặc bất kỳ điểm nào trong ngày. Chừng nào bạn còn không điên cuồng, bạn vẫn nên bị thiếu hụt calo.
Vì vậy, những gì tôi có thể ăn giữa thức dậy và đào tạo?
Vâng, chế độ ăn uống của bạn là khá hạn chế - chỉ là rau, protein và chất béo. Rất nhiều thịt, cá, rau xanh, dầu, hạt và hạt khỏe mạnh. Điều đó sẽ giữ cho những con quái vật đói đi.
Trạm chiết rót
Muốn hướng dẫn carb? Hãy thử các tùy chọn làm nóng này
Khoai lang chứa nhiều betacarotene làm giảm cholesterol.
Cháo yến mạch là một nguồn tốt của carbs cũng như protein xây dựng cơ bắp.
pizza cung cấp rất nhiều carbs - và Florentine bổ sung thêm trứng có chứa protein và rau bina chứa đầy chất chống oxy hóa.
Scott Baptie là một nhà dinh dưỡng thể chất và thể thao, huấn luyện viên cá nhân trực tuyến và giám đốc FoodForFitness.co.uk
