Một số người sẽ lướt qua London Marathon mà không gặp bất kỳ vấn đề gì. Mọi thứ sẽ chính xác để lập kế hoạch và họ sẽ kết thúc trong thời gian họ muốn mà không có cơ thể của họ rơi xuống từng mảnh. Tuy nhiên, những người đó sẽ thuộc thiểu số, có lẽ là một thiểu số đáng kể trong thực tế, đặc biệt là ngày đua được thiết lập để trở thành một kẻ thiêu đốt.
Có một số vấn đề xảy ra liên tục khi chạy marathon, vì vậy HLV đã gia nhập huấn luyện viên Nick Anderson từ Running With Us, đối tác đào tạo chính thức của Polar, để cung cấp một số giải pháp cho những cuộc khủng hoảng marathon nhỏ (hoặc thực sự maxi) phát sinh.
Bạn đã đi quá nhanh
Bạn biết đây là một cạm bẫy tiềm năng và ở đây bạn đang chạy nhanh hơn bạn nên. May mắn thay, trong một số cách ít nhất, marathon là looooong.
"Bạn đã có thời gian để kiềm chế nó," Anderson nói. “Khu vực có vấn đề thực sự ở London Marathon là Cutty Sark đến Tower Bridge. thời gian đó, giữa sáu hoặc bảy dặm và nửa chừng, là nơi mà các thiệt hại thực tế được thực hiện. Mọi người luôn nói, "Tôi cảm thấy tuyệt vời". Vâng tất nhiên bạn cảm thấy tuyệt vời, bạn đã và đang đào tạo cho một marathon và đây là chỉ sáu đến 13 dặm. Xin vui lòng, hãy làm chậm và ngân hàng năng lượng.
“Mọi người cố gắng tạo ra một bộ đệm - đi trước thời hạn - và điều đó đi sai lầm khủng khiếp. Bạn có thể mất ba hoặc bốn lần ở đầu kia. Nếu bạn ngân hàng năng lượng bạn sẽ có thể đẩy vào trong hiệp hai, đặc biệt là ở 18 đến 20 dặm.”
Bạn cần nhà vệ sinh
Trong hầu như mọi tình huống cuộc sống, mọi người đều vui khi chỉ cần đi vệ sinh khi họ cần. Ngoại lệ, có vẻ như, là khi họ đang trên đà chạy đua PB.
“Nhìn kìa, anh chàng đứng thứ hai trong cuộc thi Brighton Marathon năm nay, anh ấy đã dừng lại hai lần trong nửa đầu vì anh ấy có một bụng thon thả,” Anderson nói. “Anh ấy đã tự sắp xếp bản thân và anh ấy đã đi - có rất nhiều điều thú vị trong khóa học.
“Những gì bạn không thể làm là chạy 5K hoặc 10K trong đau đớn, làm chậm lại, cố gắng co thắt sàn chậu của bạn và mọi thứ khác. Bạn chỉ cần đi đến loo. Nếu bạn mất một phút để phân loại nó, có lẽ bạn sẽ tăng từ 5 đến 10 phút sau đó để tránh những điều sai trái.
“Nếu bạn sắp giành chiến thắng trong cuộc chạy đua London Marathon và đang trong lịch trình kỷ lục thế giới và tên bạn là Paula Radcliffe, chúng tôi sẽ làm những gì Paula đã làm, phải không? Nhưng đối với hầu hết mọi người mất một phút là điều khôn ngoan để làm.”
Bạn cảm thấy một Niggle
Một vấn đề hoàn toàn nghiêm trọng hơn là cần phải đi vệ sinh, khi bạn cảm thấy một tiếng cười khúc khích, điều quan trọng là phải tìm hiểu xem nó tệ đến mức nào, bởi vì luôn luôn tốt hơn để luôn khỏe mạnh và đua một ngày khác.
“Nếu cơn đau ngày càng dần tồi tệ hơn so với dặm tôi sẽ dừng lại ở bên đường và căng vùng bị ảnh hưởng để xem nếu điều đó có thể làm giảm bớt nó.” Nói Anderson. “Nếu đó là một tỉ mỉ quá bạn đã có trong đào tạo và nó nhấc đầu của nó một lần nữa, dừng lại mỗi dặm hoặc mỗi vài dặm và kéo dài để cố gắng thoát khỏi nó.
“Nếu bạn đang theo đuổi thời gian hoặc PB, bạn phải đưa ra quyết định được tính toán. Các vận động viên thường cố gắng vượt qua nó và sau đó nó đột nhiên đi sai. Đó là rủi ro - đôi khi bạn tốt hơn để được điều trị. Nếu điều đó thực sự tồi tệ và sớm trong cuộc đua hoặc giữa cuộc đua và bạn biết bạn sẽ đấu tranh sau này, tôi sẽ dừng lại và sắp xếp nó. Bạn luôn có thể chạy đua marathon khác.”
THE CHAFING! THE CHAFING!
Đây là một vấn đề bạn thực sự cần phải sắp xếp ra ngoài mặc dù lập kế hoạch trước khi cuộc đua hiểu biết, nhưng cần có một số Vaseline có sẵn trên khóa học nếu bạn giữ một mắt sắc nét ra ngoài.
“Vaseline và nhiều loại gel khác nhau - chúng hoạt động,” Anderson nói. “Nhìn vào vải bạn đang mặc, và có những tấm thạch cao và miếng đệm bạn có thể đặt lên mà sẽ khiến bạn gặp vấn đề. Không có lý do gì để trải nghiệm sự lừa đảo - đó là tất cả về quy hoạch.
“Vào một ngày như Chủ Nhật này khi nó sẽ ấm và bạn sẽ chuốt nước lên các bộ phận cơ thể của bạn để giảm nhiệt độ lõi, vải sẽ thay đổi hình dạng và thay đổi trọng lượng của nó, điều này sẽ gây ra ma sát. Bạn cần đồ lót chạy tốt, và bạn nên suy nghĩ về bôi trơn các khu vực khác nhau.”
Đó là So Damn Hot
Nhiệt độ quá mức có thể không phải là vấn đề mà bạn mong đợi gặp phải ở London, nhưng ở đây chúng tôi - nó sẽ nóng nóng vào Chủ Nhật.
“Nếu nó đạt được trên 20 ° C vào Chủ Nhật thì nó sẽ ảnh hưởng đến mọi người,” Anderson nói. “Nó sẽ là tốt để mặc một trọng lượng nhẹ, có thể là màu trắng, mũ - một cái gì đó bạn có thể đấm nước trên mỗi vài dặm nên nó vẫn lạnh, làm lạnh đầu và não xuống. Tôi cũng đang uống nước ở phía sau cổ trên đùi của tôi.
“Hãy suy nghĩ về chiến lược gel của bạn - có thể bạn sẽ đốt nhiều carbohydrate hơn trong cái nóng, bởi vì cơ thể bạn đang cố gắng giữ nhiệt độ của nó xuống. Mang lại khoảng cách giữa các gel một chút gần hơn bạn có thể trong thời tiết lạnh hơn. Và hãy cẩn thận vì mất rất nhiều muối. Có chất điện giải trong gel và đồ uống thể thao, nhưng đối với một số người thì mức độ natri là không đủ. Có nhiều sản phẩm muối khác nhau, như viên nén và natri bổ sung sẽ giúp giảm một số tác động của nhiệt và giảm nguy cơ chuột rút.
“Điều chính là thay đổi chiến lược chủng tộc của bạn. Hãy chuẩn bị để làm chậm lại. Bạn phải thực tế và chấp nhận bạn không phải là siêu nhân - nếu nó nóng, thay đổi mục tiêu của bạn sẽ là khôn ngoan.”
Đặt nhịp chạy marathon trong các điều kiện khác nhau từ những người bạn đã luyện tập có thể khó, nhưng nếu bạn đeo máy theo dõi nhịp tim, bạn cũng có thể sử dụng nó để đánh giá nỗ lực của mình trong ngày.
"Bạn sẽ có một nhịp tim thô cho tốc độ chạy marathon của bạn từ đào tạo, cung cấp hoặc mất một vài nhịp," Anderson nói. "Vào chủ nhật, nếu nó ấm, nếu nhịp tim của bạn cao hơn thế, nhưng bạn đang chạy chậm hơn, đó là vì sức nóng. Tốc độ nhịp tim marathon của bạn là quan trọng và bạn cần phải có một con mắt thô trên đó, và không để cho nó leo lên bất kỳ cao hơn, bởi vì điều đó có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều năng lượng hơn và chạy theo cách không bền vững."
Xem liên quan Làm thế nào để xử lý chạy trong một lời khuyên Heatwave19 Đối với Marathon London First-TimersNine Những điều tôi đã học chạy marathon London tại 45
Cậu Chỉ Mười Miles Trong Và bạn đang Screwed
Nếu chạy thêm một dặm nữa, hãy để một mình 16, cảm thấy không thể, hãy tập trung vào động lực của bạn để đăng ký sự kiện ngay từ đầu. Và có thể bắt đầu đi bộ.
"Tại sao bạn đang chạy? Bạn đang chạy để quyên tiền cho một tổ chức từ thiện? Đây có phải là điều bạn phải làm không? Trong trường hợp đó chậm lại và tiến tới chiến lược đi bộ / chạy", Anderson nói. bây giờ là về việc làm tròn. Làm cho nó trở thành một ngày vui vẻ, thay vì cố gắng chạy một thời gian.
“Một dặm không có nghĩa là cuộc đua marathon đã đi sai. Marathon là 26 dặm và mỗi dặm sẽ cảm nhận khác nhau. Nhưng nếu bạn đã có một số dặm xấu và bạn đang bắt đầu đấu tranh và nó ngày càng tệ hơn và tồi tệ hơn sau đó là một vấn đề. Bạn cần phải quay trở lại và quyết định xem bạn có muốn kết thúc hay không. Và nếu bạn đã có để có được xung quanh, bạn phải thay đổi chiến lược của bạn, bởi vì nếu nó không đúng lúc mười dặm nó chắc chắn sẽ không phải là ngay tại 20.”
Đối tác đang chạy của bạn đã để lại cho bạn chết
"Có hàng ngàn người để chạy với!" Anderson nói. “Nếu bạn đã thực hiện một hiệp ước để kết thúc với nhau, hãy chăm sóc lẫn nhau. Nhưng nếu bạn bắt đầu với nhau và người ta cảm thấy tốt hơn người kia, bạn phải quyết định - và có thể chấp nhận rằng nếu một người bạn cảm thấy tốt hơn, họ tiếp tục tiến lên.
“Đừng cố gắng gắn bó với ai đó mà bạn biết bạn không thể gắn bó với, sau đó nhận được đến 18 dặm hoàn toàn knackered. Hãy thực tế.”
