Bạn có…
Dành thời gian cho mỗi bộ?
Hiệu quả đào tạo và tăng trưởng cơ mới mà bạn mở khóa trong thời gian tập luyện phụ thuộc vào thời gian cơ bắp của bạn bị căng thẳng. Mỗi đại diện của một bài tập nên mất từ bốn đến sáu giây, để mỗi bộ mất 40-60 giây để đạt được sự phát triển cơ bắp. Thời gian cho bản thân và những thứ chậm lại hoặc thêm nhiều đại diện hơn tối đa 12 cho mỗi bộ.
Giảm trọng lượng từ từ?
Nó hấp dẫn để cho trọng lực tiếp quản và để cho trọng lượng rơi xuống sau khi bạn đã phá vỡ một đường ruột để nhấc chúng lên. Nhưng điều này có một số nhược điểm. Không chỉ bạn có nguy cơ nứt xương ức của bạn với một barbell hoặc overextending một doanh, bạn cũng bỏ lỡ ít nhất một phần ba của hiệu quả đào tạo. Bằng cách giảm trọng lượng từ từ, bạn đặt một sự co thắt lệch tâm (kéo dài) vào cơ và kéo dài thời gian dưới sự căng thẳng, tăng cơ bắp của cơ bắp tập luyện.
Nâng lên thất bại?
‘Nâng lên thất bại’ có nghĩa là không thể hoàn thành đại diện cuối cùng của tập cuối cùng của bạn cho một bài tập cụ thể với hình thức hoàn hảo. Khi bắt đầu tập luyện, chọn trọng lượng mà bạn có thể nâng cho số lượng yêu cầu của đại diện cho đến tập cuối cùng. Vào cuối bài tập này, các sợi cơ cần thiết để thực hiện nó phải hoàn toàn cạn kiệt - công việc đã hoàn thành và bạn có thể chuyển sang bài tập tiếp theo.
Sử dụng các bài tập đúng?
Nhiều người nghĩ rằng tập thể dục một phần của cơ thể sẽ xây dựng một phần của cơ thể - mà các bài tập cô lập các quads, nói, sẽ cung cấp cho họ chân lớn hơn. Nhưng hiệu quả tập luyện của các bài tập một khớp, một cơ không phải là tuyệt vời bởi vì số lượng trọng lượng bạn có thể nâng lên bị giới hạn và cơ thể nói chung không bị căng thẳng nhiều. Các bài tập đa khớp tham gia nhiều hơn một nhóm cơ bắp vào nỗ lực có thể nâng trọng lượng hơn, thúc đẩy nhịp tim của bạn tiếp tục và thúc đẩy nhiều hormone và chất dinh dưỡng tăng trưởng cơ bắp hơn vào máu của bạn. Vì vậy, để có kết quả tốt nhất, hãy trộn các động thái phức hợp lớn với các nhánh cách ly nhỏ hơn.
Tránh sử dụng động lượng?
Giới thiệu động lực vào thang máy là trò lừa bịp của cử tạ. Sự cám dỗ xảy ra khi bạn không thể có được một trọng lượng vượt qua điểm dính và bạn di chuyển một phần khác của cơ thể của bạn để tạo ra động lực và cho nó một tăng. Vấn đề là bạn đã để cho cơ bắp được đào tạo ra khỏi móc và đặt một tải không tự nhiên trên doanh khác, đặt nó vào nguy cơ. Tập trung vào việc sử dụng cơ bắp bạn đang nhắm mục tiêu mọi lúc.
Đã cạn kiệt dự trữ năng lượng của bạn?
Có một lý do khiến hầu hết các bài tập luyện cơ bắp của MF mất khoảng 40 phút. Sau đó, tập thể dục cường độ cao sẽ lấy năng lượng từ cơ và gan của bạn. Một khi những trữ lượng này được sử dụng hết, cơ thể sẽ chuyển thành dạng năng lượng có sẵn tiếp theo nhất của mô cơ. Vì vậy, để xả cơ bắp của bạn mà không bị lật đổ vào một sự trao đổi chất phá hoại, giữ cho tập luyện của bạn dưới 50 phút. Nếu bạn vẫn cảm thấy tràn đầy năng lượng ở cuối, hãy tăng cường độ.
Cân bằng tập luyện của bạn?
Nó có thể được khó khăn để ngăn chặn bên mạnh mẽ của bạn từ các bài tập thống trị, làm tất cả các công việc và nhận được tất cả sự tăng trưởng. Cố gắng thực hiện một bước di chuyển, đào tạo phía yếu của bạn đầu tiên. Một cách khác để kết thúc với một vóc dáng không phù hợp là tập quá nhiều bài tập trên cơ thể và không tập luyện đủ cơ thể. Giữ một cuốn nhật ký đào tạo để bạn thậm chí có thể tập luyện.
Bạn đã tập luyện?
Lý thuyết xây dựng cơ bắp phụ thuộc vào việc tập luyện dần dần khó khăn hơn khi cơ thể của bạn thích nghi với việc đào tạo và trở nên mạnh mẽ hơn. Thật dễ bị mắc kẹt trên một cao nguyên nơi bạn đang làm việc mỗi tuần, nhưng nếu bạn không thấy kết quả mới nào. Tránh điều này bằng cách tạo ra những tiến triển nhỏ, ổn định, thêm một lượng nhỏ trọng lượng hoặc tăng số lượng bộ bạn thực hiện mỗi vài tuần.
Ăn đúng cách?
Chỉ cần nâng tạ xung quanh một mình sẽ không giúp bạn có được cơ bắp cơ bắp mà bạn đang theo đuổi. Có một bữa ăn nhẹ carbohydrate một giờ trước khi tập luyện của bạn để bạn có năng lượng để làm việc sợi cơ của bạn để kiệt sức. Nếu bạn cung cấp cho cơ thể của bạn với đủ năng lượng và protein sau khi tập luyện của bạn, nó sẽ sửa chữa cơ bắp của bạn, cho phép họ phát triển về kích thước và mật độ. Trong vòng 15 phút kể từ khi kết thúc phiên, hãy ăn một bữa ăn nhẹ có một gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn và là ba phần carb cho một phần protein.
Trộn nó lên?
Nếu bạn không thay đổi tập luyện, nó sẽ dễ dàng hơn theo thời gian - chỉ mất bốn đến sáu tuần để cơ thể bạn thích nghi với chế độ đào tạo mà bạn đã đặt ra. Khi đó, bạn sẽ bắt đầu mất đi những lợi ích mà bạn đã làm việc rất chăm chỉ - và có nguy cơ bị thương tích quá mức. Bên cạnh đó, bạn sẽ rất chán. Vì vậy, kết hợp đào tạo của bạn bằng cách tìm kiếm một số động tác mới và tập luyện - Thể hình của nam giới luôn là nơi tốt để bắt đầu tìm kiếm.
