Nhiếp ảnh: Glen Burrows; Người mẫu: Tom Wright
Nếu bạn yêu cầu một huấn luyện viên giỏi về những cách hiệu quả để ngày càng trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có khả năng nghe về những động thái mang đến cho bạn "một tiếng nổ tốt cho đồng đội của bạn". Ý nghĩa của điều này là vì lượng thời gian và công sức mà bạn đưa vào đào tạo, một số bài tập cho bạn nhiều lợi nhuận hơn những bài tập khác. Và nếu, giống như hầu hết những người hiện đại, bạn là người nghèo và bạn muốn đảm bảo rằng các buổi tập thể dục của bạn đều hiệu quả và hiệu quả, bạn nên xác định các bài tập hữu ích nhất để có thể xây dựng các bài tập xung quanh.
Với sự giúp đỡ của huấn luyện viên cá nhân hàng đầu Tom Wright, một người đã tham gia các cuộc thi vật lý và cũng nâng tạ nặng (ông ngồi 220kg và băng ghế 170kg), chúng tôi tập trung vào bảy bước di chuyển giúp bạn có kết quả tốt hơn và nhanh hơn nói đến sức mạnh và kích thước xây dựng hơn bất kỳ hình thức nào khác.
Họ là tất cả các bài tập barbell, vì một lý do đơn giản. “Khi bạn rèn luyện sức mạnh, công cụ tốt nhất mà bạn có thể sử dụng là barbell”, Wright nói. Chẳng có gì đến gần. Nâng sức mạnh đòi hỏi các bài tập đa khớp được gọi là thang máy phức hợp, tạo ra sức căng qua các cơ và mô hình chuyển động khác nhau, và chúng kích thích hàng ngàn dây thần kinh, tất cả đều trở nên mạnh hơn.”
Nhưng trước khi bạn đi đến phòng tập thể dục với một thói quen mới bảy bước, Wright có một số lời khuyên về cách dệt chúng vào chế độ đào tạo của bạn. “Bởi vì những chuyển động này đòi hỏi việc tuyển dụng một số lượng lớn các đơn vị động cơ và chúng cung cấp một kích thích lớn cho hệ thần kinh trung ương, tôi luôn đặt chúng vào lúc bắt đầu các buổi tập. Nói chung, bạn chọn hai trong số các bài tập này là thang máy chính của bạn, chẳng hạn như ngồi xổm và deadlift cho một phiên thấp hơn cơ thể, hoặc băng ghế dự bị báo chí và hàng barbell cho phần trên cơ thể.
Ngoài ra, bạn có thể làm một phiên sức mạnh toàn thân, thực hiện một chuyển động trên cơ thể theo sau là một thấp hơn. “Cách huấn luyện trên / dưới này có thể cho phép bạn làm nhiều việc hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn vì cần ít thời gian phục hồi hơn khi bạn di chuyển giữa các bộ phận cơ thể khác nhau. Một lợi ích khác của phương pháp này là tăng nhịp tim khi cơ thể bơm máu từ vùng này sang vùng khác, dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất cao hơn và tăng đốt cháy chất béo.”
Lợi ích trọng yếu của việc đào tạo tạ, theo Wright? “Khả năng của cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn, nhanh hơn. Không có thiết bị nào khác cho phép cải thiện đáng kể sức mạnh tổng thể như thế này. Đơn giản chỉ cần bắt đầu với một trọng lượng bạn cảm thấy thoải mái, tăng tải mỗi tuần và xem số của bạn bay lên."
Dưới đây là bảy bước bạn cần biết. Nhấp vào liên kết trong danh sách có dấu đầu dòng bên dưới để chuyển đến mục nhập đó.
The Magnificent 7
- Cuốn báo chí
- Bent-Over Row
- Xe nâng
- Quay lại Squat
- Báo chí trên cao
- Lunge
- Sạch điện
Cuốn báo chí
Bắt đầu với cánh tay của bạn bị khóa và thanh trên ngực của bạn. Nhấn vai của bạn vào băng ghế dự bị, đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà và bóp sáo của bạn. Uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm trọng lượng cho ngực của bạn, sau đó bấm trở lại để bắt đầu.
Mục tiêu: ngực, triceps, vai trước
Nếu bạn muốn xây dựng một thân trên ấn tượng thì báo chí là vua. "Một trifecta của pecs, vai và triceps làm cho hợp chất này đẩy phong trào, cùng với deadlift và squat, một trong những thử nghiệm thực sự của sức mạnh," Wright nói. "Thang máy này cũng cho phép bạn tải lên bộ ba của bạn với trọng lượng nhiều hơn bạn có thể nâng lên các bài tập hỗ trợ như dips hoặc nhấn xuống."
Vượt ra ngoài ngực
Các băng ghế dự bị là tất cả về pecs của bạn, phải không? Sai rồi. “Nó đòi hỏi rất nhiều sức đẩy, điều đó có nghĩa là để tham gia cùng các cậu bé lớn, bạn cũng sẽ cần một sự ủng hộ mạnh mẽ,” Wright nói. “Hãy chắc chắn rằng bạn kiểm soát lưỡi vai của bạn bằng cách giữ chúng cố định trên băng ghế dự bị. Sự căng thẳng này sẽ giữ cho bạn ở một vị trí ổn định trên thang máy lớn của bạn và ngăn bạn di chuyển xung quanh. Nếu bạn đã từng nhìn thấy một chiếc ghế máy trợ lực, họ sử dụng nó đến mức cực đoan, nâng hông của họ ra khỏi băng ghế dự bị và đặt chân lên, siết chặt cơ bắp của họ từ lưỡi vai của họ xuống tận sàn nhà.”
Hãy là người duy nhất
Nếu bạn có cơ ngực mạnh nhưng bạn yếu ở vai ổn định, bạn sẽ cố gắng nâng một lượng trọng lượng nghiêm trọng lên máy ép. Để duy trì sức khỏe khớp vai tốt và tạo cơ hội tốt nhất cho bạn, hãy thử bài tập hỗ trợ này. "Một biến thể lớn cho báo chí băng ghế dự bị là bấm chuông đơn cánh tay", Wright nói. “Nó đòi hỏi kiểm soát vai rộng lớn cũng như một lõi mạnh để cân bằng. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể có một bên mạnh hơn người kia thì hãy ném nó một lần một tuần và sự mất cân bằng của bạn sẽ sớm trở thành một điều của quá khứ.”
Sử dụng cơ thể của bạn
Có khả năng kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn thường là một cách tuyệt vời để đặt loại nền móng sẽ cho phép bạn nâng một số trọng lượng đáng kể khi bạn sử dụng sức đề kháng bên ngoài, chẳng hạn như tạ. “Bài tập hỗ trợ tốt nhất cho báo chí băng ghế dự bị sẽ là dips hoặc một bài tập nhấn chặt chẽ làm việc cùng một cơ bắp trong một mô hình chuyển động hơi khác nhau,” Wright nói. "Một khi bạn có thể thực hiện mười reps trọng lượng kiểm soát bắt đầu để thêm một số trọng lượng hoặc với một vành đai hoặc bằng cách giữ một quả tạ giữa bàn chân của bạn."
Bent-Over Row
Giữ thanh với một nắm tay rộng vai, uốn cong đầu gối của bạn một chút, sau đó uốn cong ở hông cho đến khi thân mình ở góc khoảng 45 ° so với sàn nhà. Kéo thanh lên để chạm vào dạ dày của bạn và sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát. Nếu bạn đang di chuyển phần thân trên của mình để thay đổi thanh, trọng lượng quá nặng.
Mục tiêu: bắp tay, chuột, lõi
Bạn nên dành cùng một lượng thời gian đào tạo lưng của bạn khi bạn làm ngực của bạn, và di chuyển quan trọng là hàng cong. "Hàng tạ là một cách tuyệt vời để phát triển một cơ thể trên mạnh mẽ và thêm kích thước để trở lại của bạn, và nó là bài tập duy nhất để làm việc tất cả các cơ bắp khác nhau tạo nên phía sau thân của bạn," Wright nói. “Động tác này không chỉ đòi hỏi sức kéo mạnh mẽ mà còn có khả năng giữ cho bản thân được cố định ở tư thế cúi xuống, điều này làm cho các bộ phận cột sống mạnh mẽ - về mặt kỹ thuật là một phần cơ bắp của bạn.”
Giữ lưỡi vai của bạn đính hôn
Nếu bạn muốn nâng một trọng lượng tốt và kích hoạt các nhóm cơ mục tiêu một cách hiệu quả, vị trí bắt đầu của bạn là vô cùng quan trọng. "Bạn nên luôn luôn bắt đầu hàng bằng cách" đặt "lưỡi vai của bạn," Wright nói. “Để làm điều này, kéo chúng trở lại và xuống bằng cách bóp các cơ giữa chúng và mở rộng ngực của bạn, sau đó để cho khuỷu tay của bạn đi qua hai bên. Hãy suy nghĩ về bàn tay của bạn như móc - họ chỉ đơn giản là có để giữ trọng lượng, không để kéo nó. Bạn thậm chí có thể thử một cái nắm ngón tay cái. Điều này sẽ thu hút những con chuột của bạn và giúp bạn co cơ tốt hơn.”
Sử dụng các cơ bắp phải
Nó có thể không có vẻ giống như một động thái phức tạp nhưng có một số sai lầm phổ biến mà bạn có thể tránh được. "Đầu tiên là không kéo với lưng và thay vì sử dụng quá nhiều bắp tay," Wright nói. “Trước tiên, bạn phải kích hoạt cơ mà bạn muốn sử dụng và sau đó di chuyển qua toàn bộ chuyển động. Thứ hai, tải lên thanh với quá nhiều trọng lượng sẽ khiến bạn mất hình thức, và giảm phạm vi chuyển động. Việc thực hiện các đại diện quá nhanh cũng có thể cản trở tiến trình. Hãy nhớ rằng, thời gian bị căng thẳng phải mất khoảng 40 giây để tăng trưởng cơ bắp, vì vậy hãy kiểm soát cân nặng và giữ cho sức căng trên cơ bắp.”
Chiến thuật Underhand
Một khi bạn biết làm thế nào để di chuyển hoàn hảo, bạn có thể bắt đầu chơi xung quanh với các biến thể để có được một hiệu ứng đào tạo khác nhau. "Nếu bạn đang tìm cách xây dựng những con chuột của bạn - cơ lưng lớn của bạn - đặc biệt hãy thử sử dụng một nắm tay dưới với một vị trí tay hẹp vì điều này sẽ nhắm mục tiêu chuột của bạn và trở lại thấp hơn," Wright nói. “Cũng như tuyển dụng lat lớn hơn, nó cũng sử dụng nhiều bắp tay nữa. Hàng đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc xây dựng con chuột của bạn hơn cả những lần kéo xuống của lat.”
Thêm vào hàng tạ
Bạn muốn nhận được hàng tốt hơn? Sau đó, hãy thực hiện trợ giúp này. "Bài tập hỗ trợ yêu thích của tôi cho hàng tạ là hàng quả tạ có nhịp," Wright nói. “Đặt một tay lên ghế dài và đặt tư thế rộng bằng chân, giằng qua thân cây. Hãy để quả tạ treo xuống, sau đó kéo trở lại và lên để nó di chuyển dọc theo một đường cong đến đáy lồng ngực của bạn. Chèo thuyền với một cánh tay cho phép phạm vi di chuyển lớn hơn và cũng rất tuyệt vời cho việc phát triển các xiềng xích và cốt lõi của bạn.”
Xe nâng
Đứng với đôi chân của bạn rộng vai, nắm lấy thanh bằng tay của bạn ngay bên ngoài chân của bạn. Nhấc thanh lên bằng cách đẩy hông của bạn về phía trước, giữ một lưng phẳng. Hạ thanh dưới sự kiểm soát - mặc dù khi bạn đạt đến trọng lượng thực sự nặng, bạn có thể bỏ đại diện cuối cùng của mình xuống.
Mục tiêu: toàn bộ cơ thể
Nếu bạn đang tìm kiếm sức mạnh thô thì xe nâng là động thái cho bạn. "Đó là một người xây dựng chuỗi sau, làm việc các cơ bắp ở phía sau cơ thể của bạn để kéo thanh từ sàn đến hông", Wright nói. "Xe nâng sẽ cho phép bạn di chuyển trọng lượng nhiều hơn bất kỳ bài tập tạ nào khác, vì vậy hãy sử dụng nó để phát triển sức mạnh tổng thể và sức mạnh của bạn."
Não bộ và Brawn
Deadlifting là tất cả về sức mạnh vũ phu thực hiện với kỹ thuật âm thanh. "Mặc dù kéo trọng lượng xuống sàn có thể nghe đủ đơn giản, nhưng thực tế có rất nhiều thứ bạn có thể làm sai", Wright nói. “Kỹ thuật kém cho phép phần lớn những người chết trong phòng tập thể dục trung bình của bạn, và có thể gây ra thương tích nghiêm trọng. Khi thiết lập cho thang máy của bạn, bạn muốn nhớ để kéo vai của bạn trở lại và ngực của bạn ra, khóa xuống lưỡi vai của bạn. Điều này tạo ra căng thẳng ở lưng của bạn, điều này sẽ giúp bạn tránh làm tròn phần lưng dưới hoặc hông của bạn xuất hiện quá sớm. Mục tiêu của bạn là lái hips về phía bức tường phía trước, vì vậy hãy tựa lưng vào thang máy và siết chặt những chiếc mông của bạn trong khi ấn mạnh gót chân của bạn xuống sàn nhà.”
Cứng và nhanh
Ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu, bạn sẽ nhanh chóng có được ít nhất 100kg trên quầy bar. Và khi nó bắt đầu trở nên nghiêm trọng, bạn không muốn nâng bằng kỹ thuật nghi ngờ. "Nếu bạn thấy bạn đang đấu tranh để thực hiện thang máy này với kỹ thuật tốt, sau đó bắt đầu với một số rack kéo - có nghĩa là thiết lập thanh lên trong một rack khoảng 30 cm ra khỏi sàn," Wright nói. "Bạn sẽ phát triển sức mạnh trong một phạm vi ngắn hơn của phong trào." Và nếu bạn đang tìm kiếm rằng bạn đang phải xay ra mỗi đại diện, bạn có thể muốn làm việc trên tốc độ của bạn của thang máy.
“Để giúp xây dựng tốc độ deadlift của bạn, hãy làm việc trên những cú đu quay nặng. Bằng cách bắn hông của bạn về phía trước so với trọng lượng của kettlebell, bạn sẽ xây dựng các rãnh và ổ đĩa hông mạnh mẽ hơn, tăng thêm sức mạnh của deadlift của bạn."
Quay lại Squat
Lấy thanh ra khỏi giá đỡ với nó nghỉ ngơi trên cơ vai của bạn.Đi hai bước lớn trở lại và đứng với đôi chân của bạn khoảng chiều rộng vai ngoài, ngón chân chỉ hơi ra ngoài. Giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng bằng cách nhìn vào một chỗ trên sàn khoảng hai mét trước mặt bạn, sau đó “ngồi” trở lại và xuống như thể bạn đang nhắm đến một chiếc ghế. Xuống cho đến khi hông của bạn là dưới đầu gối của bạn. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn khi bạn lái xe trở lại.
Mục tiêu: quads, glutes và hamstrings
Đi vào bất kỳ phòng tập thể dục nghiêm túc nào và câu hỏi bạn sẽ luôn hỏi là, “Bạn ngồi xổm như thế nào?” Có thích hay không, sức mạnh của bạn nói chung sẽ luôn được đánh giá trên số squat mà bạn có thể đặt lên. "Mọi người mới để nâng cố định trên báo chí băng ghế dự bị nhưng những kẻ mạnh mẽ thực sự sẽ đi thẳng bên dưới vành đai," Wright nói. "Lý do ngồi xổm là một biện pháp tuyệt vời của sức mạnh là bởi vì nó hoạt động cả cơ thể thấp hơn và trên cùng một lúc trong khi kết nối hai với một lõi mạnh mẽ."
Không có một nửa số đo
Nếu bạn đã dành thời gian trong phòng tập thể dục, có thể bạn sẽ thấy những người đang tải lên quầy bar và làm một nửa số người đại diện trong giá ngồi xổm. Họ có thể hài lòng với bản thân nhưng họ đang lãng phí thời gian của họ. “Một người ngồi xổm thích hợp đòi hỏi hông phải hạ xuống ít nhất cho đến khi chúng ngang bằng với đầu gối,” Wright nói. “Bạn sẽ nghe thấy cụm từ‘ quá khứ song song ’và điều này đề cập đến những chiếc đùi nằm ngang với sàn nhà. Không đi đủ sâu và cơ bắp của bạn sẽ không nhận được kích thích mà họ cần để ngày càng lớn hơn. Làm việc trên di động của bạn trong 5 đến 10 phút trước bất kỳ phiên ngồi xổm nào - điều này sẽ cho bạn thêm chiều sâu, tạo sự khác biệt lớn cho kết quả của bạn cũng như giúp bạn tránh chấn thương.”
Toàn bộ lợi ích cơ thể
Trong khi ngồi xổm chủ yếu là tập thể dục chân, phần trên cơ thể cũng có liên quan và ngày càng trở nên quan trọng, trọng lượng bạn đang cố nâng lên càng nặng. "Một cách dễ dàng để cải thiện ngồi xổm của bạn là để đảm bảo lưng của bạn là chặt chẽ và ngực của bạn là cao", Wright nói. “Cầm thanh và kéo nó xuống vai anh. Nâng ngực của bạn và đẩy khuỷu tay của bạn về phía trước. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một nền tảng mạnh mẽ hơn cho thanh để ngồi trên và có nghĩa là ít làm việc cho cốt lõi và chân của bạn để làm. Bạn sẽ ngạc nhiên trước sự khác biệt này.”
Thêm vào Squat Split Bungari
Sự mất cân đối về sức mạnh giữa hai bên trái và phải của bạn có thể dẫn đến các mô hình chuyển động kém và cuối cùng là chấn thương. Tập thể dục phát triển sức mạnh đơn phương sẽ giúp bảo vệ chống lại điều đó. "Một khi bạn đã thực hiện squats của bạn, chuyển sang một số squats chia Bulgaria," Wright nói. “Cầm một cặp chuông không kêu, đặt một tư thế tách rời với một chân phía trước và phía sau, và đặt chân sau của bạn lên một cái ghế dài.
Thực hiện một squat chia bằng cách hạ thấp đầu gối trở lại của bạn trong khi vẫn giữ thẳng đứng phía trước của bạn. Điều này sẽ phát triển sức mạnh chân của bạn cũng như sự cân bằng và là một động thái hỗ trợ tuyệt vời cho squat trở lại.
Báo chí trên cao
Với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài, vị trí một thanh trên ngực trên của bạn, nắm chặt nó bằng tay chỉ rộng hơn vai rộng ngoài. Brace abs, glutes và quads của bạn khi bạn nhấn thanh thẳng lên trên. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó thấp hơn. Bạn có thể thấy bạn tăng trọng lượng hơn bằng cách gói ngón tay cái của bạn xung quanh cùng một bên như ngón tay của bạn, để giữ cho cẳng tay của bạn ở một vị trí thuận lợi hơn.
Mục tiêu: vai, triceps
Củng cố một trọng lượng nặng trên đầu của bạn là một thử nghiệm thực sự của trường học cũ về sức mạnh. "Các báo chí trên cao đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng cũng như vai di động và ổn định," Wright nói. "Bài tập này sẽ tạo ra những sự cố lớn hơn cũng như sự trở lại mạnh mẽ - cộng với sức mạnh trên không lớn hơn, sẽ chuyển sang báo chí băng ghế dự bị."
Cách duy nhất là lên
Nhấn trọng lượng trực tiếp trên không, thay vì hơi ở phía trước của bạn, là chìa khóa để đi nặng. "Khi thực hiện báo chí trên cao hãy nhớ rằng trọng lượng nên được trên trọng tâm của bạn, đi qua đầu của bạn, đầu cột sống của bạn, hông của bạn và mắt cá chân của bạn," Wright nói. “Hãy giữ chúng trong hàng bằng cách bóp bụng và sáo của bạn và đẩy đầu của bạn qua khi thanh đã đi qua mũi của bạn. Bạn cũng sẽ tăng thêm khoảng 10% cho thang máy của mình bằng cách giữ chặt lõi của bạn - vì vậy hãy siết chặt những mớ đó!”
Bảo vệ cái cổ của bạn
Một báo chí trên không tốt dựa trên tính di động tốt và điều đó có nghĩa là có thể rút lưỡi dao của bạn và đẩy khuỷu tay của bạn qua để chúng được trực tiếp dưới thanh. Để giúp phát triển khả năng đó, hãy thử bắt đầu di chuyển với trọng lượng sau cổ. "Một khi bạn đã làm chủ báo chí quân sự (với bàn chân với nhau), bạn có thể thử báo chí phía sau cổ", Wright nói. “Các quy tắc tương tự áp dụng, chỉ có bạn bắt đầu với thanh trên lưng của bạn. Biến thể này sẽ làm việc cho những điều sau của bạn và ngược lại, nhưng bạn sẽ cần phải giảm trọng lượng khoảng 30% và nắm chặt hơn một chút.”
Add In The Landmine Press
Khớp vai của bạn là tinh tế bởi vì chúng được tự do di chuyển và liên quan đến một nhóm các cơ bắp ổn định nhỏ được gọi là rotator cuff. Kết quả là dễ dàng xảy ra sự cố, đặc biệt khi bạn mệt mỏi. “Để cải thiện vai trò của sức khỏe và sự ổn định, hãy thực hiện báo chí về bom mìn sau công việc trên cao của bạn”, Wright nói. “Nêm một đầu của một quán bar vào góc phòng và thực hiện một cú bấm vai. Hãy nhớ để ở lại nghiêm ngặt và cho phép lưỡi vai của bạn để di chuyển trong khi giữ abs của bạn chặt chẽ.
Lunge
Đứng với một tạ nằm trên lưng vai của bạn.Rút dao vai của bạn và giữ lưng thẳng đứng và lõi của bạn giằng co trong suốt. Thực hiện một bước tiến lớn và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong tại 90˚ trước khi đẩy trở lại chân trước của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
Mục tiêu: quads, glutes và hamstrings
Các barbell lunge là một người xây dựng cơ thể thấp hơn tuyệt vời bởi vì nó cho phép bạn áp dụng tải trọng nặng vào một chân duy nhất trong một phong trào năng động. “Bài tập này có nhiều biến thể và có thể được sử dụng để nhắm vào nhiều cơ khác nhau của cơ thể thấp hơn”, Wright nói. "Đây là một trong những phong trào ít được sử dụng nhất để phát triển khả năng thể thao."
Tight Trunk
Mặc dù lunge chủ yếu là một cơ thể thấp hơn di chuyển, thực tế trọng lượng là trên lưng của bạn đặt lực lượng thông qua thân cây của bạn. Wright nói: “Càng chặt chẽ hơn, bạn có thể giữ thân mình, bạn sẽ cảm thấy ổn định hơn và bạn càng trở nên mạnh mẽ hơn”. “Cố gắng làm cho bản thân mình cao như bạn có thể, kéo bụng và vai của bạn trở lại, sau đó lao về phía trước. Làn phổi ngắn sẽ tải quads, trong khi một bước dài hơn sẽ đặt trọng tâm vào hamstrings và glutes. Nếu mắt cá chân của bạn bị cong và đầu gối của bạn chuyển tiếp, bạn đang tải mặt trước của chân, nếu không thì bạn đang làm việc chuỗi sau của bạn.”
Đảo ngược tiến độ
Nếu lunge tiêu chuẩn là hiếm thì lunge ngược lại hầu như là một loài nguy cấp. Việc di chuyển ngược lại có một loạt các lợi ích, bao gồm cải thiện thói quen của bạn (khả năng của cơ thể bạn cảm nhận được vị trí của mình, phát triển sự cân bằng và phối hợp các phong trào). Wright nói: “Nếu bạn đấu tranh với phổi, nó có thể liên quan đến các vòng xoắn hông hoặc mắt cá chân, do đó, lunge ngược lại là một tiến triển lớn”. "Các nguyên tắc tương tự áp dụng nhưng nó cho phép bạn thả hông của bạn về phía sau và bước lên trở lại, mà sẽ giúp bạn cải thiện lên đến lunge đi bộ đầy đủ."
Mất một Lunge dài
Làm bất kỳ hình thức nào của lunge sẽ giúp cải thiện khả năng thể thao của bạn bởi vì đó là một bài tập hợp chất nặng có liên quan đến một chuyển động đơn phương không ổn định. Tuy nhiên, có những cách bạn có thể thực hiện nó để bạn có được một lợi ích ưu tú. Wright phát biểu: “Để phát triển sức mạnh và tốc độ, tôi thực hiện các tia phổi dài hơn và lái xe qua gót chân phía trước của tôi, lôi cuốn các mí mắt của tôi”. “Không dừng lại ở phía trên, tôi cho phép hông của tôi tiếp tục tiến về phía trước trong một vòng cung tự nhiên vào lunge tiếp theo. Điều này giống như dáng đi tự nhiên khi chạy, và nó giúp giữ sức căng trong lõi và tạo sức mạnh và sức mạnh.”
Sạch điện
Bắt đầu với tạ trên sàn nhà, giữ nó với một cái kẹp vai rộng. Lái xe qua gót chân của bạn để nhấc nó ra khỏi sàn nhà, sau đó phát nổ khi nó đi qua đầu gối của bạn, sử dụng động lực để giúp kéo nó lên đến chiều cao ngực và "bắt" nó trên ngực của bạn. Tạm dừng cho một giây, sau đó thả hoặc hạ barbell cho đại diện tiếp theo.
Mục tiêu: toàn bộ cơ thể
Đây là một trong những động thái trong loạt dành riêng cho tăng sức mạnh và tốc độ. Wright cho biết: “Việc sử dụng năng lượng sạch đã được các vận động viên sử dụng trong nhiều năm để cải thiện hiệu suất của họ trên thực địa. “Sức mạnh của tòa nhà đòi hỏi phải cải thiện tốc độ chống lại sức đề kháng, và năng lượng sạch sẽ cho phép bạn phát triển sức mạnh toàn thân bằng cách kết hợp một chiếc xe nâng và hang sạch.”
Ấm lên đúng cách
Bạn nên đặt nguồn điện sạch vào đầu phiên - nhưng điều đó không có nghĩa là bạn đi thẳng ra khỏi phòng thay đồ, dán một vài tấm 20kg ở cuối thanh và nâng lên. "Hãy chắc chắn rằng bạn đang ấm lên đúng cách và vai và con chuột của bạn là điện thoại di động để cho phép bạn để có được dưới thanh một cách nhanh chóng," Wright nói. “Việc có thể vào vị trí giá trước nhanh chóng là chìa khóa. Tốc độ của phần giữa là những gì sẽ tạo ra hoặc phá vỡ thang máy của bạn, vì vậy hãy suy nghĩ về việc thực hiện nhanh ổ đĩa hông hoặc 'kéo thứ hai' và phát nổ lên, giữ thanh gần cơ thể bạn.”
Treo sạch
Nếu bạn thường tập luyện trong khi mặc đáy tracksuit và không quá lo lắng về việc phát triển chân thân cây, bạn có thể thực hiện thay đổi hang động sạch sẽ liên quan đến việc bắt đầu di chuyển trong khi giữ thanh. Các lợi ích khác của phiên bản đó là nó cải thiện sức mạnh bám của bạn, có thể, lần lượt, có một tác động tích cực về sức mạnh của bạn và khả năng làm sạch ngồi xổm. "Các hang sạch sẽ, nơi thanh bắt nguồn từ hông hơn là sàn nhà, là lý tưởng nếu bạn muốn tập trung hoàn toàn vào phần trên cơ thể," Wright nói. "Nó cũng là một tiến triển tốt cho một sức mạnh sạch sẽ."
Power Through
Làm sạch điện sẽ đặt một nhu cầu năng lượng rất lớn trên cơ thể của bạn nhưng đó không phải là lý do để giảm bớt khi bạn đã đến cuối bộ cuối cùng của bạn. "Hai phong trào tôi thích sử dụng trong cùng một phiên làm sạch điện là hộp nhảy và đẩy," Wright nói. "Nhảy hộp sẽ cải thiện tốc độ và sức mạnh của bạn, trong khi các thruster giống như một sự liên tục của phong trào vì nó liên quan đến việc đi từ một ngồi xổm phía trước để một vai báo chí. Các bộ đẩy đặc biệt giúp kết nối tất cả các mảnh ghép bằng cách tăng cường kết nối giữa thân dưới và phần trên.
