Nếu bạn là một vận động viên nhưng vẫn chưa nhảy lên trên tấm chắn sóng bằng bọt, bạn thực sự đang bỏ lỡ. Việc phát hành tự phát triển, cũng như những người không gặp khó khăn khi phát âm khó, giống như điều trị cơ thể của bạn thành massage thể thao: làm giảm sự căng cơ và tăng lưu lượng máu để bạn phục hồi nhanh hơn và hiệu quả hơn từ chạy của bạn.
Vâng, chúng tôi nói "điều trị", nhưng đó có thể không phải là từ đúng. Bọt lăn không phải là trải nghiệm thú vị nhất nếu bạn làm đúng, nhưng kết quả đáng giá. Để chắc chắn rằng bạn đang làm đúng, làm những bài tập tạo bọt này được tạo ra và giải thích bởi ultrarunner và huấn luyện viên Luke Tyburski, một đại sứ cho Pulseroll, một con lăn bọt rung.
Hamstrings
Tại sao Một nhóm lớn các cơ mà bạn dựa vào khi chạy. Các hamstrings là chìa khóa để chạy lên dốc, vì vậy nếu bạn đủ thông minh để bao gồm đào tạo đồi chú ý thêm ở đây.
Làm sao Đặt con lăn ở giữa phần sau của phần trên của chân và, sử dụng cánh tay để đỡ, lăn về phía trước và quay lại dọc theo con lăn.
Bao lâu Dành ba đến năm phút trên mỗi chân, điều chỉnh vị trí của bạn mỗi phút.
Bê
Tại sao Những cơ này liên tục làm việc bất cứ khi nào bạn đang chạy hoặc đi bộ và hầu hết những người chạy đường dài sẽ trải nghiệm những con bê chặt chẽ, đau đớn và cứng ở một số giai đoạn.
Làm sao Tìm các điểm đau ở mặt sau của cẳng chân và đặt chúng lên con lăn. Chéo chân của bạn ở mắt cá chân để có một lượng nhỏ trọng lượng đè xuống chân đang nằm trên con lăn. Hít thở sâu, và thư giãn đôi chân của bạn vào con lăn khi bạn thở ra.
Bao lâu Dành ba đến năm phút trên mỗi chân, điều chỉnh vị trí của bạn mỗi phút.
Glutes
Tại sao Mượt mạnh sẽ giúp bạn trên con đường trở thành một Á hậu mạnh mẽ. Có thể cho rằng những cơ này là những cơ quan quan trọng nhất được sử dụng khi chạy. Các glutes là nhà máy điện của bạn, nhưng chạy trong thời gian dài có thể có nghĩa là họ nhận được khá bị đánh đập, vì vậy bọt cán khu vực thường xuyên là quan trọng. Bạn cần mí mắt của bạn để được dẻo dai, bởi vì có sáo chặt chẽ có thể bắt đầu ảnh hưởng đến xương chậu của bạn như thế nào, hoặc thậm chí có khả năng xoay và xoay khu vực xương chậu của bạn.
Làm sao Nằm ngửa trên con lăn với một chân thẳng ở bên bạn đang lăn. Chân đối diện của bạn nên bị cong ở đầu gối, với bàn chân của bạn trên sàn nhà. Giữ cho đầu của bạn thoải mái và sử dụng bàn tay của bạn và bàn chân trên sàn nhà để nhẹ nhàng trượt về phía sau và tiến lên trên con lăn.
Làm sao dài Dành ba đến năm phút cho mỗi bên, điều chỉnh vị trí của bạn mỗi phút.
Xem liên quan Làm thế nào để sử dụng một con lăn bọt: Tự phát triển Myofascial ExplainedRecovery Mẹo cho đào tạo Marathon của bạnMột mảnh tuyệt vời của bánh cho đào tạo Marathon của bạn Bạn có thể không có coi - Nhưng nên
Quads
Tại sao Các quads mang chúng tôi về phía trước với mỗi bước tiến, giúp chúng tôi lên đồi, và giảm tốc chúng tôi khi chúng tôi đang chạy ra khỏi kiểm soát xuống đồi, do đó, nó có giá trị dành nhiều thời gian chăm sóc họ.
Làm sao Nằm úp xuống với con lăn dưới quad của bạn. Nó sẽ cảm thấy như toàn bộ cơ thể của bạn đang chìm xuống sàn nhà. Nhớ đừng nín thở.
Làm sao Dài Dành ba đến năm phút trên mỗi chân, điều chỉnh vị trí của bạn mỗi phút.
Trên lưng
Tại sao Có rất nhiều điều ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế lưng trên - chạy trong nhiều giờ, ngồi ở bàn làm việc hoặc trong xe hơi cả ngày, hoặc dành thời gian dài trên điện thoại của bạn. Ngực của bạn trở nên chặt chẽ và rút ngắn, và cột sống trên của bạn có thể bắt đầu uốn cong thay vì mở rộng, mà có thể mang lại đau đớn.
Sử dụng một con lăn để kéo dài cột sống của bạn, đặc biệt là phần ngực, đã được chứng minh là giúp thở, có cơ hoành thoải hơn và giảm đau ở vùng lưng trên - tất cả những thứ có thể giúp hiệu suất của một vận động viên.
Làm sao Nằm ngửa trên con lăn cần được định vị xung quanh phần giữa của bạn để trên lưng. Thư giãn đầu của bạn, và để cho hông và phần dưới của bạn nghỉ ngơi trên sàn nhà trong khi bạn hít sâu, thậm chí thở, di chuyển dọc theo cột sống trên của bạn và dành năm hơi thở sâu trên mỗi đốt sống.
Bao lâu Dành ba đến năm phút lăn lưng, điều chỉnh vị trí của bạn sau mỗi năm lần thở.
