Đau lưng thường như cảm lạnh vào mùa đông. Nó có thể được gây ra bởi tư thế nghèo nàn, một tư thế ngồi căng thẳng, một giấc ngủ ban đêm, một tinh chỉnh trong khi tập thể dục hoặc, đôi khi, không có lý do chính đáng. Đó là bừa bãi.
Tuy nhiên, mặc dù đau lưng không hài lòng của việc đánh bật ra khỏi màu xanh, có nhiều cách để giảm nguy cơ đau khổ từ nó. Để giúp đỡ, chúng tôi đã gia nhập David McGinness, chuyên gia vật lý trị liệu của dịch vụ Beyond Movement của Virgin Active, để được tư vấn về các bài tập bạn có thể làm để tăng cường sức khỏe.
McGinness, cùng với con lợn guinea của con người và Huấn luyện viên biên tập viên Jonathan Shannon, đã trình diễn các bài tập cho chúng tôi trên một video trên Facebook Live được quay tại Virgin Active Strand. Bạn có thể xem các video bên dưới, cùng với thông tin khác về các sự cố thường gặp trở lại và biết thêm chi tiết về cách thực hiện các trải dài.
Đau lưng như thế nào?
"Đau cột sống, ví dụ đau lưng hoặc đau cổ, chiếm khoảng 80% tất cả các khiếu nại chúng tôi thấy ở đây", McGinness nói.
“Loại đau lưng phổ biến nhất mà tôi thấy là đau lưng dưới có hại - đau liên quan đến chấn thương các đĩa đốt sống. Điều này thường được gây ra bởi sự kết hợp giữa tư thế và tập thể dục, và có thể đến từ một chuyển động đột ngột - ví dụ như xe nâng, nhặt thứ gì đó trên sàn nhà - hoặc dần dần [vì] tư thế ngồi đều đặn. Điều này thường được đặc trưng bởi đau vào buổi sáng và đau khi cúi xuống, ví dụ như khi bạn đặt trên đôi giày của bạn hoặc vớ.
“Thứ hai phổ biến nhất là kích ứng khớp / viêm khớp. Đây là những khớp nối một đốt sống với cái tiếp theo. Đây thường là một chút cấp tính và trầm trọng hơn bằng cách uốn lưng hoặc xoay lưng.”
Một vấn đề trở lại phổ biến, đặc biệt là ở những người thường xuyên tập thể dục, là căng cơ. Và không loại trừ khả năng có một vài vấn đề này cùng một lúc, nếu bạn thực sự không may mắn.
Làm thế nào có thể kéo dài giúp đỡ?
Trước khi chúng tôi tiếp tục chi tiết các bài tập, dưới đây chính xác là cách họ sẽ giúp đỡ.
“Các bài tập này khá linh hoạt,” McGinness nói. "Tôi thường sử dụng chúng cho các đợt cấp tính của đau lưng dưới và trung bình, nhưng chúng cũng khá hữu ích cho việc duy trì sức khỏe cột sống và căn chỉnh."
“Chúng có thể đặc biệt hữu ích cho những cơn đau nhức xuất phát từ việc ngồi trong thời gian dài, mặc dù chúng có thể hữu ích cho chứng đau thần kinh tọa - tức là đau chân, ngứa ran hoặc tê có nguồn gốc từ các dây thần kinh ở lưng. Tốt nhất là bạn nên gặp bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu [với các bài tập này] để đảm bảo rằng đó là điều tốt nhất cho bạn.”
Như với khá nhiều bài tập, nếu bạn cảm thấy đau đớn khi thực hiện trải dài, hãy dừng lại và được kiểm tra bởi một vật lý để đảm bảo bạn không mắc phải bất kỳ vấn đề lớn nào.
RECOMMENDED: Các bài tập vận động để cải thiện cách bạn di chuyển
Quay lại bài tập
Xoay ngực
Bộ 1-2 Đại diện 8-10 mỗi bên
"Với động thái này, chúng tôi đang cố gắng huy động các khớp ở giữa lưng của bạn," McGinness nói.
“Cột sống ngực có thể trở nên cứng, đặc biệt là ở những người làm công việc văn phòng. Sự bất động này dẫn đến bồi thường ở phần trên và phần dưới của lưng, gây ra tình trạng quá tải trong khu vực.”
Nằm xuống bên cạnh bạn. Mang hông và đầu gối của bạn lên để cả hai đều ở 90 °. Giữ cánh tay của bạn thẳng ra một bên với lòng bàn tay của bạn với nhau. Nhấc tay lên và lên, thở ra như bạn làm, xoay thân mình cho đến khi cánh tay đang hướng thẳng về phía đối diện với vai của bạn phẳng trên mặt đất - hoặc gần như bạn có thể nhận được. Giữ vị trí trong một hoặc hai giây, sau đó trong khi hít vào, đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Di chuyển đầu của bạn để nó sau bàn tay của bạn khi nó di chuyển. Làm tất cả các đại diện ở một bên trước khi chuyển sang bên kia.
Mở rộng thắt lưng
Bộ 2-3 Đại diện 8-10
"Được biết đến như là một con rắn hổ mang trong yoga, cái này tốt cho đau lưng dưới dạng sinh thiết - nơi bạn cảm thấy đau đớn khi bạn đặt giày vào buổi sáng," McGinness giải thích.
Nằm úp mặt xuống sàn nhà với bàn tay của bạn cọ xuống phù hợp với vai của bạn, ngón tay phải đối mặt về phía trước và khuỷu tay cong ở một góc 90 °. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào trong khi bạn ấn lòng bàn tay xuống sàn và ngẩng đầu lên, và sau đó là ngực, giữ cho xương chậu tiếp xúc với mặt đất như bạn. Nâng ngực của bạn và duỗi thẳng cánh tay của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng tốt ở lưng dưới - bạn không phải hoàn toàn duỗi thẳng cánh tay của bạn. Nếu hông của bạn bắt đầu trồi lên khỏi mặt đất, bạn đã tìm thấy điểm dừng phù hợp. Bạn nên tìm thấy bạn có thể nâng cao ngực của bạn cao hơn một chút khi bạn làm việc thông qua tám đến mười đại diện của mỗi bộ.
Ván
Hai động tác đầu tiên sẽ giúp đạt được nhiều chuyển động hơn ở phía sau và thêm ván vào thói quen của bạn sẽ giúp bạn kiểm soát chuyển động bổ sung đó.
Hãy chắc chắn rằng tư thế của bạn là hoàn hảo để có được những lợi ích đầy đủ của ván. Trọng lượng của bạn nên được hỗ trợ bởi các quả bóng của bàn chân và khuỷu tay của bạn, và lưng và hông của bạn nên được căn chỉnh để tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Chỉnh sửa ánh mắt của bạn khoảng 45 ° trước mặt bạn để giúp thu hút các cơ ở phần giữa và cổ của bạn.Thời gian bạn giữ nó tùy thuộc vào bạn, nhưng không có điểm tiếp tục nếu biểu mẫu của bạn không được phát hiện.
“Khách hàng của tôi bắt đầu từ mười đến 15 giây, tối đa ba phút,” McGinness nói. "Khi bạn bắt đầu cảm thấy như bạn đang mất kiểm soát, hoặc lắc quá nhiều, hãy dừng lại và đặt lại."
Cây cầu lượn
Bộ 3 Đại diện 12
"Điều này kết hợp kích hoạt gluteal với kích hoạt lõi," McGinness nói.
“Thật tuyệt vời cho tất cả mọi người từ các nhân viên làm việc tại văn phòng ngay cho đến những người chạy siêu chạy. Bài tập này giúp bạn luyện tập cơ thể và giúp ngăn chặn những gì tôi muốn gọi là "hội chứng lười biếng lười biếng"."
Nằm ngửa mặt với đầu gối cong để chân bạn phẳng trên mặt đất. Nâng ngón chân của bạn ra khỏi sàn nhà, bóp bum của bạn và lái xe qua gót chân của bạn để nâng hông của bạn cho đến khi đầu gối của bạn, hông và vai tạo thành một đường thẳng. Giữ vị trí nâng lên trong một vài giây, sau đó từ từ hạ thấp hông của bạn trở lại đầu.
"Bạn nên cảm thấy bum của bạn là người lái xe chính," McGinness nói. “Nếu bạn cảm thấy nó ở đùi hoặc hạ xuống, hãy đặt lại và bắt đầu lại”.
