Cho dù bạn đang tập luyện cho cuộc đua marathon đầu tiên hay 5K hay chỉ chạy vì niềm vui tuyệt đối ở bên ngoài, có một thứ gì đó có thể đạt được bằng cách chạy nhanh hơn một chút. Nó không chỉ là về việc xây dựng tốc độ để đạt được PB mới, có một sự hồi hộp để chạy nước rút khác với tiếng ồn bạn nhận được từ các hoạt động khác. Thêm vào đó, nó có thể giúp cải thiện kỹ thuật của bạn để bạn trở thành một Á hậu hiệu quả hơn ở bất kỳ khoảng cách nào.
Để được tư vấn về cách chạy nhanh hơn, chúng tôi đã nói chuyện với Sarada Nag từ DASH Team London, người tổ chức các lớp học chạy trong công viên quanh thủ đô. Lời khuyên đầu tiên để lên tàu? Nếu bạn muốn chạy nhanh, bạn phải cố gắng chạy nhanh.
Tại sao mọi người nên thử đào tạo chạy nước rút?
“Đó là một bài tập cực kỳ tốt có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp mà không cần tốn nhiều giờ để nâng tạ trong phòng tập thể dục,” Nag nói. Rất nhiều người ghét chạy vì họ không biết chạy hoặc cảm thấy quá lâu một phiên - chạy nước rút thay đổi đó. Bạn bắt đầu bằng cách làm việc trên biểu mẫu, củng cố kỹ thuật chạy tốt, và khi bạn trở nên kỹ thuật tốt hơn bạn có thể chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn và nó sẽ dễ dàng hơn.
“Nó cũng không chỉ là chạy nhanh - đào tạo chạy nước rút có rất nhiều yếu tố cho nó và phần chính là rất nhiều sức mạnh và công việc điều hòa trong các hình thức khoan tốc độ và các bài tập plyometric. Tất cả điều này giúp đảm bảo bạn không bị thương - bạn thực sự chuẩn bị cơ thể cho hoạt động - và, tin hay không, thật vui!"
Điều gì ảnh hưởng đến tốc độ bạn chạy?
"Có hai yếu tố chính: nhịp độ [tốc độ] và độ dài sải chân", Nag nói. “Đây là khác nhau cho tất cả mọi người tùy thuộc vào xây dựng sinh lý của bạn, và bạn phải tìm những gì làm việc cho bạn, nhưng nói chung chạy nhanh hơn có một nhịp cao hơn.
“Nếu bạn cố gắng tăng tốc độ của mình bằng cách tăng độ dài sải chân, bạn sẽ thấy rằng nó không thực sự hoạt động bởi vì bạn sẽ vươn ra phía trước, áp dụng lực phanh và thường xuyên hơn là không gây thương tích. Bằng cách làm việc có nhịp độ cao hơn, bạn sẽ hiệu quả hơn nhiều bởi vì bạn đang tập trung vào nơi chân bạn đến và do đó di chuyển về phía trước. Sau khi tăng nhịp, bạn sẽ thấy tốc độ đến một cách tự nhiên.”
Một yếu tố khác ảnh hưởng đến tốc độ là sự phản xạ, đó là khi bàn chân của bạn được đặt để ngón chân của bạn được nâng lên về phía cẳng chân của bạn - đối diện với một vị trí chân nâng bắp chân.
"Dorsiflexion là vị trí tốt nhất cho bàn chân của bạn để được trong khi chạy nhanh vì nó rút ngắn đòn bẩy của chân của bạn dưới đầu gối, và một đòn bẩy ngắn hơn luôn luôn là một đòn bẩy nhanh hơn," Nag nói. “Ở vị trí này, bàn chân của bạn hoạt động như một 'hồi phục' và hấp thụ cú sốc hạ cánh đủ nhanh để đẩy bạn đến bước tiếp theo của bạn.
“Lý do chúng tôi thực hành điều này rất nhiều trong các cuộc tập trận của chúng tôi là bởi vì chúng tôi muốn thực hành đặt lực đó qua mặt đất và giảm thiểu tiếp xúc mặt đất càng nhiều càng tốt. Tất nhiên là bạn sẽ không hoàn toàn bị dorsiflexing khi chạy marathon nhưng khi bạn muốn tăng tốc và cần phải tạo ra sức mạnh, bạn biết phải làm gì.”
Làm thế nào quan trọng là nó để khởi động trước khi đào tạo chạy nước rút?
“Khi chúng tôi bắt đầu chạy, rất nhiều người trong chúng ta chỉ có xu hướng chạy,” Nag nói. “Nhưng cho dù khoảng cách là bao nhiêu, thì sự khởi động là điều cần thiết. Bạn cần chuẩn bị cơ thể cho hoạt động sắp sửa.
“Để chạy, bạn phải làm cho những cơ này ấm lên, các khớp bị nới lỏng và tập thói quen vận hành tốt. Đôi khi nó có vẻ giống như một việc vặt nhưng tập trung vào một vài điều sẽ làm cho nó hiệu quả hơn nhiều.
“Đầu tiên, hãy đảm bảo bạn kết hợp giữa kéo dài tĩnh và động. Một thực sự tốt để nới lỏng hamstrings là chân đu.
“Cũng thực hiện một số cuộc tập trận đang chạy - đây là phần mở rộng của việc kéo dài năng động và giúp củng cố kỹ thuật chạy tốt, điều cần thiết nếu bạn không muốn bị thương và muốn sử dụng các nhóm cơ phải.”
Xem liên quan Làm thế nào để khởi động cho một chạy và mát xuống sau đó27 Chạy Mẹo để giúp bạn trở thành một RunnerTop GB Sprinter tốt hơn Adam Gemili về tầm quan trọng của việc thiết lập mục tiêu
Một số cuộc tập trận chạy tốt cho tốc độ xây dựng là gì?
"Nếu bạn muốn trở thành một Á hậu hiệu quả và hiệu quả hơn, thì việc chạy tập luyện là vũ khí bí mật của bạn", Nag nói.
“Thuốc giúp với trí nhớ cơ bắp. Bạn càng có thể phá vỡ phong trào chạy và thực hành kỹ thuật, bạn càng có nhiều khả năng sẽ sử dụng đúng cơ bắp cho đúng công việc. Bạn không thể luôn luôn thực hành kỹ thuật khi bạn đang chạy, vì vậy việc tập luyện rất cần thiết để giúp bạn chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn, cũng như không bị chấn thương. Nắm vững chúng mất một thời gian nhưng một khi bạn làm bạn sẽ bay.”
Làm các cuộc tập trận này hai lần trên 15-20m
1 chân nhanh
Đây có thể được thực hiện ngay tại chỗ hoặc trên một khoảng cách.
"Giữ chân của bạn ở một vị trí dorsiflex bắt đầu với các bước nhỏ, nhanh chóng dưới cơ thể của bạn, cố gắng hạ cánh bằng phẳng," Nag nói. "Mục đích của việc này là để làm việc trên tốc độ và nhịp điệu của bạn."
2 Đi bộ cao đầu gối
Đi về phía trước, nâng đầu gối của bạn về phía ngực của bạn với từng bước. Nâng cánh tay đối diện lên đầu gối bạn đang nuôi.
"Tập trung vào việc giữ cho cốt lõi của bạn giằng co và tập trung vào kéo chân xuống mặt đất để tuyển dụng các mí mắt của bạn," Nag nói.
3 lần bỏ qua
"Đây là một phần mở rộng của đi bộ cao đầu gối," Nag nói. “Chính xác là như vậy nhưng khi đầu gối của bạn xuất hiện, bạn sẽ thêm một cú nhảy vào chân còn lại. Thu hút những cái méo của bạn để đẩy xuống đất.”
4 Bụng gót chân
"Chúng tôi không bao giờ chạy với đôi chân của chúng tôi phía sau chúng tôi, do đó, không chỉ flick gót chân của bạn để bum của bạn - chắc chắn để chọn đầu gối của bạn lên ở phía trước của bạn khi bạn đi quá," Nag nói.
"Hãy nhớ để giữ cho đôi chân của bạn và cố gắng để làm cho một trong những sắc nét và nhanh chóng - tập trung vào nhịp."
5 đầu gối cao
Làm mũi khoan này ngay tại chỗ, nâng đầu gối thay lên ngực bạn.
"Hãy kiểm soát điều này - nó không phải về tốc độ," Nag nói. "Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu cao và không dựa lưng. Ở trên bàn chân của bạn, và tập trung vào kéo chân của bạn xuống để có được trả lại khỏi mặt đất."
