Nếu bạn muốn có một cơ thể mạnh mẽ, cân bằng, bạn cần phải chú ý cẩn thận đến hamstrings của bạn. Bất cứ khi nào bạn uốn cong đầu gối, nhấc chân lên hoặc đẩy nó về phía sau bạn sử dụng hamstrings của bạn. Vì vậy, bao gồm đi bộ, chạy, bơi lội, đi xe đạp, leo núi - và cũng giống như mọi thứ khác.
Việc đầu tiên của hai tập luyện này sử dụng trọng lượng nhẹ hơn hoặc sức đề kháng của cơ thể của bạn cùng với chuyển động nhanh hơn và đầu vào đào tạo plyometric. Điều này làm cho cơ bắp mạnh hơn trong giai đoạn lập dị hoặc kéo dài của nó và làm việc theo các chuyển động đầy đủ của nó, làm giảm hiệu quả rút ngắn của đào tạo.
Các tập luyện thứ hai làm chậm tốc độ nhưng tăng trọng lượng với phong trào lớn, xây dựng cơ bắp để cải thiện sức mạnh gân kheo của bạn trong thời gian đồng tâm, hoặc rút ngắn, giai đoạn co.
Cách thực hiện bài tập này
Các bộ phận 1 và 2 được thiết kế như các bài tập riêng biệt sẽ được thực hiện vào các ngày khác nhau. Để lại hai hoặc ba ngày giữa mỗi lần để cho cơ bắp của bạn có thời gian bình phục.
Phần 1 là một bộ ba, có nghĩa là bạn nên hoàn thành tất cả ba bài tập mà không cần tạm dừng, sau đó nghỉ ngơi từ hai đến ba phút trước khi lặp lại bộ ba.
Phần 2 là tập luyện thường xuyên, tập một lần nên nghỉ ngơi một phút giữa các bộ và từ hai đến ba phút giữa các bài tập.
Bạn có thể thêm các bài tập vào một buổi tập thể dục dài hơn hoặc tập trung vào ba bài tập. Làm ấm cho cả hai với năm phút trên máy chạy bộ và một số máy ép.
Hamstring Workout 1
1A Nhảy trọng lượng cơ thể
Bộ 3 Đại diện 8 mỗi bên Nghỉ ngơi 0 giây
Mục tiêu hamstrings, quads, glutes, core
Đứng với chiều rộng vai rộng, mở rộng lõi và bước về phía trước bằng chân phải. Uốn cong đầu gối trái của bạn và thả đầu gối phải xuống sàn nhà cho đến khi bạn cảm thấy sự căng cơ của bạn. Bây giờ bùng nổ nhảy lên, trao đổi chân của bạn trên không trung để bạn đất ở vị trí lunge đối diện. Lặp lại mà không tạm dừng.
Tại sao nó hoạt động Trải dài hamstrings của bạn trước khi ký hợp đồng với họ giới thiệu một hiệu ứng đào tạo plyometric, tăng sức mạnh có sẵn cho các cơ bắp và làm cho họ làm việc trên toàn bộ phạm vi chuyển động của họ.
1B Dumbbell crossover bước lên / tắt
Bộ 3 Đại diện 8 mỗi bên Nghỉ ngơi 0 giây
Mục tiêu hamstrings, adductors, glutes, core
Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đứng bên phải sang một bước. Bước lên trên với chân phải của bạn, sau đó đưa bạn lên. Bước ra phía bên phải của hộp, sau đó bước lùi lại trước khi bước sang bên trái. Lặp lại mẫu cho tám bước trên mỗi bên.
Tại sao nó hoạt động Bằng cách thay đổi góc tấn công bạn chuyển hướng của nỗ lực plyometric, tuyển dụng các cơ bắp trên đùi bên trong vào phong trào. Điều này cải thiện sự phối hợp thần kinh cơ giữa các cơ ở chân dưới của bạn.
1C Gym bóng hamstring curl
Bộ 3 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 2 phút-3 phút
Mục tiêu hamstrings
Nằm ngửa của bạn như thể hiện với một quả bóng phòng tập thể dục bằng đôi chân của bạn. Đặt gót chân của bạn vào bóng và nâng hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Brace lõi của bạn và lăn bóng về phía bạn. Bóp ham của bạn ở phía trên và dưới sự kiểm soát.
Tại sao nó hoạt động Động thái này đặc biệt cô lập hamstrings của bạn để tối đa hóa kiệt sức cơ bắp ở phần cuối của bộ và cải thiện lợi ích sức mạnh. Bởi vì quả bóng tập thể dục là một bề mặt không ổn định, cốt lõi của bạn cũng sẽ phải làm việc chăm chỉ để kiểm soát chuyển động.
KHUYẾN NGHỊ: Các bài tập về Gym Ball mà mọi người nên làm
Hamstring Workout 2
1 xe nâng Rumani
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 1 phút
Mục tiêu hamstrings, glutes, core, lưng dưới Đứng với chiều rộng vai rộng. Uốn cong ở đầu gối và hông để lấy thanh nhưng giữ vai của bạn trở lại, cốt lõi của bạn giằng co và lưng dưới của bạn ở một vị trí trung lập, không căng thẳng. Lái xe lên trên, giữ cho thanh tiếp xúc với những chiếc cẳng của bạn và rút lưỡi dao ở trên cùng. Hạ thanh nhưng lái xe lên một lần nữa trước khi nó chạm đất.
Tại sao nó hoạt động Bài tập này chạm vào hamstrings, các cơ khác ở phần dưới và lưng cùng một lúc. Làm nó lúc bắt đầu tập luyện làm tăng hiệu quả của nó và giữ thanh ra khỏi mặt đất duy trì căng thẳng cơ liên tục.
2 Xe nâng đơn phương
Bộ 3 Đại diện 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 1 phút
Mục tiêu hamstrings, glutes, core
Đứng trên chân phải với cẳng chân trái của bạn song song với mặt đất và cánh tay ở hai bên. Căng thẳng cốt lõi của bạn và từ từ hạ thấp chính mình càng xa càng tốt, giữ vai của bạn trở lại và nhìn thẳng về phía trước. Lái xe trở lại và rút dao vai của bạn ở trên cùng.
Tại sao nó hoạt động Điều này nhắm vào cơ bắp ổn định nhỏ hơn chịu trách nhiệm giữ cho các khớp của bạn thẳng hàng. Bởi vì bạn đã tập thể dục nặng nhọc trước bài tập này, cơ chân to hơn của bạn sẽ bị mệt mỏi. Điều này đặt tải trọng lớn hơn trên các chất ổn định và tăng hiệu quả của di chuyển.
3 quả tạ hộp lunge
Bộ 3 Đại diện 6 mỗi bên Nghỉ ngơi 1 phút
Mục tiêu hamstrings, quads, glutes, core
Đứng trước một chiếc hộp nhỏ hoặc bước với một cái chuông câm trong mỗi tay. Bước lên chiếc hộp bằng chân trái, uốn đầu gối và thả đầu gối phải xuống càng xa càng tốt. Bây giờ lái xe lên bước chân trái của bạn và sau đó bước trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho sáu đại diện, sau đó hoán đổi các bên.
Tại sao nó hoạt động Các lunge trọng thêm sức đề kháng với phong trào chạy tự nhiên, tăng sức mạnh chân của bạn một cách chức năng.Bước lên trên để thực hiện các bài tập làm sâu sắc thêm nỗ lực vào hamstrings, nhắm mục tiêu chúng để mệt mỏi cơ bắp và tối đa hóa lợi nhuận cơ bắp của bạn.
Hamstrings stretch
Đứng thẳng với chân phải thẳng và đầu gối trái của bạn hơi cong với chân trái hơi hướng về phía trước để cân bằng. Nâng cánh tay của bạn cho đến khi chúng nằm ngang và chắp hai bàn tay của bạn lại với nhau, lòng bàn tay hướng về phía trước. Uốn cong về phía trước ở hông cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau đùi phải. Giữ khoảng 10 đến 20 giây trừ khi bạn chuẩn bị tập thể dục, trong trường hợp này chỉ giữ trong ba đến năm giây. Lặp lại ba lần, sau đó hoán đổi các bên.
