Trong việc theo đuổi cánh tay lớn hơn, tất cả đều dễ dàng tập trung vào bắp tay. Xét cho cùng, hầu hết mọi người đều nghĩ rằng tất cả những gì cần thiết để có được cánh tay lấp đầy áo phông là một tập hợp các quả tạ và một tấm gương dài. Nhưng đó không phải là con đường nhanh nhất để thành công và trên thực tế, không phải trọng lượng tự do cũng như bề mặt phản xạ là cần thiết. Bạn thậm chí không cần phải ở trong nhà bởi vì một tập hợp các thanh song song - lan can của một footbridge là hoàn hảo - là tất cả những gì bạn cần để thêm kích thước nghiêm trọng vào bộ ba của bạn. Và những cơ lớn hơn, cánh tay bạn rộng hơn và ấn tượng hơn.
Làm thế nào nó hoạt động
“Chuyên gia đào tạo ngoài trời Andrew Tracey nói:“Máy khoan bốn động này từ cứng và nặng đến nhẹ và dễ dàng. Nó giúp cơ thể bạn có cơ hội phục hồi một chút nhưng mỗi vòng trở nên khó khăn hơn do mệt mỏi tích lũy.”Bạn sẽ đánh thuế nhiều sợi cơ bắp hơn bằng cách làm cho chúng cạn kiệt hoàn toàn, gây sốc cho cơ thể bạn phát triển.
Hướng
Đây là buổi tập luyện tối thiểu 20 phút mỗi phút (EMOM). Trong phút đầu tiên làm năm dips nặng nặng, nghỉ ngơi cho phần còn lại của phút. Trong phút thứ hai, hãy làm mười lần trọng lượng cơ thể, sau đó nghỉ ngơi cho đến khi hết phút. Trong phút thứ ba làm 15 vụ nổ nhấn-up sau đó nghỉ ngơi, và trong phút bốn làm 20 triceps dips sau đó nghỉ ngơi. Làm bốn phút bốn bước di chuyển này tổng cộng năm lần.
Mẹo nhúng
Làm cho nó dễ dàng hơn: Tìm các thanh gần nhau hơn để lấy căng ra khỏi vai của bạn và cho phép bạn nhấn với nhiều quyền lực hơn. Nếu bạn bắt đầu đấu tranh, hãy tập trung vào phần lập dị của chuyển động bằng cách nhảy lên đầu di chuyển và từ từ hạ thấp chính mình dưới sự kiểm soát hoàn toàn.
Làm cho nó khó hơn: Nhắm mục tiêu cơ bắp triceps nhiều hơn bằng cách giữ thân mình hoàn toàn thẳng đứng (giảm sự tham gia của ngực của bạn) và làm chậm nhịp độ của mỗi đại diện. Để thực sự mệt mỏi cơ bắp của bạn, Tracey khuyến cáo tăng thời gian của giai đoạn hạ thấp của di chuyển lên đến tám giây.
1 Giảm cân
Mặc một ba lô được nạp, cầm các thanh bằng cánh tay của bạn bị khóa. Nghiêng về phía trước để tuyển dụng cơ ngực của bạn để giúp triceps của bạn ra. Uốn cong cánh tay của bạn để hạ xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở 90˚ hoặc bàn tay của bạn đang ở mức độ với ngực của bạn, sau đó nhấn mạnh lên để khóa đầy đủ.
2 Giảm cân
Tháo ba lô và lặp lại di chuyển. Ở lại thẳng đứng để làm việc nhiều hơn, hoặc nghiêng về phía trước để tuyển dụng nhiều sợi cơ ngực. Nếu bạn dừng chỉ là phần mở rộng đầy đủ ở đầu bạn sẽ giữ cho các cơ bị căng thẳng liên tục. Sẽ khó hơn nhưng kết quả sẽ nhanh hơn.
3 Báo chí nghiêng nổ
Bắt đầu ở vị trí nhấn lên bằng tay trên một lan can. Hạ thấp ngực của bạn về phía bàn tay của bạn, sau đó phát nổ nhanh chóng để đưa bàn tay của bạn ra khỏi quầy bar. Đặt chúng trở lại trên thanh để phá vỡ mùa thu của bạn và tiếp tục vào đại diện tiếp theo. Càng xa chân của bạn là từ lan can, bạn càng cần nhiều sức mạnh hơn.
4 nhúng song song
Với lưng của bạn chống lại một lan can, đặt lòng bàn tay của bạn trên thanh với các ngón tay của bạn trên cùng một bên như cơ thể của bạn. Cúi chân qua lan can khác và nhấc cơ thể lên để cánh tay bạn được kéo dài và chân thẳng. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn bị cong ở 90˚, sau đó lái xe trở lại.
