Báo chí băng ghế dự bị, báo chí vai và kéo xuống phía sau cổ là tất cả các động tác xây dựng cơ bắp tuyệt vời - nhưng chúng cũng di chuyển gây áp lực lên khớp vai của bạn. Mối nối bóng và ổ cắm chịu trách nhiệm cho một số lượng lớn các chuyển động mà bạn thực hiện khi tập luyện, vì vậy điều quan trọng là phải biết cách hoạt động của nó và phải làm gì nếu nó gây đau cho bạn. Nếu bạn đang thực hiện rất nhiều động tác vỗ vai trong một phiên, ngay cả những điểm yếu nhỏ trong cơ bắp sâu hơn có thể dẫn đến sụn, cơ, gân, dây chằng và dây thần kinh bị tổn thương. Và nếu chấn thương và điểm yếu của bạn không được giải quyết nhanh chóng thì chúng sẽ trở nên tồi tệ hơn cho đến khi vai không thể hoạt động bình thường. Vì vậy, nó là quan trọng để có bất kỳ chấn thương vai đúng cách đánh giá và điều trị trước khi làm theo bất kỳ lời khuyên dưới đây.Các cơ bắp của vai có thể được chia thành các cơ bắp chuyển động bên ngoài lớn, chẳng hạn như deltoids và dissi latissimus, và các cơ bắp ổn định sâu sắc hơn ngồi bên dưới họ. Hầu hết mọi người tập trung đào tạo của họ trên cơ bắp chuyển động bên ngoài và bỏ bê các cơ bắp sâu hơn là rất quan trọng để cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương. Thương tích thường gặp: Hội chứng kích động subacromial Những gì nó cảm thấy như: Đau ở phần trên của vai xuất hiện thường xuyên sau khi tăng cường đào tạo hoặc tập luyện khi mệt mỏi. Nó thường gây đau đớn qua phạm vi chuyển động giữa khi bạn đưa cánh tay của bạn ra một bên và sau đó lên đến trên đầu của bạn. Hãy thử thử nghiệm này để xem bạn có bị nó hay không nhưng hãy dừng ngay khi bạn cảm thấy đau: đứng với cánh tay của bạn trước mặt bạn như thể bạn đang ôm một cái vạc nước khổng lồ. Bây giờ xoay cánh tay của bạn để bạn đổ nước tưởng tượng trên sàn nhà. Nếu nó đau thì đây là một trong những dấu hiệu của sự thúc đẩy. Nguyên nhân phổ biến nhất:Mô mềm bị đè bẹp hoặc bị kích thích trong không gian dưới acromium (xương bên ngoài điểm của vai). Điều này dẫn đến chất lỏng viêm được sản xuất, làm giảm lượng không gian cho các cấu trúc di chuyển, dẫn đến hạn chế và đau đớn. Động tác tăng cường vai Vị trí vai: Điều quan trọng là phải đặt khớp vai chính xác để đảm bảo bạn không gây sát thương nhiều hơn. Nhiều người tự nhiên giữ vai của họ quá xa về phía trước, gây áp lực lên khớp. Nhưng bạn không thể kéo nó lại để sắp xếp nó ra - điều này thực sự có thể làm cho nó tồi tệ hơn! Bạn cần phải nhẹ nhàng nhấc vai lên trên và sau đó rất nhẹ về phía sau và xuống trong một chuyển động xoắn bên ngoài. Sau đó bạn cần phải đào tạo vai để ở trong vị trí này khi bạn đào tạo. Đào tạo chất ổn định hình dạng của bạn: Nằm trên bụng của bạn với cằm của bạn giấu trong và cánh tay của bạn ra để các bên ở 90˚. Di chuyển vai của bạn về phía tai của bạn và sau đó di chuyển lưỡi của bạn về phía cột sống của bạn. Nâng cổ tay của bạn và sau đó khuỷu tay của bạn, giữ vai của bạn với nhau, sau đó hạ thấp tất cả mọi thứ. KHÔNG làm điều này nếu bạn bị đau vai. Đào tạo cơ subscapularis của bạn: Cơ ổn định này thường yếu. Đặt tay và đầu gối với khuỷu tay hơi cong và đầu ngẩng lên nhưng cằm của bạn bị nhét vào. Giữ khuỷu tay và cổ của bạn cố định ở vị trí này khi bạn hạ xương ức (xương ngực), siết chặt các thanh vai của bạn một cách nhẹ nhàng, và sau đó đẩy thông qua cánh tay của bạn để tách lưỡi vai của bạn nhiều như bạn có thể. Kéo dài những con chuột: Đây thường là chặt chẽ và hoạt động quá mức liên quan đến cơ bắp rotator cuff. Đứng dựa lưng vào tường và lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ trượt cánh tay của bạn ra và lên về phía tai của bạn giữ chúng chống lại bức tường. Nếu bạn đấu tranh để có được cánh tay của bạn lên thì con chuột của bạn là chặt chẽ. Kéo căng chúng bằng cách cầm cánh tay lên và sau đó uốn cong sang một bên để cảm thấy căng dưới nách của bạn.Lucy Macdonald là một nhà vật lý trị liệu thể thao và cột sống hàng đầu ở Luân Đôn. Kiểm tra trang web của cô ấy để biết thêm về các dịch vụ mà cô ấy cung cấp. Để có thêm lời khuyên về chuyên môn và huấn luyện chuyên gia, hãy đăng kýMF - chúng tôi sẽ cung cấp cho bạnnăm vấn đề với giá £ 5. Tải xuống phiên bản kỹ thuật số của sự cố mới nhất từ iTunes.
Ảnh được sử dụng lịch sự của Shutterstock
