Đây là điều bạn đã biết - bạn có thể đặt các mức nỗ lực khác nhau vào tập thể dục. Và đây là điều mà bạn theo bản năng biết - những mức độ nỗ lực khác nhau có ảnh hưởng khác nhau đến thể lực của bạn. Làm việc và theo dõi các vùng nhịp tim của bạn là tốt nhất - và với các màn hình nhịp tim xuất hiện trên nhiều người theo dõi tập thể dục, cách dễ nhất để đảm bảo bạn đang nỗ lực vào một phiên để đạt được kết quả 'Đang tìm kiếm.
Điều đó có thể có nghĩa là làm việc đủ vất vả để đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) hiệu quả, hoặc nó có thể giúp những người chạy mới tuân theo các hướng dẫn dễ dàng, ổn định, tiến độ và sải chân trong kế hoạch đào tạo.
Theo dõi nhịp tim là một trong những tính năng hữu ích nhất có sẵn trên bộ theo dõi sức khỏe vì nó có thể cung cấp một bức tranh chính xác về thể lực tổng thể của bạn và cách thực sự thách thức các buổi đào tạo cá nhân.
Điều đó có nghĩa là lập kế hoạch đào tạo xung quanh nhịp tim của bạn có thể là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn đang làm việc chăm chỉ như bạn dự định mỗi ngày hoặc thậm chí dễ dàng hơn khi bạn lên kế hoạch phục hồi tích cực. Để làm điều đó, tuy nhiên, bạn cần phải tìm ra những vùng nhịp tim của bạn là gì và ý nghĩa của từng vùng đó.
Cách tính toán các khu vực nhịp tim của bạn
Có nhiều phương pháp khác nhau mà bạn có thể sử dụng để xây dựng các khu đào tạo của bạn, nhưng tất cả chúng đều yêu cầu nhịp tim tối đa của bạn vì vậy hãy bắt đầu với điều đó. Phương pháp đơn giản nhất để đạt được nhịp tim tối đa của bạn là trừ tuổi của bạn từ 220 và bạn có thể thấy trình theo dõi tập thể dục của mình sử dụng phương pháp này, nhưng điều này không đặc biệt chính xác.
Một cách tốt hơn để làm việc ra nhịp tim tối đa của bạn là đeo một màn hình nhịp tim và đẩy bản thân bạn đến giới hạn. Trên máy chạy bộ, hãy bắt đầu với khởi động ổn định từ 5 đến 10 phút, sau đó chạy trong ba phút với tốc độ tối đa của bạn. Sau đó, nghỉ ngơi ba phút và chạy thêm ba phút nữa ở mức tối đa của bạn. Sử dụng đỉnh nhịp tim trong lần chạy nước rút thứ hai làm giá thầu CPC Trình theo dõi tập thể dục của bạn có thể cho phép bạn đặt nhịp tim tối đa theo cách thủ công nếu nó khác biệt đáng kể so với công thức 220 trừ tuổi.
Một khi bạn có tối đa của bạn, bạn có thể làm việc ra khu vực nhịp tim của bạn như là một tỷ lệ phần trăm đơn giản này - 60-70%, 70-80%, 80-90% và 90-100%.
Những gì mỗi Heart Rate Zone có nghĩa là gì
Nói chung, có bốn khu vực đào tạo để sử dụng dựa trên nhịp tim của bạn, được chia nhỏ như sau.
60-70%: Vùng đốt cháy chất béo. Đào tạo dễ dàng với tốc độ đàm thoại. Tốt cho xây dựng sức chịu đựng thông qua tập luyện dài. Thông thường phù hợp với chỉ định “dễ dàng” trong việc chạy các kế hoạch đào tạo.
70-80%: Vùng hiếu khí. Khu vực hiệu quả nhất để cải thiện thể dục tim mạch - xây dựng sức chịu đựng của bạn. Đây là khu vực bạn sẽ dành phần lớn thời gian trong khi chạy ổn định và tập luyện kháng chiến.
80-90%: Khu kỵ khí. Bạn sẽ làm việc với tốc độ nhanh và khó thở. Khu vực này cải thiện khả năng kỵ khí của bạn, tăng ngưỡng lactate của bạn (hay còn gọi là bạn có thể duy trì mức độ nỗ lực này bao lâu). Nhắm tới 80% trở lên trong quá trình đào tạo ngưỡng, tiến độ chạy và khoảng thời gian tập luyện HIIT.
90-100%: Vùng tối đa VO2. Đẩy mình vào giới hạn, làm việc ở tốc độ chạy nước rút (còn được gọi là sải chân) trong một thời gian ngắn. Nếu bạn là người mới tập thể dục, hãy chắc chắn dành một vài tháng đào tạo ở các khu vực thấp hơn để xây dựng một cơ sở thể dục tốt trước khi xem xét đẩy trên 90%.
Một số trackers cũng sẽ có một khu vực thứ năm - 50-60% - đó là cho khởi động, phiên phục hồi hoạt động hoặc tập luyện mới bắt đầu rất dễ dàng.
Lưu ý rằng nhịp tim của bạn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm mất nước, độ cao và thậm chí bạn đã tập luyện bao nhiêu trong những ngày trước phiên của bạn. Lắng nghe cơ thể của bạn và đừng ép bản thân quá khó nếu các con số dường như không phù hợp với nỗ lực của bạn vào một ngày nhất định.
