Sử dụng đạo cụ
Nếu bạn không có bộ dụng cụ tập luyện, đồ nội thất có thể thay thế hữu ích. Nếu các lần nhấn thông thường quá dễ dàng đối với bạn, hãy thử đặt chân lên ghế - với nghiêng bạn sẽ nhắm vào các khu vực khác nhau và đặt trọng tâm hơn vào phần ngực và vai trên. Mặt khác, nếu bạn thấy khó khăn, bạn có thể đặt tay lên ghế. Nếu bạn đấu tranh với một squat không cân đối bình thường, bạn có thể thử ngồi xổm trên ghế - nó rút ngắn phạm vi chuyển động, giúp bạn duy trì kỹ thuật chính xác trong suốt.
Sáng tạo
Khi sử dụng bài tập trọng lượng, hãy thử làm việc trong một khoảng thời gian thay vì số lượng đại diện đã đặt. Sử dụng các chuyển động phức hợp như squats, lunges, press-up và burpees, bắt đầu với 30 giây làm việc và dần dần tăng lên đến 60 giây. Ngoài ra còn có nhiều biến thể của mỗi bài tập, do đó, nếu một là quá đơn giản sau đó tăng khó khăn bằng cách nói, làm một nhảy squat chứ không phải là một squat thông thường.
Làm một mạch
Một phiên làm việc yêu thích của tôi là làm việc theo định dạng 30:30, có nghĩa là 30 giây làm việc với 30 giây nghỉ ngơi trên mỗi bài tập cho một số lượng vòng được thiết lập. Một mạch tốt sẽ là squats bodyweight, đảo ngược phổi, press-up, burpees và leo núi. Thực hiện các squats trong 30 giây, nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó chuyển sang phổi và tiếp tục như thế. Khi bạn đã làm điều đó cho tất cả năm bài tập, hãy nghỉ ngơi từ một đến hai phút, sau đó đi lại. Hoàn thành mạch từ bốn đến sáu lần.
Kiểm soát tiến độ
Tempo - tốc độ bạn thực hiện di chuyển - có lẽ là một trong những yếu tố đào tạo bị bỏ qua nhiều nhất. Tập trung vào nó có thể tăng cường kết quả của bạn ồ ạt. Mất nhiều thời gian hơn để thực hiện một động tác làm tăng căng thẳng trong cơ, buộc nó phải làm việc chăm chỉ hơn, do đó sẽ làm tăng căng thẳng và dẫn đến tăng cơ bắp. Khi thực hiện các thao tác nhấn, hãy thử dùng bốn giây trong giai đoạn hạ thấp và thêm một chút tạm dừng ở cuối di chuyển. Làm ba bộ 12-15 đại diện như thế này.
Đi dạo
Đi bộ nhiều hơn sẽ làm tăng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày, điều này sẽ có nghĩa là kết quả giảm chất béo tốt hơn mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Nhắm tới 10.000 bước mỗi ngày. Đi cầu thang thay vì thang máy, xuống xe buýt hoặc xe lửa dừng lại sớm hoặc đi bộ đến và đi từ nơi làm việc nếu bạn có thể. Nếu bạn thấy nhàm chán đi bộ tải xuống một podcast hoặc nghe một audiobook. Tôi thấy đây là một cách tuyệt vời để làm sạch đầu tôi và tập trung trước hoặc sau một ngày dài.
Đi ra ngoài
Tìm một ngọn đồi và chạy nước rút lên nó. Chạy trên một đường nghiêng là ít căng thẳng trên cơ thể của bạn hơn là chạy trên mặt đất bằng phẳng, và đó là một cách tuyệt vời để tăng sản xuất hormone tăng trưởng. Chọn nơi nào đó bạn có thể chạy trong khoảng 20 giây. Chạy nước rút lên đến đỉnh và sử dụng đi bộ xuống dưới thời gian phục hồi của bạn. Bắt đầu với sáu lần chạy nước rút và tăng số lượng một lần mỗi tuần cho đến khi bạn lên đến mười. Điều này sẽ làm tăng sức chịu đựng của bạn, tạo chân và tăng sự trao đổi chất của bạn, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy mỡ cơ thể nhanh hơn.
Theo dõi Adam Jones trên Instagram
