Ảnh: Marathon des Sables trong sa mạc Sahara
Nếu không có nhu cầu để jinx nó, Vương quốc Anh dường như thiết lập để tận hưởng một scorcher tuyệt đối của một mùa hè - hoặc ít nhất một hoặc hai tuần - đó là không ít hơn là xứng đáng sau khi mùa đông lạnh dài, chúng tôi chịu đựng. Tuy nhiên, khi bất kỳ ai điều hành cuộc thi London Marathon năm nay sẽ cho bạn biết, các vận động viên không phải lúc nào cũng vui mừng thấy mặt trời với chiếc mũ của mình, bởi vì chạy trở nên khó khăn hơn khi thủy ngân tăng lên. Và như với các đối thủ cạnh tranh trong cuộc thi London Marathon năm nay, đôi khi không có lựa chọn nào khác ngoài việc cân bằng vỉa hè trong nhiệt - dù đó là để tiếp tục đào tạo cho một sự kiện trong tương lai hoặc vì bạn chỉ cần phát hành một, có thể cung cấp.
May mắn thay có một vài bước bạn có thể làm để giảm bớt các vấn đề có thể phát sinh khi chạy qua sóng nhiệt. Dưới đây là một số mẹo hàng đầu để chạy trong sức nóng mà chúng tôi nhận được từ Andy Page, huấn luyện viên sức khỏe và điều hòa của Medical Sports Medicine, Jason Taylor, điều hành huấn luyện viên với chúng tôi-run.co.uk và đại sứ Merrell, Tiến sĩ Andrew Murray, người đã chiến thắng cuộc đua sa mạc Sahara và Gobi.
Điều chỉnh trang phục của bạn
Điều này không chỉ có nghĩa là gắn bó với một cặp ánh nắng mặt trời (mặc dù đó là một ý tưởng hay). Sự cám dỗ sẽ là mặc ít quần áo nhất có thể, vì vậy chiếc áo gi lê chạy là một lựa chọn tốt, nhưng hãy nhớ tính đến rủi ro bị cháy nắng và che đậy nếu cần - đặc biệt khi bạn định ra ngoài lâu chạy.
“Vải ánh sáng, tổng hợp thấm mồ hôi ra khỏi bề mặt da sẽ giúp giảm nhiệt độ cơ thể ngay cả trong những ngày nóng nhất,” Page nói. "Tránh Lycra và quần áo nén vì chúng có thể làm giảm sự làm mát."
“Thật dễ dàng để tự khử nước bằng cách đeo các lớp quá ấm,” Taylor nói. “Ngoài ra, hãy đảm bảo quần áo của bạn không được an toàn - hãy sử dụng Vaseline nếu cần. Tôi sẽ giới thiệu một nắp chạy nhẹ. Cũng như giúp che bóng khuôn mặt của bạn, điều này sẽ giữ cho nhiệt độ tồi tệ nhất từ đầu bạn.”
"Tôi mặc quần áo rộng màu trắng hoặc màu sáng," Murray nói. "Tôi cũng sẽ mặc kem chống nắng, và một Buff xung quanh cổ tay của tôi để lau mồ hôi dư thừa đi."
Hydrate, Hydrate, Hydrate
Hãy nhớ rằng bạn không chỉ cần nước - bạn cũng cần điện giải.
"Điện giải bị mất thông qua mồ hôi với số lượng đáng kể và phải được thay thế", Taylor nói. "Thay thế điện giải là điều cần thiết để giữ cho cơ thể của bạn ngậm nước, tăng cường hiệu suất và giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp."
Thức uống thể thao như Lucozade Sport chứa chất điện giải và bạn cũng có thể sử dụng các tab hydrat hóa, hòa tan trong nước để tạo ra một thức uống giàu chất điện giải. Tuy nhiên, đừng chỉ chug liên tục trong quá trình tập thể dục của bạn - cũng có những rủi ro khi uống quá nhiều nước.
"Uống quá nhiều nước và pha loãng máu có thể dẫn đến hạ đường huyết (đường huyết thấp) và hạ natri máu (natri thấp) và cả hai đều nguy cơ lớn đối với sức khỏe và hiệu suất của bạn như mất nước", Page nói. "Tiêu thụ thức ăn và nước ổn định vào những ngày nóng, kể cả sử dụng đồ uống thể thao, là một chiến lược tốt hơn là cố gắng uống một lượng lớn nước trong một thời gian ngắn."
Chỉ đạo rõ ràng của chuột rút
"Cramping thường là một sản phẩm phụ của hydrat hóa kém và chế độ ăn uống ở nơi đầu tiên, do đó, kiểm soát cẩn thận của các yếu tố này sẽ là chìa khóa", Page nói. “Hãy ngậm nước, lý tưởng với một loại đồ uống thể thao cho natri, hoặc ăn một bữa ăn nhẹ với nước hai giờ trước khi bạn tập luyện. Đây là những chiến lược hiệu quả nhất để tránh bị chuột rút.”
Xem liên quan Các loại kem mặt trời tốt nhất và những gì để tìm khi mua các chai nước chạy tốt nhất là nước dừa như hydrating như một thức uống thể thao?
Nhìn sau khi bàn chân của bạn
"Khi nhiệt độ tăng lên, bàn chân của bạn sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn", Taylor nói. “Hãy chắc chắn rằng tất của bạn vừa khít và đang trong tình trạng tốt. Nếu cần, hãy dán băng bất kỳ điểm nóng nào hoặc sử dụng tính năng bảo vệ bằng vỉ như Compeed.
"Luôn luôn ren giày chạy từ dưới lên vì vậy nó là snug, nhưng không quá chặt chẽ nó cảm thấy giống như một tourniquet."
Nghỉ ngơi và phục hồi
Có thể bạn sẽ muốn nhảy thẳng vào vòi sen lạnh khi bạn chạy xong, nhưng nhiệt độ ấm là lựa chọn thông minh.
"Sau khi duỗi người, hãy tắm bằng nước ấm để làm mát nhiệt độ, nhưng hãy cẩn thận đừng quá lạnh vì cú sốc sẽ khiến cơ thể không bị mát và khiến bạn rùng mình, điều này sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn", Page nói.
