Chạy trở thành một đề xuất rất khác khi bạn vượt qua mốc 90 phút. Thay vì bước ra khỏi cửa với những thứ cần thiết và sự tự do để chạy bất cứ nơi nào bạn thích, bạn cần lập kế hoạch dinh dưỡng và điều chỉnh tuyến đường của bạn để bao gồm các điểm dừng tiếp nhiên liệu.
Lập kế hoạch dinh dưỡng của bạn cho trước, trong và sau bất kỳ thời gian dài là chìa khóa để giúp bạn vượt qua nó trong cả hai cách nhanh nhất và thú vị nhất có thể. Điều đó đặc biệt đúng đối với các cuộc đua, nơi bạn có thể chụp hình cho PB. Điều quan trọng là lập kế hoạch dinh dưỡng của bạn cho bất kỳ cuộc đua đường nào trong khoảng cách nửa marathon trở lên và thậm chí đối với các cuộc đua đường ngắn hơn nếu chúng kéo dài hơn 90 phút.
KHUYẾN NGHỊ: Ăn gì trước khi chạy
Trong quá khứ, mọi người phải chịu đựng những sự kiện dài chỉ bằng cách thay nước và ăn một thanh sô cô la ở nửa chừng. Ngày nay, ngay cả những vận động viên nghiệp dư cũng có thể tận hưởng những lợi ích của các sản phẩm cấp chuyên nghiệp, với việc điều hành các lựa chọn đi-tới cho nhiều người quan tâm đến việc chạy lâu dài theo cách hiệu quả nhất có thể.
Tại sao mọi người sử dụng gel chạy?
Nó hầu như không cần nói rằng chạy cho một vài giờ hoặc nhiều hơn đòi hỏi rất nhiều năng lượng, và nguồn nhiên liệu cơ chính trong quá trình một sự kiện dài là carbohydrate, mà cơ thể của bạn lưu trữ như glycogen. Cơ thể của bạn có thể lưu trữ khoảng 90 phút giá trị của glycogen nếu bạn tích trữ thông qua trước khi đua carb-tải, nhưng sau đó bạn phải đối mặt với nguy cơ chạy ra ngoài, do đó bạn cần phải đưa vào một số nhiên liệu thêm trong cuộc đua.
Có rất nhiều cách để làm điều này. Thức uống thể thao, thanh năng lượng và trái cây sấy khô là tất cả các lựa chọn, nhưng nhiều người thấy rằng phương pháp tiếp nhiên liệu tốt nhất là sử dụng gel năng lượng. Những loại này thường có chứa 20-30mg carbs, dễ bị trượt vào vành đai chạy và có thể được tiêu thụ nhanh chóng mà không làm hỏng sải chân của bạn.
Có loại gel gì?
Tất cả các loại gel năng lượng đều có mục đích tương tự, để giúp tăng tốc, và trong khi chúng có nhiều hình dạng và kích cỡ khác nhau, có hai loại chính: gel đẳng hướng và gel năng lượng.
Gel đẳng trương được trộn sẵn với nước, có nghĩa là không chỉ chúng lỏng hơn và dễ mang đi, mà còn là bạn không phải lo lắng về việc mang nước hoặc ăn gel gần một điểm dừng nước trong cuộc đua. Nhược điểm của điều này là chúng hơi to hơn một chút.
Các loại gel năng lượng, mặt khác, chỉ đóng gói trong một lượng carbs. Loại này có thể dính hơn - một số trong số đó là khó khăn để có được xuống mà không có nước - nhưng bạn có thể đóng gói nhiều hơn vào một vành đai nhỏ và giảm trọng lượng của những gì bạn phải mang theo. Sự cân bằng là định thời gian chúng xung quanh các trạm nước trong các cuộc đua, hoặc phải mang theo nước khi bạn chạy dài.
Cả hai loại gel này cũng có các lựa chọn có chứa caffeine, để tăng thêm tinh thần, có thể rất hoan nghênh trong giai đoạn sau của cuộc chạy marathon.
Bao nhiêu bạn sẽ cần cho một cuộc đua?
Lời khuyên chung là lấy gel đầu tiên của bạn ở đâu đó giữa 45 và 60 phút vào một cuộc đua, và sau đó đưa họ mỗi 45 phút hoặc lâu hơn từ đó trở đi. Bạn không muốn chờ đợi cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bị đánh lừa trước khi bạn bắt họ - lúc đó đã quá muộn.
Ngay cả khi bạn có thể bay qua một nửa cuộc đua marathon trong 90 phút hoặc ít hơn, bạn nên cân nhắc sử dụng gel ở mốc 45 phút để giúp đảm bảo bạn có năng lượng cho vài kilomet cuối cùng.
Đối với marathons, hầu hết mọi người sẽ cần phải mang theo năm hoặc sáu gel với họ. Bạn có thể giảm tải bằng cách kiểm tra các gel có sẵn để nhận trong quá trình cuộc đua của bạn. Ví dụ, tại cuộc thi London Marathon 2017 có hai môn thể thao Lucozade dừng lại nơi các vận động viên có thể lấy gel của họ.
Nhiều người thích lấy chúng bằng nước - ngay cả loại đẳng trương - vì vậy bạn có thể thử thời gian với nước trong một cuộc đua. Tuy nhiên, đừng rửa gel bằng đồ uống thể thao. Bạn chỉ yêu cầu một tình trạng quá tải đường khó chịu mà dạ dày của bạn sẽ không được chào đón.
Bạn cũng nên kiểm tra gel trước ngày đua. Những người khác nhau phản ứng khác nhau với từng sản phẩm, vì vậy bạn cần đảm bảo dạ dày của bạn có thể xử lý thương hiệu bạn chọn và tần suất bạn sử dụng chúng.
Gel chạy tốt nhất
Tốt nhất cho London Marathon Tiện lợi: Lucozade Sport
Thử nghiệm hương vị: Chỉ có hai hương vị có sẵn - cam và cam quýt - nhưng cả hai đều ngon miệng hoàn toàn. Chúng dính hơn so với Gel Wiggle và phải mất một lúc để có được chúng trên đường chạy, nhưng chúng dễ nuốt hơn Gu.
Hương vị yêu thích của chúng tôi: trái cam
£ 26,99 cho gói 24, mua trên lucozadesport.com
Tốt nhất cho các chất điện giải thêm: Dinh dưỡng X Energel +
Thử nghiệm hương vị: Bạn có hai lựa chọn: Cam và Chanh hoặc Quả hỗn hợp.Cả hai đều cực kỳ ngọt ngào nhưng ấn tượng chất lỏng - bạn có thể làm cho chúng dễ dàng mà không cần nước, mặc dù bạn nên uống nước với chúng để cơ thể bạn có thể hấp thụ các chất điện giải nhanh hơn.
Hương vị yêu thích của chúng tôi: Các loại quả mọng hỗn hợp
£ 34,99 cho gói 24, mua trên nutritionx.co.uk
Tốt nhất cho tiêu thụ dễ dàng: SiS
Thử nghiệm hương vị: SiS có rất nhiều hương vị, bao gồm cả các lựa chọn chứa caffein. Kết cấu là bằng cách nào đó cả hai chảy nước và cục u, mà không phải là cảm giác dễ chịu nhất, nhưng chúng trượt xuống cổ họng với ít ồn ào. Các hương vị ít sắc nét hơn so với các loại gel chỉ có carb, vì vậy răng của bạn sẽ không bắt đầu ngứa ran do đường bị đánh.
Hương vị yêu thích của chúng tôi: Táo.
£ 28 cho một gói 20 hương vị hỗn hợp (£ 19,99 tại thời điểm viết), mua trên scienceinsport.com, kiểm tra giá trên amazon.co.uk
Tốt nhất cho thợ săn mặc cả: Wiggle
Thử nghiệm hương vị: Có rất nhiều hương vị khác nhau, bao gồm các tùy chọn caffeine. Các gel Wiggle không quá dính, nhưng bạn vẫn cần phải dùng chúng từ từ - một ngụm tại một thời điểm, thay vì trong một ngụm nhanh.
Hương vị yêu thích của chúng tôi: Chanh Và Vôi. Họ có vị như Calpol, Calpol ngon.
£ 12,35 cho 20, mua trên wiggle.co.uk
Tốt nhất cho tiết kiệm không gian: Gu
Thử nghiệm hương vị: Gu nổi bật với sự độc đáo trong các hương vị của nó, trong đó bao gồm các giống như muối dưa hấu và sô cô la Outrage. Ngoài ra còn có các tùy chọn giàu caffein. Tuy nhiên, gu Gu có thể không thể xuống nước mà không có nước do sự dính của chúng, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn có thời gian cho chúng ngay vào ngày đua.
Hương vị yêu thích của chúng tôi: Tình yêu Espresso. Các loại gel đậm đặc của Gu có thể rất ốm yếu, và lựa chọn có hương vị cà phê này là ít nhất.
£ 40,80 cho 24 hương vị hỗn hợp, mua trên guenergy.co.uk, kiểm tra giá trên amazon.co.uk
Tốt nhất cho hương vị: High5
Thử nghiệm hương vị: Bạn phải trao nó cho High5 ở đây - ngay cả gel không đẳng trương của nó là khá lỏng và dễ tiêu thụ và không có gì có đường như vậy để làm cho bạn wince. Các gel đẳng trương là ngon nhất: giống như một thức uống hơn là một loại gel, làm cho chúng rất dễ dàng để có trong khi chạy.
Hương vị yêu thích của chúng tôi: IsoGel Berry. Một chiến thắng - gel nếm tốt nhất hiện có.
£ 19,80 cho 20 gel năng lượng, £ 24,75 cho 25 gel đẳng trương, mua trên highfive.co.uk
Tốt nhất cho một cái gì đó thêm rắn: Bí mật đào tạo Stealth Juice Bars
Vào quán Stealth Juice Bar, nơi cung cấp lựa chọn ở giữa cho những người không thể uống gel và đấu tranh để đi qua các quán bar khi đang di chuyển.
Thử nghiệm hương vị: Hương vị trái cây là điểm sáng nhưng kết cấu là không thể phủ nhận kỳ lạ, giống như một chiếc bánh pudding ít dai. Các thanh nước trái cây chắc chắn khó hơn khi di chuyển hơn là một loại gel thông thường, nhưng bạn có thể chém chúng ngay cả ở tốc độ nếu bạn cho mình một vài phút để vượt qua nó (cố gắng ăn tất cả trong một lần là một công thức cho một khâu). Họ cũng bằng cách nào đó thỏa mãn hơn một loại gel - không thỏa mãn khi dừng lại và có một Snickers, nhưng điều đó sẽ giết giá thầu của bạn cho một PB. Không tệ. Không xấu cả.
Hương vị yêu thích của chúng tôi: Cam và dứa
£ 25 cho 15 thanh nước trái cây, mua trên secret-training.com
