Nó đôi khi có thể cảm thấy như ngành công nghiệp thể dục là trong một cao điểm liên tục để tìm những điều lớn tiếp theo - chế độ ăn uống mới, lớp tập luyện hoặc mục của bộ đào tạo sẽ nhận được kết quả tuyệt vời. Trong quá trình này, tất cả mọi người kết thúc lên nhìn ra công cụ đã thử và thử nghiệm mà làm một công việc xuất sắc. Lấy quả tạ, ví dụ. Cơ hội là bạn đã sở hữu một cặp đang thu thập bụi trong tủ hoặc dưới giường. Chúng không đổi mới và chúng không sử dụng công nghệ tuyệt vời - nhưng bạn biết không? Họ làm việc. Vì vậy, đi bụi xuống và thực hiện kế hoạch bốn tuần này. Bộ dụng cụ này có thể không mới, nhưng vóc dáng bạn sẽ có sau 28 ngày chắc chắn sẽ có.
Cách thực hiện kế hoạch
Thực hiện ba bài tập sau đây mỗi tuần một lần (vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu) trong bốn tuần, sau khi tính toán, số lượng và số phần còn lại được chỉ định. Cố gắng tăng trọng lượng bạn sử dụng mỗi tuần để bạn hoàn thành nhiều công việc hơn khi bạn tiến bộ.
Bài tập 1: Thứ hai
1 quả tạ
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Gửi quả tạ giữa hai chân của bạn bằng cách xoay quanh hông, sau đó đẩy mạnh các rãnh của bạn về phía trước mạnh mẽ để bạn sử dụng ổ đĩa hông để nâng tạ lên vai cao. Đảo ngược phong trào để bắt đầu và đi thẳng vào đại diện tiếp theo.
2 ngồi xổm trên cao
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Bắt đầu với cả hai trọng lượng được tổ chức trực tiếp trên cao, sau đó đồng thời uốn cong ở hông và đầu gối để hạ thấp xuống một squat, mà không để cho trọng lượng đi về phía trước.
3 bên lunge
Bộ 3 Đại diện 8 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Bắt đầu với một quả tạ trong mỗi bàn tay, sau đó đi một bước lớn sang một bên và uốn cong đầu gối hàng đầu của bạn, giữ chân của bạn hướng về phía trước và đầu gối của bạn phù hợp với ngón chân của bạn. Đẩy bàn chân hàng đầu của bạn để quay trở lại bắt đầu, sau đó thực hiện một bước lớn theo cách khác để lặp lại di chuyển. Các bên thay thế với mỗi đại diện.
4 Hàng phản đối
Bộ 3 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay, thực hiện thao tác nhấn lên ở trên cùng, đưa một quả tạ lên bên cạnh bạn. Giảm trọng lượng, sau đó xếp các quả tạ khác lên để hoàn thành một đại diện.
5 Nâng chân
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một quả tạ giữa bàn chân của bạn với đôi giày cao gót của bạn hơi nhô lên khỏi mặt đất. Giữ chân thẳng, nâng chúng lên cho đến khi chúng thẳng đứng, sau đó giảm dần dưới sự kiểm soát mà không để gót chân chạm vào sàn nhà.
Bài tập 2: Thứ tư
Giống như tập luyện đầu tiên trong tuần, phiên này tập trung vào các phong trào chức năng. Và bạn không thể có được nhiều chức năng hơn là một snatch điện, trong đó liên quan đến việc chuyển trọng lượng từ một vị trí thấp đến trên đầu của bạn trong một động thái bùng nổ. Bước tiếp theo là nhảy squat, đó là một cách an toàn để cải thiện sức mạnh ngay khi bạn bắt đầu mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Hai động tác abs vào cuối phiên là một trong những bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện trong nhiệm vụ của mình để phát triển một bộ sáu hard-hard.
1 giật điện
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một quả tạ bằng một tay giữa hai chân với đầu gối cong. Mở rộng hông, đầu gối và mắt cá chân để tăng trọng lượng. Một khi cơ thể của bạn là thẳng từ đầu đến chân, thả vào một nửa ngồi xổm để "bắt" trọng lượng trên không, sau đó đứng thẳng.
2 Bấm nút (hoặc đẩy)
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Bắt đầu với các quả tạ ở mức vai và thấp hơn vào một squat, sau đó đứng lên và nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao. Giảm trọng số và quay lại vị trí bắt đầu.
3 nhảy squat
Bộ 3 Đại diện 6 Nghỉ ngơi 60 giây
Bắt đầu với các quả tạ bên cạnh bạn và hạ xuống một nửa ngồi xổm. Nhảy thẳng lên khỏi mặt đất, hạ cánh nhẹ nhàng và đi thẳng vào đại diện tiếp theo.
4 Cối xay gió
Bộ 2 Đại diện 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một quả tạ trên đầu, sau đó uốn cong ở thắt lưng bằng cách hướng dẫn một tay xuống chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn tiếp tục nhìn vào trọng lượng trong suốt quá trình di chuyển.
5 Phát hành
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Quỳ với quả tạ dưới vai của bạn. Lăn trọng lượng về phía trước càng xa càng tốt, sử dụng abs của bạn để điều khiển chuyển động, sau đó quay lại đầu.
Bài tập 3: Thứ Sáu
Đó là bài tập cuối cùng của tuần - nhưng các động tác không dễ dàng hơn. Trong thực tế, người đầu tiên có thể là thử thách nhất mà bạn từng thử. Nó có thể không nhìn đặc biệt phức tạp hoặc nặng nề, nhưng trọng lượng nhấn trực tiếp trên cao từ một vị trí ngồi xổm đòi hỏi mức độ ấn tượng của tính di động và kiểm soát. Phiên kết thúc với các cuộc gặp gỡ của Thổ Nhĩ Kỳ, nơi bạn đi từ nằm xuống để đứng lên với trọng lượng trên không. Thật tuyệt vời khi nó gần như là toàn bộ tập luyện.
1 Mặt sau bằng thép
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Bắt đầu với các quả tạ trên đầu của bạn, sau đó thấp hơn vào một squat trên cao. Trong khi vẫn ở tư thế ngồi xổm, hãy giảm trọng lượng xuống vai, sau đó nhấn chúng trên cao. Tiếp tục lặp lại chuyển động hạ thấp và ấn trong khi ngồi xổm.
2 Xe nâng Rumani một chân
Bộ 2 Đại diện 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng trên một chân với trọng lượng treo xuống đùi của bạn. Bản lề ở hông để giảm trọng lượng xuống sàn nhà, giữ chúng gần chân của bạn - đừng đi quá xa vì điều đó sẽ đặt sức căng lên lưng dưới của bạn.
3 Ngồi xổm một chân
Bộ 2 Đại diện 6-8 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng trên một chân với các quả tạ bên cạnh bạn. Giữ ngực của bạn lên, uốn cong ở hông và đầu gối để hạ xuống thành một chân ngồi xổm. Nhấn lại lên để bắt đầu.Hoàn thành tất cả các đại diện trên chân đó, sau đó chuyển sang chân kia.
4 Woodchop lunge
Bộ 3 Đại diện 8 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Bắt đầu với một quả tạ trên một vai. Lunge chuyển tiếp với chân đối diện và đồng thời mang trọng lượng xuống và trên cơ thể của bạn. Làm tất cả các đại diện ở một bên, sau đó hoán đổi các bên.
5 Thổ Nhĩ Kỳ get-up
Bộ 2 Đại diện 6 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên sàn giữ một trọng lượng trên khuôn mặt của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn ở phía đó rồi đi lên khuỷu tay của bạn, rồi tay bạn và đẩy hông ra khỏi sàn nhà. Mang chân thẳng của bạn trở lại bên dưới cơ thể của bạn, sau đó đưa tay ra khỏi sàn và đứng lên.
