Một số người yêu thích máy chạy bộ và dành phần lớn thời gian tập thể dục cho họ. Một số người không thích những máy tim mạch và tra tấn chúng mỗi lần. Đối với những người yêu thích, chúng tôi có sáu cách mới để dành thời gian với bộ công cụ yêu thích và bốn bài tập cho bạn Mới bit yêu thích của bộ - máy chạy bộ tự cung cấp. Và đối với những người ghét, đây là một loạt các bài tập sẽ đốt cháy nhiều người bạn và hơn 20 phút.
Bài tập trước khi chạy bộ trên máy chạy bộ
PT Pete Griggs giải thích bốn phiên máy chạy bộ thường cung cấp.
Khoảng thời gian
Các chương trình khoảng thời gian cung cấp cho bạn một sự bùng nổ nhanh, dữ dội về tốc độ chạy nhanh hoặc chạy nước rút, sau đó là một khoảng thời gian chạy chậm hơn để phục hồi. Mẫu này được lặp lại miễn là bạn muốn, nhưng bạn nên nhắm đến ít nhất 20 phút. Đào tạo khoảng thời gian phù hợp với những người chơi thể thao có nhiều đợt bùng nổ năng lượng ngắn trong một thời gian dài, chẳng hạn như bóng đá, bóng bầu dục và khúc côn cầu.
Đồi
Đồi tương tự với khoảng thời gian vì chúng cung cấp cho bạn một đợt tập luyện cường độ cao hơn, nhưng thay vì vành đai máy chạy bộ di chuyển nhanh hơn độ cao tăng lên để bạn có độ dốc dốc hơn để chạy. Phiên này là tốt nếu bạn làm rất nhiều khoảng cách ngoài trời chạy bởi vì nó cải thiện khả năng của bạn để giải quyết những ngọn đồi và sẽ tăng tốc độ của bạn trên căn hộ.
Mất chất béo
Chương trình giảm cân được thiết kế để giúp cơ thể bạn hoạt động trong 'vùng đốt cháy chất béo' tối ưu, khoảng 65% nhịp tim tối đa của bạn. Máy tính toán điều này bằng cách yêu cầu tuổi và cân nặng của bạn, vì vậy hãy đảm bảo bạn nhập đúng các chi tiết này hoặc nó sẽ không hiệu quả. Một số máy cũng sẽ yêu cầu bạn đeo một màn hình nhịp tim.
Kiểm tra thể lực
Các chương trình kiểm tra thể dục thực hiện chính xác điều đó - chúng đo lường mức độ tập luyện hiện tại của bạn. Máy chạy bộ làm cho thử nghiệm dần dần khó hơn bằng cách tăng tốc độ của đai, tăng độ cao hoặc cả hai. Đây là một chương trình đáng được thực hiện hàng tháng hoặc hai lần để đảm bảo đào tạo thường xuyên của bạn đang hoạt động.
10-Minute Treadmill Workouts
Nếu bạn có một thành viên phòng tập thể dục, bạn nên thử một trong những bài tập kéo dài từ sức mạnh và huấn luyện viên Jamie Lloyd điều hòa trộn lẫn tốc độ và độ nghiêng. Hoặc, nếu bạn cảm thấy can đảm, hãy kết hợp một cặp vợ chồng trong một phiên 20 phút.
Trước khi bạn bắt đầu với mười phút nỗ lực, điều quan trọng là phải khởi động với một vài động tác căng thẳng và chạy bộ năm phút. Bạn không muốn đi vào những buổi tập luyện lạnh lùng này.
Để đặt tốc độ phù hợp và nghiêng, chỉ cần thực hiện theo hướng dẫn trong các bài tập. Cài đặt tốc độ trên hầu hết các máy chạy bộ chỉ đơn giản là tốc độ km / giờ, trong khi tỷ lệ nghiêng được tính bằng phần trăm, vì vậy bạn có thể chỉ phản ánh các con số trong các bài tập bên dưới. Hoặc, nếu bạn là một tay cũ trên máy chạy bộ, hãy điều chỉnh tốc độ để phù hợp với mức độ tập luyện của bạn.
Tập luyện 1
Giữ cho nghiêng ở mức ổn định 2% trong suốt bài tập mới bắt đầu nhưng thay đổi tốc độ của bạn giữa 5km / h và 7.5km / h mỗi phút trong 10 phút.
Tập luyện 2
Các nghiêng là thực sự upped trong tập luyện này. Bắt đầu với 1 phút chạy với tốc độ 6km / h với tỷ lệ nghiêng 7%, sau đó giảm xuống còn 5km / h và 1% nghiêng trong 1 phút 30 giây để phục hồi. Lặp lại bốn lần.
Bài tập 3
Các incline vẫn ở 1% trong suốt tập luyện bốn lần này. Bắt đầu với 2 phút 30 giây ở tốc độ 8km / h, sau đó là 2 phút 30 giây với tốc độ 5,5km / h. Lặp lại trong 10 phút.
Bài tập 4
Đã quên thời gian và tập trung vào tốc độ. Đặt độ nghiêng là 0% và chạy với tốc độ thẳng ra (14-18km / h, tùy thuộc vào khả năng của bạn) trong 1 phút, sau đó chạy bộ trong 1 phút 30 giây ở tốc độ 6km / h. Làm điều này bốn lần. Hãy cẩn thận khi tìm tốc độ tối đa của bạn mà bạn không lạm dụng nó và bay ra khỏi mặt sau của máy chạy bộ.
Bài tập 5
Phải thay đổi tốc độ và cài đặt nghiêng mỗi phút hoặc lâu hơn có thể gây phiền nhiễu, nhưng đó thực sự là một cách tuyệt vời để đánh lạc hướng bản thân bạn khỏi cơn đau ở chân.
| 0-1 phút | 7km / h nghiêng 2% |
| 1-2: 30 phút | 5km / h nghiêng 0,5% |
| 2: 30-3: 30 phút | 6,8km / h, nghiêng 3% |
| 3: 30-5 phút | 5km / h, nghiêng 0,5% |
| 5-6 phút | 6,5km / h, nghiêng 4% |
| 6-7: 30 phút | 5km / h, nghiêng 0,5% |
| 7: 30-8: 30 phút | 6km / h, nghiêng 5% |
| 8: 30-10 phút | 5km / h, nghiêng 0,5% |
Bài tập 6
Các nghiêng được dốc hơn với mỗi phút của tập luyện này, nhưng, thương xót, tốc độ giảm ở mức tương tự.
| 1 phút | 10km / h, nghiêng 1% |
| 2 phút | 9,5km / h, nghiêng 2% |
| 3 phút | 9km / h, nghiêng 3% |
| 4 phút | 8,5km / h, nghiêng 4% |
| 5 phút | 8km / h, nghiêng 5% |
| 6 phút | 7,5km / h, 6% nghiêng |
| 7 phút | 7km / h, 7% nghiêng |
| 8 phút | 6,5km / h, 8% nghiêng |
| 9 phút | 5,5km / h, nghiêng 9% |
| 10 phút | 5km / h, nghiêng 10% |
Xem hướng dẫn mới của The Newbie To The TreadmillSharpen Tốc độ, sức mạnh và Stamina của bạn Với 15 phút SkillMill Treadmill WorkoutCan Zwift For Runners Làm cho Treadmill Training Fun? Các máy chạy bộ tốt nhất năm 2018: Máy chạy bộ từ £ 200 đến £ 3,000
SkillMill Treadmill Workouts
Các máy chạy bộ tự chạy như SkillMill hoặc Woodway Curve là một cảnh tượng ngày càng quen thuộc trong chuỗi phòng tập thể dục, với người hâm mộ HIIT đặc biệt dùng máy để đốt cháy chất béo nhanh chóng ở giữa tập luyện của họ.
Tuy nhiên, trong khi loại máy chạy bộ này rất hữu ích cho các phiên chạy nước rút cường độ cao, chúng có thể được sử dụng cho một loạt các bài tập - đặc biệt nếu bạn chuẩn bị tăng mức kháng cự trên đai.
Sử dụng máy chạy bộ tự chạy rất đơn giản. Tiếp tục lên các đường cong của vành đai chân đất của bạn khi chạy, nhanh hơn vành đai sẽ đi.Để làm chậm, chỉ cần rút ngắn bước đi của bạn. Điều này có nghĩa là bạn có thể điều chỉnh tốc độ ngay lập tức, giống như trong cuộc sống thực, khi bạn có thể đột nhập vào chạy nước rút bất cứ lúc nào.
Mặc dù thật đơn giản để bắt đầu trên một máy chạy bộ tự chạy, nhưng họ thực hiện một bài tập rất khó khăn. Ví dụ, Woodway tuyên bố rằng việc sử dụng máy của mình sẽ đốt cháy nhiều calo hơn 30% so với chạy trên máy chạy bộ thông thường.
Ưu điểm của việc này là bạn có thể tập luyện tuyệt vời trong một khoảng thời gian ngắn, như bốn bài tập này từ chương trình thể dục thể hình và sức khỏe của James Fitness First James Capon. Mỗi buổi tập được thiết kế để phát triển một khu vực khác nhau - tốc độ, sức mạnh, sức chịu đựng và sự nhanh nhẹn - và tất cả chúng có thể được hoàn thành trong giờ nghỉ trưa.
Luyện tập tốc độ
Thời gian: 15 phút (bao gồm 5 phút ấm lên và 2 phút ấm xuống bằng cách chạy bộ với sức đề kháng hoặc tắt hoặc ở chế độ thấp)
Hoàn thành tám vòng của một chạy nước rút 15 giây sau đó là một chạy bộ 45 giây để hồi phục. Sức đề kháng nên được tắt trong suốt.
Tập luyện sức mạnh
Thời gian: 15 phút (bao gồm 5 phút ấm lên và 2 phút ấm xuống bằng cách chạy bộ với sức đề kháng hoặc tắt hoặc ở chế độ thấp)
Hoàn thành tám vòng chạy với tốc độ trung bình ở mức kháng cự cao trong 20 giây, tiếp theo là 40 giây chạy bộ với sức đề kháng.
Stamina Workout
Thời gian: 17 phút (bao gồm 5 phút ấm lên và 2 phút ấm xuống bằng cách chạy bộ với sức đề kháng hoặc tắt hoặc ở chế độ thấp)
Hoàn thành tám vòng 40sec chạy với tốc độ chậm với sức đề kháng thấp, sau đó chạy bộ 40 giây mà không có sức đề kháng.
Luyện tập nhanh nhẹn
Thời gian: 15 phút (bao gồm 5 phút ấm lên và 2 phút ấm xuống bằng cách chạy bộ với sức đề kháng hoặc tắt hoặc ở chế độ thấp)
Hoàn thành bốn vòng của cây nho chạy với 1 phút đi bộ giữa các vòng. Grapevine có nghĩa là chạy ngang, với chân sau của bạn vượt qua chân hàng đầu của bạn, lần đầu tiên vượt qua trước chân hàng đầu của bạn, sau đó đằng sau nó, giống như di chuyển trong phần trung tâm dưới cùng của video dưới đây. Các mặt thay thế với mỗi vòng.
