Con người chúng tôi đã vươn lên đầu chuỗi thức ăn bởi vì bộ não lớn của chúng tôi đã giúp chúng tôi thông minh hơn cả những kẻ săn mồi và con mồi. Khán giả là lý do, phải không? Nhưng nó thực sự có thể là trái tim, phổi và chân của chúng tôi cho phép bộ não của chúng ta trở nên to lớn ngay từ đầu. Là một loài, chúng tôi thực sự rất giỏi chạy. Thật vậy, khả năng chạy hàng giờ của chúng ta cực kì hiếm ở vương quốc động vật, và có thể chúng ta chỉ ở đây ngày hôm nay vì tổ tiên của chúng ta đã phát triển khả năng này như một chiến thuật săn bắn để tiêu diệt ngay cả con mồi lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Giả thuyết chạy bền bỉ, một lĩnh vực nghiên cứu nhân học và tiến hóa của con người, cho rằng đó là khả năng chạy đường dài của chúng tôi, đã cho những nhóm thợ săn nhỏ này những chất béo và protein thiết yếu cho phép chúng không chỉ sống sót mà còn phát triển mạnh.
Những ngày này sự sống còn của chúng ta không phụ thuộc vào khả năng vượt qua voi ma mút, nhưng hoạt động thường xuyên sẽ làm tăng tuổi thọ của bạn cũng như chất lượng cuộc sống của bạn. Nó sẽ khiến bạn trở nên khỏe mạnh hơn, thậm chí còn hạnh phúc hơn - nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy đáng kể làm giảm khả năng trầm cảm, lo âu và các bệnh tâm thần khác, đồng thời cải thiện tâm trạng và nâng cao cảm giác năng lượng và hạnh phúc.
Tóm lại, tất cả chúng ta nên chạy nhiều hơn. Xét cho cùng, đó là cách rẻ nhất và dễ dàng nhất để tăng cường sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn - tất cả những gì bạn cần là một chút thời gian và công sức (và đôi giày chạy đúng). Và nhờ những mẹo này từ một số vận động viên, huấn luyện viên và chuyên gia hàng đầu của Vương quốc Anh, giờ đây bạn có thể thực hiện nỗ lực đó giúp bạn tiếp tục - nhanh hơn.
Chuẩn bị
Như với tất cả mọi thứ trong cuộc sống, nó trả tiền để chuẩn bị. Nếu bạn đang đi vào hoạt động mà không có mục tiêu dài hạn trong tâm trí, điều đó có thể chỉ đơn giản là quyết định mức độ thường xuyên bạn sẽ chạy - nhưng nếu bạn có một sự kiện xếp hàng, chọn một kế hoạch đào tạo nên là điều đầu tiên trên những việc cần làm.
1. Có kế hoạch
Cho dù mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là kết thúc cuộc đua phù hợp đầu tiên của bạn hoặc đập vỡ marathon cá nhân của bạn tốt nhất, bạn cần một kế hoạch hoặc người nào khác bạn có nguy cơ bị hư không nhanh chóng. "Bạn có hai lựa chọn: tìm ra một kế hoạch tốt, hoặc yêu cầu một huấn luyện viên có trình độ chuyên môn cho một người đặt cược," Á hậu ưu tú và huấn luyện viên Shaun Dixon nói (letsgetrunning.co.uk). “Các kế hoạch chung có sẵn miễn phí và dựa trên việc đạt được khoảng cách đã đặt trong một thời gian mục tiêu và nhiều người chạy đã sử dụng chúng để có hiệu quả tốt. Hãy đảm bảo rằng chuyên gia đã cùng nhau hợp tác và bạn hiểu lý do sau mỗi phiên. Điều này sẽ cho phép bạn thực hiện các thay đổi nhỏ dựa trên lịch biểu hàng tuần của bạn và cách bạn tiến bộ.”
KHUYẾN NGHỊ: Gói 5K | Kế hoạch 10K | Half Marathon Plans | Gói Marathon
2. Nhận MOT
Trước khi bắt tay vào kế hoạch của bạn, bạn có thể nhận được một lần để sửa chữa bất kỳ tiếng khúc khích nhỏ nào hoặc chạy các lỗi kỹ thuật có thể phát triển thành các vấn đề lớn, đặc biệt nếu bạn có tiền sử bị thương.
"Nếu bạn sẽ bắt đầu chạy một cách nghiêm túc, điều quan trọng là bạn xác định và chỉnh sửa thói quen nghèo càng sớm càng tốt, điều này sẽ giúp đào tạo mang lại nhiều lợi ích và thú vị hơn", Dixon nói. Lên lịch cuộc hẹn với một chuyên viên xoa bóp thể thao hoặc thể thao, người sẽ có thể làm nổi bật bất kỳ điểm yếu, độ cứng hoặc mất cân bằng nào. "Có một chuyên gia đánh giá cách bạn chạy sẽ mang lại ánh sáng bất kỳ điểm yếu hoặc idiosyncrasies rằng, nếu không được kiểm soát, có thể kết thúc trong đau đớn hoặc thương tích xuống đường."
3. Hãy xem xét một câu lạc bộ
Hoạt động solo có thể là một trong những niềm vui lớn của cuộc sống nhưng nếu bạn đang chơi vài tuần một lần như một phần của kế hoạch đào tạo, hãy làm một số việc với những người khác là một cách tuyệt vời để luôn có động lực, kết bạn và khám phá những địa điểm mới chạy. Bạn sẽ tìm thấy các nhóm đang chạy miễn phí ở hầu hết các thành phố trên khắp Vương quốc Anh hiện nay - nhiều chuyên gia chạy các cửa hàng tổ chức một số nhóm chạy mỗi tuần - hoặc bạn có thể tham gia vào câu lạc bộ đang hoạt động địa phương của bạn. Hãy yên tâm rằng bạn không cần phải là người chạy nhanh để tham gia - chúng phục vụ cho mọi khả năng.
KHUYẾN NGHỊ: Câu lạc bộ chạy London miễn phí
Chạy bánh răng
Mục đầu tiên trong danh sách mua sắm của bạn phải là đôi giày chạy chất lượng tốt. Điều đó không nhất thiết có nghĩa là chi tiêu một số tiền khổng lồ, nhưng nó có nghĩa là dành thời gian làm việc ra những gì các cặp phù hợp với bạn. Hướng dẫn này từ các chuyên gia tại cửa hàng chuyên gia chạy Runners Need sẽ giúp bạn.
4. Lấy phân tích dáng đi
Một dịch vụ phân tích dáng đi miễn phí được cung cấp tại nhiều cửa hàng chuyên chạy, bao gồm mọi cửa hàng Runners Need. Bạn được quay video trong khi chạy trên máy chạy bộ trong vài phút và cảnh quay sau đó được phát lại (trong khung hình đóng băng nếu cần) để đánh giá nhà máy chân, sải chân và kiểu chạy của bạn. Thông tin này sau đó có thể được sử dụng để tìm giày tốt nhất cho bạn.
5. Chọn đúng loại giày
Xem xét nơi bạn sẽ chạy và mua giày phù hợp với địa hình. Nếu hầu hết đào tạo của bạn là off-road, sau đó giày đường với giày cao gót được xây dựng là không phù hợp bởi vì bạn sẽ không ổn định hơn và có thể biến một mắt cá chân. Tương tự như vậy, một đôi giày chạy bộ đường dài với đế ngoài sâu sắc sẽ rất khó chịu trên những con đường trải nhựa, bởi vì các đinh tán sẽ ấn vào lòng bàn chân của bạn.
6. Chạy thử
Mua giày chạy bộ của bạn là một khoản đầu tư lớn - vì vậy bạn nên luôn kiểm tra bất kỳ đôi giày nào đúng cách trước khi mua chúng.Đệm xung quanh trên một tấm thảm trong cửa hàng chắc chắn sẽ không tái tạo cảm giác của đôi giày khi bạn đang chạy trong đó. Thay vào đó, bạn nên "kiểm tra đường" chúng trên máy chạy bộ trong cửa hàng.
7. Đừng mang giày ra
Giày chạy của bạn sẽ mất rất nhiều đập trên một loạt các bề mặt và trong tất cả các da, vì vậy họ sẽ cần phải được thay thế khá thường xuyên. Nói chung, bạn nên thay thế một cặp sau 500-600 dặm (800-960km). Chính xác mức độ thường xuyên bạn cần mua giày mới sẽ phụ thuộc vào trọng lượng, kiểu dáng và lựa chọn địa hình của bạn, nhưng bạn nên tránh phải cố gắng kéo thêm vài tuần nữa ra khỏi đôi giày rõ ràng đã mòn, bởi đôi giày sẽ không cho bạn bảo vệ bạn cần và bạn sẽ tăng cơ hội bị thương.
8. Chọn vớ thông minh hơn
Bạn nên luôn luôn mang vớ mà bạn có ý định chạy trong khi bạn đi cho một chiếc giày phù hợp. Độ dày của vớ của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho sự phù hợp và cảm giác của chiếc giày của bạn, đặc biệt là khi bàn chân của bạn mở rộng trong cái nóng. Các vận động viên nên mặc vớ chạy đặc biệt vì chúng có đệm lót trên bàn chân, các ngón chân và khu vực gót chân. Lớp đệm bổ sung này cắt giảm tác động và bảo vệ các khu vực quan trọng có thể bị phồng rộp. Ngoài ra còn có padding hoặc một khu vực chặt chẽ hơn thông qua các vòm để cho phép giày để phù hợp chặt chẽ hơn và thêm hỗ trợ vòm tốt hơn.
9. Làm tròn tủ quần áo đang hoạt động của bạn
Một khi bạn đã có đôi giày chạy bộ và tất, hãy sắp xếp thời gian để tập trung vào phần còn lại của bộ dụng cụ. Áo phông và quần soóc thường là mặt hàng chủ lực của bất kỳ tủ quần áo đang chạy nào và những thứ quan trọng bạn muốn kti của bạn là nhẹ nhàng, thoáng khí và thấm mồ hôi. Ngoài ra, đó là tất cả về thời tiết bạn sẽ phải đối mặt. Nếu bạn đang đào tạo bên ngoài thông qua mùa đông thì một chiếc áo khoác chạy bảo vệ bạn khỏi gió và mưa là một món hàng đáng giá, và các lớp cơ sở và quần chạy cũng có thể là đồng minh quan trọng trong trận chiến chống lại cái lạnh.
Hiệu suất
Khi bạn bắt đầu chạy mục tiêu của bạn có thể sẽ đơn giản và không tập trung vào tốc độ - để có được fitter, hoặc dành nhiều thời gian hơn ở ngoài trời, ví dụ - nhưng sau một thời gian bạn sẽ gần như chắc chắn bắt đầu xem xét làm thế nào bạn có thể trở thành một Á hậu tốt hơn. Những lời khuyên này sẽ giúp ích.
10. Chạy thói quen của bạn
Chìa khóa để trở thành một Á hậu tốt hơn, bất kể khoảng cách của bạn, là sự nhất quán. "Bạn càng thường xuyên chạy, bạn càng sớm thấy được sự cải thiện về thể lực tim mạch, tăng cả tốc độ bền vững và tốc độ toàn diện của bạn, và phục hồi tốt hơn", Dixon nói, trước khi thêm một chút báo trước. “Điều này chỉ áp dụng nếu bạn làm theo một kế hoạch đào tạo hợp lý, thực tế và tiến bộ, và thông minh với cách bạn thực hiện nó. Lên lịch chạy dài vào những ngày bạn có nhiều khả năng nhất có thể phù hợp với họ. Bạn cần nhất quán, nhưng bạn cũng cần phải thực tế.”
11. Đào tạo nhanh hơn
Các phiên tốc độ chuyên dụng giúp bạn trở thành Á hậu hiệu quả hơn bằng cách cải thiện các đường thần kinh (cách bộ não giao tiếp với cơ bắp của bạn), vì vậy cơ bắp của bạn co lại nhanh hơn và khó hơn cho công suất đầu ra nhiều hơn và tiết kiệm hơn. Hơn nữa, họ cũng sẽ giúp bạn sử dụng để xử lý axit lactic để bạn có thể chạy nhanh hơn lâu hơn.
Dixon cho biết: “Các khoảng thời gian ngắn, nhanh sẽ làm tăng tốc độ bền vững của bạn”. “Khoảng thời gian sẽ kéo dài không quá 90 giây để bạn có thể duy trì cường độ khoảng 85% nỗ lực tối đa của bạn trong suốt. Phần còn lại giữa mỗi khoảng thời gian phải dài gấp ba đến bốn lần chiều dài của mũi khoan, để cho phép bạn duy trì chất lượng nước rút."
Ông đề nghị bắt đầu với mười đại diện khoảng 40 giây. "Nếu bạn chậm lại trong một cuộc chạy nước rút, kết thúc phiên vì chỉ có đại diện chất lượng cải thiện tốc độ", ông nói. “Bạn sẽ trải nghiệm một sự phát triển axit lactic đáng kể thông qua các cuộc tập trận này, mà cuối cùng là mục đích của phiên họp. Tốt hơn bạn nên dung nạp axit lactic nhanh hơn bạn sẽ chạy.”Trước hết hãy làm ấm kỹ.
12. Làm việc về kỹ thuật
Nếu không có kỹ thuật tốt, bạn sẽ đạt đến tốc độ trần. "Tư thế của bạn nên đứng cao bằng cách giữ hông của bạn cao, và nghiêng về phía trước một chút từ ngón chân của bạn," Dixon nói. “Bạn sẽ có thể vẽ một đường thẳng qua tai, vai và hông. Bạn muốn giảm thiểu chuyển động bên ở vai và hông của bạn, và giảm thiểu chuyển động thân bằng cách thả vai và kéo cánh tay của bạn ngược từ khớp vai.”
Bạn cũng muốn giữ lại doanh thu cao. Dixon cho biết: “Mục tiêu của bạn là dành ít thời gian hơn để tiếp xúc với mặt đất và ngăn chặn quá mức, bởi vì những bước tiến dài và nặng nề không hiệu quả - những bước tiến ngắn hơn và nhanh hơn chỉ bao gồm tiếp xúc ngắn với mặt đất là tốt hơn nhiều.
13. Chạy những ngọn đồi
Hill chạy là hình thức đơn giản nhất của phiên làm việc tốc độ bởi vì chúng dễ dàng lên kế hoạch, chúng không đòi hỏi nhiều suy nghĩ và - trong khi chúng bị tổn thương như địa ngục - chúng nhanh hơn. Dixon cho biết: “Các buổi giãn nở rất tốt cho những cơn sáo, giúp nhịp tim của bạn cao và thách thức khả năng xử lý axit lactic của cơ thể, một yếu tố quan trọng trong việc cải thiện tốc độ”. “Tìm một ngọn đồi dốc, chạy nhanh trong 30 đến 45 giây, sau đó đi xuống và lặp lại từ sáu đến mười đại diện.”
Hoặc bạn có thể chạy xuống đồi. "Người chạy Kenya thường sử dụng các phiên xuống dốc để cải thiện doanh thu chân, bởi vì bạn phải giữ cho bàn chân của bạn di chuyển nhanh để ngăn chặn sự chói tai của khớp của bạn," Dixon nói. “Tìm một ngọn đồi với một chút nghiêng. Ở trên đỉnh cao, sau đó nghiêng về phía trước với ngọn đồi khi bạn bắt đầu chạy.Tập trung vào việc chọn gót chân của bạn một cách nhanh chóng và sử dụng các bước ngắn nhanh, tiếp xúc với mặt đất mềm, nhẹ và nhanh.”Hãy thử sáu đến mười đại diện trong 30 giây xuống dốc, chạy bộ trở lại lên đầu sau mỗi lần.
14. Chạy các bước tiến
Chạy strides là một yếu của runners ưu tú để cải thiện con đường thần kinh cơ bắp và có được cơ bắp của bạn bắn nhanh hơn. Dixon nói: “Sau một quãng chạy ngắn dễ dàng, hãy tìm một con đường bằng phẳng không bị gián đoạn hoặc vỉa hè từ 80 đến 100m. “Chạy nhanh và mượt cho toàn bộ chiều dài. Bạn không cần phải đi 'nhãn cầu' - nhắm tới từ 85% đến 90% nỗ lực tối đa của bạn trong khi vẫn tập trung và thoải mái nhất có thể.”Chạy sáu đến tám đại diện bằng cách chạy bộ chậm hoặc quay lại vị trí bắt đầu của bạn sau mỗi một, và làm một phiên sải chân một hoặc hai lần một hai tuần.
Dinh dưỡng và bổ sung
Carbohydrate và chất béo là nguồn năng lượng chính cho người chạy. Bạn sẽ đốt cháy nhiều hơn trước đây khi chạy với tốc độ vừa phải hoặc nhanh, hoặc chạy trong một thời gian dài, và nhiều hơn nữa sau khi chugging cùng với một tốc độ dễ dàng. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ để cung cấp nhiên liệu cho việc đào tạo và ăn uống vào đúng thời điểm, đặc biệt là trong việc xây dựng một cuộc đua lớn.
RECOMMENDED: Làm thế nào để Carb-Load Trước khi chạy Marathon
15. Đừng trì hoãn tiếp nhiên liệu
Tiếp nhiên liệu một cách chính xác sau khi chạy của bạn là rất quan trọng, đặc biệt là nếu bạn chọn chạy nhanh (xem 17, bên dưới). "Bữa ăn sau bữa ăn của bạn sẽ giúp phục hồi vì vậy nếu bạn chạy chay, điều quan trọng là phải ăn một bữa ăn thích hợp có chứa carbs để thay thế năng lượng và một nguồn protein tốt để sửa chữa cơ bắp càng sớm càng tốt", hiệu trưởng dinh dưỡng lâm sàng Renee McGregor nói., tác giả của Thực phẩm đào tạo.
16. Ăn carbs đúng
"Đối với bất kỳ chạy kéo dài hơn 90 phút một số carbs dễ tiêu hóa - một sinh tố, chuối trên bánh mì nướng hoặc cháo với mật ong - trong một hoặc hai giờ trước khi bạn bắt đầu sẽ cải thiện hiệu suất," McGregor nói. “Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn ăn đủ carbs trong 24 giờ trước khi chạy để các cửa hàng glycogen của cơ bắp của bạn được lấp đầy. Điều này là cần thiết để chạy lâu hơn, cường độ cao hơn để cơ thể bạn có tất cả nhiên liệu dễ sử dụng cần thiết để hoạt động tốt nhất trong toàn bộ phiên.”
KHUYẾN NGHỊ: Ăn gì trước khi chạy
17. Thử chạy đói
"Tôi khuyên bạn nên chạy trong trạng thái nhịn ăn để chạy chậm đến trung bình kéo dài đến 90 phút, có nghĩa là không ăn trong hai giờ trước khi ra ngoài, hoặc chạy điều đầu tiên trước bữa sáng", McGregor nói. “Điều này giúp cải thiện khả năng cơ thể của bạn khai thác các cửa hàng chất béo làm nhiên liệu, giúp bạn trở thành một Á hậu hiệu quả hơn (cũng như giúp bạn giảm cân). Nếu bạn mới bắt đầu chạy, bạn cần phải tập luyện để đào tạo ở trạng thái hoàn toàn nhịn ăn, bởi vì nó có thể ngăn chặn hệ thống miễn dịch của bạn nếu bạn không cho cơ thể thời gian để điều chỉnh đúng cách.”
18. Gọi caffein
Khi bạn hài lòng với những thay đổi được thực hiện đối với dinh dưỡng và chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể chọn một vài bổ sung đáng giá. Các chất bổ sung tốt nhất cho người chạy là những người làm chậm sự khởi đầu của sự mệt mỏi, và caffeine là lựa chọn của bó. Các thành phần hoạt tính trong tách buổi sáng của bạn pick-me-up là một trong những bổ sung độ bền thử nghiệm và thử nghiệm nhất có sẵn. Caffeine kéo dài khoảng thời gian bạn có thể thực hiện ở cường độ cao và nó cũng làm giảm tốc độ cảm nhận của bạn, có nghĩa là bạn cảm thấy như thể một nhiệm vụ vật lý cụ thể ít đòi hỏi nhiều hơn thực tế. Điều này lần lượt cho phép bạn tiếp tục thực hiện ở cường độ tối ưu. Liều khoảng 1-3mg mỗi kg trọng lượng có vẻ hiệu quả nhất. Nếu bạn cân nặng 80kg, tương đương với 80-240mg cafein.
Nếu bạn muốn uống cà phê hơn là thực phẩm bổ sung, bạn sẽ nhận được khoảng 125mg từ một ly cà phê espresso kép hoặc một tách cà phê lọc thông thường.
19. Ăn rau xanh của bạn (và đỏ, purples và vàng)
Những người chạy đúng ám ảnh về cách họ có thể giảm nguy cơ chấn thương tốt nhất, nhưng bệnh tật có thể làm hỏng kế hoạch đào tạo nhanh như đầu gối tinh nghịch, đặc biệt nếu bạn đang tập luyện trong suốt mùa đông cho cuộc chạy đua mùa xuân. Hãy chắc chắn để ăn năm phần trái cây và rau một ngày ít nhất, và tìm cách để có được một loạt các màu sắc trên đĩa của bạn để đảm bảo cơ thể của bạn có tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để giữ sức khỏe trong một kế hoạch đào tạo đòi hỏi.
Đào tạo chéo
Chạy là trọng tâm của bạn nhưng đó không phải là bài tập duy nhất bạn nên làm. Tăng cường chân và lõi của bạn sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, lâu hơn và giảm nguy cơ chấn thương, trong khi các hình thức tim mạch khác có thể cải thiện thể lực của bạn trong khi tránh tác động đang chạy trên cơ thể bạn.
20. Tăng cường chân và lõi của bạn
Sức mạnh tập luyện nên được trên lịch trình đào tạo của mỗi Á hậu, bởi vì một chân mạnh mẽ hơn là một chân nhanh hơn, đàn hồi hơn. Bạn không cần phải đi tất cả trong phòng tập thể dục và bị DOMS trong nhiều ngày sau đó - bốn mạch của tập thể dục đơn giản này trọng lượng một vài lần một tuần sẽ làm việc kỳ diệu.
21. Giảm cân
"Hồ bơi cung cấp một môi trường tuyệt vời để tiến hành một phiên phục hồi," Nick Grantham, một huấn luyện viên ưu tú đã làm việc với các vận động viên Olympic và các cầu thủ bóng đá Premier League nói. “Nước cung cấp các đặc tính nổi và chống chịu cho phép bạn hoàn thành khóa đào tạo với tác động tối thiểu trên cơ thể. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên hoàn thành một phiên phục hồi dựa trên hồ bơi trong 20 phút vào ngày sau một buổi tập hoặc sự kiện khó khăn”.
Phục hồi
Không có vấn đề làm thế nào có kinh nghiệm hoặc thành thạo một Á hậu bạn đang có, ngày nghỉ ngơi và phiên phục hồi là phải được trân trọng.Tất cả các công việc khó khăn mà bạn đưa vào trong các buổi tập luyện khó khăn chỉ trả hết nếu bạn cho cơ thể của bạn cơ hội để phục hồi từ công việc đó. Hâm nóng xuống đúng sau mỗi lần chạy và nghỉ ngơi có vẻ như lãng phí thời gian, nhưng không làm như vậy dẫn đến mệt mỏi, mệt mỏi dẫn đến chấn thương, và chấn thương dẫn đến mặt tối / không thể chạy.
22. Luôn luôn hâm nóng
“Sự ấm áp cung cấp một khoảng thời gian điều chỉnh giữa tập thể dục và nghỉ ngơi. Đây có lẽ là phần bị lãng quên nhất trong một buổi tập nhưng bạn bỏ qua nó vì nguy hiểm của bạn,”Grantham nói. Việc thực hiện một sự ấm áp thích hợp sẽ cải thiện sự thư giãn cơ bắp, loại bỏ các chất thải, giảm đau cơ và mang hệ thống tim mạch trở lại mức nghỉ ngơi.”Dành mười đến 15 phút chạy bộ, giảm dần tốc độ mỗi vài phút.
23. Đầu tư vào massage
Grantham cho biết: “Các vận động viên hiệu suất cao đang ngày càng sử dụng massage trong các chiến lược phục hồi của họ, và ngày càng trở nên phổ biến hơn cho các vận động viên giải trí. “Những lợi ích vật chất có thể bao gồm tăng lưu lượng máu, tăng cường oxy và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp mệt mỏi, tăng loại bỏ axit lactic và cải thiện tính di động. Lợi ích tâm lý cũng không nên được đánh giá thấp - nhiều báo cáo rằng nó cải thiện tâm trạng của họ.
24. Ngủ nhiều hơn
Có, bạn thực sự có thể nhận được nhanh hơn trong khi nằm trên giường. “Giấc ngủ là một trong những hình thức nghỉ ngơi quan trọng nhất và cung cấp thời gian cho bạn để thích ứng với nhu cầu rèn luyện thể chất và tinh thần của việc huấn luyện,” Grantham nói. “Thiếu ngủ có thể dẫn đến mất hiệu suất, cả từ một giấc ngủ đêm độc ác và từ sự tích lũy giấc ngủ kém trong suốt những đêm liên tiếp. Giảm bớt giấc ngủ của bạn trong suốt một tuần có thể đẩy bạn vào nợ ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất.”Nhắm vào ít nhất bảy nhưng tốt nhất là tám hoặc chín giờ một đêm.
25. Dễ dàng chạy dễ dàng
Chạy chậm, dễ dàng giúp bạn xây dựng và duy trì thể lực của mình đồng thời cho phép cơ thể phục hồi từ những phiên khó khăn hơn. Điều quan trọng là không để tốc độ leo lên trên những lần chạy dễ dàng này để bạn không làm việc quá chăm chỉ. Bạn sẽ có thể tổ chức một cuộc trò chuyện trong khi đang chạy (hoặc nếu solo, hát theo đoạn điệp khúc của bài hát đang chạy của bạn - lặng lẽ). Nếu bạn sử dụng các khu vực nhịp tim để huấn luyện, hãy ở trong khu vực một và hai trong thời gian chạy dễ dàng của bạn.
Phòng chống thương tích
Runners lo lắng về chấn thương rất nhiều, và họ nói về chấn thương rất nhiều, và họ bị thương rất nhiều, nhưng một vài bước đơn giản có thể làm giảm nguy cơ đau khổ cả nhỏ và lớn niggles.
26. Quy mô đào tạo của bạn từ từ
Cách nhanh nhất để bị thương là đột nhiên tăng tốc lượng hoặc cường độ đào tạo bạn đang thực hiện. Sau một kế hoạch đào tạo sẽ giúp bạn xây dựng số lượng chạy bạn làm dần dần, với một, hai hoặc, ở mức tối đa, ba phiên khó khăn như chạy nước rút trên đồi hoặc khoảng thời gian chạy một tuần. Theo quy tắc chung, trung bình khoảng cách bạn đã chạy trong bốn tuần qua, sau đó lên kế hoạch đào tạo tuần tiếp theo của bạn cho con số đó - bạn nên tăng tổng khoảng cách của mình khoảng 3-5km, không nhảy 10-15km mỗi tuần.
27. Tập trung vào đôi chân của bạn
"Các bài tập chân là điều được xem xét nhiều nhất cho người chạy bộ," nhà tư vấn cơ sở sinh học Travis Allan, người đã làm việc với các môn thể thao Olympic và vận động viên ưu tú. “Chúng rất quan trọng vì nếu bàn chân của bạn không chạm đất đúng cách, bạn có thể phát triển những vấn đề thường gặp như đau đầu gối hoặc đau mô liên kết.” Hãy thử những cuộc tập trận này để cải thiện khả năng hấp thụ sốc của mỗi sải chân và ngăn ngừa căng thẳng và căng thẳng.
Thực hiện các bài tập này theo thứ tự, trước khi chạy hoặc vào những ngày không chạy. Một số chuyển động rất tinh tế để có được lợi ích đầy đủ, hãy làm theo hướng dẫn biểu mẫu và tập trung vào các chuyển động chính xác.
Chân eversion:Nằm ngửa với đầu gối cong và cả hai chân phẳng trên sàn nhà. Bảo vệ một ban nhạc tập thể dục quanh chân của bạn (không phải ngón chân) trên cả hai chân để có một lượng nhỏ sức căng trong băng khi bàn chân của bạn có chiều rộng ngang vai. Trên một chân, nghiêng gót chân và ngón chân to vào bên trong, sau đó quét chân của bạn ra ngoài sàn để tạo ra một dải căng trong ban nhạc. Phong trào sẽ tinh tế và bạn sẽ biết bạn đang làm đúng cách nếu bạn cảm thấy co cơ ở bên ngoài chân dưới của bạn. Giữ vị trí đó cho một số 6sec. Quay trở lại vị trí bắt đầu cho 6-10 giây và lặp lại sáu lần. Sau đó làm tương tự trên chân kia.
Đảo ngược chân:Nằm ngửa với đầu gối cong và cả hai chân phẳng trên sàn nhà. Bảo vệ một ban nhạc tập thể dục xung quanh bàn chân giữa của bạn trên cả hai chân và vượt qua một chân trên khác. Hãy để gót chân của bạn lăn ra phía ngoài (nhưng đừng nghiêng nó đến mức bạn đang ở bên chân bạn), sau đó quét chân vào bên trong cho đến khi bạn cảm thấy sự co cơ ở bên trong cẳng chân của bạn. Giữ vị trí đó cho một số 6sec. Quay trở lại vị trí bắt đầu cho 6-10 giây và lặp lại sáu lần. Sau đó làm tương tự trên chân kia.
Uốn chân xuống:Nằm ngửa với đầu gối cong và cả hai chân phẳng trên sàn nhà. Quay lại một chân và đặt chân lên phía sau gót chân còn lại của bạn. Nhẹ nhàng đẩy ngón chân cái của bàn chân trước của bạn xuống đất, xoay chân vào trong một chút và kéo nó trở lại về phía chân còn lại của bạn để cảm thấy cơ bắp của bạn tham gia. Giữ vị trí đó cho một số 6sec, nghỉ ngơi 6-10 giây và lặp lại sáu lần đó. Sau đó làm tương tự trên chân kia.
Dorsiflexion:Nằm ngửa với đầu gối cong và cả hai chân phẳng trên sàn nhà. Vuốt các ngón chân trên cả hai chân để nâng chúng ra khỏi sàn nhà nhưng cố gắng tránh kéo toàn bộ chân khỏi sàn nhà. Giữ vị trí đó cho một số 6sec. Quay trở lại vị trí bắt đầu cho 6-10 giây và lặp lại sáu lần.
