Có rất ít người nói không để chạy nhanh hơn một chút. Không có vấn đề gì khoảng cách yêu thích của bạn là, và làm thế nào thư giãn cách tiếp cận của bạn để thể thao là, sự cần thiết cho tốc độ là cứng có dây vào tâm lý của con người.
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu chạy chỉ đơn giản là làm nhiều hơn nó sẽ giúp cải thiện tốc độ của bạn, nhưng sau một thời gian cải tiến sẽ chỉ đi kèm với một số công việc sức mạnh cụ thể. Chúng tôi đã nói chuyện với huấn luyện viên và chuyên gia về tốc độ và điều hòa, Courtney Fearon (hình trên), cho mười bài tập chắc chắn sẽ nâng cao tốc độ của bạn.
Bungari Split Squat
"Trong khi chạy ở bất kỳ tốc độ trên bất kỳ khoảng cách, bạn luôn luôn trên một chân," Fearon nói. "Vì vậy, nó là tốt để đào tạo theo cách đó bất cứ khi nào có thể."
Đi vào một vị trí lunge với đầu gối của bạn cong và chân sau của bạn nghỉ ngơi trên một băng ghế dự bị 12-15cm khỏi sàn nhà. Thấp hơn cho đến khi đùi phía trước của bạn gần như nằm ngang, nhưng không đẩy đầu gối ra ngoài chân trước. Lái xe qua gót chân phía trước của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
KHUYẾN NGHỊ: Pilates Trải dài cho Runners
Hộp Squat
Fearon nói: “Sự tự tin khi biết được chiếc hộp phía sau bạn sẽ cải thiện hình dáng ngồi xổm của bạn. "Và với một chiếc hộp squat, bạn có thể tăng trọng lượng mà không đặt quá nhiều lực qua khớp gối."
Lấy một cái hộp cao khoảng đầu gối để bạn có thể ngồi vào nó mà không có đùi của bạn di chuyển ra ngoài song song với mặt đất. Ngồi xổm xuống chiếc hộp để những chiếc mông của bạn nghỉ ngơi trong một đến hai giây, sau đó đứng lên bằng cách lái xe qua gót chân và hông của bạn. Bạn có thể làm hộp squat unweighted hoặc với một barbell.
Xe nâng
Fearon nói: “Xe nâng hoạt động khá nhiều cơ nhưng tập trung vào phần lưng của cơ thể. "Điều đó đi qua hamstrings của bạn, glutes và thấp trở lại, đó là tất cả quan trọng cho chạy nước rút."
Uốn cong ở đầu gối và nắm lấy một tạ với một nắm tay quá và bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài. Nhấc thanh lên đùi cao, với chuyển động được điều khiển bởi cơ bắp chân của bạn và bởi chuyển động về phía trước của hông của bạn. Tạm dừng và kéo vai trở lại, sau đó hạ thanh xuống.
Treo sạch
Fearon nói: “Việc làm sạch hàng thực sự hiệu quả trong việc phát triển điện. “Đó là một động thái mạnh mẽ, bởi vì thực hiện nó chậm là hầu như không thể. Bạn phải nổ với nó.
"Thời gian đi vào nó quá - tất cả mọi thứ đang làm việc cùng nhau, đó là quan trọng để chạy."
Đứng với đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài việc giữ một tạ với một va li overhand. Bản lề chuyển tiếp ở hông để hạ thanh xuống ngay dưới đầu gối của bạn. Sau đó lái gót chân của bạn xuống đất và nâng cao thanh trong một phong trào nổ, lật nó lên ngón tay của bạn và bắt nó ở trên cùng của ngực của bạn, với khuỷu tay của bạn dưới bàn tay của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn khi bạn bắt thanh ở đầu ngực, sau đó đứng lên để hoàn thành việc di chuyển.
RECOMMENDED: Đào tạo sức mạnh cho người chạy để giúp giảm chấn thương
Sled Push
Fearon nói: “Bạn có thể tải chiếc xe trượt tuyết thật nặng và sau đó thực hiện một cuộc diễu hành chậm chạp - cũng như tập trung vào sức mạnh, bạn đang cải thiện độ cứng cốt lõi của mình và nó hoạt động như một mũi khoan kỹ thuật.
"Bạn cũng có thể giảm cân một chút và biến nó thành một phong trào sức mạnh / độ bền."
Tải lên xe trượt tuyết của bạn với trọng lượng, dựa vào nó với cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng, và đẩy nó trên sàn nhà nhanh như bạn có thể. Điều này khiến tim bơm cũng như để lại khá nhiều cơ bắp trong tatters.
Nhảy rộng
"Bắt đầu ở một đầu của phòng, làm một bước nhảy rộng và ngay sau khi bạn đất đi cho một bước nhảy," Fearon nói. “Giống như cách một con kangaroo di chuyển.”
Đứng với đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài, sau đó cất cánh với cả hai cùng một lúc, cố gắng nhảy về phía trước càng nhiều càng tốt trong khi hạ cánh trên cả hai bàn chân.
Bước bùng nổ
Fearon nói: “Rất nhiều người bước chân với chân phải của họ trồng ngay từ đầu, sau đó đẩy đầu gối trái lên và đặt nó xuống.
“Đó là một phong trào tốt nhưng để làm cho nó chạy nước rút cụ thể hơn, tốt nhất là nhấc chân phải lên khỏi bậc thang trước khi bắt đầu chuyển động.
“Bạn có thể thêm trọng lượng bằng cách cầm một quả tạ ở tay đối diện với bước. Rack nó, với cánh tay của bạn cong và quả tạ bằng vai của bạn. Điều này không chỉ thêm sức đề kháng - đó là thêm sự mất cân bằng cho chuyển động.”
Đứng với một hộp hoặc băng ghế ở bên phải của bạn ở độ cao đầu gối. Nâng chân phải của bạn để nó lơ lửng ngay trên đầu hộp, sau đó trồng nó xuống và tắt nguồn với chân trái của bạn và đưa đầu gối trái của bạn vào không khí. Hạ thấp chân trái xuống đất và đặt lại bằng chân phải của bạn lơ lửng trên hộp. Làm tất cả các đại diện ở một bên, sau đó chuyển sang chân kia.
Gia tốc tường khoan
“Bạn có thể giải quyết nếu có sự mất cân đối trong cơ thể nếu cảm giác này dễ dàng hơn nhiều ở một bên, có thể giúp ngăn ngừa thương tích hoặc xác định lỗi kỹ thuật. Ngoài ra, đó là một bài tập tốt để cải thiện khả năng tăng tốc, có thể là một phần bị quên lãng về tốc độ, đặc biệt là trong các cuộc đua ngắn hơn.”
Nghiêng vào một bức tường ở một góc 45 °, với cánh tay của bạn bị khóa như bạn đang đi để làm một báo chí chống lại nó. Sau đó lái xe đầu gối của bạn lên như thể bạn đang làm leo núi.
"Làm một loạt các chuyển động - chân phải chỉ, chân trái chỉ, sau đó phải-trái-phải, sau đó trái-phải-trái, sau đó một loạt năm, sau đó bảy, sau đó liên tục trong 30 giây," Fearon nói.
Hill Sprints
“Luôn là một người tốt,” Fearon nói một cách không thương tiếc. “Tìm một con đường đồi 50-100m với độ dốc 30-35%, rất dốc. Bắt đầu ở phía dưới và chạy nước rút lên ngọn đồi cứng như bạn có thể với kỹ thuật tốt - đầu gối cao, ngực lên, vai trở lại. Lên đỉnh và đi xuống, sau đó tự mình đếm ngược năm giây và quay lại.
"Góc của ngọn đồi buộc bạn phải nâng cao đầu gối của bạn mà sẽ giúp với kỹ thuật."
Nằm Bird Dog / Dead Bug với Resistance Band
Đính kèm một ban nhạc kháng chiến vào một thanh thẳng đứng và nằm ngửa với bàn chân của bạn gần quầy bar nhất. Bảo vệ ban nhạc xung quanh đầu gối của bạn và nâng cao chân của bạn cho đến khi đầu gối của bạn được uốn cong ở 90 ° và trên hông của bạn. Bạn sẽ di chuyển cánh tay của bạn trong khi giữ cơ thể thấp hơn của bạn ở vị trí đó, chiến đấu chống lại ban nhạc kháng chiến.
"Để làm cho nó chạy cụ thể hơn, làm vòng tay xen kẽ nghe lỏm được," Fearon nói.
Di chuyển cánh tay trái của bạn về phía sàn trên vai của bạn, sau đó khi nó trở lại di chuyển cánh tay phải của bạn. Giữ cốt lõi của bạn là trung lập và chặt chẽ nhất có thể, không xoay quá nhiều.”
