Robbie Britton là một siêu nhân GB và huấn luyện viên, và hiện đang xếp thứ 17 trên thế giới về ultras. Ông đã đi từ chạy marathon đầu tiên của mình để cạnh tranh cho Vương quốc Anh trong giải vô địch thế giới siêu marathon chỉ trong bốn năm.
Mục đích
"Trở nên nhanh hơn và linh hoạt hơn trên những con đường mòn là mục tiêu của bạn, nhưng tập luyện này có thể hỗ trợ và cải thiện hiệu suất của bạn", Britton nói. "Chạy trên những con đường mòn và đồi đã giúp cơ thể bạn tập luyện đa dạng hơn một con đường bằng phẳng có thể - trộn lên địa hình và các tuyến đường sẽ giữ cho cơ thể bạn đoán và làm việc toàn bộ cơ thể của bạn, không chỉ là đôi chân của bạn. Nhưng việc bổ sung các hoạt động của bạn với các bài tập cốt lõi, tính di động và tăng cường này sẽ giúp bạn giữ hình dạng của mình trong các giai đoạn sau của cuộc đua. Chúng sẽ giúp bạn di chuyển nhanh chóng và hiệu quả. ’
Sử dụng các bài tập ổn định cốt lõi tốt nhất để chạy
Tâp luyện
"Thực hiện các bài tập trong mạch sáu chuyển động này trở lại ba lần, nghỉ hai phút giữa mỗi mạch," Britton nói. "Làm điều đó một lần một tuần lúc đầu, xây dựng hai lần một tuần để bổ sung cho công việc bạn làm trên những con đường mòn. Đối với bất kỳ động thái liên quan đến trọng lượng, tránh đi quá nặng. Nhảy hộp nổ là tương đương của Á hậu đường dài của nâng trọng lượng lớn.
Bạn sẽ kiếm được tất cả sức mạnh bạn cần cho những con đường mòn mà không cần phải đi quá nặng trong phòng trọng lượng. 'Robbie Britton mang giày chạy Inov-8 để cạnh tranh trong các cuộc đua siêu trên tất cả các địa hình trong năm 2015. Đọc blog từ anh ấy và các vận động viên Inov-8 khác ở đây.
Ngồi xổm ra thế giới
Giữ một quả bóng thuốc trong cả hai tay và thấp hơn vào một squat. Lái xe trở lại, sau đó từ từ vòng tròn quả bóng xung quanh đầu của bạn theo một hướng, sau đó, giữ cho cốt lõi của bạn chặt chẽ.
Người bắt đầu 8 đại diện mỗi bên
Trung gian 10 đại diện mỗi bên
Nâng cao 12 đại diện mỗi bên
Ván
Nhận được vào một vị trí ván với trọng lượng của bạn được hỗ trợ bởi bàn chân và cẳng tay của bạn. Giữ cho cơ thể của bạn thẳng hàng, chân với nhau và khuỷu tay trực tiếp dưới vai của bạn. Bóp abs và lõi của bạn để giúp bạn giữ hông của bạn lên.
Người bắt đầu 30 giây
Trung gian 60 giây
Nâng cao 90 giây
Một chân ngồi xổm
Đứng trên một chân, với người kia đứng đằng sau bạn và cánh tay của bạn ở phía trước để cân bằng. Giữ ngực của bạn lên, thấp hơn vào một squat. Giữ đầu gối của bạn phù hợp với ngón chân của bạn, và đi thấp như bạn có thể mà không làm mất thăng bằng của bạn.
Người bắt đầu 6 đại diện mỗi bên
Trung gian 8 đại diện mỗi bên
Nâng cao 10 đại diện mỗi bên
V-sit
Nằm ngửa với cánh tay và chân duỗi ra. Hợp đồng cốt lõi của bạn và mang lại cho đôi chân và cánh tay của bạn với nhau, giữ chúng thẳng, sau đó thấp hơn để bắt đầu được kiểm soát.
Người bắt đầu 8 đại diện
Trung gian 10 đại diện
Nâng cao 12 đại diện
Kettlebell step-up
Giữ ấm đun nước, còng lõi và đặt một chân lên ghế dài. Lái xe qua gót chân để bước lên trên băng ghế dự bị. Cẩn thận bước xuống, dẫn đầu chân. Các mặt thay thế.
Người bắt đầu 8 đại diện mỗi bên
Trung gian 10 đại diện mỗi bên
Nâng cao 12 đại diện mỗi bên
Nhảy hộp
Đứng đối diện với một chiếc hộp hoặc ghế dài cao đến đầu gối. Nhảy mạnh mẽ lên nó, sử dụng cánh tay của bạn để tạo đà nếu bạn cần và uốn cong đầu gối của bạn để làm mềm hạ cánh của bạn. Bước thay vì nhảy xuống, sau đó lặp lại.
Người bắt đầu 3 đại diện
Trung gian 4 đại diện
Nâng cao 5 đại diện
Để biết thêm các mẹo đào tạo marathon, hãy sử dụng hướng dẫn đầy đủ này
