Rất ít hoạt động sẽ kiểm tra nhiều khía cạnh khác nhau của phòng tập thể dục của bạn như một trò chơi khó khăn. Sức mạnh, sức mạnh, sức chịu đựng cơ bắp và thể dục nhịp điệu tất cả đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn vượt qua khóa học, chưa kể đến, dưới và trên các loại vật cản bùn văng. Và trong khi bạn không phải là một cỗ máy tim mạch với sức mạnh giống như con thú để hoàn thành sự kiện, điều chỉnh đào tạo của bạn trong những tuần dẫn đến tập trung vào nhiều yếu tố thể dục khác nhau sẽ tạo sự khác biệt lớn cho hiệu suất của bạn, đặc biệt là khi nói đến cơ thể thấp hơn của bạn.
Khi bạn nhận được mức độ sức chịu đựng của mình đến nơi cần thiết, bạn nên đảm bảo bạn đang theo dõi hoạt động hàng ngày của mình để xem bạn có đang cải thiện khoảng cách và tốc độ không. Được hỗ trợ bởi Android Wear, SmartWatch 3 từ Sony cung cấp cho bạn thông tin hữu ích trong nháy mắt và phản hồi giọng nói của bạn. Nó cung cấp cho bạn thông tin có liên quan và cụ thể khi bạn di chuyển. Nước được bảo vệ theo xếp hạng IP68 và với cảm biến GPS và la bàn, đây là phụ kiện giúp tăng cường đào tạo của bạn theo phong cách, đồng bộ hóa với Xperia ™ Z3 + của Sony để giúp bạn theo dõi hành vi thể dục của mình.
Và một khi bạn đã sẵn sàng luyện tập, bạn có thể thử nhiều bài tập khác nhau dưới đây - được cung cấp bởi huấn luyện viên Luke Chamberlain của Impulse Fitness - để giúp bạn xây dựng sức mạnh, sức mạnh và sức chịu đựng mà bạn cần để có thể nhảy, tranh giành, thu thập dữ liệu hoặc trèo qua bất cứ điều gì khóa học ném vào bạn, trong khi vẫn chạy 20km chạy trong sải chân của bạn.
Nếu bạn là một người mới bắt đầu tìm kiếm một kế hoạch đào tạo đơn giản cho cuộc đua đầu tiên của bạn, hãy thử kế hoạch đào tạo Tough Mudder lần đầu tiên trong 8 tuần của chúng tôi.
Cách thực hiện các bài tập này Thêm những bài luyện tập này vào chế độ luyện tập hàng tuần của bạn trong 6-8 tuần trước sự kiện Tough Mudder của bạn, cùng với 2 buổi chạy mỗi tuần và 2 bài tập trên cơ thể.
WORKOUT 1 - Độ bền
1 squat chia Barbell Bộ 3 Reps 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 45-60 giây Bắt đầu trong một lập trường tách với thanh nằm trên vai của bạn. Giữ ngực của bạn lên và uốn cong chân của bạn cho đến khi đầu gối phía sau của bạn chỉ là ra khỏi sàn nhà, mà không có đầu gối phía trước của bạn di chuyển vượt ra ngoài ngón chân của bạn. Nhấn lùi lên trên cùng của lập trường tách. Nếu bạn muốn làm cho nó khó hơn, hãy thử giữ thanh ngang qua ngực của bạn ở vị trí ngồi xổm phía trước. Chamberlain nói: “Bài tập hợp chất này bắt chước mô hình chuyển động mà bạn sử dụng khi chạy, trong khi thêm sức đề kháng để giúp bạn xây dựng sức chịu đựng cơ bắp.
2 Đi bộ ngồi xổm Bộ 3 Thời gian 45 giây Phần còn lại 30 giây Hạ xuống một nửa ngồi xổm và sau đó đi về phía trước trong khi duy trì vị trí và giữ hông của bạn thấp. "Động thái này giữ tất cả trọng lượng trên quads của bạn trong 45 giây đầy đủ," Chamberlain nói. "Đến cùng, họ sẽ la hét."
3 Tù tường giữ tù nhân Bộ 3 Đã đến lúc thất bại Phần còn lại 30 giây Đứng với ngón chân của bạn gần với một bức tường, chân rộng vai và bàn tay phía sau đầu của bạn. Ngồi xổm xuống để đùi của bạn xuống thấp hơn song song với sàn nhà. Giữ vị trí. Chamberlain nói: “Sự giữ cân bằng này phát triển càng nhiều về việc xây dựng sức mạnh tinh thần và sức chịu đựng như thể chất”. "Nếu bạn bắt đầu cảm thấy như bạn không thể giữ nó lâu hơn nữa, hãy nghĩ về điều gì đó khác để loại bỏ tâm trí của bạn - bạn sẽ ngạc nhiên về việc bạn có thể kéo dài bao lâu nữa."
4 Biến thể nhảy hộp Bộ 3 Thời gian 60 giây Nghỉ ngơi 30-45 giây Đối với bộ đầu tiên, đặt một hộp thấp ngay trước mặt bạn và nhảy lên phía trước và lên trên nó, uốn cong đầu gối của bạn khi bạn hạ cánh để làm mềm tác động, sau đó bước xuống một chân tại một thời điểm. Đối với bộ thứ hai, đứng ở góc 90 ° đến hộp và nhảy sang bên. Đối với tập cuối cùng, hãy bắt đầu với hộp bên cạnh bạn và sau đó xoay 90 ° trong không khí khi bạn nhảy, để nó ngay trước mặt bạn khi bạn hạ cánh. "Thay đổi góc độ với mỗi bộ sẽ cho phép bạn làm việc thông qua máy bay của bạn, mặt trước và ngang của chuyển động," Chamberlain nói. ‘Điều này sẽ giúp chuẩn bị khớp gối và khớp hông của bạn để nhảy và hạ cánh ở các góc khác nhau, điều này rất quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương cho các chướng ngại vật như Đảo Hopping và Tường Anh hùng.’
5 Thử thách đoạn đường dốc Bộ 1 Thời gian 10 giây Phần còn lại không áp dụng Đặt huấn luyện viên chéo lên cấp 5 và tăng sức đề kháng lên một cấp mỗi phút trong 10 phút. "Điều này giúp bạn xây dựng sức mạnh tinh thần để tiếp tục đẩy mạnh hơn khi bạn đã kiệt sức", Chamberlain nói. "Đó là một người kết thúc vui vẻ nhưng tàn bạo để kết thúc buổi tập luyện."
WORKOUT 2 - Sức mạnh và sức mạnh
1 xe nâng Sumo Bộ 3 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 45-60 giây Với bàn chân có chiều rộng vai rộng gấp đôi, hãy giữ thanh bằng tay nắm có vai rộng để cánh tay bạn ở trong đầu gối. Giữ ngực của bạn lên và lưng của bạn thẳng, lái xe qua gót chân của bạn và kéo thanh lên chân của bạn, đẩy hông của bạn về phía trước để đứng cao. Chamberlain cho biết: “Thang máy ghép này được thiết kế để giúp bạn ấm lên và chuẩn bị hệ thống thần kinh trung ương của bạn cho những bài tập phức tạp, khó khăn hơn, nên đừng lo lắng về việc đi quá nặng”.
2 quả tạ đi bộ lunge Bộ 3 Reps 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 30-45 giây Giữ quả tạ trong mỗi bàn tay, lao về phía trước, giữ lưng thẳng đứng và đầu gối phía trước trên chân trước.Thấp hơn cho đến khi đầu gối phía sau của bạn vừa ra khỏi sàn nhà, sau đó lái xe qua gót chân trước để đứng và tiếp tục lao thẳng vào chân người khác. "Điều này sẽ bắt chước mô hình chuyển động mà chân bạn sử dụng để chạy, nhưng với trọng lượng bổ sung để giúp xây dựng sức mạnh," Chamberlain nói.
3 Cầu sáo đơn chân Bộ 3 Reps 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 30-45 giây Nằm ngửa với hai chân cong và chân trên sàn nhà. Nâng hông của bạn để tạo thành một cây cầu. Nâng cao và duỗi thẳng một chân, sau đó trở lại vị trí cầu. Lặp lại với chân còn lại. "Động thái này đặt một tỷ lệ lớn trọng lượng cơ thể của bạn thông qua một dây chuyền, buộc nó phải thích nghi nhanh hơn và cải thiện khả năng hỗ trợ các cơ chân khác của bạn khi bạn chạy", Chamberlain nói.
4 Trượt băng nghệ thuật ViPR Bộ 3 Thời gian 30-45 giây Nghỉ ngơi 30-45 giây Giữ một ViPr ngay trước mặt bạn, đặt nó trên hông của bạn. Bước sang một bên bằng một chân, trong khi với tay ngang qua người bạn, đưa ViPR ngang qua đầu gối. Giảm tốc qua hông của bạn và sau đó đẩy ra và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phia đôi diện. "Động thái này sử dụng chuyển động hông đối diện với xe nâng tổng hợp giúp cân bằng bạn và giảm nguy cơ bị thương", Chamberlain nói.
5 Tabata nghiêng chạy nước rút máy chạy bộ Bộ 8 Thời gian 20 giây Phần còn lại 10 giây Đặt máy chạy bộ đến đường nghiêng nghiêng và tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể quản lý một cách an toàn, sau đó chạy nước rút trong khoảng thời gian được chỉ định. "Bài tập này là rất tốt cho việc phát triển sức mạnh và tốc độ, cũng như giúp bạn sử dụng để chạy trên một nghiêng khi bạn đã mệt mỏi," Chamberlain nói. "Điều này sẽ giúp bạn vượt qua giai đoạn đầu tiên của Everest, thường là một trong những trở ngại cuối cùng mà bạn sẽ phải đối mặt trong một khóa học Tough Mudder."
Tìm hiểu thêm về Xperia Z3 + của Sony và những lợi ích của nó cho các chế phẩm Tough Mudder của bạn
