Nếu Neil Armstrong dành thời gian hơn một chút cho phòng tập thể dục của NASA, anh ta có thể mất nhiều hơn một bước nhỏ khi anh đến được mặt trăng. Sau đó, nhân loại sẽ tiếp tục tiến bộ như thế nào, ai biết được, nhưng chắc chắn đáng để tránh lỗi của Armstrong bằng cách đảm bảo rằng sự lao dốc là một yếu tố chủ yếu trong chế độ tập luyện của chính bạn.
Những gì cơ bắp làm Lunges Train?
Phổi là các bài tập phức hợp làm việc nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Phong trào hoạt động các cơ ở hông, sáo và chân để làm cho chúng khỏe hơn, cân bằng hơn và linh hoạt hơn theo những cách rất hữu ích trong nhiều môn thể thao cũng như cuộc sống hàng ngày.
Vài bài tập chân, nếu có, có thể phù hợp với sự sụt giảm khi nói đến lợi ích chức năng. Khi sải bước mạnh mẽ của bạn đảm bảo bạn sẽ cắt miếng bánh cuối cùng trước những đồng nghiệp chết lặng của bạn, hãy chỏm mũ của bạn để lunge.
Làm thế nào để Lunge
Từ khi bắt đầu đứng, bước về phía trước bằng một chân và hạ hông xuống cho đến khi cả hai đầu gối bị cong ở một góc 90 độ. Giữ đầu gối phía trước của bạn phía trên mắt cá chân của bạn, thay vì đẩy ra phía trước của nó, và cố gắng tránh đầu gối phía sau của bạn chạm vào mặt đất. Đối với phần trên cơ thể, giữ thẳng lưng, vai bạn thư giãn và cằm lên. Hãy chắc chắn rằng cốt lõi của bạn là tham gia trong suốt phong trào.
Sau đó, khi bạn đang đẩy lùi trở lại vị trí bắt đầu, hãy làm như vậy thông qua gót chân của bạn.
Nhắm đến 20 lỗ phổi trên cả hai chân, hoặc thực hiện chúng trong một phút ở mỗi bên, đảm bảo rằng hình dạng trên mỗi lunge là hoàn hảo.
Mẹo biểu mẫu
Giống như bất kỳ bài tập nào, lunge sẽ chỉ làm cho cơ thể bạn trở nên mạnh mẽ hơn và mạnh mẽ hơn nếu bạn thực hiện nó đúng cách. Đó là một bài tập khó khăn để có được đúng - nó đòi hỏi sự cân bằng, phối hợp và tư thế tốt, cũng như sức mạnh cơ bắp - vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn luôn luôn giữ những điều sau đây để giữ cho mỗi đại diện hoàn hảo.
Ngẩng cao đầu
Điều này sẽ sửa tư thế của bạn, do đó bạn không dừng nhìn xuống chân hàng đầu của bạn, điều này làm cho việc cân bằng trở nên khó khăn hơn.
Giữ ngực của bạn
Điều này sẽ đảm bảo phần trên cơ thể của bạn đứng thẳng, giúp bạn lunge về phía trước và trở lại trơn tru, cũng như giữ cho cột sống của bạn trong sự liên kết tự nhiên của nó.
Brace lõi của bạn
Điều này sẽ giữ cho thân trên của bạn chặt chẽ, cải thiện khả năng của bạn để giảm xuống một lunge mà không rơi xuống, và làm việc abs của bạn khó khăn hơn.
Tràn mí mắt của bạn
Làm điều này ngay trước khi bạn bắt đầu mỗi đại diện để đảm bảo bạn đang tuyển dụng mông và hamstrings, hai nhóm cơ chính chịu trách nhiệm cho phong trào.
Biến thể Lunge
Khi bạn đã thành thạo lunge tiêu chuẩn, hãy dành một chút thời gian để vỗ nhẹ vào lưng, sau đó chuyển sang một trong các biến thể này.
Lunge nặng
Cách dễ nhất để tăng cả độ khó và lợi ích của lunge tiêu chuẩn là thêm một số trọng số vào phương trình. Hãy thử cầm một quả tạ trong tay của hai bên, hoặc nắm chặt một tiếng chuông hoặc chuông cát để ngực của bạn khi bạn lunge. Bạn cũng có thể thêm trọng số cho tất cả các biến thể lunge bên dưới khi bạn đã nắm vững các phiên bản trọng lượng của bài tập.
Đảo ngược lunge
Rất nhiều biến thể lunge liên quan đến việc di chuyển theo các hướng khác nhau, nhưng vì bạn đã nắm vững được tiêu chuẩn lunge, hãy bắt đầu trên máy bay lệch hướng (chuyển tiếp và lùi). Thực hiện một bước lớn lùi lại và hạ xuống cho đến khi cả hai đầu gối bị cong ở 90 °, sau đó đẩy lùi lên. Tại sao đi ngược lại? Vâng, các cơ tương tự được tham gia như trong một lunge tiêu chuẩn, nhưng bằng cách đẩy trở lại và chuyển tiếp trong nửa sau của phong trào lunge đảo ngược cung cấp gần đúng hơn của các phong trào bạn sẽ thực hiện trong thể thao, do đó, nó giúp xây dựng chức năng quyền lực.
Side lunge
Một hướng đi mới để lunge trong - hai hướng mới trong thực tế, bởi vì bạn có hai bên để chơi với ở đây. Lunge bên hoặc bên là một động thái khác bắt chước các chuyển động của thể thao như bóng đá và bóng bầu dục, nơi di chuyển về phía trước và phía sau sẽ khiến bạn phải chịu trách nhiệm với đội của mình, và nó cũng làm tăng thêm một số cơ bắp ở đùi bên trong và bên ngoài. Từ tư thế đứng, hãy tiến một bước lớn sang một bên và hạ xuống cho đến khi đầu gối trên chân của bạn bị gập ở 90 °, giữ chân sau của bạn thẳng. Sau đó đẩy lùi lên.
Đồng hồ lunge
Khi bạn đã đóng đinh biểu mẫu cho các tua chuyển tiếp, đảo ngược và bên hông, hãy đặt tất cả chúng lại với nhau và hoàn thành một lunge đồng hồ. Lunge về phía trước, để một bên phía sau và phía bên kia tuần tự để đánh dấu 12, 3, 6, và 9 giờ trên mặt đồng hồ.
Đi bộ lunge
Nếu ở yên tĩnh bắt đầu làm cho bạn cảm thấy như một con chuột trong lồng, hãy lunge của bạn trên đường (hoặc ở đó ít nhất) với phiên bản đi bộ của bài tập. Lunge về phía trước như bình thường, nhưng thay vì đẩy trở lại di chuyển chân trở lại của bạn về phía trước để bạn đi thẳng vào một lunge, giữ thân của bạn càng thấp càng tốt khi bạn di chuyển. Thách thức ở mức thấp và cân bằng khi bạn di chuyển sẽ giúp cải thiện sự ổn định cốt lõi của bạn cũng như tăng cường cơ bắp chân của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện một lượt đi ngược lại, nhưng có một bất lợi rõ ràng cho điều đó - bạn không thể thấy bạn đang đi đâu.
Nhảy lunge
Nhảy lunge là biến thể nâng cao nhất ở đây, nhưng nó vẫn là một bài tập mà hầu hết mọi người đều có thể làm khi họ đã nắm bắt được phiên bản tiêu chuẩn. Bắt đầu bằng cách bước vào một đòn lunge cổ điển, nhưng thay vì đẩy lùi, hãy tăng tốc vào không khí bằng cách lái xe ra khỏi chân trước và chuyển chân của bạn ở giữa không trung để bạn sẵn sàng thả vào chân khác trên chân đối diện.Phiên bản này của lunge giúp xây dựng sức mạnh bùng nổ trong đôi chân của bạn và là một động thái phải làm cho vận động viên tìm cách để tăng tốc độ của họ.
