Thêm trọng lượng là tốt lên đến một điểm, nhưng - như bất kỳ chương trình Instagram của powerlifter cạnh tranh nào - đó cũng là một tuyến đường được đảm bảo để đọng nước mắt, còng rotator thổi và vai bị hỏng vĩnh viễn. Đối với một ngực tốt hơn mà không có rủi ro, hãy nhìn vào cầu thủ bóng đá Mỹ, những người đào tạo để đẩy một (tương đối) trọng lượng thấp cho đại diện cao, có nghĩa là họ xây dựng cơ bắp chức năng trong khi ở trận chiến đã sẵn sàng quanh năm.
Các tiêu chuẩn tại NFL kết hợp - nơi người chơi đi cho đại diện tối đa trong một bộ - là 100kg, nhưng hầu hết người chơi là nặng hơn thế, vì vậy nhằm mục đích để băng ghế dự bị trọng lượng của riêng bạn cho đại diện. Tinh chỉnh kỹ thuật của bạn, tinh chỉnh kế hoạch của bạn và chuẩn bị sẵn sàng để xây dựng một phần trên cơ thể hoàn hảo.
Bước 1: Thiết lập đúng cách
Lấy chân ra khỏi sàn nhà? Điên cuồng. "Tuck chân của bạn một chút phía sau đầu gối của bạn để bạn có thể đẩy ra khỏi sàn nhà," khuyên Chicago Bears tấn công lineman Kyle Long. "Nắm chặt thanh một chút chiều rộng vai bên ngoài và nhét khuỷu tay của bạn." Điều này sẽ không chỉ giảm thiểu nguy cơ chấn thương của bạn, nó sẽ có nghĩa là bạn hoạt động ở hiệu quả tối đa.
Bước 2: Nhận lại tốt hơn
"Băng ghế dự bị nhấn đúng liên quan đến việc tạo ra mô-men xoắn ở vai," kết hợp huấn luyện viên Joe DeFranco. "Vì vậy, sức mạnh isometric trong vai của bạn sẽ xây dựng một pad khởi động hoàn hảo." Bạn thậm chí không cần bất kỳ bộ cho khoan YWT của DeFranco - nói dối phải đối mặt, đầu tiên với cánh tay của bạn trong một Y, sau đó trong W và cuối cùng trong một hình dạng T, ngón tay cái chỉ vào trần nhà trong suốt. Giữ mỗi vị trí trong mười giây.
Bước 3: Làm việc điểm yếu của bạn
Điều gì không thành công trước? "Nếu đó là triceps của bạn, thêm ba bộ tối đa dips vào cuối phiên của bạn," đề nghị guru powerlifting Dave Tate. “Nếu đó là ngực của bạn, hãy bấm máy ép chặt. Thường xuyên thay đổi bài tập trợ giúp của bạn - bạn không biết điều gì sẽ hoạt động.”
Bước 4: Đếm ngược, không lên
"Chọn một số bạn đang cố gắng để đánh và làm việc ngược lại từ đó," Tate nói. “Nếu bạn nghĩ bạn có 24 người trong bạn, hãy đi từ đó. Hoặc đếm trong bộ mười xuống một, sau đó bắt đầu lại. Nó hoạt động tốt hơn nếu ai đó tính cho bạn.”Chỉ cần nhớ, khi đối tác đếm của bạn chạm vào thanh, bộ này đã hoàn thành.
Bước 5: Chỉ cần thêm âm lượng
Làm thế nào để bạn thêm đại diện? Bằng cách làm nhiều đại diện hơn. "Đặt một bộ đếm thời gian trong mười phút và nhằm mục đích cho một số thiết lập của đại diện mỗi 30 giây - nói, năm," huấn luyện viên sức mạnh Rob MacDonald nói. Đó là một cách tuyệt vời để có được nhiều khối lượng được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn.
