Trừ khi bạn cuồng tín về việc nâng thang máy và đứng yên trên thang cuốn, tất cả chúng tôi đều làm một số bước đi mỗi ngày khi leo cầu thang. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên bỏ bê tập thể dục trong tập luyện của bạn. Ngược lại, nó chỉ cho thấy sự di chuyển hữu ích như thế nào là vì nó đào tạo cơ thể của bạn để giải quyết các chuyển động cần thực hiện hàng ngày - đó là nguyên lý trung tâm của thể dục chức năng.
Step-ups đánh tất cả các nhóm cơ chính ở phần dưới cơ thể của bạn. Các quads chịu gánh nặng của hành động nhưng di chuyển hoạt động của bạn glutes, hamstrings và bê quá. Điều đó có nghĩa rằng cũng như cải thiện trò chơi leo cầu thang của bạn, bước lên sẽ cải thiện sức mạnh của bạn và khả năng phục hồi cho các môn thể thao như chạy và đi xe đạp.
Cách thực hiện Step-Ups
Không có nhiều sự tinh tế trong bài tập này - bạn chỉ cần một băng ghế hoặc nền tảng. Đảm bảo rằng nó không quá cao; chỉ dưới chiều cao đầu gối là về đúng. Đứng cao đối diện với băng ghế dự bị với hai cánh tay của bạn bên cạnh bạn. Đặt toàn bộ bàn chân phải của bạn trên băng ghế dự bị, sau đó lái xe lên qua chân phải của bạn và đứng trên băng ghế dự bị với cả hai bàn chân. Dẫn đầu bằng chân trái khi bạn lùi lại và quay trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi đề xuất luân phiên chân bạn dẫn đầu nếu thực hiện đại diện cho thời gian hoặc bạn có thể chọn thực hiện tất cả các đại diện trên một chân và sau đó chuyển đổi nếu bạn đang làm bộ.
Biến thể Step-Up
Dumbbell step-up
Đây là biến thể bước lên phổ biến nhất và một trong đó ngay cả người mới bắt đầu cũng sẽ có thể tiến triển rất nhanh. Thêm trọng lượng làm tăng độ khó và lợi ích của việc tập thể dục, và cách dễ nhất để làm điều đó là bằng cách giữ quả tạ bên cạnh bạn trong khi bạn thực hiện bước lên.
Bước phụ
Bước lên và lái xe
Một lần nữa, bạn có thể thực hiện biến thể này có hoặc không có chuông không kêu, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên thử thay đổi mà không có trọng lượng lần đầu tiên ít nhất. Đứng đối diện với băng ghế dự bị và bước lên nhưng, thay vì trồng chân sau, đẩy đầu gối của bạn lên ngực của bạn, và sau đó bước thẳng xuống trở lại. Đây là phiên bản bùng nổ hơn của bài tập xây dựng sức mạnh trong mí mắt của bạn và đặc biệt hữu ích cho những người sử dụng các bước đi để luyện tập thể thao. Bạn thậm chí có thể đi thẳng vào một bước nhảy với các bước của bạn để tối đa hóa lợi ích của plyometric, nhưng lý tưởng không phải trên một băng ghế dự bị - bạn cần một nền tảng lớn hơn để hạ cánh an toàn.
Barbell bước lên
Các bước nhảy cao cấp hơn có thể tăng thách thức bằng cách giữ một quả tạ trên lưng vai trong khi thực hiện di chuyển. Bên cạnh các barbell, hình thức là như nhau, nhưng có trọng lượng trên mặt sau của vai của bạn làm cho nó khó khăn hơn để lái xe lên trên chân trước.
