Các squat được báo trước bởi những người trong biết như là vua của bài tập - một người xây dựng sức mạnh toàn thân đó là xương sống của hầu hết các chương trình đào tạo nghiêm trọng. Trong số những người đi tập thể dục nghiêm túc, những gì bạn ngồi xổm được coi là quan trọng hơn nhiều so với băng ghế dự bị của bạn, nhưng nó cũng là một trong những động thái khó khăn nhất để đi đúng hướng.
Bạn có thể đi được bao nhiêu?
Để xem những gì squat của bạn có thể bị mất tích, nhìn vào bất kỳ weightlifter Olympic. Họ thường sẽ ngồi xổm 'ass to grass', hoặc thấp nhất có thể. Điều này giúp họ nắm bắt một snatch hoặc sạch, nhưng cũng xây dựng sức mạnh rất lớn trong các glutes, quads và hamstrings.
Bạn có thể không muốn đi thấp, bởi vì nó làm giảm số lượng trọng lượng bạn có thể xử lý. Nhưng hãy nhớ rằng đối với một squat để xứng đáng với tên, hamstrings của bạn phải liên lạc với bắp chân của bạn tại điểm thấp nhất của di chuyển.
Cũng nên nhớ rằng ngực của bạn sẽ vẫn thẳng đứng trong suốt ngồi xổm. Một sai lầm phổ biến với lưng ngồi xổm đang nghiêng về phía trước cho đến khi ngực của bạn gần như chạm vào đùi của bạn, tại thời điểm đó bạn đang gây nguy hiểm cho lưng dưới của bạn.
Các squat tối thiểu tuyệt đối, bạn có thể nhận được đi với là phiên bản powerlifting, đôi khi được gọi là một 'sumo' squat. Điều này được thiết kế để thay đổi trọng lượng tối đa trong khi ở cạnh tranh-pháp lý và liên quan đến việc tham gia một lập trường rộng hơn, nhưng vẫn nhận được nếp nhăn hông dưới đầu gối.
Bạn có biết ngồi xổm không?
Bạn nên làm gì nếu bạn không thể quản lý ngồi xổm bình thường? Một giải pháp là giảm trọng lượng - không có gì đáng xấu hổ khi ngồi xổm, nhưng nếu bạn đã hành động một thời gian, bạn có thể thiếu linh hoạt hông và mắt cá chân cần thiết để ngồi xổm.
Giải pháp là để gắn bó với các bài tập đơn phương như squat chia, mà về cơ bản liên quan đến việc ở trong vị trí 'dưới' của một lunge. Bước tiếp theo là cốc ngồi xổm - giữ một quả tạ trong cả hai tay như một chiếc cốc, sau đó ngồi xổm cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào bên trong đầu gối của bạn. Điều này không chỉ hoạt động như một đoạn có trọng lượng nhẹ nhàng nếu bạn giữ nó, nó cũng không thể làm trong khi nghiêng về phía trước để nó khuyến khích hình thức tốt.
Bước tiếp theo là ngồi xổm phía trước. Nhiều huấn luyện viên sức mạnh sẽ cho bạn biết đây là chỉ ngồi xổm mà bạn cần và chắc chắn khó khăn hơn để có được sai lầm hơn là ngồi xổm. Đối với một thách thức thực sự, ấm lên với một squat trên cao, giữ một thanh hoặc cán chổi trong một va li rộng hoàn toàn mở rộng trên đầu của bạn. Điều này có tính di động toàn thân và đó là một thử nghiệm lớn về sức mạnh cốt lõi.
Xong tất cả những thứ đó? Sau đó nhấn squat trở lại - và xem chân của bạn phát triển.
Đi xuống
Ngồi xổm tốt hơn bằng cách làm ấm ba lần một tuần
Tay nắm cửa
Giữ tay nắm cửa và ngồi xổm càng thấp càng tốt, giữ ngực bạn lên. Làm năm bộ ba đại diện.
ngồi xổm tường
Đối mặt với một bức tường, với ngón chân của bạn càng gần nó càng tốt và tay ra hai bên. Ngồi xổm như thể bạn đang ngồi trên ghế. Làm năm bộ ba đại diện.
Gobat squat
Giữ một trọng lượng ở phía trước của bạn, ngồi xổm càng thấp càng tốt. Tạm dừng ở phía dưới để cảm thấy căng. Làm hai bộ năm đại diện.
