Tại sao bạn nên ngồi xổm

2024 Tác giả: Gwenda Sherman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 02:53

Các squat là một trong những bài tập tốt nhất cho tất cả mọi người, cho dù bạn đang đào tạo cho sức mạnh, sức mạnh, thành phần cơ thể, chạy marathon hoặc chỉ để ở trong hình dạng. Dù mục tiêu của bạn là gì, dưới đây là những gì bạn cần biết. Xuống thấp Đừng bao giờ ngại ngồi xổm xuống. Một quan niệm sai lầm phổ biến là khi đùi của bạn đi xuống dưới song song với sàn nhà thì nó không tốt cho đầu gối của bạn. Vớ vẩn. Quy tắc "giả dối" này một phần xuất phát từ ý tưởng rằng đầu gối đi qua các ngón chân là xấu. Bạn có nhận ra đầu gối của bạn làm điều này mỗi khi bạn đi lên và xuống cầu thang? Làm đầy đủ-of-chuyển động squats có thể cải thiện sức mạnh, sức mạnh, phì đại, chức năng di động và đầu gối sức mạnh chung, mà sẽ bảo vệ chống lại chấn thương. Sửa VMO của bạn Các vastus medialis xiên (VMO) là người duy nhất trong số bốn cơ tứ đầu để vượt qua đầu gối và, như vậy, nó đóng một vai trò quan trọng trong sự ổn định đầu gối. Một VMO yếu làm cho bất kỳ việc đào tạo ngồi xổm nào trở nên không hiệu quả bằng cách ảnh hưởng đến việc căn chỉnh đầu gối và khiến bạn có nguy cơ bị thương. Các squat một và một phần tư là một cách tuyệt vời để sửa điểm yếu trong VMO. Đây là cách để làm điều đó: ngồi xổm trong 5 giây cho đến khi bạn chạm vào vị trí dưới cùng, tăng một phần tư tốc độ chậm và cố ý, quay trở lại tất cả các cách dưới sự kiểm soát cho đến khi hamstrings bao phủ bắp chân của bạn, sau đó đến cho đến khi đầu gối của bạn không có khóa. Đó là một đại diện. Cân bằng Đảm bảo ngồi xổm tốt hơn bằng cách đạt được sự cân bằng cấu trúc giữa quads và hamstrings. Cách thiết thực nhất để xác định sự cân bằng cấu trúc giữa hai cơ quan trọng yếu này là so sánh tối đa một đại diện của bạn (1RM) cho squat phía trước với 1RM của bạn cho squat phía sau. Nếu trọng lượng ngồi xổm phía trước của bạn nhỏ hơn 85% ngồi xổm phía sau, bạn có sự mất cân đối. Làm việc này để đảm bảo bạn mạnh mẽ hơn và nhanh hơn và có thể nâng an toàn hơn. Lắc mọi thứ lên Nếu bạn đang đấu tranh để tăng tối đa một đại diện của bạn hoặc không thêm khối lượng cơ bắp trên đôi chân của bạn, bạn có thể vượt qua một cao nguyên bằng cách làm nhiều biến thể ngồi xổm. Hình dáng phía trước là ví dụ rõ ràng đầu tiên, bởi vì một đội hình phía trước tầm cỡ nặng là tuyệt vời để huấn luyện gia tốc dọc và đó là một cách lý tưởng để kích hoạt các bụng, tứ và lưng dưới. Quần đùi phía trước giữ cho bạn trung thực nếu bạn đang nâng tải nặng vì nếu bạn lừa bạn có thể sẽ rơi thanh hoặc bị thương. Mặt trận ngồi xổm cũng đòi hỏi sự linh hoạt trong khớp hông, mắt cá chân, cổ tay và vai, do đó, làm chúng mang lại cho bạn một động cơ để làm việc trên phạm vi chuyển động, và vị trí cánh tay bắt chước vị trí bắt của sạch. Tất cả các thực hành này sẽ làm cho bạn tốt hơn tại nâng nặng hơn khi bạn quay trở lại squats trở lại. Sắp xếp giày của bạn Nếu bạn nghiêm túc về việc tập thể dục tốt hơn, bạn nên đầu tư vào một đôi giày cử tạ. Ngoài việc được cứng nhắc để cung cấp cho bạn một nền tảng vững chắc để ngồi xổm, những đôi giày này có gót chân cao, thường dày khoảng 2,5cm. Gót chân này cho phép của bạn shins nghiêng nghiêng hơn nữa để lưng của bạn có thể duy trì một vị trí thẳng đứng hơn trong squat. Hiệu ứng này đặc biệt có giá trị đối với những người có bê chặt chẽ, bởi vì họ sẽ phải nghiêng về phía trước quá mức khi ngồi xổm để bù lại. Thiết kế cứng của giày cũng giúp căn chỉnh xương của mắt cá chân và bàn chân để dễ dàng hơn trong việc giữ đầu gối khi căn chỉnh. Nhận tư vấn, tìm khóa học và mua thực phẩm bổ sung tại charlespoliquin.com Để có thêm lời khuyên của chuyên gia, đăng ký với MF - chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn năm vấn đề với giá £ 5.