Các squat trở lại được chấp nhận rộng rãi như là tập thể dục tốt nhất duy nhất cho sức mạnh toàn thân và đã được gọi đúng là "King of Exercises". Điều đó nói rằng, khi tôi được hỏi cách tốt nhất để đánh giá sức mạnh cơ thể thấp hơn của vận động viên, câu trả lời của tôi là ngồi xổm phía trước. Và tôi có bốn lý do chính đáng. Đánh bại các cheats Đầu tiên, ngồi xổm phía trước là bài kiểm tra trung thực nhất cho sức mạnh cơ thể thấp hơn. Nó dễ dàng hơn để ăn gian trong squat phía sau, vì vậy squat phía trước cung cấp một giải thích khách quan hơn về mức độ sức mạnh tối đa. Điều này là bởi vì nếu bạn cố gắng lừa dối - bằng cách bắn hông trở lại khi co đồng tâm - bạn có khả năng thả thanh và bạn có thể làm tổn thương nghiêm trọng chính mình. Sự khích lệ phải trung thực là rất cao ở ngồi xổm phía trước. Lý do thứ hai là ngồi xổm ngay lập tức truy cập vào tính linh hoạt của bạn, bởi vì bạn không thể thực hiện bài tập đúng cách trừ khi sự linh hoạt của bạn tốt trong tất cả các khớp chính. Khi tôi đưa ra một bài kiểm tra sức mạnh đòi hỏi sự linh hoạt, vận động viên của tôi có động lực mạnh mẽ để rèn luyện tính linh hoạt. Điều này đặc biệt đúng đối với những người nghiện báo chí có vấn đề về việc hỗ trợ thanh ở đúng vị trí trên đầu ngực. Nếu một vận động viên có cánh tay chặt và cánh tay quay bên ngoài của vai, sẽ rất khó để giữ thanh. Sự thiếu hụt này có thể được sửa chữa bằng cách học kỹ thuật thích hợp. Ít căng thẳng đầu gối Lý do thứ ba được dựa trên nghiên cứu khoa học thể thao. Dữ liệu điện tâm đồ (EMG) cho thấy rằng squat phía trước có hiệu quả hơn so với squat phía sau trong việc kích hoạt lateralis vastus (cơ lớn nhất trong quads) và femoris trực tràng (cơ giữa của quads); Ngoài ra, phân tích sinh học cho thấy rằng ngồi xổm phía trước đặt lực nén ít hơn trên đầu gối. Nói một cách đơn giản, squats phía trước làm việc quads khó hơn với ít căng thẳng trên đầu gối. Vẫn không thuyết phục? Lý do thứ tư tôi đánh giá cao ngồi xổm phía trước là nó là một yêu thích trong số các huấn luyện viên sức mạnh trên toàn thế giới. Trong một cuộc khảo sát của các huấn luyện viên hàng đầu châu Âu, những người đã được hỏi ba bài tập sức mạnh hàng đầu của họ là gì, sự đồng thuận là snatch sức mạnh, báo chí ghế ngồi nghiêng và ngồi xổm phía trước. Đó là bởi vì khi so sánh ngồi xổm phía trước với ngồi xổm phía sau, huấn luyện viên cử tạ tin rằng ngồi xổm phía trước là hữu ích hơn để cải thiện sạch sẽ và quyền lực của bạn sạch sẽ. Điều này làm cho tinh thần: vị trí bắt đầu của một squat phía trước gần hơn gần đúng vị trí bắt đầu của một sạch vì thân cây là thẳng đứng hơn trong squat trở lại. Các squat trở lại sẽ được coi là cụ thể hơn để cướp, bởi vì sự va chạm rộng hơn buộc các vận động viên để bắt đầu với một góc trở lại song song với sàn nhà. Và đối với một cử tạ viên cạnh tranh, thủ môn phía trước rõ ràng sẽ giúp hồi phục từ vị trí "rack" phía dưới của sạch sẽ. Như vậy, nếu sức mạnh của một vận động viên sạch sẽ hoặc sạch sẽ được coi là tương đối yếu so với các bài kiểm tra sức mạnh khác của họ, nó sẽ là thích hợp cho vận động viên đó để tập trung hơn vào squat phía trước. Biểu mẫu trước Để thực hiện bài tập, hãy sử dụng kẹp cầm tay (lòng bàn tay) xuống theo cách bạn muốn làm sạch. Ngồi xổm cho đến khi hamstrings hoàn toàn bao gồm các cơ bắp (bắp chân) trên cơ bụng. Bạn không thể nhìn thấy ánh sáng ban ngày giữa các bắp thịt và bắp chân. Giữ thân cây thẳng đứng, và đẩy khuỷu tay lên và vào. Một điều cần nhớ khi sử dụng squats phía trước là không bao giờ vượt quá sáu đại diện cho mỗi bộ. Điều này là do rhomboids của bạn lốp isometrically trước khi quads của bạn làm đồng tâm. Bạn không muốn đến một điểm mà bạn đang ngồi xổm với tư thế hồi hộp (hậu thuẫn). Đó là khi tai nạn xảy ra. Nhận thêm lời khuyên, tìm khóa học và mua bổ sung tại charlespoliquin.com
Bạn sẽ tìm thấy thêm bài tập chuyên gia và tư vấn đào tạo trong tạp chí, đăng ký ngay bây giờ và nhận được năm vấn đề với giá £ 5.
