Nhận quyền ăn kiêng của bạn là cơ bản để cải thiện sức khỏe, vóc dáng và hiệu suất của bạn. Bất cứ ai với sự quan tâm nhỏ nhất trong cơ thể của họ đều biết điều đó. Nhưng khi nói đến những gì bạn uống, mọi thứ trở nên nhiều hơn một chút … chất lỏng.
Tất cả quá dễ dàng, ví dụ, để phục hồi ăn uống lành mạnh trong một ngày với một mochaccino lớn, hoặc tự nhủ rằng lượng calo từ bia không thực sự đếm trong khi quên rằng, vì chúng chủ yếu đến từ đường, bạn đang tự đặt mình cho một lượng insulin dự trữ chất béo với mỗi ngụm. Người Mỹ trung bình, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng, tiêu thụ khoảng 400 calo dưới dạng lỏng mỗi ngày và Vương quốc Anh không xa phía sau - và với kích thước đồ uống leo lên, nó sẽ trở nên tồi tệ hơn.
Trên flipside, có những lợi ích nhất định để uống calo của bạn … nếu bạn đang làm đúng cách. Những lý do tương tự khi uống rượu có thể có vấn đề - nhanh chóng và dễ dàng hơn khi ăn khi đang di chuyển - cũng có thể làm cho nó trở thành một cách thuận tiện để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Nếu bạn đang cố gắng thêm sức mạnh hoặc kích thước và bạn đang đấu tranh để đạt được tổng số vĩ mô hàng ngày của mình, việc thêm sữa vào quá trình lắc protein của bạn là không có trí tuệ. Nếu bạn đang cố gắng ăn thêm một phần hàng ngày hoặc hai loại rau, hãy cho chúng vào nước ép hoặc hình thức không nhất thiết là lý tưởng, nhưng tốt hơn là bỏ qua chúng hoàn toàn.
Và, tất nhiên, nếu bạn đang cố gắng để cơ thể của bạn chạy như một chiếc máy được bôi trơn tốt, H20 cũ tốt là chất bôi trơn duy nhất bạn cần. Vì vậy, ngồi xuống, nâng ly, và hiệu chuẩn lại lượng nước uống của bạn ngay hôm nay. Nó có thể là tinh chỉnh duy nhất bạn cần để có được một cơ thể đáng để uống.
Nước
Những người xấu Hầu như không có gì: đó là dấu ngoặc kép của cuộc sống và cần thiết cho toàn bộ quá trình quan trọng nhất của cơ thể bạn. Có, bạn có thể sử dụng quá liều về mặt lý thuyết - không nên dùng quá 2 lít / giờ - nhưng vấn đề có thể xảy ra hơn là khi đang ôm, bạn sẽ không dùng đủ lượng điện giải để hoàn tác thiệt hại do mất nước. Khắc phục nó bằng cách ăn nhẹ muối của bạn với muối hồng Himalaya: nó có nhiều khoáng chất vi lượng hơn muối tiêu chuẩn.
RECOMMENDED: The Best Hydration Hợp âm Chuẩn
Tốt Mọi thứ khác. Hydrat hóa thích hợp cải thiện lưu lượng máu, chức năng thận và nhận thức, cũng như giữ cho các quy trình của cơ thể trực tuyến để giảm mỡ tốt hơn và cải thiện giấc ngủ. Nó cũng có thể hỗ trợ đầy đủ - giá trị mang trong tâm trí nếu bạn đang cố gắng để chống lại sự quyến rũ của ngăn kéo snack.
Tài nguyên thay thế Về mặt kỹ thuật, không có bất kỳ điều gì, mặc dù Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu hiện khuyên rằng 20-30% lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn nên đến từ thực phẩm.
Nếu bạn định uống nó … Giữ nó thường xuyên. Nếu bạn thường ngồi ở bàn làm việc trong thời gian dài, hãy đặt một ứng dụng nhắc nhở điện thoại để cho bạn biết đã đến lúc lấy một ly. Bạn muốn đi công nghệ thấp hơn? Mỗi lần bạn đặt ấm lên hoặc ăn nhẹ, hãy uống một ngụm, tốt nhất là trước khi bất cứ thứ gì khác đi qua môi bạn.
RECOMMENDED: Các chai nước tái sử dụng tốt nhất
30% - Uống bao nhiêu nước lạnh làm tăng các chất chuyển hóa của các đối tượng trong một nghiên cứu trong Tạp chí Nội tiết lâm sàng. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng cơ thể tiêu tốn thêm năng lượng bằng cách tăng nhiệt độ của nước
Sữa
Những người xấu Nó phụ thuộc vào hiến pháp của bạn. "Sữa có thể gây viêm và khó tiêu hóa, do đó có thể có tác động tiêu cực đến kích thích tố của bạn", huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng và đại sứ Multipower Ant Nyman nói. Dung nạp lactose đường sữa của bạn có thể khác nhau tùy thuộc vào DNA, với sự quấy rối tiến hóa kỳ lạ làm cho bạn tốt hơn (hoặc tệ hơn) có thể tiêu hóa nó. Nếu bạn không chắc chắn, chế độ ăn loại trừ mini rẻ hơn thử nghiệm DNA. Cắt nó ra trong một hai tuần, sau đó mang nó trở lại và lưu ý bất kỳ sự khác biệt về năng lượng hoặc chất béo cơ thể.
KHUYÊN DÙNG: Sữa có tốt cho bạn không?
Tốt Đó là một nguồn canxi, kali và vitamin D tốt - và một cách rẻ tiền để tải lên casein, có thể cung cấp cho bạn một lượng protein tiêu hóa chậm nếu bạn dùng nó trong nước sữa.
Tài nguyên thay thế Nếu không dung nạp là một vấn đề, sữa dê có canxi và protein có thể so sánh với sữa bò, nhưng dễ tiêu hóa hơn vì mức lactose thấp hơn. "Ngoài ra, hãy thử một số lựa chọn thay thế sữa mới như gạo, cây gai dầu và hạnh nhân", chuyên gia dinh dưỡng và chống lão hóa Rick Hay cho biết. “Hạnh nhân giàu vitamin E, trong khi cây gai dầu chứa nhiều axit béo omega 3, magiê, betacarotene, sắt và các axit amin thiết yếu.”
Nếu bạn định uống nó … Đối với một splosh thường xuyên trong trà, bất kỳ sữa là tốt, nhưng nếu bạn là một người tiêu dùng hardcore hơn, xem xét đầu tư vào chất lượng. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal Of Clinical Nutrition, việc uống các sản phẩm bơ sữa có chất béo thực sự có thể làm giảm nguy cơ bị đau tim - nếu bò được cho ăn bằng cỏ, làm tăng nồng độ chất béo trong máu của sữa.
Đồ uống có ga
Những người xấu Bạn biết điều này rồi. “Thức uống có ga thường xuyên được kết hợp với đường,” Mary Cotter, chuyên gia trị liệu dinh dưỡng tại Nuffield Health nói. “Có thể có tới mười muỗng cà phê đường trong một lon.Đường gây ra việc tiết ra insulin hormone dự trữ chất béo, và tàn phá năng lượng. Một số thức uống có ga chứa caffeine, và sự kết hợp giữa đường và caffeine khiến cơ thể “cảnh giác cao”, kích hoạt sự giải phóng các hormon căng thẳng, và tạo ra những sụt giảm năng lượng. Chúng không thích hợp cho việc hydrat hóa trong quá trình luyện tập vì hàm lượng đường cao.”Vì vậy… khá tệ.
Ngay cả trong các phiên bản “chế độ ăn uống”, chất tạo ngọt nhân tạo gây rối loạn kích thích tố ghrelin và leptin, làm thay đổi cách ruột và não của chúng ta giao tiếp và nói với bộ não của chúng ta khi chúng ta không đói. Theo nhiều nghiên cứu, người tiêu dùng uống có chế độ ăn uống có xu hướng đóng gói vào lượng calo ở những nơi khác.
Tốt Vâng, có lợi ích khi sử dụng một số loại nước giải khát làm nhiên liệu - nhưng điều đó không có nghĩa là phải nạo vét Dr Pepper trước khi chạy bộ 20 phút quanh công viên. "Nếu bạn đang có kế hoạch tập thể dục trong 90 phút hoặc hơn, bạn có thể hưởng lợi từ một thức uống thể thao đẳng trương - họ cung cấp cả carbohydrate và chất điện giải để duy trì glycogen cửa hàng và tăng tốc độ hydrat hóa," Cotter nói. “Đừng nhầm lẫn chúng với đồ uống 'năng lượng', có chứa quá nhiều đường và có thể gây trở ngại cho hydrat hóa.”
Tài nguyên thay thế Nếu tất cả những gì bạn muốn là một lựa chọn chóng mặt, một vắt và / hoặc lát chanh hoặc chanh trong nước lấp lánh sẽ là sự lựa chọn của bạn: nó có tác dụng làm giảm lượng insulin, cũng như dưỡng ẩm cho bạn. Ngoài ra, đi sang trọng. “Chuyển sang kombucha,” Cotter gợi ý. “Đó là một loại trà lên men hơi có ga mà đi kèm với một loạt các vi khuẩn thân thiện với ruột, và nó là tuyệt vời để hỗ trợ hệ thống miễn dịch trong quá trình tập luyện nặng và giữ cho ruột của bạn hạnh phúc trong một thời gian dài. Bạn thậm chí có thể chuyển đổi rượu vang thứ sáu cho kombucha và nước đá trong ly rượu.”Kombucha có sẵn từ các cửa hàng thực phẩm sức khỏe với nhiều hương vị tự nhiên - và dễ dàng và rẻ tiền để tự làm ra nếu bạn muốn.
Nếu bạn định uống chúng … Ít nhất là tiết kiệm chúng cho các ngày đào tạo (và tốt nhất là xung quanh tập luyện của bạn), khi cơ thể của bạn sẽ sử dụng một số đường để thay thế các cửa hàng glycogen. Hoặc đi ăn kiêng, và có một bữa ăn nhẹ lành mạnh trong tay - một ít quả óc chó sẽ làm điều đó - để cứu cơ thể bạn khỏi bị bối rối.
Bia
Những người xấu Đừng tin những gì bạn đã được nói về khả năng làm giảm huyết áp của bia, cải thiện khả năng nhận thức hoặc giảm nguy cơ sỏi thận. Có, có những nghiên cứu nhỏ, không kết luận cho thấy bia có thể giúp với bất kỳ loại nào trong số đó, nhưng việc tăng lượng calo và tăng nguy cơ tai nạn liên quan đến rượu có thể dễ dàng bù đắp mọi lợi ích có thể có.
Tốt Không nhiều. "Có một số lợi ích xã hội và tâm lý của rượu", Cotter nói. "Đồ uống thường xuyên với bạn bè có thể là một loại thuốc bổ xã hội - nhưng có thể hướng tới một trò chơi 5 người một bên hoặc đi bộ với vợ của bạn." Và những lợi ích khác khá hạn chế. “Lượng rượu vừa phải đã được chứng minh là làm tăng mức HDL hoặc cholesterol“tốt”, Cotter nói. “Đối với một người đàn ông 60 tuổi, một ngày uống một lần có thể cung cấp sự bảo vệ chống lại bệnh tim có khả năng vượt quá nguy cơ tiềm tàng.”
Tài nguyên thay thế Có, có vitamin B trong bia - cảm ơn quá trình sản xuất bia - nhưng không quá nhanh: cũng có bằng chứng cho thấy rượu ngăn chặn khả dụng sinh học của nó, giảm thiểu những tác động đó. Lấy trứng ra.
Nếu bạn định uống nó … Giữ nó theo các khuyến cáo của NHS: 14 đơn vị hoặc ít hơn một tuần, và tốt nhất là dưới bốn ngày. Cố gắng có hai ngày nghỉ liên tục mỗi tuần để gan của bạn có thể nắm bắt được thiệt hại, và giúp bạn có một bàn tay giúp đỡ. “Tăng lượng thức ăn hỗ trợ gan và các chất chống oxy hóa như củ cải đường, vitamin B, trà xanh, cũng như các loại rau cải như bắp cải, bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ và cải bruxen”, Cotter nói. “Nếu bạn ưa thích một loại bia, hãy làm súp lơ và cà ri đậu xanh để ăn với nó, bắp cải xào với gừng và nước sốt hàu, hoặc bỏ cải xoăn vào món salad. Hoặc uống một củ cải đường với cà rốt, cam và gừng cho một cái chaser.”
GIỚI THIỆU: Bia không cồn tốt nhất
Cà phê
Những người xấu Có một số, nhưng hầu hết đều thuộc danh mục "tính năng bổ sung tùy chọn". Nyman nói: “Nếu bạn đang tải sữa, đường, bọt hoặc kem, bạn sẽ không tự làm gì cho mình. Uống nó quá mức cũng có thể gây bồn chồn hoặc mất ngủ - hoặc làm giảm hiệu quả của nó như là một chất kích thích. Không có bằng chứng nào cho thấy “taper” caffeine được thực hành bởi một số người đi xe đạp thực sự hoạt động - nhưng bạn vẫn nên giới hạn lượng tiêu thụ của mình ở hai hoặc ba cốc mỗi ngày.
Tốt Đó là một trợ giúp tập luyện. Theo một nghiên cứu PubMed, nó có thể cải thiện hiệu suất lên đến 12%. Caffeine cũng giúp các tế bào mỡ phân hủy chất béo trong cơ thể và sử dụng nó làm nhiên liệu cho việc đào tạo, và có một số bằng chứng cho thấy liều lượng vừa phải cà phê có thể ngăn ngừa đột quỵ và một số dạng ung thư nhất định.
KHUYẾN NGHỊ: Cà phê có tốt cho bạn không?
Tài nguyên thay thế Để bảo vệ ung thư, veg đầy màu sắc là chìa khóa; cho một hit cà phê, trà xanh hoặc đen sẽ làm các trick. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy ít năng lượng vào buổi sáng, việc sửa các mức ánh sáng của bạn có thể hiệu quả như việc chugging một Americano: cài đặt ứng dụng F.Lux để lọc ánh sáng màu xanh lam ra khỏi màn hình của bạn vào ban đêm, sau đó thử lấy hit của ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm.
Nếu bạn định uống nó … Thời gian nó đúng. "Thử nghiệm và lỗi là tốt nhất ở đây, nhưng hầu hết mọi người được hưởng lợi từ việc có cà phê đen hoặc cà phê espresso từ 10 đến 20 phút trước khi tập luyện", Nyman nói. “Tránh uống cà phê sau đó trong ngày - nó sẽ khiến tim bạn đập khi bạn đang định ngồi xuống và chuẩn bị ngủ. Ngủ là một phần quan trọng trong việc đạt được cơ thể và sức khỏe mà bạn mong muốn, vì vậy hãy coi trọng nó.”
Nước hoa quả
Những người xấu Nó đưa ra tất cả các phần tốt. "Trái cây ở dạng tự nhiên của nó có nhiều chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp vitamin", Nyman nói. "Tuy nhiên, ở dạng nước ép trái cây, phần lớn chất xơ đã được loại bỏ - bạn chỉ đơn giản là đang nhấm nháp đường."
Tốt Nyman cho biết: “Nếu bạn sẽ có nước ép trái cây, thời gian tốt nhất là sau khi tập luyện khi hàm lượng đường cao sẽ giảm bớt mức glycogen đã cạn kiệt trong quá trình tập luyện của bạn”. “Nước ép quả việt quất là một lựa chọn tốt vì nó có chứa nhiều chất chống oxy hóa hữu ích.”
Tài nguyên thay thế Đối với vitamin C và chất chống oxy hóa, đi thẳng vào nguồn: ăn trái cây của bạn mà không cần chế biến, hoặc whiz nó vào một smoothie nơi nội dung chất xơ vẫn (chủ yếu) còn nguyên vẹn. Hay lấy lựa chọn hipster: “Nước ép lạnh ép là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều”, Hay nói. "Nó giữ nguyên lượng chất xơ và chất dinh dưỡng còn nguyên vẹn, và điều đó sẽ giúp chức năng tiêu hóa và giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn."
RECOMMENDED: Các Juicers hay nhất
Nếu bạn định uống nó … Chọn một cách khôn ngoan và không dính vào trái cây. Nước củ cải đường là lựa chọn ưu việt: củ cải đường chứa hàm lượng nitrat cao, cơ thể chuyển hóa thành nitrat oxide - tăng cường độ bền và cải thiện hiệu suất trong khi tập luyện cường độ cao. Uống 500ml một vài giờ trước khi tập thể dục có thể giúp bạn tăng 2% trong kinh tế tim mạch.
Rượu nho
Những người xấu Nếu bạn nghiêm túc về lợi ích, một hoặc hai ly một ngày là quá nhiều. “Ngay cả những đợt uống rượu có thể ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn,” Cotter nói. "Rượu làm chậm cơ bắp phục hồi vì nó là một lợi tiểu và điều này dẫn đến mất nước và mất cân bằng điện giải, tăng nguy cơ chuột rút và các chủng cơ bắp." Booze cũng cản trở chất lượng giấc ngủ, tạo ra một cành trong cortisol mà đánh thức bạn dậy quá sớm và làm giảm thời gian phục hồi của cơ thể. Uống rượu cũng có thể làm giảm nồng độ testosterone - và, tất nhiên, đó là nguồn cung cấp calo rỗng, không lý tưởng cho việc thúc đẩy nỗ lực của bạn. Để lại 48 giờ giữa lúc say rượu và bất kỳ buổi tập luyện nghiêm túc nào.
Tốt Bạn đang ngồi xuống? “Không có gì được chứng minh,” Cotter nói. “Cái gọi là Nghịch lý Pháp - điều này cho thấy tỷ lệ thấp của bệnh tim mạch ở Pháp đối với rượu vang, trong số những thứ khác - thực sự có thể phát sinh từ một số yếu tố, chẳng hạn như xu hướng tiêu thụ ít calo, đường và thức ăn chiên, cùng với cân bằng công việc / cuộc sống lành mạnh hơn so với các quốc gia phát triển khác - không chỉ uống rượu vang đỏ.”
GIỚI THIỆU: Rượu vang đỏ có tốt cho bạn không?
Tài nguyên thay thế Có lẽ bạn đang uống nó cho chất resveratrol, chất dinh dưỡng có nhiều chất khoáng được tìm thấy trong hầu hết các loại kính đỏ? Sự thật là, các nguồn khác làm tốt hơn. Cotter nói: “Bạn có thể uống resveratrol bằng cách ăn bất kỳ loại trái cây hoặc rau màu đỏ hoặc tím đậm nào. "Nho đỏ không cần phải được lên men thành rượu để thực hiện công việc, và quả việt quất, đậu phộng và sô cô la đen đều hoạt động."
Nếu bạn định uống nó … Quy tắc cấm uống rượu theo đơn vị mỗi tuần vẫn áp dụng, nhưng cũng xem xét thiệt hại bạn đang làm cho các cấp folate của mình. "Folate đóng một vai trò trong việc ngăn chặn đột biến tế bào - một yếu tố nguy cơ ung thư - và rượu ngăn chặn sự hấp thụ của nó," Cotter nói. “Nếu bạn chọn uống, hãy cân nhắc ăn nhiều rau lá xanh đậm hàng ngày. Ném một ít rau bina vào sinh tố, hoặc cải xoăn trong món xào của bạn.”
