Nhiều triathletes bỏ bê cốt lõi của họ, tính linh hoạt và tính di động làm việc khi ở đỉnh cao của mùa đào tạo, nhưng đây nên là những điều cuối cùng để giảm từ một thói quen. Bây giờ, đến vào mùa giải đó là thời điểm hoàn hảo để đưa các yếu tố này trở lại chương trình đào tạo của bạn để chúng trở thành một khía cạnh chủ yếu cho các bài tập của bạn quanh năm.
Đào tạo trên TRX Suspension Trainer xây dựng một nền tảng vững chắc, các mô hình chuyển động hiệu quả hơn và tăng sức mạnh bùng nổ thông qua một loạt các chuyển động năng động, với những tiến bộ thích ứng để tăng độ khó khi bạn tiến bộ.
Tính linh hoạt của TRX có nghĩa là nó có thể thích nghi với các chuyển động và các nhóm cơ cần thiết cho bơi, đạp xe và chạy các giai đoạn, cũng cho phép một cơ bắp căng sâu.
Tập trung di động
TRX Leg Lifts: Hamstring di động
- Đình chỉ chân phù hợp với neo và tìm thấy một điểm căng gân.
- Nhấc chân kia lên vị trí song song với chân bị treo.
- Hạ chân trở lại mặt đất với kiểm soát, trong khi giằng các cơ bụng.
TRX Leg Lowers: Kích hoạt lõi
- Nằm đối diện với neo.
- Giữ cánh tay ở 45 độ với đầu gối nâng lên hông.
- Ấn tay xuống cradles chân.
- Brace lõi và thấp hơn một chân tại một thời điểm.
TRX Air Squats: Kích hoạt và sức mạnh cốt lõi
- Nằm đối diện với neo.
- Giữ cánh tay ở 45 độ với đầu gối nâng lên hông.
- Ấn tay xuống cradles chân.
- Brace lõi và thấp hơn cả hai chân và sau đó nâng cao một lần nữa trong một mô hình squat.
TRX ½ Quỳ hông cong: Căng cơ thể thấp và lõi sau
- Quay mặt ra khỏi điểm neo
- Ở tư thế ½ quỳ, đặt cánh tay với ngực và ấn xuống tay cầm.
- Brace lõi và chuyển hông về phía trước và phía sau trong khi nhấn vào tay cầm.
TRX Overhead Squats: Khả năng di chuyển cơ thể thấp hơn và lõi sau
- Đối mặt với điểm neo với cánh tay trong dây đai
- Mở rộng cánh tay trên không với cánh tay phía sau tai, neo và vai
- Brace lõi sau đó hông thấp hơn vào một squat xuống trong khi nhấn tay trở lại
TRX Lunge với ngực bay: cơ thể đầy đủ tính di động
- Đứng đối diện tránh xa neo, mở rộng cánh tay ở mức vai và giữ lòng bàn tay hướng xuống dưới
- Đi một bước dài về phía trước, và vươn tay mở ở vị trí "T"
- Thả lại đầu gối và lái xe trở lại bằng cách đẩy xuống trên gót chân phía trước
TRX Lunge với độ căng hông uốn cong: Độ cơ động thấp hơn
- Quay mặt ra khỏi điểm neo với cánh tay mở rộng trong dây đai.
- Lunge về phía trước và xoay sang các bên thay thế vươn lại bằng cánh tay và giữ chân thẳng hàng về phía trước.
- Xoay cho đến khi cảm giác căng hông
Trọng tâm
1. TRX Plank:
- Quỳ phải đối mặt ra khỏi neo với cả hai chân trong nôi chân, và sắp xếp tay dưới vai
- Nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất
- Duy trì sự liên kết cơ thể từ đầu đến ngón chân
2. Thân máy TRX:
- Quỳ phải đối mặt ra khỏi neo với cả hai chân trong nôi chân, và cẳng tay xuống, khuỷu tay dưới vai
- Nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất
- Duy trì sự liên kết cơ thể từ đầu đến ngón chân
- Trôi đi về phía trước và lùi lại trong một chuyển động được kiểm soát
3. Mặt bên TRX:
- Nằm nghiêng sang điểm neo, đặt cả hai chân vào cái nôi phía trước với chân trên và đặt khuỷu tay dưới vai
- Xếp hàng trước gót chân với ngón chân trở lại và nâng hông lên khỏi mặt đất
- Duy trì sự liên kết cơ thể từ đầu đến ngón chân
4. TRX Pike (với tùy chọn Mountain Climber):
Thực hiện để mệt mỏi
- Quỳ phải đối mặt ra khỏi neo với cả hai chân trong nôi chân và xếp tay dưới vai
- Nhấc đầu gối xuống đất, giữ chân thẳng, nâng hông về phía trần nhà
- Duy trì sự liên kết ở vị trí bắt đầu mở rộng hoàn toàn
Tùy chọn Mountain Climber:
- Quỳ phải đối mặt ra khỏi neo với cả hai chân trong nôi chân và xếp tay dưới vai
- Nhấc đầu gối xuống đất, nâng hông lên một chút, mang một đầu gối vào ngực
- Mở rộng chân trở lại, đưa vào đầu gối khác để ngực, thay thế
Tập trung linh hoạt
1. TRX Lower Back Stretch (với vòng quay):
- Neo đứng đối diện, chiều rộng chân hông, cánh tay thẳng, lòng bàn tay xuống
- Nghiêng lùi và thả hông ra khỏi TRX
- Uốn cong một đầu gối và xoay về phía chân thẳng và thả hông; lặp lại phía bên kia
2. TRX Off-set gân kheo:
- Neo đứng đối diện, cánh tay thẳng vào ngực, có tư thế chân bù rộng
- Giữ thẳng lưng, xoay về phía trước từ hông, ấn xuống trên tay cầm
- Uốn cong đầu gối và nâng hông lên một chút
3. TRX dài Torso căng:
- Đứng với bên để neo, chéo chân trước khác, duy trì cánh tay và cơ thể thẳng
- Nghiêng lùi và thả hông ra khỏi TRX
- Thả đầu vào giữa cánh tay và giải phóng căng thẳng ở vai
4. TRX squat chân đơn (* tùy chọn gót chân xuống):
- Đứng đối mặt với neo, giữ khuỷu tay dưới vai và lòng bàn tay phải đối mặt với nhau
- Trung tâm làm việc chân để neo điểm và mở rộng
- chân đối diện ở phía trước
- Thả xương cụt về phía sàn và lái xe qua gót chân
5. TRX Crossing balance lunge (* đầu gối ra bên ngoài bắp chân):
- Đứng đối mặt với neo, giữ khuỷu tay dưới vai và lòng bàn tay phải đối mặt với nhau
- Trung tâm làm việc chân để neo điểm và di chuyển chân khác trở lại vào lunge, băng qua phía sau chân làm việc
- Lái xe qua gót chân phía trước, quay trở lại chân để
- điểm xuất phát
6. TRX Lunge:
- Đứng đối mặt với neo, giữ khuỷu tay dưới vai và lòng bàn tay phải đối mặt với nhau
- Trung tâm làm việc chân để neo điểm và di chuyển chân khác trở lại vào một lunge thả đầu gối thẳng xuống mà không cần chạm vào mặt đất
- Lái xe qua gót chân phía trước, quay trở lại chân để bắt đầu vị trí
7. TRX Hamstring Curl hoặc Hamstring Runner:
Hamstring Curl
- Nâng hông thêm sức đề kháng, tăng cường trở lại extensors và tăng sức mạnh và sự ổn định thách thức để cơ thể thấp hơn và cốt lõi
- Giữ chân uốn cong về phía cẳng chân để tối đa hóa chuyển động
- Hamstring Runner
- Nhấn gót chân đồng đều vào nẹp chân và mô phỏng chuyển động di chuyển để thu hút đầy đủ các cơ bắp được nhắm mục tiêu
