Để thực hiện những thay đổi lớn về cách bạn nhìn với áo sơ mi của bạn ra, bạn cần phải đào tạo của bạn đến một cấp độ cao hơn. Trong khi không có thay thế cho ghép cứng nếu bạn muốn xây dựng cơ thể của bạn nhanh chóng, bạn chỉ có hiệu quả như kế hoạch đào tạo của bạn. Sau khi tất cả, làm việc chăm chỉ mà không theo một kế hoạch thông minh sẽ chỉ trả lại một tỷ lệ nhỏ các lợi ích bạn có thể đạt được khi bạn làm việc chăm chỉ và thông minh cùng một lúc.
Tập thể dục kéo dài bốn tuần này được thiết kế để giúp bạn thêm kích thước nghiêm trọng vào cánh tay và ngực của bạn một cách nhanh chóng và hiệu quả bằng cách dành nhiều thời gian đào tạo cho các nhóm cơ này. Trong khối đầu tiên của kế hoạch, cánh tay của bạn nhận được sự chú ý đặc biệt, trong khi ở khối thứ hai, ngực của bạn sẽ có nhiều thời gian hơn dưới thanh. Cách tiếp cận này sẽ tấn công những cơ này khó khăn để buộc chúng phát triển lớn hơn, đồng thời cũng xây dựng tất cả các nhóm cơ chính khác của bạn và loại bỏ chất béo.
Lý thuyết phiên
Chương trình có hai khối hai tuần. Việc đầu tiên có bốn buổi một tuần: ngực và lưng; chân và bụng; bắp tay và bắp tay; và vai và cánh tay. Thứ hai có bốn buổi một tuần: ngực và lưng; chân và vai; ngực và triceps; và lưng và bắp tay.
Thứ tự tập luyện
Mỗi bài tập có sáu bước di chuyển, bạn sẽ làm như các bộ thẳng, gắn bó với các bộ, đại diện, tiến độ và phần còn lại chi tiết. Tempo là tốc độ mà bạn nâng và giảm trọng lượng tính bằng giây. Một nhịp độ 3010 có nghĩa là bạn mất ba giây để hạ thấp nó và một để nâng nó lên, không dừng lại ở đầu hoặc cuối.
Thay đổi thông minh
Trong tuần đầu tiên của khối 1 bạn sẽ làm bốn bộ mười đại diện cho di chuyển 1 và 2, sau đó ba bộ 12 đại diện cho di chuyển 3 đến 6. Trong tuần thứ hai của khối di chuyển là như nhau nhưng bạn sẽ thực hiện thêm một bộ mười đại diện di chuyển 1 và 2 và bốn bộ 12 đại diện cho các lần di chuyển còn lại. Chuyển sang chặn một tuần hai.
Up the ante
Trong khối 2 cấu trúc phiên và tập thể dục bạn sẽ làm thay đổi, do đó bạn giữ cho cơ thể của bạn ngày càng lớn mạnh hơn. Vẫn còn sáu bước di chuyển trong mỗi buổi tập và chúng được thực hiện như các bộ thẳng, và điều quan trọng là bạn phải tập trung vào các bộ, thời gian, thời gian và thời gian nghỉ ngơi chi tiết. Chuyển sang chặn hai tuần một hoặc chuyển sang chặn hai tuần hai.
Làm ấm phải
Để thực hiện tốt hơn và tránh chấn thương, bạn cần phải làm ấm. Làm bộ ánh sáng của hai động tác đầu tiên của mỗi phiên, bắt đầu với bộ phận có trọng lượng thấp, có trọng lượng thấp để giúp cơ bắp của bạn di chuyển. Sau đó, với mỗi bộ, tăng trọng lượng và giảm các đại diện cho đến khi bạn đạt được khối lượng công việc ban đầu.
Xem liên quan Làm thế nào để có được cánh tay to hơn trong bốn tuần ‚Äì Làm theo kế hoạch tập luyện nàyBắt tay tốt nhất WorkoutTri cứng: Một tập luyện triceps khó khăn
Chặn 1 tuần 1
Luyện tập thứ hai: Ngực và lưng
1 Cuốn báo chí
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm thẳng trên một chiếc ghế dài, cầm một cái thanh với một cái kẹp có chiều rộng vai. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn nó lên mạnh mẽ.
2 Bent-over hàng
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một cái tạ với một nắm tay ngang vai rộng. Uốn cong về phía trước, hinging từ hông của bạn, nhưng giữ ngực của bạn lên và cốt lõi của bạn braced. Hàng thanh lên đến cơ thể của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó thấp hơn.
3 Quả cầu nghiêng
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài nghiêng, giữ hai quả tạ trực tiếp trên ngực của bạn với cánh tay thẳng. Uốn cong khuỷu tay của bạn một chút, sau đó hạ thấp bàn tay của bạn ra hai bên cho đến khi bạn cảm thấy một căng trên ngực của bạn. Bóp pecs của bạn để trở về đầu.
4 Kéo xuống dưới
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Vị trí của mình tại máy với một nắm tay over-chiều rộng vai trên thanh. Giữ ngực của bạn lên và abs giằng co, kéo thanh xuống, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại điểm bắt đầu.
5 Bấm cáp một cánh tay
Bộ 3 Đại diện 10 mỗi bên Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao với lưng của bạn với một máy cáp, cầm một tay cầm chữ D trong một tay. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, bấm bàn tay của bạn về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn là thẳng. Đảo ngược trở lại bắt đầu và lặp lại cho tất cả các đại diện, sau đó chuyển vũ khí.
6 Dumbbell pull-over
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 4010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm thẳng trên một chiếc ghế dài, cầm một quả tạ ở cả hai tay trên ngực với hai cánh tay thẳng. Giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn trong một chuyển động chậm và kiểm soát, giữ cánh tay của bạn thẳng, sau đó nâng nó trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập thứ tư: Chân và Abs
1 Trở lại ngồi xổm
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một thanh ngang phía sau vai của bạn. Giữ ngực của bạn và toàn bộ cơ thể của bạn chặt chẽ, uốn cong đầu gối của bạn để ngồi xổm xuống thấp như bạn có thể nhưng don‚Äôt cho đầu gối của bạn cuộn vào bên trong. Đẩy qua gót chân của bạn để đứng lên.
2 Rumani deadlift
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một cái tạ bằng tay cầm. Giữ ngực của bạn lên và lõi braced, uốn cong về phía trước, hinging ở hông, để cho thanh cuộn xuống phía trước của chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng tốt trong hamstrings của bạn. Đảo ngược chuyển động.
3 chân mở rộng
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Tự định vị chính xác trên máy bằng thanh đệm bên dưới thân của bạn. Giữ phần thân trên của bạn thật chặt, giơ chân để duỗi thẳng chân. Tạm dừng ở đầu với các quad của bạn tham gia, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
4 cuộn dây curl
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Định vị chính xác trên máy bằng thanh đệm phía sau chân của bạn. Giữ phần thân trên của bạn thật chặt, đẩy chân xuống để uốn cong chân. Tạm dừng ở đầu với hamstrings của bạn tham gia, sau đó thấp hơn trở lại để bắt đầu.
5 cuộc khủng hoảng
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngửa trên lưng với đầu gối cong và bàn tay bằng những ngôi đền của bạn hoặc băng qua ngực của bạn. Thu hút bụng trên của bạn để nâng thân mình lên, sau đó kéo phần thân trên lên đầu gối của bạn. Hạ thấp, giữ căng thẳng trên bụng của bạn trong suốt.
6 ván
Bộ 3 Thời gian 30 giây Tempo Không áp dụng Nghỉ ngơi 60 giây
Đi vào vị trí với khuỷu tay của bạn dưới vai, bàn chân của bạn với nhau và hông của bạn nâng lên với abs và glutes tham gia để cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ vị trí này mà không để hông của bạn rơi xuống.
Thứ sáu Workout: bắp tay và Triceps
1 Kéo xuống dưới lat
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Vị trí của mình tại máy với một nắm tay dưới vai rộng trên thanh. Giữ ngực của bạn lên và abs giằng co, kéo thanh xuống, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại điểm bắt đầu.
2 Triceps dip
Bộ 4 Đại diện 6-10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nắm chặt các thanh song song với cánh tay thẳng và chân của bạn vượt qua phía sau bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn được uốn cong ở 90 °. Nhấn lại để quay lại phần đầu.
3 quả tạ bắp tay curl
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn chặt chẽ để các bên của bạn, curl trọng lượng lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn ở phía trên, sau đó giảm trọng lượng trở lại đầu.
4 Dumbbell triceps mở rộng
Bộ 3 Đại diện 10 mỗi bên Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ trên đầu với cánh tay thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn chỉ vào trần nhà, giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn để trở về đầu. Lặp lại cho tất cả các đại diện, sau đó chuyển vũ khí.
5 cuộn dây cáp
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao trước máy cáp, cầm tay cầm thanh thẳng gắn với ròng rọc phía dưới với lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ ngực của bạn lên và khuỷu tay chặt chẽ để hai bên của bạn, curl bàn tay của bạn lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn ở đầu, sau đó thấp hơn.
6 Nút bấm cáp ba đầu
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao trước máy cáp, cầm tay cầm thanh thẳng gắn với ròng rọc cao với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Giữ ngực của bạn lên và khuỷu tay chặt chẽ để hai bên của bạn, bấm bàn tay của bạn xuống để thẳng cánh tay của bạn, sau đó từ từ trở về đầu.
Bài tập thứ bảy: Vai và cánh tay
1 Báo chí trên cao
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một thanh ngang qua ngực bạn với một nắm tay quá. Giữ ngực của bạn lên và lõi tham gia, nhấn thanh trực tiếp trên không để cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp nó dưới sự kiểm soát để trở về đầu.
2 Chin-up
Bộ 4 Đại diện 6-10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một thanh với một nắm dưới tay và treo với cơ thể của bạn thẳng. Đem theo bụng và sáo của bạn và thu hút chuột của bạn, sau đó kéo lên cho đến khi cằm của bạn ở trên bàn tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó hạ thấp chính mình trở lại phần bắt đầu được kiểm soát.
3 hàng thẳng đứng trên thanh EZ
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một thanh EZ với một nắm tay ngang vai rộng. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, hàng thanh lên đến chiều cao cằm, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó giảm thanh trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát.
4 quả tạ bắp tay curl curl
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay của bạn chật hẹp về phía bạn. Giữ khuỷu tay của bạn ở đó, uốn cong các trọng lượng lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn ở trên cùng, sau đó giảm trọng lượng.
5 Quả tạ bên nâng
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay của hai bên của bạn với một chút uốn cong ở khuỷu tay của bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, nâng trọng lượng ra khỏi vai cao, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, sau đó trở về từ từ để bắt đầu.
6 Nút bấm cáp ba đầu
Bộ 3 Thời gian 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao trước máy cáp, cầm tay cầm thanh thẳng gắn với ròng rọc cao với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Giữ ngực của bạn lên và khuỷu tay chặt chẽ để hai bên của bạn, bấm bàn tay của bạn xuống để thẳng cánh tay của bạn, sau đó từ từ trở về đầu.
Khối 1: Tuần 2
Các bảng tập luyện dưới đây chứa tất cả thông tin bạn cần để hoàn thành tuần thứ hai của kế hoạch, là tuần thứ hai và cuối cùng của khối 1. Lúc đầu, bốn bài tập có thể xuất hiện tương tự - và thực sự là các bài tập, thứ tự tập thể dục và cơ thể đích phần trọng tâm của mỗi phiên đều giống như trong tuần đầu tiên. Tuy nhiên, có hai thay đổi nhỏ nhưng đáng kể trong tuần này đã được giới thiệu để thúc đẩy cơ bắp hoạt động của bạn khó khăn hơn để tạo khối lượng nạc hơn, và giữ nhịp tim của bạn cao để bạn tiếp tục đi xa tại các cửa hàng chất béo dư thừa.
Thay đổi đầu tiên là trong tuần này bạn sẽ thực hiện thêm mười đại diện của hai lần di chuyển đầu tiên của mỗi mạch, vì vậy tổng cộng năm bộ mười đại diện. Bộ phụ này sẽ kích hoạt cơ bắp và hệ thần kinh trung ương của bạn để bạn có thể đẩy mạnh hơn cho phần còn lại của buổi tập.Thay đổi khác là bạn sẽ thực hiện thêm hai lần di chuyển 3 đến 6 để tăng khối lượng đào tạo của bạn để cơ bắp của bạn không còn cách nào khác ngoài việc tiếp tục phát triển!
Luyện tập thứ hai: Ngực và lưng
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Cuốn báo chí | 5 | 10 | 2010 | 60 giây |
| 2 Bent-over hàng | 5 | 10 | 2011 | 60 giây |
| 3 Quả cầu nghiêng | 4 | 12 | 2010 | 60 giây |
| 4 Kéo xuống dưới | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 5 Bấm cáp một cánh tay | 4 | 12 mỗi bên | 2011 | 30 giây |
| 6 Dumbbell pull-over | 4 | 12 | 2010 | 60 giây |
Bài tập thứ tư: Chân và Abs
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Trở lại ngồi xổm | 5 | 10 | 2010 | 60 giây |
| 2 Rumani deadlift | 5 | 10 | 2010 | 60 giây |
| 3 chân mở rộng | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 4 cuộn dây curl | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 5 cuộc khủng hoảng | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 6 ván | 4 | 45 giây | Không áp dụng | 60 giây |
Thứ sáu Workout: bắp tay và Triceps
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Kéo xuống dưới lat | 5 | 10 | 2011 | 60 giây |
| 2 Triceps dip | 5 | 6-10 | 2010 | 60 giây |
| 3 quả tạ bắp tay curl | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 4 quả tạ triceps ext | 4 | 12 mỗi bên | 2010 | 60 giây |
| 5 Cuộn cáp | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 6 Cáp triceps báo chí | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
Bài tập thứ bảy: Vai và cánh tay
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Báo chí trên cao | 5 | 10 | 2010 | 60 giây |
| 2 Chin-up | 5 | 10 | 2011 | 60 giây |
| 3 hàng thẳng đứng trên thanh EZ | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 4 quả cầu vồng curl | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 5 Quả tạ bên nâng | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 6 Cáp triceps báo chí | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
Chặn 2 tuần 1
Luyện tập thứ hai: Ngực và lưng
1 Nhấn băng ghế dự bị
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngả lưng trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một cái thanh với một cái kẹp có chiều rộng vai. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn nó lên mạnh mẽ.
2 Kéo xuống rộng lat
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Vị trí của mình tại máy với một đôi vai rộng overhand grip trên thanh. Giữ ngực của bạn lên và abs giằng co, kéo thanh xuống, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại điểm bắt đầu.
3 Dumbbell băng ghế dự bị báo chí
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một băng ghế phẳng, cầm một quả tạ trong mỗi tay ở chiều cao ngực. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Nhấn các trọng thẳng lên để cánh tay của bạn thẳng, sau đó hạ thấp chúng dưới sự kiểm soát trở lại đầu.
4 hàng ngồi
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên máy, giữ một tập tin đính kèm cáp đôi kẹp trong cả hai tay. Giữ ngực của bạn lên, chắp tay về phía cơ thể của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở vị trí trên cùng, sau đó quay lại phần đầu.
5 Bấm cáp một cánh tay
Bộ 4 Đại diện 10 mỗi bên Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao với lưng của bạn với một máy cáp, cầm một tay cầm chữ D trong một tay. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, bấm bàn tay của bạn về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn là thẳng. Đảo ngược trở lại bắt đầu và lặp lại cho tất cả các đại diện, sau đó chuyển vũ khí.
6 Kéo cáp treo tay thẳng
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao đối mặt với một máy cáp, giữ một tay cầm thanh thẳng với cả hai tay. Giữ ngực của bạn lên, kéo thanh xuống phía đùi của bạn trong một vòng cung mịn. Tạm dừng ở phía dưới, sau đó đảo ngược chuyển động về đầu.
Bài tập thứ tư: Chân và vai
1 Trở lại ngồi xổm
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một thanh ngang phía sau vai của bạn. Giữ ngực của bạn và toàn bộ cơ thể của bạn chặt chẽ, uốn cong đầu gối của bạn để ngồi xổm xuống thấp như bạn có thể nhưng không để cho đầu gối của bạn cuộn vào bên trong. Đẩy qua gót chân của bạn để đứng lên.
2 Báo chí trên cao
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một thanh ngang qua ngực bạn với một nắm tay quá. Giữ ngực của bạn lên và lõi tham gia, nhấn thanh trực tiếp trên không để cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp nó dưới sự kiểm soát để trở về đầu.
3 chân mở rộng
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Tự định vị chính xác trên máy bằng thanh đệm bên dưới thân của bạn. Giữ phần thân trên của bạn thật chặt, giơ chân để duỗi thẳng chân. Tạm dừng ở đầu với các quad của bạn tham gia, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
4 quả tạ ngồi bên nâng
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng, cầm một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay của hai bên của bạn với một uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, nâng trọng lượng ra khỏi vai cao, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, sau đó trở về từ từ để bắt đầu.
5 dây curl
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Định vị chính xác trên máy bằng thanh đệm phía sau chân của bạn. Giữ phần thân trên của bạn thật chặt, đẩy chân xuống để uốn cong chân. Tạm dừng ở đầu với hamstrings của bạn tham gia, sau đó thấp hơn trở lại để bắt đầu.
6 Hàng thẳng đứng trên thanh EZ
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một thanh EZ với một nắm tay ngang vai rộng. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, hàng thanh lên đến chiều cao cằm, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó giảm thanh trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát.
Luyện tập thứ sáu: Ngực và Triceps
1 Cuốn báo chí
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng, cầm một thanh với một cái kẹp có chiều rộng vai. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn nó lên mạnh mẽ để bắt đầu.
2 quả tạ chuông bay
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài nghiêng, giữ hai quả tạ trực tiếp trên ngực của bạn với cánh tay thẳng.Uốn cong khuỷu tay của bạn một chút, sau đó hạ thấp bàn tay của bạn ra hai bên cho đến khi bạn cảm thấy một căng trên ngực của bạn. Bóp pecs của bạn để trở về đầu.
3 Triceps dip
Bộ 4 Đại diện 6-10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nắm chặt các thanh song song với cánh tay thẳng và chân của bạn vượt qua phía sau bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn được uốn cong ở 90 °. Nhấn lại để quay lại phần đầu.
4 ép vai quả tạ
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm phẳng trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong mỗi tay ở chiều cao ngực. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Nhấn các trọng thẳng lên để cánh tay của bạn thẳng, sau đó hạ thấp chúng dưới sự kiểm soát.
5 Nút bấm ba chân cáp
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao trước máy cáp, cầm tay cầm thanh thẳng gắn với ròng rọc cao với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Giữ ngực và khuỷu tay của bạn cố định vào hai bên, ấn tay xuống để duỗi thẳng cánh tay của bạn, sau đó từ từ trở về đầu.
6 Nhấn lên
Bộ 4 Đại diện 10-15 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Bắt đầu ở vị trí ấn - tay trên sàn, vai, khuỷu tay và cổ tay thẳng hàng, và bàn chân lại với nhau. Cắn lõi của bạn, sau đó uốn cong khuỷu tay để hạ ngực xuống sàn nhà. Nhấn mạnh trở lại lên để quay lại phần đầu.
Bài tập thứ bảy: Quay lại và Bắp tay
1 Chin-up
Bộ 4 Đại diện 6-10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một thanh với một nắm dưới tay và treo với cơ thể của bạn thẳng. Đem theo bụng và sáo của bạn và thu hút chuột của bạn, sau đó kéo lên cho đến khi cằm của bạn ở trên bàn tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó hạ thấp chính mình trở lại phần bắt đầu được kiểm soát.
2 Kéo xuống dưới
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Vị trí của mình tại máy với một nắm tay over-chiều rộng vai trên thanh. Giữ ngực của bạn lên và abs giằng co, kéo thanh xuống, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại điểm bắt đầu.
3 hàng quả tạ
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm úp xuống trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Giữ ngực của bạn chống lại băng ghế dự bị, xếp trọng lượng lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí trên cùng, sau đó giảm trọng số trở lại đầu.
4 ruồi ruồi ngược ruồi
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm úp xuống trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay. Giữ ngực của bạn chống lại băng ghế dự bị, nâng trọng lượng lên hai bên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí trên cùng, sau đó giảm trọng số trở lại đầu.
5 quả tạ bắp tay curl
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ trong tay với lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ khuỷu tay của bạn chặt chẽ để các bên của bạn, curl trọng lượng lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn ở phía trên, sau đó giảm trọng lượng trở lại đầu.
6 Quả tạ búa curl
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ trong tay với lòng bàn tay đang đối mặt với nhau. Giữ khuỷu tay của bạn chặt chẽ để các bên của bạn, curl trọng lượng lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn ở phía trên, sau đó giảm trọng lượng trở lại đầu.
Khối 2: Tuần 2
Đối với khối thứ hai của kế hoạch bốn tuần của bạn, cấu trúc phiên đã được thay đổi để thay đổi sự nhấn mạnh khối lượng cao từ cánh tay của bạn về phía ngực của bạn. Vì vậy, trong khối này có hai tập luyện ngực một tuần, nhưng đừng lo lắng về việc mất kích thước và sức mạnh mới của cánh tay của bạn - vẫn còn đủ thời gian đào tạo dành riêng cho bắp tay và bắp tay của bạn để giữ lợi nhuận sắp tới.
Tương tự như tuần thứ hai của khối 1, trong tuần thứ hai của khối 2 cấu trúc phiên, bài tập và thứ tự tập thể dục vẫn giữ nguyên như trong tuần đầu tiên, nhưng một lần nữa có hai thay đổi lớn để giữ cho cơ bắp của bạn phát triển và bụng co lại.
Tuần này, bạn sẽ thực hiện thêm một số động thái 1 và 2 của mỗi lần tập luyện, tính tổng cộng năm bộ mười đại diện, sau đó bạn sẽ thực hiện thêm hai đại diện cho tất cả các bước tiếp theo. Hãy tập trung và giữ cho hình thức của bạn trên điểm để kết thúc kế hoạch càng lớn càng tốt!
Luyện tập thứ hai: Ngực và lưng
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Nhấn băng ghế dự bị | 5 | 10 | 3010 | 60 giây |
| 2 Kéo xuống rộng lat | 5 | 10 | 3011 | 60 giây |
| 3 Dumbbell băng ghế dự bị báo chí | 4 | 12 | 3010 | 60 giây |
| 4 hàng ngồi | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 5 Bấm cáp một cánh tay | 4 | 12 mỗi bên | 3011 | 60 giây |
| 6 Kéo xuống cánh tay thẳng | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
Bài tập thứ tư: Chân và vai
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Barbat trở lại ngồi xổm | 5 | 10 | 3010 | 60 giây |
| 2 Báo chí trên cao | 5 | 10 | 3010 | 60 giây |
| 3 chân mở rộng | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 4 Dumbbell bên nâng cao | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 5 dây curl | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 6 Hàng thẳng đứng trên thanh EZ | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
Luyện tập thứ sáu: Ngực và Triceps
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Cuốn báo chí | 5 | 10 | 3010 | 60 giây |
| 2 quả tạ chuông bay | 5 | 10 | 3011 | 60 giây |
| 3 Triceps dip | 4 | 8-12 | 3010 | 60 giây |
| 4 Dumbbell băng ghế dự bị báo chí | 4 | 12 | 3010 | 60 giây |
| 5 Nút bấm ba chân cáp | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 6 Nhấn lên | 4 | 12-15 | 3010 | 60 giây |
Bài tập thứ bảy: Quay lại và Bắp tay
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60 giây |
| 2 Kéo xuống dưới | 5 | 10 | 3011 | 60 giây |
| 3 hàng quả tạ | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 4 Quả chuông dễ bị ruồi | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 5 quả tạ bắp tay curl | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 6 Quả tạ búa curl | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
