Khi hầu hết mọi người muốn lớn hơn, họ cố gắng nhắm vào các cơ cụ thể. Và khi họ muốn trở nên mạnh mẽ hơn, họ tập trung vào các bài tập cụ thể. Nhưng kế hoạch bốn tuần này là khác nhau vì nó được xây dựng xung quanh các mô hình chuyển động.
Trong buổi tập đầu tiên, bạn sẽ thực hiện một loạt các động tác đẩy, làm cho ngực, tứ giác, vai và cơ tam đầu của bạn. Trong lần thứ hai bạn làm bốn bài tập kéo, làm việc lưng, hamstrings và bắp tay của bạn. Trong bài tập cuối cùng, bạn thực hiện các bước di chuyển liên quan đến vòng quay hoặc sức đề kháng của vòng quay.
Kết quả? Cân bằng, sức mạnh toàn thân và tăng cơ bắp cũng sẽ giúp bạn di chuyển trôi chảy và thể thao.
Làm thế nào để làm nó
Thực hiện theo các bộ, reps và phần còn lại hướng dẫn cho mỗi di chuyển để có được lợi ích tối đa. Làm mỗi buổi tập một lần một tuần trong bốn tuần, nhằm tăng số tiền bạn nâng mỗi tuần - và đảm bảo bạn lưu ý số tiền bạn tăng trong mỗi phiên để theo dõi tiến trình của bạn và giữ cho mình được thúc đẩy.
Bài tập 1: Đẩy
1 Dumbbell bench press
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Tuần lễ khởi đầu với một tiêu đề kép về động thái yêu thích của mọi người - báo chí. Bạn bắt đầu với phiên bản quả tạ vì bạn sẽ nhẹ hơn một chút so với tạ, và tốt hơn là làm ấm vai của bạn bởi vì bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để ổn định khớp.
Làm sao Nằm trên một chiếc ghế dài với bàn chân của bạn trên sàn trực tiếp bên dưới đầu gối của bạn, giữ quả tạ trên ngực của bạn. Hạ chúng xuống ngực của bạn, sau đó đẩy chân của bạn xuống sàn và đẩy quả tạ trở lại mạnh mẽ đến vị trí bắt đầu.
2 Nhấn băng ghế dự bị
Bộ 4 Đại diện 6 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Phiên bản nghiêng của động thái đặt một sự nhấn mạnh hơi khác nhau trên cơ bắp của bạn, làm việc phía trước vai nhiều hơn một chút so với phiên bản phẳng không. Có thể bạn sẽ thấy mình không thể tăng cân nhiều vì điều này.
Làm sao Nằm trên một chiếc ghế dài đặt ở góc nghiêng 45˚, giữ một thanh ngang ngực bằng hai bàn tay của bạn rộng hơn vai rộng. Hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn nó lên.
3 Trở lại ngồi xổm
Bộ 5 Thời gian 5 Nghỉ ngơi 90 giây
Tại sao Vua chân di chuyển hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn và, khi bạn thực sự nặng nề, biến thành một động thái toàn thân như toàn bộ cơ thể trên của bạn được tuyển dụng để kiểm soát thân mình và ngăn cơ thể bạn giảm sút. Đó là một bài tập chức năng thực sự hữu ích, vì vậy, nếu tính di động của bạn cho phép, bạn nên khôn ngoan để biến nó trở thành nền tảng cho chương trình đào tạo của bạn.
Làm sao Phần còn lại thanh trên lưng của bạn với bàn chân của bạn khoảng chiều rộng vai ngoài, ngón chân chỉ ra một chút. Giữ cho cột sống của bạn liên kết bằng cách nhìn vào một chỗ trên sàn khoảng hai mét trước mặt bạn, sau đó ngồi xuống và xuống như thể bạn đang nhắm đến một chiếc ghế. Thấp hơn cho đến khi hông của bạn thấp hơn đầu gối. Khi bạn lái xe trở lại, giữ cho trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn.
4 Báo chí trên cao
Bộ 4 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Nâng một trọng lượng nặng trên đầu sẽ làm việc toàn bộ khớp vai của bạn và cũng sẽ cải thiện cốt lõi của bạn và sức mạnh bụng vì những cơ bắp cần phải được bật để ổn định cột sống của bạn.
Làm sao Với hai chân rộng vai, giữ một thanh trên ngực trên, tay chỉ rộng hơn vai rộng. Brace abs, glutes và quads của bạn khi bạn nhấn thanh thẳng lên trên. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó thấp hơn. Bạn có thể tìm thấy bao ngón tay cái của bạn xung quanh cùng một bên như ngón tay của bạn cho phép bạn nâng trọng lượng hơn.
5 kim cương bấm lên
Bộ 4 Đại diện 6 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Đây là một bài tập khó khăn. Di chuyển hai bàn tay của bạn gần nhau để tạo thành một hình kim cương sẽ đặt trọng tâm hơn vào bộ ba của bạn. Đừng ngạc nhiên nếu bạn đấu tranh để đạt số lượng đại diện nếu bạn mới làm quen với bài tập này - chỉ cần tập trung vào việc duy trì hình thức tốt.
Làm sao Vào tư thế báo chí, đặt hai bàn tay sát nhau để ngón cái và ngón trỏ của bạn chạm vào nhau. Giữ cho cơ thể của bạn theo đường thẳng với bụng của bạn được giằng co, hạ thân xuống cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên sàn nhà, sau đó bấm lại.
Bài tập 2: Kéo
1 Xe nâng tay cầm
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Bất kỳ hình thức deadlift là một tập thể dục toàn thân tuyệt vời tập trung vào chuỗi sau (các cơ bắp trên mặt sau của cơ thể của bạn). Chúng tôi đã đi cho phiên bản snatch-grip vì chiếc kẹp rộng hơn buộc bạn giảm trọng lượng và do đó bạn sẽ không sử dụng quá nhiều năng lượng sớm trong buổi tập luyện. Hai động thái tiếp theo là khá thuế nên bạn muốn giữ một chút năng lượng trong bể.
Làm sao Giữ một tạ bằng hai bàn tay của bạn cách nhau khoảng hai vai. Đẩy qua gót chân của bạn và giữ ngực của bạn lên khi bạn lái xe về phía trước với hông của bạn để nâng thanh.
2 Rumani deadlift
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Giống như động thái trước đó, điều này phát triển các nếp nhăn và hamstrings của bạn, các khu vực mà hầu hết đàn ông sẽ được hưởng lợi từ việc tăng cường. Phong trào cơ bản là bản lề hông và có sự chuyển động tích cực rất lớn đến hoạt động hàng ngày.
Làm sao Đứng cao với đôi chân của bạn chiều rộng vai, giữ một tạ với một va li overhand bên ngoài đùi của bạn. Với một hơi cong ở đầu gối của bạn, uốn cong về phía trước từ hông và hạ thấp thanh xuống phía trước của đôi chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng tốt trong hamstrings của bạn. Đẩy hông của bạn về phía trước để đảo ngược di chuyển đến đầu.
3 Hàng cong
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Bởi bây giờ, bạn cần phải cảm thấy hơi bị rán nhưng phải ở trong đó cho người xây dựng lại hạng nhất này. Có một lưng khỏe mạnh sẽ cải thiện tư thế của bạn, điều này sẽ cho phép bạn nâng tạ nặng một cách an toàn và cũng làm giảm cơ hội chấn thương của bạn.
Làm sao Giữ thanh với một nắm tay rộng vai, uốn cong đầu gối của bạn một chút. Uốn cong ở hông cho đến khi thân của bạn ở góc 45˚ so với sàn nhà. Kéo thanh lên để chạm vào xương ức của bạn và sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát. Nếu bạn đang di chuyển phần thân trên của mình để thay đổi thanh, trọng lượng quá nặng.
4 bắp tay curl
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Bạn đã làm tất cả công việc xứng đáng. Bây giờ là lúc cho một chút vinh quang súng. Đừng quá mệt mỏi. - chọn một trọng lượng cho phép bạn hoàn thành các đại diện với một giai đoạn lập dị chậm (giảm). Và xin chào, bạn sẽ nhanh chóng thoát khỏi chiếc áo phông của mình.
Làm sao Đứng cao với vai và lưng của bạn gần nhau, giữ một cặp quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và tay ngay bên ngoài hông của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào hai bên của bạn, cuộn tròn các quả tạ lên ngực bạn, dừng lại ngay trước khi cẳng tay bạn thẳng đứng. Hạ dưới sự kiểm soát để trở về vị trí bắt đầu.
Xem liên quan Thêm sức mạnh và kích thước với kế hoạch tập luyện toàn thân này Từ Shaun StaffordSix-tuần tập luyện tập luyện sức mạnh kế hoạch tập luyện thể dục tốt nhất để làm cho bạn tốt hơn ở thể thao
Bài tập 3: Xoay vòng
1 Kettlebell walking lunge
Bộ 3 Đại diện 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Các lunge là một bài tập tuyệt vời và phiên bản này là hữu ích bởi vì nó làm tăng sự phối hợp và thách thức sự ổn định. Bạn dành một lượng thời gian đáng kể trên một chân để cơ thể của bạn phải chiến đấu với lực kéo nó ra khỏi sự cân bằng và không liên kết.
Làm sao Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với một quả tạ trong tay với nhiều không gian phía trước bạn. Đi một bước tiến lớn về phía trước và đồng thời uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đầu gối phía sau của bạn là ngay trên sàn nhà. Đảm bảo rằng đầu gối phía trước của bạn phù hợp với chân trước và đầu gối của bạn không di chuyển trước chân bạn. Đẩy qua chân trước của bạn để đứng thẳng đứng sau đó đưa chân sau của bạn qua để lunge về phía trước với chân đó. Tiếp tục mẫu đó trong suốt thời gian của bộ này.
2 cối xay gió Kettlebell
Bộ 2 Đại diện 8 mỗi bên Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Động tác ấn tượng này là một trong những bài tập abs hiệu quả nhất mà bạn có thể làm. Nó cũng sẽ kiểm tra tính linh hoạt của gân kheo và sự ổn định vai của bạn, và điều quan trọng là phải tập trung trong toàn bộ đại diện. Đó là một động thái khó khăn và kỹ thuật, nhưng nếu bạn kiên trì và tham gia vào công việc, bạn sẽ được thưởng xứng đáng.
Làm sao Nhấn nút trên không, sau đó nghiêng người về phía trước và một bên để bàn tay tự do của bạn di chuyển xuống chân. Giữ cánh tay của bạn và trở lại thẳng trong suốt. Xoay đầu của bạn ở dưới cùng của di chuyển để bạn có thể kiểm tra xem trực tiếp của kettlebell. Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí trên cùng.
3 twist Nga
Bộ 3 Đại diện 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Đây là một bước di chuyển abs đơn giản hơn nhiều so với cối xay gió, vì vậy chúng tôi sẽ giới thiệu nó vào buổi luyện tập khi bạn đã mệt mỏi. Chìa khóa để nhận được quyền này là làm chậm nó xuống, thực sự kiểm soát chuyển động và tập trung sự căng thẳng trên bụng của bạn.
Làm sao Ngồi trên sàn nhà với thân mình ở góc 45 ° đến sàn và đầu gối của bạn cong xuống. Giữ một kettlebell bằng tay cầm bằng cả hai tay rồi xoay sang một bên. Quay trở lại giữa và xoay sang phía bên kia, sau đó quay trở lại giữa để hoàn thành một đại diện. Một khi bạn có thể hoàn thành các đại diện một cách dễ dàng tương đối, nâng cao gót của bạn một vài cm ra khỏi sàn nhà để tăng thách thức abs.
4 Kettlebell Thổ Nhĩ Kỳ get-up
Bộ 3 Đại diện 5 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Đây không phải là điều bạn thấy một người bình thường làm trong phòng tập thể dục trên đường phố cao, nhưng nó có nhiều lợi ích khác nhau. Mỗi đại diện bao gồm khoảng 20 giây làm việc liên tục để nó có được nhịp tim của bạn. Nó cũng sẽ xây dựng sức mạnh toàn thân và tăng cường sự phối hợp và sở hữu trí tuệ của bạn (khả năng của cơ thể bạn để cảm nhận và phản ứng với vị trí của nó).
Làm sao Nằm ngửa với một tiếng chuông trong một tay. Cuộn nhẹ ra khỏi nó khi bạn nhấn nó lên trên, đến để hỗ trợ mình trên cẳng tay đối diện của bạn. Từ đây, đặt chân lên cùng một bên với tiếng chuông trên sàn nhà, và sử dụng nó để giảm cân khi bạn quét chân kia bên dưới bạn vào một vị trí nửa quỳ. Đứng lên với chi phí trên đầu tạ. Đảo ngược toàn bộ chuyển động để quay trở lại sàn nhà.
