1 Limber up
"Tiến trình kéo dài không tự hoạt động", chuyên gia về di động, Tiến sĩ Kelly Starrett, tác giả của Trở thành một tờ báo dẻo dai. ‘Nó không giải quyết các kỹ năng vận động của bạn hoặc khả năng của bạn để có được vị trí tốt.” Đây là khởi động mới của bạn.
Couch stretch
Đặt cẳng chân của bạn vào mặt trước của ghế sofa, đầu gối trên sàn nhà, và trồng chân kia của bạn. Lái hông của bạn về phía sàn và giữ trong 30 giây mỗi bên. Điều này giúp với tính di động của hông và đầu gối.
Đập bê
Ngồi trên sàn nhà với một cái gì đó hình trụ - một con lăn bọt là lý tưởng - dưới bắp chân của bạn. Hãy giơ tay lên và lăn lại mười lần. Điều này làm giảm sự căng thẳng trên gân Achilles của bạn, đầu gối của bạn và fascia plantar chân của bạn.
2 Dấu gạch ngang thực phẩm
Nhiên liệu chạy của bạn (và phần còn lại của ngày của bạn) đúng cách bằng cách ăn sáng đúng. Glenn Higgins (glennhigginsfitness.com) gợi ý pha trộn chuối đông lạnh, bơ đậu phộng 2tbsp, sữa hạnh nhân 240ml, nước 120ml, hạt chia, yến mạch, sữa chua Hy Lạp 1tsp và vài viên đá. "Thêm một muỗng sô cô la yêu thích của bạn hoặc protein whey vani cho một tăng cường xây dựng cơ bắp," Higgins nói. Đừng uống thứ hai trước khi bạn ra khỏi cửa - bạn sẽ cần ít nhất 30 phút để tiêu hóa nó, vì vậy hãy chuẩn bị nó ngay sau khi thức dậy.
Bạn muốn có thêm tùy chọn? Hãy thử lắc hỗn hợp trước khi tập luyện
3 Đóng gói túi của bạn
Bạn không muốn làm việc như thể bạn chưa bao giờ nghe về khái niệm ủi? Nhận một túi Suit25 từ Slicks (slicks.com). Ba lô 25 lít này có hệ thống vận chuyển bộ đồ của bạn vào công việc với các nếp nhăn tối thiểu. Đối với một gói được thiết kế để giữ an toàn cho máy tính xách tay cùng với mọi thứ khác bạn cần, có Văn phòng Giga 32 lít (deuter.com).
4 Lập bản đồ
Giờ đây, bạn đã thoát khỏi sự xiềng xích của tuyến xe buýt, bạn có thể kết hợp hành trình của mình vào công việc. Tải xuống Tuyến đường của tôi từ Cửa hàng Google Play, sử dụng GPS của điện thoại để ghi lại tốc độ, khoảng cách và độ cao của bạn khi bạn chạy (hoặc chu kỳ). Bạn có thể sử dụng ứng dụng để tìm các tuyến đường khác nhau hoặc nếu bạn tìm thấy tuyến đường mình thích, hãy tiết kiệm thời gian của bạn.
Danh sách các ứng dụng sức khỏe và thể chất tốt nhất của chúng tôi
5 tốc độ đón
Chạy bộ chậm mỗi sáng là không đủ để có được trái tim. Thêm khoảng thời gian chạy nước rút để biến tuyến đường đi làm của bạn thành một buổi tập luyện. "Chạy nước rút trong 20 giây, sau đó thả xuống để chạy bộ chậm trong 40 giây để có được hơi thở của bạn trở lại," Higgins nói. ‘Lặp lại điều này từ mười đến 15 lần. Phiên khoảng thời gian chạy nước rút mạnh mẽ này lý tưởng cho tuyến đường đi làm vì nó không quá phức tạp và phù hợp với mọi địa hình. ’
6 Đánh bại giao thông
Đừng đứng hai ngón tay cái của bạn khi bạn dừng lại ở vạch sang đường dành cho người đi bộ - nhưng cũng không tạo ra dấu gạch ngang điên cuồng thông qua giao thông. Thay vào đó, hãy tận dụng lợi thế của đeo ba lô và thực hiện mạch này từ Higgins mỗi khi bạn dừng lại.
Nhảy squat: Reps 20
Ngồi xổm, cầm ba lô trước mặt bạn. Nhảy khỏi mặt đất và sau đó quay trở lại ngồi xổm.
Độ giãn dài: Thời gian 15 giây
Giữ trên cột đèn giao thông, cảm thấy căng trong những con chuột của bạn.
Hàng thẳng đứng: Đại diện 15
Thực hiện một hàng thẳng đứng giữ tay cầm.
Xoay vòng: Đại diện 20
Lunge về phía trước, giữ ba lô của bạn ở phía trước của bạn với cả hai tay, cánh tay song song với sàn nhà. Xoay sang cùng phía với chân trước của bạn. Các mặt thay thế.
7 Thực hiện một bước nhảy
Hàng rào và tường không có nghĩa là đường vòng dài. Vòm bước, một di chuyển parkour phổ biến, kết hợp an toàn và tốc độ để cho bạn rõ ràng trở ngại cao eo với kiểm soát. Tiếp cận chướng ngại vật và đặt một tay lên đó, đặt trọng lượng của bạn qua vai và xuống cánh tay của bạn. Nhấc chân đối diện của bạn (chân ngoài) để đặt quả bóng bàn chân của bạn lên chướng ngại vật. Bạn nên tạm thời cân bằng trên chướng ngại vật giữa một tay và chân đối diện, với cả bàn tay và bàn chân càng phẳng càng tốt. Bây giờ chỉ cần bước qua và tiếp tục chạy. "Bạn hạ cánh chính xác ở phía bên kia trong khi vẫn nắm lấy các chướng ngại vật," nói siêu nhân và fan hâm mộ Parkour Christopher McDougall, tác giả của Sinh ra để chạy. "Vì vậy, bạn nắm quyền kiểm soát và có thể quyết định động thái tiếp theo của bạn."
