Đào tạo metcon là gì?
Điều hòa chuyển hóa hoặc "metcon" cho ngắn là một phong cách đào tạo được phổ biến trong những năm gần đây bởi cộng đồng CrossFit - mặc dù phong cách đào tạo chính nó là không có gì mới. Thuật ngữ mô tả các cơn ngắn đào tạo cường độ cao được thiết kế để tăng nhu cầu trao đổi chất và tăng cường sử dụng năng lượng.
"Mỗi CrossFitter thề bởi metcon cho các lợi ích hiệu suất cho cạnh tranh và cho các lợi ích vóc dáng chất béo mất," PT Tom Wright nói.
Các phiên metcon hoạt động như thế nào?
Thông thường metcon tuân theo định dạng HIIT (cường độ cao) với thời gian tập luyện cường độ cao, theo sau là độ dài tương tự ở cường độ thấp hơn, hoặc đào tạo mạch với các bài tập khác nhau được thực hiện ngược trở lại.
"Mục tiêu của một phiên họp metcon nên đạt được và duy trì một nỗ lực cao trong một thời gian ngắn, với phần còn lại càng ít càng tốt giữa công việc để làm cho cơ thể của bạn tiết kiệm năng lượng, hoặc fitter", Wright nói.
Làm thế nào để metcon đốt cháy chất béo cơ thể?
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra HIIT vượt trội so với tim mạch ổn định để giảm béo nhanh hơn. Mặc dù nhiều calo hơn được đốt cháy trong một phiên, cường độ thấp hơn, tổng số chất béo mất đi có xu hướng lớn hơn khi thực hiện HIIT.
"Metcon là tuyệt vời cho sự mất chất béo vì tăng quá trình oxy hóa chất béo, giảm sự thèm ăn, và sự gia tăng thích ứng cơ bắp và sự gia tăng tiếp theo trong khối lượng cơ nạc," Wright nói. "Tóm lại, tập luyện metcon và bạn sẽ gầy hơn."
Có bất kỳ nhược điểm nào không?
Một nhược điểm của việc đào tạo metcon phổ biến gần đây là nó thường bị lạm dụng - hoặc bị dán nhãn sai. Metcon nên được sử dụng để đưa bạn đến ngưỡng đào tạo của bạn, với thời gian nghỉ ngơi ngắn để cải thiện con đường trao đổi chất.
“Các bài tập CrossFit dài hơn như 'Murph' (chạy một dặm, 100 lượt kéo, 200 lần bấm, 300 squats, một dặm chạy) không phải là metcon và có xu hướng bị lạm dụng, với học viên tự đập vỡ mỗi phiên,” Wright nói.
Khi nào tôi nên làm metcon?
Bởi vì thói quen metcon thiên nhiên ngắn của họ có thể được sử dụng như tập luyện "kết thúc". Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ cơ thể trong khi duy trì cơ bắp, hãy tập trung vào việc rèn luyện sức đề kháng mà không làm giảm khối lượng tập luyện của bạn và thêm năm đến mười phút metcon vào cuối.
"Làm điều này ba lần một tuần sẽ làm tăng sản lượng trao đổi chất của bạn", Wright nói. "Điều đó sẽ giúp bạn có được leaner trong một khoảng thời gian vài tuần cũng như tăng cường thể lực của bạn."
Tôi nên làm gì?
Nếu bạn đã dành rất nhiều phiên làm việc để kéo cử động như deadlifts và barbell rows, ví dụ, sau đó làm metcon với swings kettlebell và khoảng thời gian sẽ là một lựa chọn tốt bởi vì họ tuyển dụng cùng một nhóm cơ nhưng với một kích thích khác nhau.
"Ngoài ra, bạn có thể sử dụng metcon để làm việc trên các lĩnh vực mà bạn đã không đạt được trong buổi tập luyện chính của bạn - ví dụ như thêm một số việc đẩy, kéo hoặc bản lề sau khi ngồi xổm".