Nếu bạn đang đọc sách này trên máy tính để bàn hoặc thiết bị di động của mình và bạn không ôm vai hoặc quặn cổ, hãy thực hiện tốt, nhưng có thể có ít điểm trong bạn bám sát. Ngạc nhiên trước những chế độ ăn uống điên rồ này từ lịch sử.
Bây giờ chúng tôi đã loại bỏ một người tự mãn trong một triệu người, hãy làm điều gì đó về sự cứng nhắc, căng thẳng và đau đớn mà những người còn lại trong chúng ta mang theo sau một ngày trong văn phòng. Ngay cả với ý chí tốt nhất trên thế giới, tất cả đều quá dễ dàng để ngồi xuống ghế hoặc gập người trên bàn phím của bạn khi bạn mệt mỏi hoặc căng thẳng - đó có thể là một khoảng thời gian khá lớn trong công việc.
Chúng tôi đã yêu cầu nhà vật lý trị liệu Lucy Macdonald đề xuất những động thái sẽ mang lại một biện pháp cứu trợ tức thời cũng như sức mạnh xây dựng và tính linh hoạt theo thời gian.
Bạn có thể xem video của từng di chuyển này (và hàng tá video khác) trên trang web Octopus Clinic, nơi Macdonald là đạo diễn. Bạn chỉ cần nhập địa chỉ email của mình để truy cập chúng.
Chỉ cần nhớ, tất cả những động tác này sẽ không đau đớn. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào trong khi thực hiện chúng, hãy dừng lại và không thử lại lần nữa cho đến khi bạn được tư vấn trực tiếp với một chuyên viên vật lý trị liệu hoặc cá nhân.
Phát hành lưng của bạn với chiếc ghế này Twist
Tại sao “Căng này huy động các khớp, cơ bắp của cột sống và xương sườn [trên và giữa] của bạn, và làm tăng lưu thông ở những vùng này,” Macdonald nói. “Nó cũng lấy áp lực ra khỏi cổ và lưng dưới. Thực hiện bài tập sẽ có kết quả ngay lập tức nhưng bạn càng thường xuyên thực hiện, hiệu ứng càng lớn và lâu hơn.”
Làm sao “Ngồi ở một vị trí thẳng đứng ở rìa của một góc ghế, xoay cơ thể của bạn để cơ thể và bàn chân của bạn đang đối mặt với hai hoặc mười trên mặt đồng hồ. Xoay thân mình để vươn tới và nắm lấy lưng ghế ở hai bên. Giữ chân của bạn trên sàn nhà và sử dụng cánh tay của bạn để kéo nhẹ nhàng hơn một chút. Hãy chắc chắn rằng nó hoàn toàn không đau. Làm tương tự theo hướng khác.”Lặp lại mười lần. Xem video.
Thư giãn với kỹ thuật thở đơn giản này
Tại sao Bất kỳ bài tập thở nào đều có tác dụng làm dịu, nhưng Macdonald giải thích rằng “bằng cách kéo không khí đến tận đáy phổi của bạn, động thái này sẽ cải thiện sự oxy hóa máu của bạn khi trao đổi khí diễn ra ở đáy phổi. Ngoài ra, bằng cách mở rộng lồng sườn bạn tăng lưu thông và tính di động của khu vực này. Nếu bạn thấy bài tập này khó khăn thì đó là dấu hiệu bạn có thể sẽ hưởng lợi nhiều nhất từ nó, vì thế kiên trì.”
Làm sao Bài tập này có thể được thực hiện đứng, ngồi hoặc nằm ngửa. “Đặt tay của bạn ngay trên bụng của bạn. Hãy suy nghĩ về việc nhẹ nhàng kéo không khí vào khu vực này khi bạn hít vào và sau đó làm rỗng không khí từ khu vực này khi bạn thở ra. Tập trung vào hơi thở ra nhiều hơn hơi thở và hít thở bình thường, không hít thở sâu.”Lặp lại mười lần. Xem video này để biết thêm các bài tập thở.
Xây dựng sức mạnh vai để ngồi thẳng
Tại sao "Sau khi ngồi xuống cả ngày vai, cổ và lưng trên có thể thả về phía trước để tập thể dục này - hoạt động các cơ giãn - là một thuốc giải độc tuyệt vời", Macdonald nói. Bạn sẽ cảm thấy tác dụng có lợi ngay lập tức từ các cơ được kích hoạt và phản hồi cảm giác di chuyển các khớp này thành một vị trí tốt hơn, nhưng sức mạnh lâu dài sẽ mất vài tuần để làm việc đó 3-4 lần một tuần.
Làm sao “Nếu lưng trên của bạn được cố định ở vị trí bị sụt giảm, bạn sẽ cần gặp một nhà vật lý trị liệu để có thể thực hiện bài tập. Đừng quên nó hoàn toàn không đau,”Macdonald nói. “Nằm trên bụng của bạn với cằm của bạn giấu trong, cánh tay ở 90 ° đến cơ thể của bạn và khuỷu tay của bạn cũng cong ở một góc 90 °. Kéo lưỡi vai của bạn với nhau, nâng cổ tay của bạn và sau đó khuỷu tay của bạn, và sau đó nâng đầu và ngực trên trong khi giữ cằm của bạn giấu trong. Hạ trở lại để bắt đầu.”Lặp lại mười lần. Xem video và sau khi đã thành thạo, hãy tiếp tục với video này.
Tăng cường trở lại của bạn với di chuyển con lăn bọt này
Tại sao "Bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn nhưng đáng để đầu tư vào một con lăn bọt 90cm để có hiệu quả đầy đủ", Macdonald nói. “Bài tập kích hoạt các cơ hỗ trợ lưng và xương chậu dưới của bạn, cung cấp nền móng cho cột sống của bạn. Những cơ này thường trở nên yếu và không hoạt động sau khi ngồi cả ngày, đặc biệt nếu bạn bị đau lưng dưới. Bạn có thể tăng hoạt động của họ ngay lập tức bằng cách thực hiện bài tập này, nhưng đạt được sức mạnh bền vững trong lĩnh vực này sẽ mất khoảng sáu tuần, tùy thuộc vào mức độ thường xuyên bạn thực hành.”
Làm sao “Nằm trên sàn với con lăn bọt, nếu bạn đang sử dụng một, dọc theo xương sống của bạn - đầu của bạn trên một đầu và đáy của bạn trên đầu kia. Đầu gối của bạn nên được uốn cong và chân phẳng trên sàn nhà với bàn chân và đầu gối của bạn về chiều rộng hông ngoài. Với bàn tay của bạn trên sàn chuyển lòng bàn tay của bạn trở lên và di chuyển cánh tay của bạn ra khỏi cơ thể của bạn một chút. Hãy chắc chắn rằng bạn có một khoảng cách nhỏ dưới lưng dưới và cằm của bạn được giấu trong. Hít thở như mô tả ở trên khi bạn nhấc cánh tay của bạn để họ đang lơ lửng bên cạnh bạn. Hợp đồng cơ sàn chậu của bạn và bụng dưới khi bạn đạt đến cánh tay thay thế trên đầu của bạn.”Dành năm phút trở lên làm bài tập này. Xem video này và các video tiếp theo để có thêm công đoạn lăn bọt.
Energize cơ thể của bạn với Squats
Tại sao "Đây là những điều tuyệt vời cho việc chân và cơ thể bạn di chuyển sau khi tĩnh lặng cả ngày, ngay lập tức làm việc cơ bắp của bạn và cải thiện lưu thông, và tăng sức mạnh của bạn trong dài hạn," Macdonald nói.
Làm sao Có thể bạn đã quen với việc ngồi xổm, nhưng Macdonald có một con trỏ quan trọng. “Hãy chắc chắn rằng bạn có được sự liên kết đầu gối của bạn ngay bằng cách đảm bảo đầu gối của bạn trên trung tâm của bàn chân của bạn. Ngoài ra, không để đầu gối rơi xuống và đảm bảo bạn duy trì đường cong dưới của bạn.”Lặp lại mười lần. Xem video này và video này để được tư vấn thêm.
Truy cập octopusclinic.com để biết thêm thông tin
