Trong khi nhiều người đàn ông vẫn đi đến phòng tập thể dục với mục tiêu đơn giản là giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp lớn hơn, sự kết hợp cả hai thứ này giờ đây có lẽ là mục tiêu thể dục phổ biến nhất. Cho dù bạn gọi nó là toning lên hoặc nạc, một số lượng đáng kể của người đàn ông bàn giao của họ khó kiếm được trong việc theo đuổi các cơ được xác định được tiết lộ cho thế giới bằng cách tước đi chất béo cơ thể.
Toning up là một trong những mục tiêu phổ biến nhất mà khách hàng mới đến với huấn luyện viên cá nhân Jamie Lloyd và đó chắc chắn không phải là mục tiêu tồi tệ. Đó là, tuy nhiên, nhiều hơn một chút mơ hồ hơn, nói rằng, giảm cân, vì vậy trước khi chúng tôi hỏi Lloyd cho lời khuyên của mình về làm thế nào để giai điệu lên, chúng tôi yêu cầu ông giải thích chính xác những gì toning lên có nghĩa là.
“Khi mọi người đến với tôi và nói rằng họ muốn làm nổi bật, điều họ thường muốn nói là họ muốn giảm mỡ cơ thể và trở nên gầy hơn”, Lloyd nói.
"Về cơ bản, họ muốn mất mỡ và thêm một số định nghĩa cơ bắp - nhưng không quá nhiều khối lượng cơ mà họ trông giống như một đấu sĩ trên steroid."
"Toning up là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả các kết quả từ một sự kết hợp của tạ tập luyện cơ bản và đốt cháy chất béo, nơi mà mục tiêu cuối cùng là bạn trông săn chắc hơn."
Toning up thường được định nghĩa trái ngược với bulking up, mà, hãy trung thực, cũng là một thuật ngữ khá mơ hồ.
"Một lần nữa, không có quy tắc để bulking lên, nhưng nó thường có nghĩa là thêm rất nhiều mô cơ bắp cho cơ thể, mang đến cho tâm trí strongmen và bodybuilders bơm sắt," Lloyd nói.
Làm thế nào để Tone Up
Những người đang tìm kiếm giai điệu hơn là số lượng lớn đáng kể lên cơ bắp của họ thường làm số lượng lớn các đại diện với trọng lượng nhẹ hơn để đạt được mục tiêu của họ. Tuy nhiên, tránh trọng lượng nặng có thể phản tác dụng.
"Trong khi có một số sự thật với ý tưởng rằng nâng trọng lượng nhẹ hơn cho đại diện nhiều hơn một công việc tốt hơn làm tăng độ bền cơ bắp, trọng lượng nhẹ hơn sẽ không giúp bạn giai điệu tốt hơn trọng lượng nặng", Lloyd nói.
“Nâng trọng lượng nặng hơn sẽ tạo nên sức mạnh cơ bắp của bạn - và có, kích thước ở một mức độ nhỏ - nhờ đó giúp tăng sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Thêm một ít cơ bắp vào cơ thể bạn và giảm mỡ khiến bạn trông gọn gàng hơn, không lớn hơn. Vì vậy, nâng trọng lượng nặng hơn với ít đại diện hơn (trung bình từ tám đến 12) và làm việc cho đến khi bạn mệt mỏi là hiệu quả hơn trong việc săn chắc cơ bắp hơn là nâng trọng lượng nhẹ hơn. Chưa kể nó cũng hiệu quả hơn.”
Nếu bạn thực sự lo sợ rằng việc nâng tạ nặng sẽ dẫn đến những cơ bắp quá lớn, trước hết bạn sẽ rất may mắn, nhưng thứ hai bạn có thể đánh giá thấp mức độ cam kết bung lên đòi hỏi.
"Để thực sự số lượng lớn lên, bạn phải đưa công việc vào. Bodybuilders chi tiêu giờ và giờ trong phòng tập thể dục nâng trọng lượng cực kỳ nặng, cùng với ăn một chế độ ăn uống rất nghiêm ngặt thúc đẩy tăng cơ bắp."
Tất nhiên, đó không phải là để nói rằng toning up là dễ dàng.
Nếu bạn muốn giảm cân và có nạc, bạn nên có một kế hoạch tập luyện sức mạnh tại chỗ làm việc mỗi cơ bắp chính trong cơ thể 8 đến 12 lần mỗi bộ, sử dụng trọng lượng đủ nặng để hai lần lặp lại rất khó khăn,”Lloyd nói.
Tập thể dục như deadlifts, squats, snatches, pull-up, burpees và thrusters là tốt. Bạn có thể thêm vào một số điều hòa toàn thân với những quả bóng tường, xe trượt tuyết kéo, Ski-erg và đu quay.
Xem liên quan Kế hoạch tập luyện cơ bắp trong vòng 4 tuần Kế hoạch bữa ăn sẽ giúp bạn cai sữa trong 4 tuần
