1 Bắt đầu nhỏ
Thật dễ dàng để tự hứa với bản thân rằng bạn sẽ đánh vào phòng tập thể dục sáu ngày một tuần - nhưng khó hơn để làm điều đó, đặc biệt là khi những ngày ngắn ngủi. Nhằm mục đích cho ba ngày khó khăn một tuần - bạn có thể sử dụng bất kỳ năng lượng còn sót lại để đi mua sắm hoặc nấu ăn hàng loạt một số thực phẩm sức khỏe.
2 Đặt mục tiêu xác định
Càng cụ thể càng tốt. 'Mất chất béo' hoặc 'Thêm cơ bắp' không phải là rất cụ thể - 'Mất 2%' bodyfat hoặc 'Thêm 2kg cơ bắp vào tháng 3' là cụ thể hơn nhiều, và nó sẽ giữ cho bạn tập trung. Thậm chí tốt hơn - đặt mục tiêu cho phòng tập thể dục của bạn như báo chí băng ghế dự bị trọng lượng hoặc 25k 5k. Họ sẽ giữ cho bạn tập trung, và những thay đổi cơ thể sẽ là một tác dụng phụ tốt đẹp.
3 Có một kế hoạch
Nếu bạn đi đến phòng tập thể dục mà không biết bạn sẽ làm gì, bạn sẽ lãng phí thời gian khi bạn ở đó. Chọn một kế hoạch mà bạn chuẩn bị cam kết trong ít nhất một tháng và gắn bó với nó.
4 … nhưng có thể thích nghi
Nhược điểm của đào tạo trong tháng Giêng là tất cả mọi người đang làm điều đó, và nếu tập luyện của bạn nghiền để dừng lại khi máy tính chỉ qua cáp của phòng tập thể dục bị chiếm đóng, bạn đang ở trong một thời gian xấu. Hãy sẵn sàng để trao đổi, ví dụ, một số băng ghế dự bị tạ, và bạn đã sẵn sàng để đi.
5 Giữ một tạp chí
Bộ, đại diện và trọng lượng sẽ làm, mặc dù bạn có thể thêm chi tiết hơn nếu bạn muốn. Nhằm mục đích di chuyển trọng lượng nhiều hơn, đạt được nhiều đại diện hơn hoặc nghỉ ngơi ít hơn giữa các bộ mỗi tuần và bạn sẽ thấy các cải tiến nhanh chóng.
6 Sử dụng 'kết thúc'
Không có lý do gì để bỏ qua tim mạch, nhưng nó không phải mất nhiều thời gian. Hoàn thành bài tập của bạn với một kiểm tra ruột khó chịu - một hàng 500m toàn bộ hoặc 30 burpees càng nhanh càng tốt sẽ làm các trick.
7 Chịu trách nhiệm
Nói cho ai đó bạn tin tưởng vào mục tiêu của bạn - và yêu cầu họ giúp bạn gắn bó với họ. Một khi bạn đã cam kết, sẽ khó bỏ thuốc hơn.
8 Thêm gradient vào máy chạy bộ
Một máy chạy bộ phẳng không giống như chạy trong công viên. Một gradient, thậm chí thấp đến hai phần trăm, sẽ giới thiệu một thành phần đẩy về phía trước, buộc bạn phải làm việc chăm chỉ hơn và đến gần hơn để mô phỏng hoạt động 'thực sự'.
9 Thở đúng cách
“Hầu hết mọi người không nghĩ đến việc thở và do đó kết thúc việc hít thở và thở ra nhanh chóng,” cựu vận động viên đua xe Olympic John Howard nói. ‘Điều này kích thích cơ chế chống bay và rất kém hiệu quả. Nếu bạn có thể kéo dài và kiểm soát từng lần thở ra, bạn có thể cải thiện tình trạng tim mạch của mình. ’
10 gắn bó với nó
Đối với hầu hết nam giới, những gì bắt đầu như một sở thích mới và thú vị có thể có vẻ giống như công việc khó khăn hơn chỉ sau một vài tuần, đặc biệt là nếu bạn không thấy kết quả tức thì. Hãy yên tâm, điều này là bình thường. Bạn đã đi xa đến mức này, vì vậy kiên trì. Nó thường mất khoảng ba tháng để đào tạo để trở thành một thói quen, và bởi thời gian đó bạn sẽ bắt đầu nhìn và cảm thấy tốt hơn. Trong thời gian chờ đợi, hãy tự nhắc mình tại sao bạn làm điều đó và tự thưởng cho mình vì đã gắn bó với nó. Một massage chất lượng hàng đầu là một ví dụ, nhưng ngay cả một điều trị như takeaway là tốt hơn so với bỏ thuốc lá.
11 Suy nghĩ tích cực
Tập thể dục giải phóng các hóa chất cảm giác tốt được gọi là endorphins, vì vậy bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn và ít căng thẳng hơn sau khi tập luyện. Nếu bạn thực sự không thể đối mặt với phòng tập thể dục, chỉ cần nói với chính mình bạn sẽ đi cho một phòng tắm hơi và một vài bộ báo chí - một khi bạn đang ở đó, rất có thể là bạn sẽ làm nhiều hơn nữa.
12 Thay đổi một điều cùng một lúc
Có kế hoạch bỏ fags, rượu và đường cùng một lúc khi bắt đầu một chế độ thể dục mới? Bạn không có ý chí để làm cho cây gậy đó. Thay đổi một điều nhỏ một tuần - từ bỏ nước giải khát, ví dụ - và thêm một thói quen mới khi bộ đầu tiên.
13 Làm việc theo nhóm
Tập thể dục có thể mang tính xã hội và sẽ dễ dàng hơn nếu bạn có động cơ hoặc bạn bè cùng tham gia với bạn. Ngay cả khi chào hỏi các chính quy tại phòng tập thể dục của bạn có thể làm cho nó trở thành một nơi thân thiện hơn.
14 Làm 100 lần bấm một ngày
Quá bận rộn để tập thể dục? Nực cười. Làm 5 lần nhấn sau mỗi 15 giây trong năm phút và bạn đã hoàn thành 100 lần. Không thể quản lý điều đó? Cắt nó thành 4, 3, 2 hoặc 1 … và làm việc.
15 Hình dung thành công
"Sử dụng tất cả năm giác quan," nhà tâm lý học thể thao Michael Sachs nói. "Không chỉ nhìn thấy mọi thứ, nhưng nghe những gì đang xảy ra, ngửi, nếm mồ hôi trong miệng của bạn và cảm thấy thanh thép và những gì nó muốn đi qua các chuyển động. Điều này mang lại lợi ích cho những người bình thường khi nâng tạ lên nhiều như nó giúp các vận động viên ưu tú. ’
