Barbell complexes - workouts nơi bạn làm nhiều động tác quay trở lại mà không đặt thanh xuống - dường như đủ đơn giản. Sau khi tất cả, trọng lượng không nặng - hoàn toàn chấp nhận được để làm một với một thanh Olympic không nặng ký. Và số lượng đại diện không quá cao. Trong trường hợp tập luyện đầu tiên của chúng tôi dưới đây bạn chỉ làm sáu đại diện cho mỗi bài tập. Nhưng đơn giản thì không dễ như thế và mặc dù tất cả những gì bạn có thể sẽ kết thúc trong một đống mồ hôi trên sàn vào cuối phiên.
Lý do là phần còn lại tối thiểu và khối lượng cao có nghĩa là bạn có được thông qua rất nhiều công việc trong một khoảng thời gian ngắn. “Hãy suy nghĩ về một mạch 30-rep so với một bộ 12-rep. Bởi vì thiếu phần còn lại, mỗi vòng trở nên khó khăn hơn,”chuyên gia Tom Eastham, người đã cung cấp đầu tiên trong bốn bài tập của chúng tôi nói. "Ném trong tải bổ sung từ tạ và bạn có một tiềm năng đốt cháy chất béo rất lớn từ các phong trào hợp chất nạp."
Khu liên hợp Barbell 1
Thực hiện các bài tập theo thứ tự, thực hiện 12 đại diện của mỗi lần mà không nghỉ ngơi hoặc đặt thanh xuống giữa các lần di chuyển. Vào cuối bài tập cuối cùng nghỉ ngơi trong hai phút, sau đó lặp lại mạch. Thực hiện từ bốn đến sáu mạch.
1 Squat
Đại diện 12 Nghỉ ngơi 0 giây
Đứng cao với ngực của bạn lên, giữ một tạ trên mặt sau của vai của bạn với một nắm chặt. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, sau đó đẩy gót chân của bạn để đứng lên.
2 Chào buổi sáng
Đại diện 12 Nghỉ ngơi 0 giây
Đứng cao với tạ trên lưng vai của bạn. Nghiêng về phía trước từ hông cho đến khi bạn cảm thấy một căng trong hamstrings của bạn, sau đó đứng trở lại.
3 Nhấn báo chí
Đại diện 12 Nghỉ ngơi 0 giây
Đứng cao, giữ tạ trên mặt trước vai của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn, sau đó đứng lên một cách nhanh chóng và đẩy thanh trực tiếp trên cao. Hạ thấp từ từ trở lại khi bắt đầu.
4 Tầng báo chí
Đại diện 12 Nghỉ ngơi 0 giây
Nằm ngửa trên lưng với đầu gối cong giữ thanh với một nắm tay rộng vai và cánh tay thẳng. Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thanh xuống ngực của bạn sau đó nhấn nó trở lại mạnh mẽ.
5 hàng thẳng đứng
Đại diện 12 Nghỉ ngơi 0 giây
Đứng cao với ngực của bạn lên giữ thanh với một va li chiều rộng vai. Hàng nó lên trên cằm của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Hạ thấp từ từ trở lại khi bắt đầu.
6 bắp tay curl
Đại diện 12 Nghỉ ngơi 2 phút
Giữ thanh với một nắm dưới tay. Giữ khuỷu tay của bạn ở gần hai bên trong suốt quá trình di chuyển. Curl thanh lên đến chiều cao vai. Tạm dừng và bóp bắp tay của bạn ở đầu, sau đó giảm nó trở lại để bắt đầu.
Khu liên hợp Barbell 2
Làm sáu đại diện của mỗi lần di chuyển mà không đặt thanh xuống để hoàn thành một bộ. Nghỉ ngơi trong hai phút giữa các bộ. Chọn một tải cho phép bạn hoàn thành các đại diện khá thoải mái cho thang máy yếu nhất của bạn, trong trường hợp này, có thể sẽ là báo chí trên cao. Hoàn thành sáu bộ trong tổng số.
1 xe nâng Rumani
Đại diện 6
Đứng cao với đôi chân của bạn chiều rộng vai, giữ một tạ với một va li overhand bên ngoài đùi của bạn. Giữ một hơi cong ở đầu gối của bạn, uốn cong về phía trước từ hông - không phải là thắt lưng - và hạ thấp thanh xuống phía trước của đôi chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng tốt trong hamstrings của bạn. Đảo ngược di chuyển trở lại đầu bằng cách đẩy hông của bạn về phía trước.
2 Bent-over hàng
Đại diện 6
Giữ thanh với một nắm tay rộng vai, uốn cong đầu gối của bạn một chút. Uốn cong ở hông cho đến khi thân mình ở góc 45 roughly so với sàn nhà. Kéo thanh lên để chạm vào xương ức của bạn và sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát. Nếu bạn đang di chuyển phần thân trên của mình để thay đổi thanh, trọng lượng quá nặng.
Mẹo chuyên gia “Mỗi anh chàng đều muốn có những cánh tay lớn và một lõi mạnh, và bài tập này sẽ giúp bạn hướng tới cả hai mục tiêu đó,” Eastham nói. "Ổn định bản thân cho hàng sẽ trả hết trong thời gian dài cho cốt lõi của bạn."
3 Hàng sạch
Đại diện 6
Đứng giữ thanh với một nắm tay rộng vai ở phía trước đùi của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn, sau đó lái xe qua gót chân của bạn để phát nổ trở lên, sử dụng động lực để giúp kéo thanh lên đến chiều cao ngực khi bạn thấp hơn vào một squat. Bắt nó trên vai trước của bạn, tạm dừng trong một giây, và sau đó đứng lên thấp hơn thanh trở lại vị trí bắt đầu.
Mẹo chuyên gia “Olympic nâng cao sức mạnh và sự bùng nổ, và sạch sẽ là thang máy Olympic dễ dàng nhất để học hỏi. Bằng cách đặt nó trong các phức hoặc mạch, bạn sẽ nhanh hơn.”
KHUYẾN NGHỊ: Làm thế nào để bắt đầu đào tạo cử tạ Olympic
4 ngồi xổm trước
Đại diện 6
Phần còn lại thanh trên mặt trước của vai với lòng bàn tay của bạn hướng lên trên và khuỷu tay của bạn cao. Ngồi xổm xuống, giữ ngực của bạn lên, sau đó lái xe qua gót chân của bạn để đứng.
Mẹo chuyên gia “Điều này dễ tiếp cận hơn nhiều so với người anh trai nổi tiếng hơn của nó là ngồi xổm. Nó cũng sẽ giúp bạn sạch sẽ, bởi vì cả hai thang máy đều yêu cầu tính di động tương tự. Chưa hoàn toàn ở đó? Vượt qua cánh tay của bạn và nắm lấy thanh từ đầu để cứu cổ tay của bạn.”
5 Báo chí trên cao
Đại diện 6
Với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài, vị trí một thanh trên ngực trên của bạn, nắm chặt nó bằng tay chỉ rộng hơn vai rộng ngoài. Brace abs, glutes và quads của bạn khi bạn nhấn thanh thẳng lên trên. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó thấp hơn. Bạn có thể tìm thấy bạn có thể nâng trọng lượng hơn bằng cách gói ngón tay cái của bạn xung quanh cùng một bên như ngón tay của bạn, để giữ cho cẳng tay của bạn ở một vị trí thuận lợi hơn.
Mẹo chuyên gia "Động thái này sẽ tối đa hóa sức mạnh trên cơ thể của bạn bằng cách yêu cầu tăng sự ổn định cơ ngực trong khi xây dựng một lõi mạnh mẽ và vai tảng đá."
Xem 7 bài tập quan trọng về Barbell cần thiết để tăng cường kế hoạch tập luyện trọng lượng miễn phí tốt nhất để xây dựng kế hoạch tập luyện StrengthSix-tuần
Khu liên hợp Barbell 3
Vào cuối phức tạp này, nghỉ ngơi trong 90 giây - 2 phút. Làm tổng cộng năm viên đạn. Để tiến hành, hãy thêm một đại diện cho mỗi bộ hoặc giảm số lượng phần còn lại bạn thực hiện giữa các vòng. Khi bạn ở 15 đại diện, hãy thêm một vòng nữa.
1 xe nâng Rumani
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Làm sao Với đầu gối hơi cong, bản lề ở hông để gửi thanh xuống chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng mạnh trong hamstrings của bạn.
Mẹo chuyên gia "Giữ lưng của bạn thẳng nhất có thể trong khi vẫn giữ đầu của bạn ở một vị trí trung lập," Grant nói.
Tiến bộ Để thực sự tập trung nỗ lực vào hamstrings của bạn, hãy làm phiên bản chân cứng, nơi bạn không cúi đầu gối.
2 Bent-over hàng
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Làm sao Uốn cong ở hông và để thanh treo xuống. Kéo khuỷu tay của bạn trở lại để đưa thanh lên đến dạ dày của bạn.
Mẹo chuyên gia "Khởi động phong trào với một rút dao vai, sau đó hàng thanh lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn," Grant nói.
Tiến bộ Để làm cho di chuyển thậm chí hiệu quả hơn, hãy bóp các thanh vai của bạn lại với nhau ở trên cùng và giữ vị trí đó trong một giây.
3 kéo cao
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Làm sao Dẫn đầu với khuỷu tay của bạn để nâng cao thanh trước mặt bạn cho đến khi nó đạt đến mức ngực, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
Mẹo chuyên gia “Để bắt đầu phong trào, hãy giữ cho cốt lõi của bạn chặt chẽ và thực hiện một động tác nhảy và nhún vai,” Grant nói. "Lái xe qua bê của bạn bằng cách sử dụng rất nhiều động lực, hãy nhớ rằng bạn muốn chuyển động thanh tốc độ cao."
Tiến bộ Làm cho nó một sức mạnh di chuyển bằng cách bùng nổ đi lên trên ngón chân của bạn khi bạn nâng cao thanh đến ngực chiều cao.
4 Báo chí trên cao
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Làm sao Nhấn thanh trực tiếp trên cao, sau đó hạ nó xuống. Khi bạn hạ thấp, đừng vượt quá chiều cao cằm để tránh căng thẳng vai.
Mẹo chuyên gia "Cánh tay của bạn sẽ hoàn thành phù hợp với đôi tai của bạn," Grant nói. Nếu bạn đấu tranh với điều đó, hãy làm việc trên vai di động.
Tiến bộ Sử dụng cùng một chuyển động nhưng mất nhiều thời gian để hạ thấp thanh để bạn tối đa hóa thời gian bị căng thẳng.
5 Lunge
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 90 giây - 2 phút
Làm sao Với thanh trên lưng của bạn, hãy tiến một bước về phía trước và hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn bị cong ở 90 °, sau đó bấm lại lên đầu.
Mẹo chuyên gia Grant cho biết: “Đối với mô hình chuyển động, hãy nghĩ thang cuốn không phải thang máy - chuyển tiếp xuống, không lên xuống.
Tiến bộ Làm một lunge đảo ngược, nơi bạn có một bước lùi và uốn cong cả hai đầu gối đến 90 ° trước khi đứng trở lại.
Luyện tập Barbell 4
Tập luyện này có năm bước di chuyển được thực hiện trong một mạch. Làm tất cả các đại diện của di chuyển 1 sau đó đi thẳng vào để di chuyển 2 và hoàn thành những đại diện mà không nghỉ ngơi. Thực hiện theo mô hình này cho phần còn lại của mạch và chỉ nghỉ ngơi một khi bạn đã hoàn thành tất cả các đại diện của động thái thứ năm và cuối cùng, và không quá hai phút. Bài tập đầu tiên và cuối cùng là tập 20-rep, và ba thang máy ở giữa chúng là mười bộ. Bạn sẽ làm tổng cộng năm mạch.
Làm mạch này chỉ với một tạ. Một khi quá dễ dàng, hãy thêm một tấm cân nặng 2,5kg vào mỗi bên, sau đó tiếp tục tăng thêm 2,5kg.
1 Xe nâng
Đại diện 20 Nghỉ ngơi 10 giây
Làm sao Ngồi xổm xuống để lấy thanh ra khỏi sàn nhà với một nắm tay quá, sau đó đứng lên cao.
Tại sao Làm deadlifts với một thanh rỗng sẽ cải thiện hình thức của bạn và làm việc nhiều nhóm cơ bắp.
Tiến bộ Nếu 20 đại diện không nhận được nhịp tim của bạn cao và khó thở, hãy thêm năm đại diện cho mỗi mạch.
2 Rumani Deadlift
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Làm sao Uốn cong về phía trước từ hông với cánh tay thẳng để hạ thấp thanh xuống.
Tại sao Động thái này sẽ làm việc của bạn sáo và hamstrings và giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên.
Tiến bộ Nếu điều này cảm thấy quá dễ dàng, hãy tăng số lượng đại diện lên 12 hoặc 15 cho mỗi mạch của phiên.
3 Hàng cong
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Làm sao Bản lề về phía trước từ hông với chân và cánh tay thẳng. Hàng thanh lên đến dạ dày của bạn.
Tại sao Nó hoạt động tất cả các cơ bắp chính của lưng trên của bạn cũng như cốt lõi và cẳng tay của bạn.
Tiến bộ Nếu điều này cảm thấy quá dễ dàng, hãy tăng số lượng đại diện lên 12 hoặc 15 cho mỗi mạch của phiên.
4 Báo chí trên cao
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Làm sao Đứng cao giữ thanh ngang qua vai của bạn. Nhấn thanh thẳng trên đầu.
Tại sao Đó là một trong những động thái tốt nhất để làm việc vai và bộ ba của bạn.
Tiến bộ Nếu điều này cảm thấy quá dễ dàng, hãy tăng số lượng đại diện lên 12 hoặc 15 cho mỗi mạch của phiên.
5 Squat
Đại diện 20 Nghỉ ngơi 2 phút
Làm sao Đứng cao với thanh ngang phía sau vai của bạn. Ngồi xuống sâu như bạn có thể. Giữ cho mỗi đại diện được mượt mà và được kiểm soát, do đó bạn không bao giờ tạm dừng ở trên cùng hoặc dưới cùng, nhưng cũng không được "thoát" ở dưới cùng.
Tại sao Động thái cuối cùng của mạch hoạt động chân và lõi của bạn và một lần nữa nâng cao nhịp tim của bạn.
Tiến bộ Tăng số lượng reps bạn làm cho mỗi mạch đến 25 nếu bạn có nhiều trái trong bể.
Khu liên hợp Barbell 5
Thực hiện năm bước di chuyển ở đây theo thứ tự, thực hiện 15 đại diện của thang máy rồi chuyển sang chế độ tiếp theo mà không cần nghỉ ngơi. Sau lần di chuyển cuối cùng, nghỉ ngơi trong 60 giây, sau đó lặp lại. Làm sáu mạch trong tổng số.Nếu bạn muốn làm cho mạch cứng hơn, bạn có thể thêm trọng lượng cho thanh, bắt đầu với 2.5kg mỗi bên.
1 xe nâng Rumani
2 treo sạch
3 Hàng cong
4 Nhấn báo chí
