1 cối xay gió
Mục tiêu Vai, lưng dưới, lõi
Phải đối mặt với các barbell, giữ nó ở trên và phía sau bạn với bàn tay trái của bạn. Giữ cánh tay trái của bạn thẳng, uốn cong về phía trước từ hông cho đến khi thân của bạn song song với sàn nhà, trước khi trở về đầu.
2 búa gây nhiễu
Mục tiêu Vai, triceps, lõi
Giữ một đầu của tạ ở mức ngực bằng tay trái của bạn và nêm đầu kia vào tường. Với chân phải của bạn về phía trước và lõi giằng, nâng thanh trong một vòng cung mịn cho đến khi nó ở trên đầu của bạn trước khi trở về từ từ để bắt đầu.
3 Tầng báo chí
Mục tiêu Ngực, bắp tay
Nằm trên sàn nhà và giữ phần cuối của tạ bằng một bên đầu. Nhấn thanh thẳng cho đến khi cánh tay thẳng, sau đó từ từ hạ xuống.
4 squmine squat
Mục tiêu Vai, lõi, sáo, hamstrings, quads
Nêm barbell vào một góc và giữ đầu kia bằng một tay trên đầu bạn. Giữ cánh tay này thẳng, lưng cong và lõi được giằng co, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà trước khi trở về.
5 Xe nâng va li
Mục tiêu Hamstrings, quads, glutes, core, lưng dưới
Đứng sang một bên của tạ. Ngồi xổm xuống và nắm chặt thanh. Giữ nó sát bên bạn, lái xe qua gót chân của bạn để đứng thẳng đứng.
6 Mìn
Mục tiêu Core, obliques
Nêm một đầu của một barbell vào một góc và lấy đầu cuối của nó bằng cả hai tay. Xoay ở thắt lưng sang một bên, rồi cái kia. Chuyển đổi tay nào ở trên cùng giữa các bộ.
7 Flye đơn cánh tay
Mục tiêu Ngực, vai, lõi
Đứng đối diện với bức tường, giữ thanh trong một tay ngay trên đầu chiều cao. Từ từ xoay cánh tay của bạn sang một bên, ở trong kiểm soát của thanh trong suốt, cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc bên phải với cơ thể của bạn. Sau đó quay trở lại đầu trang.
