Những lợi ích của lốp lật
Lốp lật là một phong trào với lợi ích rất lớn cho nhiều người, nhưng nó thường bị hiểu lầm hoặc làm sai. Nếu bạn muốn nhận được tất cả các phần thưởng, bạn cần phải hiểu động thái.
Thứ nhất, đó là một chất kích thích toàn thân. Không có một cơ nào mà bài tập này sẽ không tuyển dụng và tăng cường, bao gồm cả cơ bắp ổn định, đó là thứ gì đó truyền thống tạ và cử tạ không thể yêu cầu. Tôi thấy nó đặc biệt có lợi cho các vận động viên thể thao liên lạc như một cây cầu giữa phòng trọng lượng và sân chơi.
Nó giúp phát triển lực lượng từ mặt đất lên, bởi vì tất cả flips yêu cầu một ổ đĩa thấp hơn nổ cơ thể mở rộng lên thành phần mở rộng ba và thông qua bàn tay. Lốp lật cũng có thể được sử dụng để phát triển sức chịu đựng, mang lại lợi ích cho các vận động viên và không vận động viên như nhau.
Cuối cùng, lốp lật giúp phát triển một mức độ mạnh mẽ của tinh thần dẻo dai - nó không phải là một cái gì đó bạn có thể tiếp cận tình cờ. Lốp xe có trọng lượng phù hợp yêu cầu tổng số cam kết và ứng dụng hoàn chỉnh, và theo kinh nghiệm của tôi, kết quả tốt nhất luôn đến từ nỗ lực đó. Sau đây là cách tận dụng tối đa bài tập tuyệt vời này.
Đi hoặc về nhà
Thay vì để các vận động viên của tôi bắt đầu với lốp xe nhỏ và làm việc, tôi bắt đầu các khách hàng mới bắt đầu ở mức độ từ 250-300kg và hoạt động lên đến 300-350kg cho những khách hàng có kinh nghiệm / nặng hơn. Có hai lý do chính cho việc này. Thứ nhất, lốp cần phải đủ nặng để gợi ra hiệu quả đào tạo cần thiết, và thứ hai, độ sâu là rất quan trọng.
Lốp xe của bạn phải có độ dày tối thiểu 20in (51cm) để cho phép vận động viên đi vào vị trí lật lốp tối ưu - lốp mỏng hơn khuyến khích vị trí nâng "bóc lột sumo", còn được gọi là vị trí "xé bắp tay". Nếu bạn thấy mình đang thiết lập với những chiếc cẳng của bạn gần lốp xe, lưng tròn và cánh tay bên trong đôi chân của bạn, bạn sẽ kết thúc nâng bằng cánh tay của bạn thay vì chân và lưng của bạn.
Vì vậy, nhằm mục đích cho một lốp xe lớn, nhưng cũng nhớ rằng lốp xe không phải là một mảnh tiêu chuẩn của thiết bị phòng tập thể dục chuyên nghiệp - họ chủ yếu được sử dụng hoặc bị hư hỏng, và rất mòn. Tôi khuyên bạn nên sử dụng lốp có cạnh phù hợp để đảm bảo độ bám an toàn và an toàn.
Chạy các số
Đây là một bí mật nhỏ: lật lốp không khó. Bạn không bao giờ nâng tổng trọng lượng, và tôi có nhiều vận động viên không thể ngồi xổm với hai lần trọng lượng cơ thể của họ rách qua lốp xe trọng lượng ba hoặc thậm chí nặng hơn. Lật thành công phụ thuộc vào cách bạn lật lốp. Nó có từ từ và thụ động (làm cho nó cảm thấy nặng hơn) hoặc là nó bùng nổ và mạnh mẽ (vì vậy nó cảm thấy ánh sáng)?
Với tất cả những điều đó, tôi muốn tập trung đào tạo của khách hàng để đạt được các tiêu chuẩn dưới đây trước khi xem xét lốp 300kg:
- Squat: 1,75-2 x trọng lượng hoặc 200kg (tùy điều kiện nào đến trước)
- Xe nâng: 2-2.5 x trọng lượng hoặc 220kg (tùy điều kiện nào đến trước)
- Cuốn báo chí: Không có tiêu chuẩn bắt buộc nhưng tôi thích 140kg làm mục tiêu tối thiểu cho người đàn ông đã cam kết
- Sạch sẽ: Không có tiêu chuẩn cụ thể nhưng bạn càng tốt, bạn càng có nhiều khả năng để có được lật lốp tốt
Dọn dẹp kỹ thuật của bạn
Đây là thiết lập của bạn cho một lật lốp rắn:
- Đặt cằm lên môi lốp.
- Lái ngực và vai của bạn vào tường lốp xe nhưng không phải trên nó (nguy hiểm với lốp xe quá hẹp và thang máy lập trường sumo).
- Đứng với chân trở lại từ lốp xe để tạo điều kiện cho một lean về phía trước - các góc nên được khoảng 45˚ nhưng điều này sẽ thay đổi tùy thuộc vào cơ chế sinh học cá nhân và chiều dài đòn bẩy cũng như kích thước lốp.
- Lật với chân và không phải là cánh tay.
- Phát nổ ngay từ đầu. Bạn không được trả tiền theo giờ! Hung hăng.
Những sai lầm lớn nhất tôi thấy trong lốp lật đến từ không đủ tích cực. Nếu bạn chỉ vừa đủ để có được nó khỏi mặt đất và sau đó chống lại lốp xe bằng bất kỳ phương tiện nào, bạn sẽ có được một sự lật chậm và xấu xí. Lốp sẽ rõ ràng đầu gối của bạn từ ổ đĩa ban đầu nếu thực hiện của bạn là đủ nổ, tại thời điểm đó nó nhiều hơn hoặc ít flips chính nó.
Trở lại từ lốp xe cũng là một không lớn khi tôi đang huấn luyện. Bất cứ ai bẻ lốp một phần sau đó phải lùi lại một chút khi lốp rơi ngược lại không nhận được lợi ích - nó sẽ không giúp bạn nổ hơn và mạnh hơn. Nó cũng là một nguy cơ chấn thương.
Di chuyển lên trên
Không ai cần lật lốp 500kg. Chúng tôi có một hiệu suất Spartan, nhưng chắc chắn là không cần thiết cho tất cả. Nhiều lợi ích của lốp lật có thể đạt được trong phạm vi 300-350kg, và tôi dành 500kg cho các vận động viên sức mạnh có họ trong một cuộc thi sắp tới ở trọng lượng đó.
Nếu bạn có kỹ thuật vững chắc và một cơ sở vững chắc của số phòng tập thể dục, các bộ và đại diện có thể hữu ích để tiến bộ trong trọng lượng lốp xe.
- 6-10 đơn (còn lại 2-3 phút) @ 300kg
- 8-10 single (90 giây còn lại) @ 300kg
- 5-6 x 3-5 (còn lại 2 phút) @ 300kg
- 3-4 x 8-10 (còn lại 2 phút) @ 300kg - không bắt buộc, nhưng tôi thích sử dụng
- Lặp lại các bước 1-4 @ 325-350kg và tiếp tục khi bạn có thể
Tại vòng loại phía bắc cho người đàn ông hạng 105kg năm nay tại Spartan Performance, kết quả tốt nhất là chín vòng của một lốp 500kg trong 75 giây. Bạn không cần phải mạnh mẽ như vậy, nhưng bạn chắc chắn có thể cải thiện những gì bạn đang làm bây giờ - và nếu bạn tiếp cận nó với hỗn hợp thông minh và xâm lược đúng, bạn sẽ làm điều đó mà không bị thương.
Để biết thêm thông tin từ Jack Lovett, hãy truy cập spartanperformance.co.uk
