Kettlebells
Di chuyển chính Swing, sạch sẽ, bưa ăn qua loa
Thông tin cần thiết Kettlebells ban đầu được sử dụng bởi những người mạnh mẽ ở trường học cũ của Nga nhưng đã đi vào thời trang đào tạo ở phương Tây khoảng một thập kỷ trước. Một kettlebell tiêu chuẩn nặng 16kg và chúng thường tăng lên 4kg. Các cuộc thi thể thao Kettlebell tập trung vào những kỳ tích về sức chịu đựng sức mạnh, chẳng hạn như đại diện giật tối đa trong mười phút, nhưng chúng cũng có thể được sử dụng trong các bài luyện tập tại nhà và phòng tập thể dục tiêu chuẩn.
Ưu điểm Hầu hết các bài tập tạ tay chính, như biến thể xoay và giật, liên quan đến những chuyển động lớn đòi hỏi sự ổn định và phối hợp tốt, vì vậy chúng tuyệt vời trong việc cải thiện sức mạnh động.
Các phong trào lớn và bộ công việc mở rộng thường được sử dụng trong luyện tập tạ tay cũng sẽ làm tăng khả năng tập thể dục tim mạch của bạn, vì vậy chúng hữu ích nếu bạn không phải là fan của cardio truyền thống. Chúng nhỏ gọn và linh hoạt, khiến chúng trở thành lựa chọn tập luyện tại nhà tốt, đặc biệt nếu không gian và tiền mặt bị hạn chế.
RECOMMENDED: Kettlebell Tập luyện sức mạnh, tim mạch và giảm cân
Nhược điểm Nếu thêm cơ tối đa trong thời gian tối thiểu là mục tiêu của bạn, thì một tiếng chuông không phải là công cụ truy cập của bạn. Điều đó không có nghĩa là bạn không thể thêm cơ bắp bằng cách sử dụng tiếng chuông, nhưng động tác đa năng động khiến bạn khó có thể cô lập cơ bắp, đó là yếu tố then chốt trong việc tối đa hóa kích thước của chúng.
Ví dụ: bạn sẽ không sử dụng tiếng chuông để thực hiện một bộ lọn tóc. Một số di chuyển, chẳng hạn như cối xay gió, có thể khó thực hiện và cung cấp một ca khúc nhanh để chấn thương nếu được thực hiện kém nhưng khi bạn làm đúng cách, chúng hoàn toàn an toàn.
Chuông không kêu
Di chuyển chính Bắp tay curl, vai báo chí, bên nâng cao
Thông tin cần thiết Quả tạ là phần thiết bị tập thể dục dễ nhận biết nhất. Loại trọng lượng miễn phí này không chỉ được tìm thấy ở tất cả các phòng tập thể dục trên khắp đất liền, mà cả nhà của mọi người - hoặc thường xuyên sử dụng trong phòng tập thể dục tại nhà hoặc trong nhà để xe, hoặc ẩn dưới giường. Chúng có thể được sử dụng cho công việc một cánh tay, được tổ chức bằng cả hai tay, hoặc như là một cặp thay thế cho barbells.
RECOMMENDED: The Dumbbells tốt nhất cho gia đình
Ưu điểm Vẻ đẹp của quả tạ là một bộ đơn giản cung cấp một thói quen nhà tập luyện khá kỹ lưỡng: bạn có thể làm việc gần như tất cả các nhóm cơ với một chương trình quả tạ chỉ được thiết kế tốt.
KHUYẾN NGHỊ: Kế hoạch tập luyện Dumbbell 4 tuần để xây dựng cơ bắp tại nhà
Trong phòng tập thể dục, họ có gia số 1kg hoặc 2.5kg, từ rất nhẹ đến rất nặng, và do đó có thể được sử dụng bởi tất cả các cấp độ khả năng. Họ là hoàn hảo cho các bài tập đơn phương (một mặt); họ làm việc các cơ nhỏ, ổn định của khớp hơn barbells làm; và chúng hữu ích cho việc làm nổi bật bất kỳ sự mất cân bằng sức mạnh nào giữa phần chi phối và yếu hơn của bạn, điều này khó có thể xác định được với tạ. Điều này cho phép bạn sửa bất kỳ điểm yếu cơ bắp nào.
Nhược điểm Bạn không thể nhấc tổng trọng lượng tương tự bằng quả tạ vì bạn có thể dùng tạ hoặc bộ dụng cụ khác. Điều này chủ yếu là bởi vì bạn sẽ bị giới hạn bởi chi yếu hơn của bạn, và bởi vì những cơ bắp ổn định đó đóng một vai trò lớn hơn trong thang máy tạ, làm giảm tổng sản lượng sức mạnh của bạn.
Nếu phòng tập thể dục của bạn có quả tạ tăng lên 2,5kg thì tăng trọng lượng là một bước nhảy lớn, điều này có nghĩa là bạn phải giảm số lần tăng mà bạn nâng mỗi bộ đáng kể.
RECOMMENDED: Tất cả các bài tập Dumbbell
Huấn luyện viên treo
Di chuyển chính Incline press-up, hàng ngược, cằm lên
Thông tin cần thiết Lần đầu tiên được sử dụng bởi quân đội Mỹ - lúc đầu được sử dụng bởi quân đội Mỹ, nơi mà không gian tập luyện và bộ đồ bị hạn chế, và sau đó trở nên phổ biến hơn - đào tạo đình chỉ sử dụng trọng lượng của bạn để xây dựng sức mạnh, sức chịu đựng, sự cân bằng, tính linh hoạt và ổn định chung thông qua hai tay cầm, treo trên dây thừng, cho phép một loạt các bài tập ghép.
RECOMMENDED: Hai bài tập đào tạo tạm ngưng để xây dựng thể dục chức năng
Ưu điểm Việc đào tạo tạm dừng cho phép bạn làm việc cơ bắp và bắp tay của bạn chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm kháng chiến, điều gì đó không thể làm ở nhà trừ khi bạn có một thanh kéo lên. Điều này có nghĩa là bạn có thể làm việc tất cả các nhóm cơ chính của bạn hoặc ở nhà hoặc trên chuyến du lịch của bạn. Họ cũng yêu cầu cốt lõi và cơ bắp ổn định để làm việc chăm chỉ để hỗ trợ cân nặng của bạn, khi thực hiện cả hai bài tập trên và dưới cơ thể, và họ cũng cải thiện sức mạnh và ổn định chung, có thể bảo vệ chống lại chấn thương.
RECOMMENDED: Các bài tập TRX cuối cùng
Nhược điểm Chuyển động cơ thể có vẻ dễ dàng, nhưng việc thực hiện thao tác nhấn với bàn tay hoặc bàn chân của bạn bị treo trên mặt đất khó hơn rất nhiều so với việc nghỉ ngơi trên sàn nhà, vì vậy bạn có thể phải quay lại những điều cơ bản và làm chủ các chuyển động cơ thể chính trước khi thử chúng trên dây treo.
Mặc dù việc sử dụng các dải và trọng lực có thể tăng thêm để làm cho một số chuyển động khá khó khăn, nhưng sức đề kháng cơ bắp của bạn sẽ bị hạn chế bởi số lượng bạn cân nhắc, đặc biệt là khi bạn luyện chân. tùy chọn nếu bạn muốn thêm nhiều kích thước nhất có thể.
RECOMMENDED: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu để đào tạo TRX
EZ-bar
Di chuyển chính Lọn tóc bắp tay, phần mở rộng triceps, hàng thẳng đứng
Thông tin cần thiết EZ-bar là một loại barbell nhưng ngắn hơn chiều dài và với một phần giữa nhấp nhô được thiết kế tiện lợi cho một cái kẹp làm giảm căng thẳng và áp lực lên cổ tay và khuỷu tay của bạn.
Vì lý do này, chúng được sử dụng phổ biến nhất cho các bài tập bắp tay và bắp tay, bởi vì thiết kế của chúng cho phép trọng lượng nặng hơn được nâng lên thoải mái và không đặt áp lực dư trên khớp cổ tay. Các thanh EZ, như barbells, có hai loại: cố định, không thể thay đổi trọng lượng; hoặc một thanh rỗng mà bạn có thể thêm các tấm cân để tăng lượng kháng cự.
Ưu điểm Thiết kế của chúng cho phép một tay cầm bán siêu, bởi vì bàn tay của bạn nằm giữa lòng bàn tay hướng lên trên (nắm chặt) và lòng bàn tay đối mặt với nhau (tay cầm trung tính). Điều này có nghĩa là bạn có thể cô lập một cách hiệu quả các cơ riêng lẻ, đặc biệt là bắp tay và cơ tam đầu, với trọng lượng nặng mà không bao gồm sự an toàn chung.
Chúng cũng tạo điều kiện thuận lợi cho chuyển động cơ lớn hơn, đặc biệt là cho bắp tay khi được sử dụng trên băng ghế dự bị, bởi vì cách mà thanh giữ cổ tay bạn quay lại và khuỷu tay của bạn trở nên lỏng hơn và mô hình chuyển động đầy đủ. Các thanh EZ cũng phù hợp với các chuyển động hàng thẳng đứng, một lần nữa nhờ vào phần nắm chặt của thanh cho phép chuyển động mượt mà hơn, tự nhiên hơn bạn có thể đạt được với tạ thẳng.
Nhược điểm Nhược điểm thực sự duy nhất để EZ-bar là họ vẫn còn đáng ngạc nhiên hiếm trong hầu hết các phòng tập thể dục, có nghĩa là bạn không có sự lựa chọn, nhưng để sử dụng quả tạ hoặc barbells thẳng.
Barbell
Di chuyển chính Cuốn báo chí, deadlift, ngồi xổm
Thông tin cần thiết Nếu phòng tập thể dục của bạn không có barbells, bạn cần phải kiểm tra kỹ xem bạn có đang ở trong phòng tập thể dục hay không. Barbells phù hợp nhất với thang máy phức hợp hoặc đa khớp như máy ép băng ghế, báo chí trên cao, ngồi xổm, xe nâng và hàng cong, vì chúng cho phép trọng lượng nặng nhất được nâng lên một cách an toàn.
Chúng có hai dạng: thanh Olympic và barbal “cố định” thông thường. Một quả tạ Olympic dài 7ft (2,13m) và nặng 20kg. Thanh thường xuyên gần như luôn luôn ngắn hơn và nhẹ hơn, và thường được cố định với một trọng lượng thiết lập mà không thể được điều chỉnh, với các thanh thường tăng trọng lượng 2,5 kg hoặc 5kg gia tăng.
KHUYẾN NGHỊ: 7 Barbell cần thiết để trở nên mạnh mẽ hơn
Ưu điểm Barbells Olympic là lý tưởng cho các thang máy hợp chất nặng đó là nền tảng của bất kỳ thói quen đào tạo được thiết kế để xây dựng kích thước cơ bắp và sức mạnh. Phần giữa của một thanh Olympic (phần bạn cầm) là một inch dày và có một bề mặt "có khía" cho phép cho một va li rất an toàn. Mỗi đầu có hai inch (5cm) dày và xoay, cho phép các tấm cân xoay khi bạn nâng và hạ thanh, giảm căng thẳng trên cổ tay và khớp khuỷu tay, đặc biệt khi nâng nặng.
RECOMMENDED: Barbell Workouts để đốt cháy chất béo nhanh
Nhược điểm Barbells không thân thiện với người mới bắt đầu vì hiểu biết đúng về hình thức đúng là cần thiết cho thang máy tạ, đặc biệt là khi trọng lượng nặng hơn, để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Thanh cố định trọng lượng, phổ biến hơn trong hầu hết các phòng tập thể dục, có đầu quay không xoay và điều này khiến chúng khó xử lý hơn trên các thang máy phức tạp hơn, vì chúng không cho phép các mẫu chuyển động mượt mà nhất; điều này có thể gây ra căng thẳng khớp, đặc biệt là với các thanh nặng hơn.
Mặc dù vẫn còn tương đối nhanh và dễ điều chỉnh lượng cân trên thanh Olympic, nó mất nhiều thời gian hơn với tất cả các bộ kit khác, làm cho barbells xa lý tưởng cho bộ giảm hiệu quả, trừ khi bạn có bộ phận điều khiển để giúp đỡ.
Một vấn đề phổ biến hơn, tuy nhiên, là nhiều phòng tập thể dục có một số lượng hạn chế của barbells, do đó bạn có thể phải chờ đợi một Olympic, hoặc một cố định ở trọng lượng bạn cần, để trở thành có sẵn.
RECOMMENDED: Tất cả các bài tập Barbell
Máy cáp
Di chuyển chính Triceps press-down, cáp cross-over, cáp mặt kéo
Thông tin cần thiết Máy cáp là một nửa nhà giữa các máy kháng và trọng lượng tự do vì các mô hình chuyển động bị hạn chế, nhưng không hoàn toàn cố định, nhờ có một khớp xoay được gắn vào đỉnh và đáy của hệ thống ròng rọc. Điều này cho phép bạn cô lập các cơ cụ thể một cách an toàn, trong khi cũng phải tham gia và kích hoạt cơ bắp thứ cấp và ổn định cơ bắp.
Ưu điểm Vì bạn có thể gắn các tay cầm khác nhau vào một máy cáp, bạn có thể sử dụng nó cho nhiều bài tập đẩy, kéo và xoay. Hơn nữa, những máy này duy trì sự căng thẳng tương đương trên cơ bắp hoặc cơ bắp trong suốt quá trình nâng và hạ thấp của mỗi đại diện theo cách mà tạ và quả tạ không làm cho cơ bắp của bạn hoạt động khó hơn thông qua một bộ để quản lý trọng lượng. Họ cũng là lý tưởng cho công việc abs trực tiếp, đặc biệt là chuyển động quay để làm việc cơ bắp cốt lõi sâu của bạn và obliques.
KHUYẾN NGHỊ: Các bài tập máy cáp cho Abs
Nhược điểm Hầu hết các phòng tập thể dục sẽ có một máy cáp hoặc không có, do đó, hoặc là bạn có thể không có cơ hội để sử dụng nó hoặc sẽ phải chờ một lúc cho đến lượt của bạn. Rất nhiều bài tập sử dụng máy này liên quan đến một phạm vi chuyển động đáng kể của khớp vai, vì vậy bạn cần phải có vai mạnh mẽ và ổn định để tránh chấn thương. Trong thực tế, máy có thể tránh được hoàn toàn nếu bạn mới trở về sau chấn thương vai, trừ khi sử dụng nó cho mục đích phục hồi chức năng.
RECOMMENDED: Tất cả các bài tập về cáp máy
Máy kháng chiến
Di chuyển chính Lat kéo xuống, báo chí ngực, hàng ngồi
Thông tin cần thiết Hầu hết các phòng tập thể dục đều có máy kháng chiến hoạt động với tất cả các nhóm cơ chính, nhưng những lời chỉ trích chính ở những bộ này là chúng không hiệu quả như trọng lượng tự do khi tập luyện để cải thiện kích thước cơ bắp và sức mạnh.
Đó là bởi vì chúng chỉ cho phép các mẫu chuyển động cố định không tương tác với cốt lõi của bạn hoặc cơ bắp nhỏ nhưng quan trọng ổn định của khớp. Tuy nhiên, chính vì lý do này mà chúng hữu ích theo một số cách cho cả người mới bắt đầu lẫn người nâng cao như nhau.
Ưu điểm Máy kháng chiến chỉ cho phép di chuyển theo mô hình cố định, khiến chúng trở nên lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc những người quay trở lại từ chấn thương, những người cần nắm vững một mô hình chuyển động chính xác và an toàn trước khi tiến tới thử thách tạ và quả tạ.
Chúng cũng hữu ích cho những người muốn cô lập một cơ cụ thể vì chuyển động cố định của máy không tuyển dụng các cơ ổn định - gần như luôn là liên kết yếu giới hạn trọng lượng có thể di chuyển - vì vậy bạn có thể nâng vật nặng lên cách an toàn nhất có thể để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Bạn cũng có thể điều chỉnh trọng lượng bạn đang nâng một cách nhanh chóng và dễ dàng.
Nhược điểm Bởi vì chúng không đòi hỏi sự kích hoạt hoặc tương tác của bất kỳ cơ bắp ổn định quan trọng nào, việc sử dụng các máy kháng chiến với chi phí trọng lượng tự do có thể dẫn đến mất cân bằng cơ và chấn thương cơ bắp. Nhiều phòng tập thể dục nhỏ hơn cũng ưu tiên cài đặt các máy “đẩy” phổ biến hơn làm việc trên ngực, vai và cơ tam đầu của bạn trên các máy "kéo" làm việc lưng và bắp tay của bạn, vì vậy sự phụ thuộc quá nhiều vào máy có thể dẫn đến một cơ thể trên không cân bằng luôn luôn bị giới hạn bởi liên kết yếu nhất của nó.
Máy Smith
Di chuyển chính Các biến thể báo chí
Thông tin cần thiết Một máy Smith là một loại máy kháng chiến vì thanh có thể di chuyển chỉ theo một hướng cố định (lên và xuống), nhưng nó có thể được sử dụng cho nhiều di chuyển. Nó thường được sử dụng với một băng ghế dự bị cho nhiều góc nhấn, nhưng cũng có thể được sử dụng để nhấn trên không, nhún nặng và hàng ngược cho thang máy trên cơ thể, cũng như squats tách, cầu sáo và bắp chân tăng.
Ưu điểm Các mô hình chuyển động cố định cho phép bạn cô lập các cơ cụ thể và nâng cao an toàn hơn, giống như với các máy kháng chiến khác. Điều này làm cho máy Smith hữu ích cho người mới bắt đầu và những người trở lại sau chấn thương, cũng như học viên cao cấp muốn tối đa hóa kích thước cơ bắp và sức mạnh bởi vì bạn có thể đi đến thất bại mà không có một người phát hiện tương đối an toàn, ngay cả khi nâng một trọng lượng nặng.
Nhanh hơn và dễ dàng hơn để thêm và loại bỏ trọng lượng hơn với một tạ, làm cho nó tốt cho bộ thả và phương pháp tập luyện tiên tiến khác.
Nhược điểm Giống như tất cả các máy khác, chúng không tham gia hoặc kích hoạt các cơ bắp nhỏ hơn ổn định, do đó bạn cũng sẽ cần đào tạo sử dụng trọng lượng miễn phí. Những lời chỉ trích chính là không an toàn để ngồi xổm trong một chiếc máy Smith vì mô hình chuyển động cố định buộc đầu gối bạn phải đi trước ngón chân của bạn, điều này có thể gây ra áp lực chung dư thừa. Nỗi sợ hãi này đã được tuyên bố quá mức, nhưng vẫn có lợi hơn khi ngồi xổm với một cái tạ vì nó liên quan đến nhiều nhóm cơ bắp hơn và thiết lập các mô hình chuyển động tự nhiên, tốt hơn. Bạn có thể giảm rủi ro bằng cách sử dụng một máy Jones, cho phép chuyển động qua lại.
