Những bài tập theo một giao thức siêu, nơi bạn thực hiện hai bài tập khác nhau back-to-back. Đó là một cách hiệu quả để kích thích cơ bắp hoạt động phát triển lớn hơn. Tập luyện này bao gồm hai chuyển động dựa trên ngực, hai bước di chuyển tập trung vào ba phần, các bộ thẳng cáp chéo để chạm vào phần giữa của ngực và, để kết thúc, một số cardio chuyên sâu.
Đối với supersets, hoàn thành tất cả các reps của tập thể dục A sau đó di chuyển thẳng vào tập thể dục B mà không nghỉ ngơi.
Superset 1
Bộ 4 Đại diện 10-12 (đặt cuối cùng thành thất bại) Nghỉ ngơi 2 phút giữa các bộ
1A Dumbbell bench press
1B Quả tạ bay
Superset 2
Bộ 4 Đại diện 10-12 (đặt cuối cùng thành thất bại) Nghỉ ngơi 2 phút giữa các bộ
2A Băng ghế dự bị nhúng
2B Bấm cáp xuống
3 Cáp chéo
Bộ 2 Đại diện 10-12 (để kiệt sức) Nghỉ ngơi 1 phút
Đứng ở giữa một máy cáp, giữ các tay cầm chữ D gắn vào các ròng rọc cao với một khúc cua nhỏ ở khuỷu tay của bạn. Giữ ngực của bạn lên và duy trì một khuỷu tay uốn cong nhẹ, mang hai bàn tay của bạn lại với nhau để đáp ứng ở phía trước của cơ thể của bạn. Bóp cơ ngực của bạn, sau đó từ từ trở lại bắt đầu.
4 Cardio: Treadmill hill trèo
Thời gian 20 phút
Bắt đầu chạy trên máy chạy bộ đến 12km / h với độ cao một phần trăm. Cứ 30 giây lại tăng độ cao lên 1 điểm phần trăm cho đến khi bạn cần nhấn nút dừng. Nghỉ ngơi trong một phút, sau đó lặp lại.
