Câu hỏi: cách tốt nhất để xây dựng một cái rương lớn là gì? Cọc một tải trọng của các tấm cân trên thanh và băng ghế dự bị báo chí cho đến khi bạn có màu xanh trên mặt, phải không? Sai rồi. Để tăng kích thước ngực và sức mạnh bạn cần để có được thông minh và bắt đầu đánh pecs của bạn từ nhiều góc độ để thúc đẩy càng nhiều sợi cơ càng tốt vào hành động. Càng nhiều sợi bạn mệt mỏi khi tập luyện, kích thích càng lớn thì cơ thể bạn sẽ xây dựng lại những sợi bị tổn thương lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Hãy thử bài tập luyện đa góc sáu bước này để có được sự hấp dẫn nghiêm trọng.
Làm thế nào để tập luyện
Đây là phiên sáu phiên được tạo thành từ ba bộ siêu. Do di chuyển 1A, gắn bó với các bộ, reps và phần còn lại được hiển thị, sau đó di chuyển 1B. Sau đó, di chuyển 2A và 2B như một superset, và cùng một lần nữa cho di chuyển 3A và 3B, và bạn sẽ làm việc tất cả các phần của ngực của bạn một cách hiệu quả.
Superset 1
Làm ấm kỹ lưỡng, bắt đầu với một số cử động vai, khuỷu tay và cổ tay, tiếp theo là một số máy ép tạ và ruồi ánh sáng, xen kẽ với nhiều công việc di động trong thời gian nghỉ giữa các bộ ấm. Dần dần tăng trọng lượng của mỗi bộ ấm lên trong khi giảm số lần cho đến khi bạn sẵn sàng cho bộ công việc thích hợp đầu tiên.
1a nghiêng băng ghế dự bị băng ghế dự bị báo chí
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Nó chạm vào ngực trên của bạn, cũng như vai và cơ tam đầu của bạn.
Làm sao Nằm trên một băng ghế dài nghiêng với một quả tạ trong mỗi bàn tay. Trồng chân và còng lõi, sau đó nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao cho đến khi tay bạn thẳng. Từ từ giảm trọng lượng dưới sự kiểm soát.
1B nghiêng quả tạ băng ghế dự bị flye
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Nó phân lập các cơ pec của bạn để họ phải làm việc chăm chỉ hơn để quản lý trọng lượng.
Làm sao Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng với một quả tạ trong mỗi tay và cánh tay của bạn thẳng. Với một chút uốn cong ở khuỷu tay, giảm trọng lượng xuống hai bên cho đến khi bạn cảm thấy một sức căng mạnh mẽ trên ngực. Sử dụng pecs của bạn để nâng cao chúng trở lại để bắt đầu.
Superset 2
Có thể khó khăn khi vào vị trí khi từ chối nhấn, vì vậy hãy yêu cầu ai đó chuyển cho bạn trọng lượng khi bạn ở vị trí và sau đó ở lại để phát hiện ra bạn. Với việc di chuyển 2B, hãy giữ vị trí dưới cùng với nhau bằng tay để đếm một lần trong mỗi đại diện để buộc ngực bạn phải làm việc chăm chỉ để kiểm soát cân nặng, điều này sẽ giúp xây dựng phần giữa ngực của bạn.
2A từ chối băng ghế dự bị báo chí
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Nó sẽ chạm vào phần dưới của ngực bạn.
Làm sao Nằm trên một chiếc ghế từ chối với một quả tạ trong mỗi bàn tay. Trồng chân và còng lõi, sau đó nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao cho đến khi tay bạn thẳng. Từ từ giảm trọng lượng dưới sự kiểm soát hoàn toàn.
2B cáp chéo chéo
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Nó hoạt động các phần bên ngoài và bên trong của pecs của bạn để xây dựng chiều rộng và chiều sâu ngực.
Làm sao Đứng cao ở giữa một máy cáp cầm một tay cầm chữ D trong mỗi tay. Giữ ngực của bạn lên và uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn, đưa bàn tay của bạn xuống trong một vòng cung mịn để đáp ứng ở phía trước của cơ thể của bạn. Đảo ngược chuyển động để bắt đầu, từ từ và dưới sự kiểm soát.
Superset 3
Superset cuối cùng này sẽ nhấn cơ bắp mệt mỏi của bạn nhanh chóng để dỗ các phản ứng tăng trưởng tốt nhất có thể, nhưng làm như vậy một cách an toàn bằng cách tuyển dụng các nhóm cơ khác để giúp đỡ với tải. Trong lần di chuyển đầu tiên, con chuột của bạn cũng tham gia vào hành động, và trong lần thứ hai vai và bộ ba của bạn giúp đỡ. Giữ hình dáng của bạn chặt chẽ khi bạn lốp xe để làm việc các cơ bắp mục tiêu khó khăn hơn.
3A Dumbbell pull-over
Bộ 3 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Nó hoạt động ngực của bạn một cách độc đáo để đánh thuế những sợi cơ khó khăn.
Làm sao Nằm trên một băng ghế phẳng, cầm một quả tạ trên ngực của bạn trong cả hai tay. Giảm trọng lượng xuống phía sau đầu của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng tốt ở những con chuột của bạn. Nâng cao trọng lượng trở lại trên đầu của bạn để trở về đầu.
3B Báo chí
Bộ 3 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Điều này cho phép bạn hoàn thành phiên khó khăn bằng cách đẩy pecs của bạn thất bại theo cách an toàn nhất có thể.
Làm sao Vào tư thế báo chí với hai bàn tay dưới cổ tay và vai của bạn. Giữ mông và bụng của bạn hoàn toàn tương tác, uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía mặt đất. Tạm dừng cho một số, sau đó nhấn trở lại để quay lại phần đầu.
