Một chế độ abs là tất cả rất tốt, nhưng nếu đó là hình dạng chữ V hoàn hảo để treo bộ đồ yêu thích của bạn ra rằng bạn đang sau, sau đó vai và pecs của bạn cần một số chú ý soo.
"Nếu bạn đang tìm kiếm để tăng khối lượng nhanh chóng, tri-đa góc là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp," chuyên gia chuyển đổi thể dục Rich Phillipps, người sáng tạo của kế hoạch này nói. "Tập trung vào lưng, vai, ngực và cánh tay của bạn sẽ thêm chiều rộng cần thiết cho thân hình chữ V mong muốn đó, vì vậy bạn sẽ sẵn sàng gây ấn tượng vào dịp chính thức tiếp theo của mình."
Làm thế nào nó hoạt động
Một thân hình chữ V mạnh được xây dựng trên ba trụ cột đào tạo: thời gian dưới sự căng thẳng, khối lượng cao và tuyển dụng tối đa các sợi cơ. Tri-bộ, nơi bạn làm ba bài tập trở lại trở lại với phần còn lại tối thiểu, cung cấp cả ba. "Tập luyện này sử dụng nhiều bài tập, phạm vi đại diện và nhịp điệu để đánh cơ trên của bạn từ mọi góc độ", Phillipps nói. Kết quả sẽ là một cơ thể mà các thợ may Hy Lạp sẽ mơ ước phù hợp - hoặc ít nhất một người quay đầu vài cái cà vạt màu đen.
Tâp luyện
Làm năm bộ, nghỉ 2-3 phút giữa mỗi bộ ba.
1 quả tạ nghiêng băng ghế dự bị báo chí
qua GIPHY
Đại diện 10 Tempo 3010
Nằm trên một chiếc ghế dài đặt ở góc 45 °, giữ quả tạ ở chiều cao ngực. Nhấn mạnh các quả tạ thẳng trên đầu. Nhẹ nhàng chạm vào chúng lại với nhau trước khi giảm từ từ, sau đó lặp lại.
2 Dumbbell băng ghế dự bị báo chí
qua GIPHY
Đại diện 6 Tempo 4010
Nằm trên một băng ghế phẳng cầm chuông không kêu với một nắm tay quá hai bên ngực của bạn. Lái xe chân của bạn khó khăn xuống sàn nhà để tạo ra nhiều quyền lực hơn và nhấn các trọng thẳng lên. Hạ thấp chúng từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
3 quả tạ bay
qua GIPHY
Đại diện 12 mỗi bên Tempo 2220
Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng giữ quả tạ nhẹ đến hai bên với cánh tay hơi cong. Mang trọng lượng lên trên ngực của bạn, giữ cho uốn cong trong vòng tay của bạn và nhấn chúng cứng lại với nhau, sau đó thấp hơn để bắt đầu.
4 Pull-up
qua GIPHY
Đại diện 8 Tempo 3010
Nắm chặt một thanh với một nắm tay quá để lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với bạn và bàn tay của bạn có hai chiều rộng vai ngoài. Hợp đồng cơ lưng trên của bạn để giúp kéo thân mình về phía thanh. Khi cằm của bạn ở trên nó, thấp hơn dưới sự kiểm soát.
5 Hàng cong cong
qua GIPHY
Đại diện 8 Tempo 4010
Giữ thanh với một nắm tay quá rộng hai vai rộng, uốn cong đầu gối của bạn một chút và bản lề về phía trước từ hông. Giữ lưng của bạn hơi lõm và lưỡi vai của bạn trở lại trong suốt. Kéo trọng lượng lên đến xương ức dưới của bạn, sau đó giảm dần.
6 Hàng cánh tay
qua GIPHY
Đại diện 12 Tempo 3010
Hỗ trợ đầu gối của bạn trên băng ghế dự bị, trồng chân khác rộng để cân bằng. Giữ một vòm tự nhiên ở phía sau của bạn và cốt lõi của bạn giằng. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào, nâng trọng lượng lên một bên ngực rồi giảm dần. Hoàn thành tất cả các đại diện ở một bên, sau đó là một đại diện khác.
