Có nhiều hơn để đào tạo hơn cơ bắp lớn. Tinh chỉnh các phiên của bạn để đảm bảo bạn đang làm cho cơ thể bạn mạnh mẽ hơn và hoạt động hiệu quả hơn - và cải thiện cuộc sống hàng ngày của bạn.
Tăng Big Three của bạn
Tinh chỉnh kỹ thuật của bạn trong báo chí băng ghế dự bị, deadlift và ngồi xổm lại cho lợi ích gần như ngay lập tức.
1. Tìm chiều rộng của bạn
Một nắm chặt trên thanh khi băng ghế dự bị làm việc của bạn khó hơn, trong khi đi rộng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn. Làm việc ra chiều rộng kẹp hiệu quả nhất của bạn bằng cách đo khoảng cách giữa các bit gắn bó trên xương đòn của bạn và nhân nó với 1,5.
2. Thực hiện ba bước
"Đừng xáo trộn thanh ra khỏi giá khi bạn ngồi xổm," huấn luyện viên thể dục Skorpion James Adamson nói. "Những người nâng cấp tốt nhất mang nó ra theo ba bước: lưng, lưng, hơi sang một bên." Bất kỳ năng lượng lãng phí nào bạn có thể sử dụng để tăng cân trở lại.
3. Sử dụng tiền ứng lực
Trong thời gian deadlift, lấy căng trên thanh cho một hoặc hai giây trước khi bạn kéo. Bạn nên đặt mục tiêu tạo ra sự căng thẳng trong những con chuột, hamstrings và glute của bạn trước khi bạn thực sự di chuyển.
4. Vẫn vững chắc
Ở ngồi xổm và chết người, áp lực trong ổ bụng - cảm giác bạn nhận được khi bạn giằng một cú đấm vào dạ dày - là chìa khóa. “Hãy hít một hơi thật lớn và giữ nó qua một cái thang máy lớn,” Adamson nói. "Bạn sẽ tạo ra một cơ sở ổn định hơn để nâng."
5. Nghĩ túi
Hiệu quả deadlifting có nghĩa là giữ cho vai của bạn phù hợp và bảo vệ lưng dưới của bạn. "Kéo lưỡi của bạn xuống và trở lại, về phía túi sau của bạn," Adamson nói. "Nó sẽ ngăn bạn nhai - và cho phép bạn nhấc thêm cân."
6. Cong báo chí của bạn
Amateur benchers nhấn thanh thẳng lên, sau đó quay trở lại. Ưu điểm báo chí trở lại và lên. Đó là kết luận của Thomas McLaughlin, người đã so sánh những người nâng cấp hạng nặng trên toàn quốc với những người mới, và thấy rằng điều tốt nhất là tiết kiệm được chút “thẳng lên” cho đến cuối cùng.
Làm cứng cốt lõi của bạn
7. Chèo ván
Wakeen cho biết: “Hãy tăng sức đề kháng cho một ban nhạc kháng chiến phía trước nơi bạn sẽ có ván. “Cầm lấy một ban nhạc và vào một tấm ván với cánh tay đó mở rộng hoàn toàn trước mặt bạn. Kéo nó về phía xương sườn của bạn cho năm đến tám đại diện, sau đó chuyển sang bên.”
8. Gym bóng tuck
“Đặt đôi chân của bạn lên một quả bóng tập thể dục hơi thấp hơn chiều cao thắt lưng, sau đó đi vào một vị trí tấm ván. Giữ phần trên cơ thể và cốt lõi của bạn ổn định như bạn có thể, nhấc đầu gối của bạn về phía ngực của bạn và bóp bụng của bạn. Sau đó quay trở lại phần đầu.”
9. Khuấy nồi
“Đầu tiên, hãy vào một vị trí tấm ván với khuỷu tay của bạn trên một quả bóng tập thể dục. Khi bạn ở đó, hãy di chuyển quả bóng trong vòng tròn bằng cách sử dụng cánh tay của bạn - năm đại diện một chiều và năm người kia. Cuối cùng, "nhìn thấy" quả bóng lùi lại và tiến lên mười lần mà không dừng lại."
10. Xoay ván bên
“Từ một vị trí tấm ván bên tiêu chuẩn, hãy hạ cánh tay trên của bạn xuống dưới nách của cánh tay trên sàn nhà. Tiếp cận xa phía sau bạn như bạn có thể bằng cách xoay hông của bạn, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Nhắm vào tám đến mười đại diện trên mỗi cánh tay, sau đó thêm trọng lượng.”
Thay đổi cách nhấn
Nó không thể là ngực và vai. Thêm vào các biến thể báo chí được sử dụng dưới đây để xây dựng sức mạnh ở các góc lẻ.
11. Spoto báo chí
Trong những hoàn cảnh bình thường, một nửa đại diện bị cau mày, nhưng đừng nói thế với người giữ kỷ lục báo chí Eric Spoto. Chữ ký của anh ấy? Tạm dừng thanh một inch hoặc hai phía trên ngực của mình ở dưới cùng của mỗi đại diện, để thúc đẩy độ kín và sức mạnh ép đáy. Hãy thử nó vào ngày ngực.
12. Báo chí Klokov
Truyền thống sau cổ-cổ nhấn đặt khớp vai của bạn dưới áp lực không cần thiết. Bằng cách mở rộng va li của bạn để đôi vai rộng - một chiến thuật ưa thích của cựu vô địch thế giới cử tạ Dmitry Klokov - bạn sẽ giảm bớt căng thẳng, trong khi đánh delts của bạn từ một góc độ khác nhau.
13. Sots báo chí
Nếu tất cả những gì bạn có là trọng lượng nhỏ, đây là bước di chuyển của bạn: nó sẽ tạo sự ổn định ở vị trí dưới cùng của ngồi xổm của bạn, nhưng cũng khiến vai của bạn trở nên khó chịu hơn khi nhấn mạnh hơn. Tham gia một cuộc ngồi xổm với quả tạ nhẹ nhất của phòng tập thể dục của bạn, sau đó nhấn chúng trên cao. Hãy nghĩ điều đó thật dễ dàng? Nhắm vào năm đại diện.
14. Z-báo chí
Được đặt theo tên của nhà vô địch thế giới mạnh nhất thế giới bốn lần Žydrūnas Savickas, sự thay đổi báo chí trên không này khiến cho đôi chân của bạn nằm ngoài phương trình và làm tăng nhu cầu cốt lõi. Ngồi trên sàn nhà với đôi chân của bạn ra thẳng, và nhấn một thanh từ chiều cao vai đến trên cao. Mục tiêu cho năm bộ mười với một thanh rỗng.
Tìm hiểu từ The Best
Những thí sinh mạnh nhất thế giới biết cách đẩy giới hạn. Đây là lời khuyên từ những điều tốt nhất của nước Anh.
15. đi một tay
Thách thức trí não của bạn với các sự kiện như quả tạ xiếc sẽ xây dựng sự phối hợp thần kinh bạn cần cho thang máy lớn hơn, cộng với đó là một sự thay đổi tốc độ tốt đẹp. "Có được một quả tạ lớn để chiều cao vai với cả hai tay, sau đó uốn cong một chút sang một bên khi bạn đẩy-nhấn nó trên không," nói hai lần WSM bục kết thúc Terry Hollands. Làm tốt nhất ở đâu đó bạn có thể thả quả tạ.
16. Trộn và kết hợp
Bạn muốn kết hợp người mạnh mẽ với đào tạo truyền thống? Tách nó bằng phần cơ thể."Tôi làm một hoặc hai bộ phận cơ thể một ngày, sau đó thực hành một sự kiện mà làm việc cùng một cơ bắp," nói 500kg deadlifter Eddie Hall. "Vì vậy, vào ngày chân tôi có thể kết thúc với đi bộ của nông dân, và vào ngày deadlift tôi sẽ kết thúc với quăng keg." Bạn có thể muốn sử dụng một quả bóng thuốc.
17. Làm việc điểm yếu của bạn
Khi bạn bắt đầu deadlift nặng, bạn cần phải giải quyết điểm yếu của bạn. Làm thế nào để làm điều đó phụ thuộc vào nơi bạn yếu đuối. "Nếu bạn đấu tranh để có được trọng lượng ra khỏi sàn nhà, làm squats phía trước," người chiến thắng người đàn ông mạnh nhất châu Âu Laurence Shahlaei nói. “Họ sẽ tham gia quads của bạn và cung cấp cho bạn sức mạnh. Nếu bạn đấu tranh để khóa thanh ra ở phía trên, hãy làm những cây cầu sáo với một cái tạ nằm trên hông của bạn để tạo ra những cái méo mạnh hơn.”
18. Tăng tốc nó lên
Đi quá nặng quá thường xuyên có thể chiên hệ thống thần kinh của bạn. Thay vì mạo hiểm nó, hãy giữ trọng lượng nhẹ và tăng tốc. "Tôi làm tám bộ ba với khoảng 60% tối đa một đại diện của tôi, tập trung vào nâng thực sự bùng nổ," Shahlaei nói. "Tốt hơn là giữ cho đại diện thấp để bạn có thể tập trung vào kỹ thuật tuyệt vời trên mỗi đại diện."
Nhận được một Grip
19. Overhead báo chí: Thumb-free
Có một lý do nó được gọi là "kẹp tự sát" trong băng ghế dự bị cách nhấn nhưng trong báo chí trên cao, gói ngón tay và ngón tay cái của bạn xung quanh cùng một bên của thanh thay đổi cánh tay của bạn đến một góc thuận lợi hơn và làm cho cách nhấn dễ dàng hơn. Làm quen với nó.
20. Deadlift: Hỗn hợp
Một lòng bàn tay hướng về phía trước, một phía sau sẽ tăng cường độ bám của bạn và cho phép bạn tăng thêm trọng lượng. Hãy chắc chắn rằng bạn đang tiếp tục chuyển bàn tay hướng về phía trước để giữ cho mọi thứ cân bằng - và giằng co mình trước trọng lượng trước khi bạn kéo để bảo vệ bắp tay của bạn.
21. Di chuyển điện: Hook
Nó đau nhưng nó hoạt động … và đó là cách trọng lượng Olympic thay đổi tải trọng lớn. Tuck ngón tay cái của bạn dưới hai ngón tay đầu tiên của bạn. "Nó chặt thanh tốt hơn và dẫn đến tải trọng cao hơn nâng lên dài hạn," Adamson nói. "Bất cứ ai nâng lên nên sử dụng nó." Nó cũng sẽ cải thiện deadlift của bạn.
Nhận bánh răng phù hợp
Đây là những yếu tố cần thiết trong túi tập thể dục của bạn - không yêu cầu găng tay.
22. Vành đai
Trong một nghiên cứu về các cựu chiến binh kỳ cựu, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người nâng hàng tạo ra áp lực “intrabdominal” 25-40% nhiều hơn - về cơ bản, sự ổn định cốt lõi bạn nhận được từ việc hít thở sâu - bằng cách đeo thắt lưng, trong khi những người nâng không có vành có xu hướng nghiêng về phía trước trong thời gian đại diện. Hàm ý? Thắt nâng là an toàn hơn cho cột sống, trong khi cũng tăng kích hoạt quad và gân kheo với trọng lượng nặng. Đầu tư về chất lượng: Texas Longhorn (pullum-sports.co.uk) là tốn kém, nhưng nó hoạt động.
23. Giày
Một cơ sở ổn định là chìa khóa. Những đôi giày mang phong cách Chuck Taylor như Converse là lý tưởng cho những người mới bắt đầu, vì chúng đẹp và phẳng mà không có "tặng" để giảm sức mạnh của bạn. Khi bạn cải thiện, đầu tư vào một số giày cử tạ - một nghiên cứu năm 2012 cho thấy họ giảm "thân cây gầy", cải thiện hình thức và giảm nguy cơ chấn thương.
24. Dây đeo
Bạn nên dựa vào bàn tay của bạn một mình cho hầu hết các di chuyển - xây dựng một va li tốt hơn sẽ giúp với tất cả mọi thứ khác - nhưng đối với rất nặng nhún vai hoặc deadlifting mở rộng, dây đai sẽ dừng va li từ trở thành một yếu tố hạn chế.
25. Chalk
Trọng lượng nhiều hơn có nghĩa là cơ bắp nhiều hơn, và sử dụng phấn có nghĩa là trọng lượng hơn. "Phấn lên để cải thiện độ bám của bạn có thể thêm 10kg vào một số bài tập ngay lập tức", huấn luyện viên sức mạnh Sean McPhillips nói. Nếu phòng tập thể dục của bạn không cho phép, hãy thử sự đa dạng về chất lỏng - hoặc thay đổi phòng tập thể dục.
Đánh bại Bests của bạn
26. Nhấn thanh nhanh hơn
Trọng lượng không phải lúc nào cũng là câu trả lời. Trong một nghiên cứu năm 2014, những người ép băng ghế dự bị đã đẩy thanh càng nhanh càng tốt đã làm tăng gần gấp đôi mức tăng sức mạnh của một nhóm khác, người đã cố tình chậm rãi. (Rõ ràng là bạn vẫn cần phải điều khiển nó trên đường xuống.)
27. Định kỳ kế hoạch của bạn
Được làm ba bộ mười mãi mãi? Thời gian để thay đổi nó: trong một nghiên cứu năm 2004, những người nâng cấp thay đổi phạm vi đại diện của họ thường xuyên được cải thiện hiệu quả hơn nhiều. Cách đơn giản nhất để định kỳ khóa đào tạo của bạn là bắt đầu với ba bộ tám cho mỗi thang máy, thêm trọng lượng cho đến khi bạn không thể cải thiện từng phiên. Sau đó chuyển sang 5x5 và lặp lại quy trình, sau đó chuyển tới 5x3.
28. Thêm âm lượng
Thực sự bị mắc kẹt? Thả trọng lượng và tăng âm lượng. Ví dụ, nếu trọng lượng bạn làm ba bộ tám với max là ra, hãy thả nó xuống 10% và lên đến bốn bộ với tám đại diện mỗi. Ngoài ra, hãy thêm các bộ khác: trong phân tích năm 2012, những người nâng cấp đã thực hiện tám bộ squats (trái ngược với một hoặc bốn) đã vượt qua đối thủ cạnh tranh trong khoảng thời gian sáu tuần. Đôi khi, nhiều hơn nữa.
29. Thay đổi tiêu điểm
“Nếu bạn đang đi đâu đó với một thang máy, thay vì liên tục cố gắng thêm trọng lượng hoặc khối lượng, hãy cân nhắc chuyển trọng tâm của bạn sang một phong trào khác,” Adamson nói. “Ví dụ, nếu bạn bị mắc kẹt trên báo chí quân sự, hãy nhấn một số máy ép. Chuyển đổi lại squats cho squats phía trước, hoặc deadlifts cho làm sạch.”Sự thay đổi có thể mang lại các nhóm cơ tụt hậu và giúp bạn đẩy vào thông qua.
Mạnh mẽ tại nhà
Giới hạn trong nhà không có barbell trong tầm nhìn? Bạn vẫn có thể đạt được lợi ích nghiêm túc với bộ tối thiểu.
30. Làm ấm đun nước ‘powerbomb’
Không có đủ tấm để chết ở nhà? Donnie Thompson, người giữ kỷ lục trước đây của tổng số năng lượng cao nhất thế giới, sử dụng những điều này: lắc một bình lên trên như bình thường, sau đó có được một người bạn để "tăng vọt" nó (hoặc chỉ vung mình xuống) trên downswing. Bạn sẽ gặt hái những lợi ích của gân của bạn hấp thụ sự nổi bật thêm bằng cách cải thiện thang máy ngoài sàn của bạn. Mục tiêu cho bốn bộ mười với một chuông ánh sáng.
31. Sử dụng báo chí ban nhạc
Trong một nghiên cứu năm 2015 của thang máy giàu kinh nghiệm, băng ghế dự bị cách nhấn và ban nhạc nhấn gây ra gần như lợi ích cho một tối đa sáu đại diện - tiền thưởng thêm, tất nhiên, là bạn có thể mất một ban nhạc bất cứ nơi nào. Để thực hiện thao tác nhấn, quấn nó quanh vai và giữ các đầu trong tay khi bạn thực hiện di chuyển: hai giây lên, hai giây cho mỗi đại diện.
32. … và cùng một ban nhạc cho squats
Chỉ có một quả tạ 10kg? Các squat cốc squat là một thủ thuật yêu thích của huấn luyện viên sức mạnh NBA Tim DiFrancesco: quấn một đầu của ban nhạc của bạn trong một con số tám xung quanh xử lý, sau đó nắm một trong những kết thúc trọng và đứng trong vòng lặp khác.
Các Supps tốt nhất cho sức mạnh
Lên kế hoạch bổ sung lượng của bạn để tối đa hóa cơ bắp và sức mạnh, sử dụng những tiến bộ mới nhất trong khoa học thể thao.
33. BCAA
Chúng không chỉ dành cho những người tập thể hình: trong một nghiên cứu từ Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và tập thể dục, những người nâng tạ lấy 100mg mỗi kg trọng lượng cơ thể đã giảm đáng kể đau cơ sau một kế hoạch ngồi xổm với khối lượng cao.
34. Whey protein
Theo đánh giá của các nghiên cứu (bao gồm một trong những nơi tập luyện thể hình cho 90 phút một ngày, sáu ngày một tuần) 1,8g cho mỗi kg trọng lượng mỗi ngày là điểm mà bổ sung dừng lại cho bất kỳ lợi ích nhiều hơn cho sức mạnh. Mỗi ngày có một lần lắc chất lượng và nhận phần còn lại từ thức ăn.
35. Creatine
Đó là nguồn ATP dự phòng của bạn, được tổng hợp tự nhiên bởi cơ thể của bạn và được sử dụng để cung cấp các nỗ lực ngắn, nhanh chóng: vì vậy nó sẽ giúp bạn nâng cao hơn, lâu hơn. Bổ sung lên đến 5g một ngày - và uống nhiều nước.
36. Glutamine
Cơ thể của bạn nên đã có các cửa hàng của axit amin này, nhưng nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ thì nó đáng giá lên tới 10g sau khi tập luyện. Nó hỗ trợ tổng hợp protein cũng như giúp thay thế glycogen.
37. Caffeine
Những người đi học cũ đưa cà phê đến phòng tập thể dục vì lý do chính đáng: nó có thể làm giảm mệt mỏi và nhận thức thấp hơn về nỗ lực, và một số nghiên cứu cho thấy nó thậm chí có thể cải thiện hiệu suất 1RM. Hãy tập luyện trước 150-300mg hoặc uống cà phê espresso kép.
38. Dầu cá
Nó đáng để dùng vì nhiều lý do liên quan đến sức khỏe, nhưng đặc biệt quan trọng đối với vận động viên sức mạnh nhờ vào đặc tính chống viêm. Nghiên cứu cho thấy rằng dầu omega 3s của dầu cá có thể làm giảm DOMS và hỗ trợ phục hồi, cũng như cải thiện tổng hợp protein cùng với carbs.
Sử dụng cơ thể của bạn
39. 1A Handstand press-up
Đại diện 8
"Cuối cùng trong việc nhận được những tảng đá cho vai," School Of Calisthenics đồng sáng lập Tim Stevenson nói. "Bạn có thể tiến bộ bằng cách làm việc thông qua bất kỳ phạm vi của phong trào bạn có thể quản lý nhưng mục tiêu cuối cùng là để có được khuôn mặt của bạn xuống sàn." Tìm một cực hoặc cây và đá vào một handstand với đôi chân của bạn nghỉ ngơi trên đó. "Vít" bàn tay của bạn vào sàn nhà bằng cách xoắn khuỷu tay của bạn để họ chỉ ra phía sau bạn. Giữ khuỷu tay của bạn sát với cơ thể, hạ xuống càng xa càng tốt và sau đó đẩy lên.
40. 1B Pistol squat
Đại diện 4 mỗi chân
“Một thử nghiệm thực sự không chỉ về sức mạnh mà còn là sự ổn định và tính di động,” Stevenson nói. "Hông hông, đùi ngắn và dải mắt cá chân bị hạn chế có thể là kryptonite - nhưng đó là lý do tại sao bạn nên làm điều đó." Đứng trên một chân với chân kia thẳng và lơ lửng trên mặt đất. Bắt đầu ngồi xổm bằng cách ngồi xuống và xuống - nếu bạn rơi ngược, bạn có thể cần phải làm việc trên di động mắt cá chân của bạn nhưng như một sửa chữa nhanh chóng, đặt một cái gì đó dưới gót chân của bạn để nâng cao nó. Nếu hông cong trên chân không đứng của bạn bắt đầu la hét, làm nhiều bọt lăn.
41. Máy ép kim cương 2A
Đại diện 8
Stevenson nói: “Nếu bạn chọn, bạn có thể tập trung vào một kiểu báo chí cụ thể, đặc biệt khó khăn để xây dựng thêm sức mạnh. “Bắt đầu với viên kim cương, nhưng di chuyển lên các biến thể một cánh tay hoặc‘ máy đánh chữ ’.” Đối với cái này, chỉ cần đưa ngón trỏ và ngón tay cái của bạn lại với nhau thành hình kim cương - nó sẽ làm cho di chuyển trở nên khó khăn hơn nhiều.
42. 2B tôm ngồi xổm
Đại diện 4 mỗi chân
Lấy chân phải của bạn bằng tay phải và giữ nó chống lại mí mắt của bạn. Ngồi xổm xuống chân trái cho đến khi đầu gối phải chạm đất. Giữ trọng lượng của bạn về phía trước trên chân trái của bạn và sau đó đẩy nó xuống đất để đứng lên. Làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách thực hiện nó mà không cần giữ chân của bạn - chén thánh đang giữ chân sau bằng cả hai tay.
Mang đào tạo mạnh mẽ đến phòng tập thể dục
43. Để sử dụng ngón tay của Fingal… một cái tạ
Đẩy nó lên ở góc phòng tập thể dục của bạn và xếp chồng lên các tấm đệm ở một đầu. Nhấc nó lên bằng “ống tay áo”, rồi xuống dưới để đẩy nó thẳng đứng. Hãy cố gắng hạ nó xuống một cách nhẹ nhàng.
44. Đối với việc sử dụng bánh xe của Conan … một bao cát
Lấy túi nặng nhất của phòng tập thể dục của bạn - thậm chí 30kg sẽ làm - và giữ nó theo phong cách Zercher trong những khuỷu tay của bạn khi bạn làm một mạch của phòng tập thể dục. Bạn sẽ xây dựng sức mạnh dã man, và bắp tay.
45. Để sử dụng đi bộ của nông dân … quả tạ
Chỉ cần lấy cặp nặng nhất phòng tập thể dục của bạn có và đưa họ đi bộ, một trong mỗi bàn tay. Mục tiêu cho bộ 20m với 30 giây nằm ở giữa.
… Hoặc Chỉ cần Resort Để Trickery
Bạn muốn nâng nhanh hơn? Đảm bảo bạn đang tận dụng tối đa cơ thể của bạn - và tăng thêm 10% cho thang máy của bạn ngay hôm nay.
46. Thức dậy cơ bắp của bạn
Bạn chỉ có thể sử dụng nhiều sức mạnh như cơ thể của bạn cho phép bạn. Làm ấm lên với các hoạt động ván, một yêu thích của huấn luyện viên trưởng Commando Temple Rob Blair. Quấn một dải quanh eo của bạn, đi vào một tấm ván, và nhờ một người bạn cố kéo bạn ra khỏi sự cân bằng. Bạn sẽ kích hoạt cốt lõi của mình và có thể đẩy mạnh hơn.
47. Sử dụng mí mắt của bạn
Và không chỉ vào ngày cơ thể thấp hơn. “Trong các cử động ép trên cơ thể như vai hoặc khúc gỗ báo, siết chặt các mí mắt của bạn như bạn đang cố gắng để crack quả óc chó sẽ tạo ra sự căng thẳng bạn cần để có được một PB mới trên cao,” Adamson nói. "Nó thậm chí còn hoạt động trên băng ghế dự bị."
48. Grip và rip
Trong hầu như bất kỳ thang máy nào, nắm chặt thanh càng cứng càng tốt trước khi thời gian trôi qua dẫn đến một hiệu ứng gọi là chiếu xạ nơi bạn đốt cháy các cơ xung quanh, giúp bạn ổn định và mạnh mẽ hơn. Nắm chặt trong một hoặc hai giây, sau đó nhấc lên.
49. Đi nặng, sau đó đi ánh sáng
Post-kích hoạt potentiation âm thanh phức tạp. Nó không phải. Làm một đĩa đơn nặng ở 90-95% tối đa một đại diện của bạn, sau đó đi thẳng vào một bộ làm việc. Bạn sẽ tuyển dụng thêm 2 loại sợi cơ co giật nhanh, mà bạn sẽ mệt mỏi trong suốt bộ bàn làm việc.
50. Cố gắng không thể
Như một biến thể nâng cao hơn ở trên, tải 10-15% nhiều hơn số tiền tối đa hiện tại của bạn lên thanh cho một ngồi xổm, lấy nó ra khỏi giá và sau đó ngồi xổm nó cho một hoặc hai đại diện. Đặt thanh trở lại, dải các tấm, sau đó đi cho nỗ lực của bạn - hy vọng với tất cả các khớp thần kinh của bạn bắn.
